1. Головна
    2. Стрес
    3. Як зберігати спокій у стресовій ситуації

Як зберігати спокій у стресовій ситуації

Час пішов. Всі сподіваються тільки на вас. Який провід потрібно перерізати? Звичайно, більшості з нас ніколи не доведеться мати справу з вибором саперів, коли від правильного рішення залежить життя людей. Проте такі життєві ситуації, як співбесіди, Публічні виступи і сімейні проблеми, можуть бути нітрохи не менш важкими, особливо якщо не звик мати з ними справу. Знання того, як зберігати спокій під час стресу, допоможе не тільки негайно заспокоюватися, але і з часом дозволить вам вести більш здоровий і спокійний спосіб життя.

Частина1З 4:
Миттєве заспокоєння

  1. Припиніть робити те, чим ви зайняті.найкращий спосіб заспокоїтися, якщо ви вже відчуваєте напругу, - це припинити взаємодіяти з фактором, що викликає стрес. Іноді досить відволіктися всього на кілька секунд, щоб відчути себе набагато спокійніше.[1]
    • Перш ніж відповісти на якусь репліку в суперечці або в складній ситуації, спробуйте порахувати до десяти або зробити 3-5 глибоких вдихів.
    • Зробіть паузу. Наприклад, якщо суперечка з чоловіком або дружиною стає все більш серйозним, зупиніться і принесіть вибачення. Можна сказати так: "зараз мене переповнюють емоції. Мені потрібно зробити п'ятнадцятихвилинну перерву, а потім можемо повернутися до розмови». Підіть в інше місце,
  2. Зосередьтеся на своїх відчуттях.коли людина відчуває стрес, організм може сприймати це як напад і змушувати нас або боротися, або бігти. Через це організм починає виділяти адреналін, в результаті чого кровоносні судини звужуються, дихання прискорюється і стає поверхневим, а серцебиття посилюється.[2] з часом мозок може звикнути до подібної відповіді на подразники і буде автоматично на них реагувати.[3]
    • Якщо ви зупинитеся і проаналізуєте ваші особисті фізіологічні реакції, ви зможете зрозуміти, що ви відчуваєте в моменти стресу. Як було встановлено в результаті досліджень, процес навмисного усвідомлення своїх відчуттів може допомогти запобігти звикання мозку реагувати певним чином.[4]
    • Кожен раз, коли будете відчувати нервову напругу, спостерігайте за відчуттями, але не давайте їм оцінку. Наприклад, якщо ви переживаєте через іспит, який почнеться через кілька хвилин, відчуття можуть бути такими: "моє обличчя горить і червоніє. Серце б'ється дуже швидко. Долоні спітніли. Мене нудить"» Намагайтеся ставитися до цих речей нейтрально.
  3. Зробіть пару глибоких вдихів.коли організм змушений боротися або бігти, симпатична нервова система може впливати на дихання. Вам може бути складно дихати, однак постарайтеся зосередитися на довгих і глибоких вдихах. Це дозволить відновити приплив кисню в кров і скоротити кількість молочної кислоти в організмі, завдяки чому ви станете спокійніше.[5]
    • Ви напевно помічали, що коли ви засмучені або відчуваєте стрес, ви дихаєте лише верхньою частиною грудей, можливо, навіть горлом. Намагайтеся дихати діафрагмою. Покладіть одну руку на живіт під ребрами, а другу на груди.[6]
    • Зробіть повільний вдих носом. Намагайтеся рахувати до чотирьох, Якщо можете. Ви повинні відчути, як ваш живіт і груди розширюються. Це називається діафрагмальним диханням.
    • Затримайте дихання на 1-2 секунди. Потім повільно видихніть через ніс або рот. Намагайтеся рахувати до чотирьох. Повторюйте це 6-10 разів на хвилину протягом декількох хвилин.
    • Можливо, вам також буде корисно повторювати про себе якусь заспокійливу мантру або вважати вдихи, щоб відвернути себе.[7] мантрою може бути " ом» або фраза: «я вдихаю (на вдиху), я видихаю (на видиху)».[8]
    Рада фахівця

    Adam Dorsay, PsyD

    Ліцензований психолог і оратор TEDx
    Доктор Адам Дорсі — ліцензований психолог, має приватну практику в Сан-Хосе, Каліфорнія. Спеціалізується на роботі з успішними дорослими клієнтами, допомагаючи їм вирішити проблеми у відносинах, впоратися зі стресом і тривожністю і зробити своє життя щасливішим. У 2016 році виступив на TEDx з промовою про чоловіків і емоціях, яка стала дуже популярною. Є одним з творців Project Reciprocity, міжнародної програми в компанії Facebook. В даний час консультує Digital Ocean, допомагаючи її команді з безпеки. Отримав ступінь з клінічної психології в 2008 році.
    Adam Dorsay, PsyD
    Ліцензований психолог і оратор TEDx

    Наш експерт погоджується: «найпростіший спосіб заспокоїти себе і нормалізувати серцевий ритм полягає в тому, щоб почати контролювати своє дихання. Глибоко вдихніть на рахунок чотири, затримайте дихання, порахувавши до чотирьох, а потім видихніть на чотири рахунки. Повторіть кілька разів".

