1. Головна
    2. Стрес
    3. Як боротися зі стресом, викликаним навчанням

Як боротися зі стресом, викликаним навчанням

Зі стресом через навчання стикаються всі учні. Надлишок інформації, нездатність контролювати те, що відбувається, нерозуміння того, що слід робити, можуть привести до стресу. Щоб впоратися з напругою, спробуйте переглянути свої звички і ставлення до навчального процесу. Вирішіть, що для вас найважливіше, і внесіть зміни в спосіб життя, які дозволять вам боротися зі стресом.

Метод1З 4:
Як швидко заспокоїтися

  1. Дізнайтеся, що відбувається в організмі, коли ви відчуваєте стрес.чи напружуються ваші плечі? Частішає у вас дихання? Чи відчуваєте ви неприємний присмак у роті? Якщо ви відчуваєте, як щось в животі стискається, або ваші долоні потіють, ви, швидше за все, нервуєте.[1]
    • Якщо ви навчитеся розпізнавати симптоми стресу, вам буде простіше пов'язувати почуття з тим, що його викликало.
    • Чим швидше ви помітите симптоми, тим раніше ви зможете вжити заходів і заспокоїтися.
  2. Визначте джерело стресу.вас нервує певна людина, ситуація або місце? Щоб боротися зі стресом, потрібно знати його причину. Іноді вам буде просто визначити цю причину, але іноді стрес буде результатом впливу декількох факторів.[2]
    • Найчастіше на навчанні стрес викликають домашні завдання, оцінки, нестача сну, перевантаженість, проблеми з ровесниками і утиски з боку однокласників.[3] якщо вас переслідують, поговоріть з батьками, вчителями або шкільним психологом.[4]
    • Визначення факторів стресу-це перший крок до того, щоб зрозуміти, що в цій ситуації немає нічого страшного. Якщо ви будете бачити, що ви можете знайти вихід, ви будете менше нервувати.
    • Не засуджуйте себе за те, що ви нервуєте. Визначивши джерело стресу, намагайтеся ставитися до ситуації об'єктивно. Скажіть собі так: "я нервую зараз. Це природна реакція. Стрес не є відображенням мене".
  3. Зробіть три глибокі вдихи.діафрагмальне дихання запускає процес розслаблення в організмі, за яке відповідає парасимпатична нервова система. Вдихніть носом, дозвольте повітрю опуститися до живота і вийти через рот. Це допоможе вам заспокоїтися в складній ситуації.[5]
    • Може бути корисно піднімати, опускати плечі і обертати ними або акуратно повертати голову. Коли людина відчуває стрес, м'язи затискаються. Розслабляючи м'язи, ви допомагаєте собі позбутися стресу.
    • Робіть глибокі вдихи перед початком того, що може викликати стрес, і Вам буде простіше зберегти самовладання.
  4. Попросіть про допомогу.якщо ви не знаєте, як реагувати на складну ситуацію, знайдіть людину, яка допоможе вам. Якщо ви на навчанні, поговоріть з учителем, психологом або однокласником. Якщо вам потрібно вирішити питання прямо зараз, поговоріть з ким-небудь в шкільному кабінеті або попросіть дозволу вийти і поговорити з людиною, яка знаходиться в іншій частині будівлі. Якщо проблема не є миттєвою, обговоріть її з батьками, вчителем або психологом.[6]
    • Всім потрібно час від часу просити про допомогу. Звернення за допомогою не означає, що ви залежите від інших або дурні. Визнання своїх слабкостей-це ознака розуму.
    • Звертаючись за допомогою, повідомте якомога більше важливої інформації: як ви визначили джерело проблеми, що ви робили, щоб вирішити її, і так далі.
  5. Тренуйтеся зупиняти потік думок.іноді надлишок емоцій призводить до безладного потоку думок. Якщо вам це знайомо, навчитеся зупиняти цей потік: перервіть думки, зупиніться, "відключіть" від них свою увагу і переведіть його на щось інше на якийсь час.[7]
    • Спробуйте сказати вголос або про себе: "досить думок. Краще зайнятися чимось іншим і повернутися до цього після обіду".
    • Цей прийом ще називається адаптивним дистанціюванням.
  6. Спробуйте віддалитися від ситуації, яка викликає стрес.якщо ви не можете впоратися з будь-якою ситуацією, людиною або місцем, можна піти. Фізичне віддалення від джерела стресу дозволить вам зменшити тривожність.[8]
    • Можна прогулятися по вулиці, сходити в туалет (там ви зможете побути наодинці з собою) або зробити щось ще. Скажіть, що забули щось в машині,-так ви зможете швидко вийти на вулицю.
    • Корисно мати улюблене безпечне місце на території школи. Наприклад, якщо вам подобається бути в тихих місцях, відправляйтеся в бібліотеку, якщо відчуваєте, що не можете впоратися з напругою.
    • У певних ситуаціях вчинити так буде неможливо. Наприклад, виходити під час іспиту або важливої презентації не можна. Однак ви завжди можете зробити так, якщо розмова з будь-якою людиною виводить вас з рівноваги. Скажіть так: "мене зараз переповнюють емоції, мені потрібна перерва, добре?"

Метод2З 4:
Організація часу і навчального процесу

  1. Складіть розклад.кожен день у вас повинно бути достатньо часу на щоденні обов'язки, навчання та відпочинок. Людина сильно нервує, якщо відчуває, що йому не вистачає часу. Якщо ви сова, готуйте одяг на завтра з вечора. Виділяйте час для виконання домашньої роботи щовечора.[9]
    • Можна записати розклад або запам'ятати його. Якщо розклад буде у вас в письмовому вигляді, вам буде простіше дотримуватися його. Крім того, Ви зможете викреслювати виконані завдання.
    • Можна також скористатися різними додатками для впорядкування навчальних днів.
    • Розклад допоможе боротися зі стресом, оскільки ви будете знати, що саме вам потрібно зробити і де. Вам не доведеться приймати рішення в останню хвилину.
  2. Тримайте календар на видному місці.календар допоможе вам стежити за часом і буде нагадувати про важливі дати і заходи, які можуть порушувати ваш звичний графік (наприклад, візит до лікаря або бабусі). Якщо календар буде висіти на видному місці, члени вашої родини будуть бачити, що у вас вже заплановано.[10]
    • Якщо на виконання будь-якої домашньої роботи вам потрібно кілька днів або тижнів, Розділіть це завдання на кілька етапів в календарі.
    • Календар дозволить вам уникнути стресу, пов'язаного зі спробами вкластися в потрібні терміни.
  3. Наведіть порядок на робочому місці.Виділіть для себе зручне робоче місце, і Вам буде простіше зберігати спокій. Ваше робоче місце повинно розташовуватися далеко від галасливих місць, щоб ви могли зосередитися на навчанні. Використовуйте картинки з нагадуваннями, маркери і тримайте під рукою канцелярське приладдя, які вам можуть знадобитися.[11]
    • Пам'ятайте, що ви можете організувати робоче місце не так, як це роблять інші. Важливо зрозуміти, що зручно саме вам.
    • Якщо ви працюєте за комп'ютером, вимкніть браузер або встановіть обмеження на час, який ви можете витратити на неучебные справи, щоб не відволікатися.
  4. Вимкніть телефон.якщо ваш телефон весь час буде лежати поруч, поки ви займаєтеся, він буде відволікати вас, навіть якщо ви не будете користуватися ним. Якщо телефон включений, вам можуть приходити повідомлення від друзів, і навіть якщо ні, ви будете весь час чекати дзвінків. Краще вимкнути телефон або перевести його в авіарежим і повністю сконцентруватися на навчанні.[12]
    • Якщо телефон все одно буде вас відволікати, віднесіть його в іншу кімнату (і не включайте).
    • Це стосується і всіх інших пристроїв з екраном, включаючи планшети і ноутбуки, які не потрібні вам для навчання.
  5. Виділіть достатню кількість часу на навчання.найкраще присвячувати домашнім завданням 40-90 хвилин за раз. Якщо займатися довше, ви станете менш уважним. Якщо займатися менше, ви не встигнете сконцентруватися. Спробуйте використовувати таймер, якщо він вам необхідний.[13]
    • Робіть десятихвилинні перерви і вставайте з-за столу після закінчення 40-90 хвилин.
    • Під час перерви ходіть, рухайтеся. Фізичні вправи допоможуть вам краще концентруватися.
  6. Розбийте великі завдання на дрібні етапи.якщо будь-яке завдання лякає вас обсягом, розділіть його на частини. Вказуйте точну кількість роботи. Краще не писати щось на зразок "зробити домашню роботу з історії", а замінити це фразою"прочитати сторінки 112-224 і відповісти на 6 питань".[14]
    • Якщо вам потрібно написати довгий твір, почніть з плану. Потім напишіть по сторінці на кожну з тем, наведених в плані. Після цього об'єднайте всі частини.
    • Якщо ви готуєтеся до важливої контрольної роботи, розбийте весь навчальний матеріал на невеликі частини. Вивчайте матеріал за темами, по главам або з предметів.
  7. Не чекайте до останньої хвилини.якщо ви любите все доробляти в останній момент або читаєте підручник лише напередодні контрольної роботи, ви вже напевно знаєте, як сильно це вимотує. Активне навчання напередодні іспиту або контрольної роботи може допомогти вам отримати хорошу оцінку, проте основна частина матеріалу краще засвоюється, якщо заучувати її протягом декількох тижнів.[15]
    • Розподіліть в календарі час, який вам потрібно для підготовки, на 2-4 тижні.
    • Можливо, якийсь час вам доведеться посидіти вдома за навчанням, проте календар нагадає вам, що Ви зможете відпочивати, коли здасте іспити.
  8. Зверніться за допомогою. Всім час від часу потрібна допомога. Якщо ви не можете зібратися, попросіть когось допомогти вам. Інша людина може оцінити ваше робоче місце свіжим оком і побачити те, чого ви не помічаєте.
    • Можна підглянути ідеї у людей, які змогли навести порядок на своєму робочому місці. Зверніть увагу на те, як виглядають робочі місця у ваших друзів, або пошукайте інформацію в Інтернеті.
    • Якщо ви не обмежені в засобах, можна найняти спеціальну людину, яка допоможе вам навести порядок. Але знайте, що вам потрібно буде привчити себе до нової системи, інакше ви і ваші старі звички перетворите нове робоче місце в таке, яким воно було раніше.

Метод3З 4:
Розподіл уваги

  1. Зрозумійте, що ви відчуваєте.якщо ви не вмієте керувати своїми почуттями, ви більше схильні до стресу, ніж ті люди, які відчувають наближення неприємних емоцій. Вам слід щодня аналізувати свої відчуття.
    • Спробуйте використовувати "термометр почуттів" для оцінки свого стану.[16] на шкалі можуть бути значення від "дурниця!"до" паніка!"або щось схоже. Якщо температура стане занадто високою, займіться чимось заспокійливим. Якщо вона опуститься занадто низько, спробуйте зробити щось, чого раніше не робили.
    • Якщо вам складно визначати власні почуття, спробуйте вивчити таблицю емоцій.[17] вона дозволить вам запам'ятовувати різні почуття і з'ясовувати, які з них актуальні для вас.
  2. Навчіться говорити ні.займатися самими різними справами дуже цікаво, але якщо у вас не буде вистачати на все часу, ви почнете нервувати. Щоб навчитися жити незалежно від інших, важливо навчитися відмовляти.[18]
    • Пам'ятайте, що відмова - це не завжди прояв егоїзму, і погоджуватися не завжди корисно.
    • Якщо ви навчитеся говорити ні, ви зможете ставити свій емоційний стан на перше місце.
  3. Вирішіть, які справи ви можете відкласти.якщо вам не потрібно здавати іспит з англійської мови, можливо, вам не потрібен поки репетитор. Якщо на наступному тижні у вас важлива контрольна робота з математики, а через два тижні - з історії, постарайтеся направити всі сили на математику.[19]
    • Якщо ви все сплануєте правильно, у вас буде час для всього. Якщо ж ви відчуєте, що вам не вистачає часу, не зліться на себе. Використовуйте той час, що у вас є, і в першу чергу займайтеся найважливішим.
    • Пам'ятайте, що не все потрібно робити ідеально. Якщо вам потрібно здати залік, не думайте, що вам потрібно відповісти правильно на всі питання. Іноді досить просто робити щось добре.
  4. Ставте перед собою досяжні короткострокові цілі.якщо ставити цілі, яких ви реально можете досягти, приводів для переживань стане менше. Якщо цілі будуть досяжними, ви відчуєте гордість за себе, коли досягнете бажаного.[20]
    • Наприклад, якщо ви перейшли в нову школу, вас може лякати те, як багато всього нового вам потрібно буде дізнатися. Для початку поставте перед собою мету познайомитися з однією людиною.
    • Формулювання досяжних цілей говорить про те, що Ви знаєте свої сильні і слабкі сторони.
  5. Подумайте про довгострокові цілі.можливо, Вам варто скласти список справ на майбутнє. Якщо ви вчитеся в старших класах, подумайте про те, що ви будете робити, коли закінчите школу. Наприклад, якщо ви хочете стати ветеринаром, вам потрібно згадати про те, що для вступу вам буде потрібно математика.[21]
    • Розміщуйте картинки, цитати і нагадування про свої довгострокові цілі на робочому місці.
    • Якщо ви ще не знаєте, чого хочете в майбутньому, в цьому немає нічого поганого. Подумайте про свої пріоритети і про те, що вам важливо. Наприклад, якщо ви знаєте, що вам хотілося б працювати на природі, вивчіть професії, пов'язані з природознавством.
    • Поговоріть з батьками, шкільним психологом або іншими людьми, яким ви довіряєте, про майбутню професію.
  6. Не дозволяйте тиску соціуму зламати вас.під час навчання людина стикається не тільки зі стресом, пов'язаним з освітою. Спілкування з ровесниками, міжособистісні конфлікти, жартування і дискримінація можуть негативно позначитися на вашій здатності запам'ятовувати навчальний матеріал. Щоб протистояти цьому, поговоріть з надійною людиною. Можна звернутися до батьків, близьких друзів, психотерапевта. Розкажіть вчителю про проблеми, з якими ви стикаєтеся в колективі, - можливо, він зможе вам допомогти.[22]
    • Продумайте свої реакції на події і опрацюйте можливі відповіді в різних важких ситуаціях.
    • Якщо ви будете вміти постояти за себе, вам буде простіше боротися зі стресом в майбутньому.
    • Формулюйте свої думки, використовуючи займенник "я". Наприклад, скажіть так:"мені не подобається, коли ти так робиш, тому що я відчуваю себе зайвим". Це дозволить іншій людині зрозуміти, що ви відчуваєте, і при цьому причина проблеми також буде ясна.

Метод4З 4:
Здоровий спосіб життя

  1. Займайтеся спортом.як було встановлено в результаті досліджень, фізичні вправи дозволяють боротися зі стресом і позитивно позначаються на здатності концентрувати увагу і вчитися. Підберіть вид спорту, який вам подобається, і намагайтеся приділяти йому час кожен день. Можливо, вам сподобається бігати, кататися на велосипеді, займатися ходьбою, танцями або чимось ще. І аеробні вправи (вправи, які частішають дихання), і анаеробні (силові) допомагають боротися зі стресом.[23]
    • Було доведено, що регулярні заняття спортом змінюють хімічні процеси в головному мозку, що дозволяє впоратися зі стресом.[24]
    • Спорт також покращує якість сну, а це важливий фактор в боротьбі зі стресом.
  2. Знайдіть способи випускати пар.якщо ви відчуваєте стрес, вам потрібно знайти спосіб виплеснути емоції. Дайте пару хуків подушці або зробіть пару глибоких вдихів. Відправляйтеся на пробіжку. Ваше завдання-навчитися розуміти, в які моменти ви відчуваєте стрес, і придумати, як боротися з ним, не зачіпаючи інших людей.[25]
    • Якщо просто прикидатися, що у вас все в порядку, це не вирішить проблему.
    • Можна із зусиллям подути на вертушку на паличці або на пір'їнку. Це стимулюватиме дихання і відволікатиме вас від того, що Вас турбує.
  3. Заплануйте розслаблюючі заходи.навіть якщо ви сильно нервуєте, знайдіть час запланувати щось, що допоможе вам боротися зі стресом, і ви відвернетеся. Прогулянки, тепла ванна з піною або щоденні медитації допоможуть вам зберігати спокій.[26]
    • Знайдіть заняття, які не зажадають багато часу (наприклад, пострибайте на батуті, слухаючи улюблену пісню, або 10 хвилин пограйте з собакою).
    • Пам'ятайте, що заняття, які допомагають вам розслабитися і роблять вас щасливішими, - це частина успішного життя. Вони не повинні змушувати вас відчувати себе винуватим.
  4. Знайдіть час на сміх.сміх-це один з кращих способів боротьби зі стресом. Півгодини перегляду улюбленого комедійного серіалу або читання гумористичного сайту допоможуть вам розслабитися. Якщо вам потрібно відволіктися, почитайте анекдоти або переглянете якусь сцену з улюбленої комедії.[27]
    • Сміх дозволяє позбавлятися від напруженості і сприяє розслабленню. Він навіть допомагає організму виробляти речовини, що знімають больові відчуття.
    • Йога сміху-це недавній тренд, який набирає популярність. Пошукайте в Інтернеті відеоролики з йогою сміху, якщо поруч з вами не проводяться такі заняття. Швидше за все, навіть якщо ви просто будете бачити, як люди сміються, вам самому стане смішно.[28]
  5. Спробуйте співати.спів також бореться зі стресом, сповільнюючи серцебиття і виробляючи ендорфіни - гормони щастя. Можна співати в хорі, а можна в душі. Що б ви не вибрали, спів допоможе вам заспокоїтися.[29]
    • Гучний спів корисно подвійно. Якщо ви живете з кимось, вам може бути некомфортно співати голосно. Спробуйте робити це в машині або коли залишитеся вдома одні.
    • Підспівуйте радіо або включіть улюблені пісні, якщо соромитеся співати самі.
  6. Висипайтеся.якщо ви пригнічені, ви, швидше за все, спите менше, ніж потрібно. Більшості людей потрібно не менше 8 годин сну на добу, а деяким навіть більше. Безперервний потік нових думок або думки про одне і те ж, що викликає у вас стрес, може перешкодити вам висипатися.[30]
    • Не займайтеся спортом за 2 години до сну.
    • Намагайтеся лягати і вставати в один і той же час по буднях і вихідних днях. У вихідні приємно поспати довше, проте це порушує біоритми організму.
  7. Харчуйтеся правильно.часто через стрес люди починають їсти занадто багато калорійної їжі і продуктів, в яких міститься багато цукру і/або жиру. Однак погане харчування провокує посилення стресу, що змушує вас купувати ще більше шкідливої їжі, а це призводить до набору ваги. Слідкуйте за своїм харчуванням і їжте продукти з високим вмістом поживних речовин і клітковини.[31]
    • Замість чіпсів перекушуйте яблуками, морквяними паличками або свіжими овочами.
    • Якщо в моменти стресу вам хочеться солодкого, зробіть смузі з банана, чорниці і знежиреного йогурту. В інших фруктах також міститься необхідний Вам цукор, але вони не будуть посилювати стрес, на відміну від шкідливих солодощів.
  8. Уникайте кофеїну та алкоголю.і кофеїн, і алкоголь вимотують організм, позбавляючи його здатності боротися зі стресом. Кофеїн не дає спати вночі, а алкоголь впливає на якість сну.[32]
    • Пам'ятайте, що кофеїн міститься в багатьох продуктах. Він є в чаї, каві, солодких газованих напоях і енергетиках. Намагайтеся споживати не більше 100 міліграмів кофеїну в день (приблизно стільки міститься в чашці звареної кави), якщо ви підліток, і не більше 400 міліграмів, якщо ви дорослий.[33]
    • І кофеїн, і алкоголь можна вживати в помірних кількостях в моменти, коли ви не відчуваєте стрес, проте в напружені дні ці речовини нададуть негативний вплив на організм.
    • Не вживайте алкоголь, якщо вам ще не виповнилося 18 років. Підлітки, які вживають алкоголь, часто ризикують під впливом цієї речовини (вживають наркотики, займаються незахищеним сексом). З великою ймовірністю це може приве

Ще почитати: