1. Головна
    2. Стрес
    3. Як впоратися з хронічним стресом

Як впоратися з хронічним стресом

Хронічний стрес є потенційно серйозним станом, яке з плином часу може викликати інші нездужання, включаючи гіпертонію, порушення роботи серця, безсоння і депресію. Якщо ви відчуваєте будь-які серйозні ускладнення, зверніться за допомогою до лікаря. Щоб знову знайти контроль над власним життям і поліпшити своє фізичне і психічне здоров'я, необхідно навчитися відновлюватися від стресу. На щастя, приділяючи деякий час догляду за тілом, настроєм і соціальним життям, можна звести до мінімуму ваші симптоми і запобігти повторному стресу.

Метод1З 3:
Розслабляйте розум

  1. Дотримуйтеся позитивного світогляду. людське тіло відчуває стрес, коли є реальна або передбачувана загроза. Це призводить до викиду гормонів, які готують нас до реакції «бий або біжи». Якщо ви не перебуваєте в реальній небезпеці, багато стресових ситуацій можуть бути ослаблені шляхом усвідомленої зміни ставлення.[1]
    • Погляньте на те, що відбувається навколо в перспективі, під іншим кутом. Робота, навчання та сімейні зобов'язання — поширені фактори стресу в 21 столітті. Ви відчуваєте реальний тиск, але це не завжди життєво важливі ситуації. Спробуйте розпізнати позитивну сторону і подивитися, як все може скластися в майбутньому.[2]
    • Дотримуйтеся реалістичних очікувань. Деякі люди відчувають надмірну напругу через тиск, який вони самі накладають на себе, тому що хочуть, щоб все було бездоганно. Постарайтеся стримати свої очікування, щоб вони відповідали вашій ситуації. Дотримуйтеся реалістичною мети і намагайтеся не доводити себе до крайності.[3]
    • Не зациклюйтеся на речах, які не піддаються контролю. Якщо у вас є проблеми, створіть план дій, щоб максимально ефективно вийти з ситуації. Робіть те, що можете, і постарайтеся не хвилюватися, якщо справи стають вам непідвладні.
  2. Давайте собі час на розслаблення.знайдіть час, щоб розслабитися і зайнятися тим, що робить вас щасливим. Подивіться фільм, почитайте книгу або прийміть теплу ванну. Це обов'язково має бути дія, яка приносить вам радість і комфорт.[4]
  3. Медитуйте.медитація допоможе більше усвідомлювати власні думки і загальний психічний стан. Усвідомлення стресу часто допомагає знизити його присутність в житті. Існує багато видів медитації, тому проведіть деякі дослідження, щоб знайти те, що найкраще для вас.[5]
    • Щоб виконати просту медитацію, знайдіть зручне місце і сядьте або ляжте. Потім можете зосередити погляд на якомусь об'єкті або полум'я свічки, або просто закрити очі, щоб почати медитувати.
    • Спробуйте очистити свій розум і зосередитися на об'єкті або повторюйте мантру, наприклад: «я спокійний і безтурботний».
    • Якщо розум починає блукати, спробуйте вловити думку — а потім відпустіть її, - ніби спостерігаєте за тим, як спливає хмара.
    • Почніть з медитації в 5-10 хвилин, а потім, удосконалюючись, поступово подовжуйте період практики.
  4. Створіть спокійну домашню обстановку .коли обстановка будинку сприяє релаксації, вам буде легше розслабитися. Намагайтеся постійно підтримувати чистоту і порядок в будинку (або хоча б в одній кімнаті).
    • Спробуйте прикрасити кімнату речами, які допомагають заспокоїтися, або, наприклад, пофарбувати її в Спокійний колір — Світло-блакитний або бузковий.
    • Намагайтеся використовувати якомога більше природного освітлення в будинку.
    • Можна також спробувати ароматерапію, наприклад, запалити заспокійливу ароматизовану свічку з запахом лаванди.

Метод2 З 3:
Дбайте про своє тіло

  1. Висипайтеся.багато людей відчувають стрес від нестачі сну або низької якості сну. Стрес також може змусити людей спати вночі і порушити природний цикл сну. Але можна поліпшити як кількість, так і якість сну.[6] більшості дорослих потрібно спати від 7,5 до 9 годин щоночі.[7]
    • Лягайте спати і прокидайтеся в один і той же час кожен день. Намагайтеся не змінювати свій цикл сну, навіть у вихідні, коли виникає спокуса поспати довше. Подрімайте, якщо ви втратили кілька годин сну через те, що пізно лягли.[8]
    • Проводьте час на свіжому повітрі протягом дня. Отримуйте якомога більше сонячного світла і будьте активні.[9]
    • Уникайте екранів пристроїв за одну-дві години перед сном. Намагайтеся не сидіти за комп'ютером, не дивитися телевізор і не копатися в своєму мобільному телефоні перед сном. Замість цього прочитайте книгу або підготуйтеся до наступного дня.[10]
  2. Дотримуйтеся здорового харчування. здорова дієта може допомогти вам поліпшити свій сон, підвищити енергію і настрій. Вивчіть свій поточний раціон і подивіться, де ви можете внести невеликі зміни.[11]
    • Пийте воду. Вода допомагає організму позбутися від токсинів і підвищує рівень енергії. Регулярно наповнюйте пляшку водою протягом дня.[12]
    • Найкраще повністю виключити зі свого раціону кофеїн, алкоголь і цукор. Якщо відразу зав'язати складно, намагайтеся значно зменшити в раціоні кількість цих речовин, що провокують стрес.
    • Готуйте їжу самі. Намагайтеся купувати корисні продукти, такі як свіжі фрукти, овочі, білки і цільні зерна. Магазини здорової їжі, як правило, надають продукти з меншою кількістю добавок і хімічних речовин, але не забувайте читати інформацію на упаковці. Навіть ті упаковані продукти, які здаються корисними, іноді можуть містити багато цукру і нездорових жирів.[13]
    • Чайний гриб і чай з ромашки також можуть бути корисні людям, які страждають від стресу.
  3. Вправляйтеся.фізичні вправи-це відомий спосіб випустити пар і поліпшити настрій. Регулярні тренування також покращать ваше фізичне здоров'я. Не потрібно мучити себе. Виберіть те, що Вам підходить. Все від йоги до гри в теніс може допомогти в знятті стресу.[14]

Метод3 З 3:
Спілкуйтеся з оточуючими

  1. Перегляньте свій розклад.у переважній більшості випадків щільний графік часто