  4. Спробуйте розслабити м'язи.коли людина відчуває стрес, він несвідомо напружується і затискає м'язи, що підсилює нервову напругу. Якщо ви навчитеся розслабляти м'язи, вам буде простіше відчувати себе спокійно. Техніки розслаблення засновані на свідомому напрузі і розслабленні різних груп м'язів.[9]
    • В Інтернеті є описи подібних технік. Є сайти, де викладена послідовність дій.[10] на деяких сайтах також можна знайти аудіінструкцію.[11]
    • Знайдіть тихе і спокійне місце. Якщо це неможливо, ви все одно можете скористатися деякими прийомами релаксації.
    • Ослабте тугу одяг, якщо це можливо. Сядьте в зручній позі або ляжте (хоча таке положення може настільки розслабити вас, що ви заснете). Дихайте глибоко і рівно.
    • Почніть з м'язів обличчя, оскільки саме там накопичується м'язова напруга: в обличчі, шиї і плечах. Якомога ширше розкрийте очі і тримайте їх відкритими 5 секунд, потім розслабтеся. У наступні 10 секунд вивчайте свої відчуття.
    • Переходьте до наступної групи. Щільно стисніть губи, потім розслабтеся. Посміхніться якомога ширше і завмріть в цьому положенні на 5 секунд, потім розслабтеся. У наступні 10 секунд отримуйте задоволення від відчуття розслаблення.
    • Продовжуйте напружувати групи м'язів по 5 секунд і розслаблятися. Робіть десятисекундні паузи між групами м'язів.
    • Якщо час дозволяє, переходите до решти м'язів: шиї, плечей, рук, грудей, живота, сідниць, стегон, ніг, ступень і пальців на ногах.
    • Якщо у вас немає часу на повну релаксацію, виконуйте вправи лише для особи. Можна такожпомасажувати руки, оскільки там часто накопичується напруга.
  5. Займіться спортом.фізичні вправи - це природний спосіб поліпшити настрій, оскільки при фізичному навантаженні організм виробляє ендорфіни-гормони радості.[12] в результаті ряду досліджень було встановлено, що регулярні заняття спортом роблять людину спокійнішою і щасливішою.[13][14] що б ви не вибрали (БІГ, гімнастику, йогу, силові навантаження), намагайтеся присвячувати спорту не менше 30 хвилин щодня — це допоможе вам розслабитися.

Частина2З 4:
Пошук джерела стресу

  1. Подумайте, як ви відчуваєте стрес.у вас може виникати безліч різних симптомів в стресовій ситуації. Якщо ви будете знати, чого чекати, Ви зможете контролювати нервову напругу. Всі реагують на стрес по-різному, проте є і загальні прояви.[18]
    • До психологічних проявів відносяться проблеми з концентрацією, з пам'яттю, розсіяна увага, нерішучість, погіршення творчих здібностей, переживання або часті думки про погане.
    • Емоційними ознаками вважаються плаксивість, дратівливість, перепади настрою, незвичні відчуття, оборонна поведінка, відсутність мотивації, бажання відкладати справи на потім, невпевненість в собі і низька самооцінка, відчай, нервозність, нервове тремтіння, нехарактерна для людини агресія або гнів.
    • До фізичних ознак відносяться болі, ослаблення імунної системи, зміни у вазі, порушення сну, панічні атаки, виснаження, втома, відсутність сексуального бажання.
    • До поведінкових ознак можна віднести забудькуватість, відсутність турботи про себе, відмова від спілкування, порушення сну, проблеми у відносинах, нездатність керувати своїм часом, відсутність мотивації, зловживання алкоголем, нікотином або наркотиками для полегшення стану.
  2. Знайдіть причину свого стресу.у вас швидко б'ється серце, тому що вас тільки що підрізали на трасі або тому що вам потрібно показати начальнику презентацію? Задумайтеся і постарайтеся розібратися, що саме вас турбує. Часто джерелами стресу служать:
    • Сімейні конфлікти. Проблеми з батьками, близькими людьми або партнером можуть викликати стрес.
    • Навчання або робота. Ви можете відчувати напругу через необхідність отримувати хороші оцінки, справлятися зі справами в строк, домагатися певних цілей. Також стрес може викликати бажання поєднувати роботу з особистим життям або необхідність прийняття важливих рішень.
    • Особисті проблеми. Це досить сильне джерело стресу. Ви можете переживати через те, що недостатньо хороші. У вас можуть бути проблеми у відносинах, зі здоров'ям або фінансами, через що ви постійно відчуваєте стрес. Можливо, вам нудно або самотньо або ви не можете знайти час для релаксації і для себе.
  3. Визнайте свою роль.можливо, стрес настільки міцно увійшов у ваше життя, що ви вже навіть не помічаєте, як тісно ви пов'язані з ним. Зупиніться і проаналізуйте, як ви сприймаєте стрес.
    • Чи Часто ви відчуваєте нервове напруження, навіть якщо воно тимчасове? Наприклад, ви можете пояснювати свою напруженість тим, що тиждень на роботі видалася складною. Однак, якщо ви часто відчуваєте цю напруженість, це говорить про те, що проблема була не тимчасовою.
    • Чи здається вам, що стрес став частиною вашої особистості і життя? Можливо, ви думаєте так: "у моїй родині всі вічно турбуються. У нас просто такий характер", - або:»у моєму житті просто завжди багато стресу". Такі думки змушують вас думати, що ви нічого не можете зробити з цим стресом.
    • Чи вважаєте ви, що у вашому стресі винен хтось інший? Наприклад, ви можете пояснювати стрес від написання дипломної роботи суворими вимогами викладача, а не своїм прагненням відкладати роботу на потім. Це може заважати вам робити дії, які дозволили б зменшити напруженість.
    Рада фахівця

    Laura Horne, mph

    спеціаліст з медичної освіти
    Лора Хорн — керівник програм в Active Minds, Першої Національної некомерційної організації, що займається освітою студентів в області психічного здоров'я. До роботи в Active Minds очолювала громадські ініціативи в Національній асоціації окружних і міських працівників охорони здоров'я і в Тулейнському університеті. Отримала ступінь магістра охорони здоров'я в Тулейнському університеті. Сертифікована Національною комісією з сертифікації в галузі медичної освіти в якості фахівця з медичної освіти.
    Laura Horne, MPH
    Фахівець з медичного освіті

    Задайтеся питанням, чи відповідає ваша реакція обставинами. Лора Хорн — Спеціаліст з освіти студентів в області психічного здоров'я-каже: «Подумайте, чи виправдовує ситуація вашу реакцію на неї. Вивчіть факти. у той час як наші емоції завжди дійсні, вона не завжди бувають виправдані».

  4. Подумайте, чи не переживаєте ви через події минулого.іноді людина настільки занурюється в переживання через минулі події, що це впливає на його стан в поточному моменті. Ви не можете змінити минуле, однак ви можете правильно реагувати в сьогоденні і готуватися до майбутнього.
    • Якщо ви постійно прокручуєте в голові події минулого, це вказує на руминацию, тобто на шкідливу звичку, при якій в свідомості повторюється один і той же набір негативних думок. Це може викликати тривожність і депресію.[19] це непродуктивна поведінка, оскільки ви не робите висновків з тих подій, і це не дозволяє вам підготуватися до подібних проблем в майбутньому.[20]
    • Якщо помітите, що сильно переживаєте через те, що сталося в минулому, нагадайте собі, що минуле змінити не можна, проте можна зробити висновки і запам'ятати цей досвід, щоб не допускати помилок в майбутньому. Наприклад, якщо вас весь час відвідують думки на кшталт: «мене весь час кидають. Я просто невдаха", - ви самі провокуєте стрес, ніяк не змінюючи ситуацію.
    • Спробуйте подумати про минуле більш продуктивно. Пошукайте закономірності в минулих відносинах, наприклад, в типах людей, з якими ви зустрічаєтеся, у Вашій манері спілкуватися або в причинах розривів. Можливо, вам вдасться знайти закономірності, які допоможуть вам зрозуміти, чим обумовлені невдачі, і інакше вести себе в майбутньому. З іншого боку, не варто звинувачувати себе за всі невдачі, інакше вам нелегко буде зберігати мотивацію, необхідну для нових кроків.
  5. Подумайте, чи переживаєте ви через майбутнє.ми всі в тій чи іншій мірі турбуємося про майбутнє. Однак це небезпечно тим, що можна зануритися в очікування майбутнього, хвилюватися через це і забути про теперішній момент. Це шкідлива звичка, але від неї можна позбутися. Пам'ятайте, що майбутнє не визначено.[21]
    • Дуже часто люди малюють в уяві найстрашніший з можливих сценаріїв, навіть якщо мова йде про дрібні події. Наприклад, якщо ви переживаєте через іспит, ви можете міркувати так: «якщо я не отримаю хорошу оцінку, я не здам цей предмет. Можливо, я не зможу закінчити семестр. Якщо я не закінчу семестр, я позбудуся гранту на навчання і не зможу вступити до університету заново. У мене не буде грошей і роботи, і мені доведеться жити в коробці під мостом». Звичайно, це перебільшений приклад, проте він наочно демонструє, якими можуть бути думки.
    • Можна спробувати уявити найжахливіше, що може статися.[22] у прикладі вище найстрашніше — це дійсно відрахування з Університету. Подумайте, чи зможете ви впоратися. Найчастіше людина може. Потім подумайте, яка ймовірність того, що це станеться. У цьому прикладі ймовірність невисока: погана оцінка на іспиті не означає нездачу, а нездача не дорівнює відрахуванню.
    • Можна боротися з таким чином думок за допомогою логічних доказів неможливості таких подій і аргументів на противагу їм. Наприклад, якщо ви не здасте іспит, вам можуть не зарахувати предмет, але ж ви можете і перездати іспит.

Частина3З 4:
Розробка плану

  1. Займайтеся релаксацією.слід приймати рішення і будувати плани в спокійному і розслабленому стані. Якщо ви відчуваєте стрес або Відчуваєте гнів, це може негативно вплинути на вашу здатність давати оцінку фактам, через що ви можете прийняти невірне рішення.[23][24]
    • глибоко дихайте носом. Про себе дорахуйте до п'яти, потім повільно видихніть ротом на рахунок п'ять. Повторюйте вправу до тих пір, поки не заспокоїтеся.
    • Подумайте про щось інше. Щоб відволіктися від стресового фактора, подумайте про щось, що вас радує: про дітей, про чоловіка або дружину (якщо не вони викликали стрес), про справи, які ви запланували на сьогодні.
    • Уявіть що-небудь приємне-наприклад, пустельний острів або путівку. Закрийте очі і спробуйте уявити це місце в найдрібніших подробицях. Перенесіть себе з поточної ситуації в це місце.
    • Віддаліться від джерела. Якщо ви можете фізично віддалитися від того, що викликає стрес, зробіть це. Вийдіть з кімнати, згорніть на узбіччя і приведіть думки в порядок.
    • Пам'ятайте, що тривожність - це не завжди погано. Іноді занепокоєння і стрес вказують на те, що ви плануєте прийняти важливе або невірне рішення.[25] наприклад, ви хочете продати все своє майно, купити мікроавтобус і жити, переїжджаючи з місця на місце. Це дуже важливе рішення, і не має значення, чи підходить вам новий спосіб життя чи ні, — вам слід ретельно його обміркувати. Тривожність говорить вам про те, що вам варто зупинитися і подумати.
    Рада фахівця

    Adam Dorsay, PsyD

    Ліцензований психолог і оратор TEDx
    Доктор Адам Дорсі — ліцензований психолог, має приватну практику в Сан-Хосе, Каліфорнія. Спеціалізується на роботі з успішними дорослими клієнтами, допомагаючи їм вирішити проблеми у відносинах, впоратися зі стресом і тривожністю і зробити своє життя щасливішим. У 2016 році виступив на TEDx з промовою про чоловіків і емоціях, яка стала дуже популярною. Є одним з творців Project Reciprocity, міжнародної програми в компанії Facebook. В даний час консультує Digital Ocean, допомагаючи її команді з безпеки. Отримав ступінь з клінічної психології в 2008 році.
    Adam Dorsay, PsyD
    Ліцензований психолог і оратор TEDx

    Спробуйте повторювати значиму для себе мантру.у стресовій ситуації мигдалеподібне тіло, так званий " центр страху», може взяти верх над вашим розумом, в результаті чого ви почнете відчувати реальну небезпеку, по суті в ній не перебуваючи. нагадуйте собі, навіть якщо вам страшно, що ви в безпеці.це може бути фраза або візуальний образ того місця, де вам добре. Наприклад, уявляйте собі в компанії з улюбленим вихованцем або лежачим на гамаку на теплому, сонячному острові. Так ваш мозок почне виділяти окситоцин, завдяки чому ви відчуєте себе щасливим і умиротвореним».

  2. Вирішіть, як ви будете реагувати.як правило, є два типи відповіді на стресовий фактор: можна змінити або саму ситуацію, або свою реакцію на неї. Якщо ви не можете вплинути на джерело стресу, ви можете скорегувати свою реакцію. Можна навчитися новим прийомам, які дозволять зберегти спокій в стресовій ситуації. Можна також зосередитися на чому-небудь іншому. Спробуйте відповісти на кілька запитань:
    • Чи можете ви уникнути стресу? Іноді це можливо, відповідно, можна і змінити ситуацію. Наприклад, якщо вас постійно виводить з рівноваги щільний робочий графік, Перегляньте свої плани і відмовтеся від деяких справ. Ви також можете навчитися відмовляти людям і частіше просити допомоги.
    • Чи можете ви змінити стресовий фактор? Деяких джерел стресу не можна уникнути, проте ви можете поміняти своє ставлення до них і змінити ситуацію. Наприклад, ви і ваша кохана людина сперечаєтеся про щось. Це нормально, навіть якщо ви дуже любите один одного. Спори і сварки не повинні викликати стрес при правильному ставленні до них — наприклад, якщо шукати компроміс і висловлювати свої бажання прямо, а не пасивно-агресивно.
    • Чи можете ви адаптуватися до факторів стресу? Ставлення і реакція на стрес можуть послабити вплив дратівливих факторів, навіть якщо ситуацію змінити неможливо. Наприклад, Вас часто виводять з себе пробки, і ви не можете на це вплинути — вам потрібно добиратися на роботу, і пробки збираються в містах по всьому світу. Однак ви можете адаптуватися до ситуації, вибравши не машину, а громадський транспорт, знайшовши інший маршрут або виїхавши трохи раніше або пізніше.
    • Чи можете ви змиритися зі стресовим фактором? Є речі, які змінити неможливо. Не можна змінити почуття, дії або реакцію інших людей. Ви нічого не можете зробити з тим, що в ваш день весілля йшов дощ або що ваш начальник — егоїстичний дурень. Однак ви можете змиритися з тим, що не все підвладне вам. Це дозволить сприймати ці ситуації як можливості для особистісного зростання.
  3. Складіть план .іноді можна вирішити проблему відразу ж однією дією, але іноді потрібно діяти в кілька етапів, і на це піде більше часу. Складіть план з досяжних цілей і призначте крайній термін для всіх цілей.
    • Багатьох стресових ситуацій можна уникнути. Якщозаздалегідь підготуватися до важливих подій і мати запасний план для непередбачених ситуацій, вам не доведеться нервувати пізніше. Набагато краще попередити щось, ніж потім розбиратися з наслідками.
  4. Будьте реалістом.якщо вас продовжує долати стрес, що б ви не робили, і ви не можете вчасно справлятися зі складними ситуаціями, це, швидше за все, говорить про те, що ви поставили перед собою недосяжні цілі. У культурному контексті, де вихваляється здатність людини впоратися з усім, може бути складно визнати, що ви не можете зробити щось або не можете зробити це в певні терміни. Вам слід переглянути терміни або скорегувати свої очікування. Якщо ви не можете зробити цього, значить, перед вами ситуація, якою ви не можете керувати. Зробіть висновки зі свого досвіду і рухайтеся до наступної задачі.
  5. Робіть по одному кроку за раз. складна проблема може викликати негативні емоції, навіть якщо у вас є план, але пам'ятайте: навіть найдовша подорож починається з одного кроку. Думайте про одну мету за раз.
    • Проявіть терпіння і не тисніть на себе. Пам'ятайте, що особистісне зростання вимагає зусиль і часу. Якщо зіткнетеся з труднощами і невдачами (а це, швидше за все, станеться), вважайте це перешкодами, які допоможуть вам знайти нові шляхи вирішення проблем.

Частина4З 4:
Активні дії

  1. Перестаньте відкладати справи на потім. людина схильна відкладати справи через страх або тривожність, які заважають рухатися вперед. Часто проблемою також стає перфекціонізм. Ви можете так захопитися необхідністю бути ідеальним (що можна вважати чимось дуже суб'єктивним і часто недосяжним), що будете просто відмовлятися робити щось зі страху зробити все не так, як хочете. На щастя, існують особливі техніки, які допоможуть вам впоратися з такою поведінкою і стресом, викликаним ним.[26][27]
    • Нагадуйте собі, що ви не можете впливати на результат ситуації, — у вашій владі лише ваші дії. Ви можете так сильно пе

Ще почитати: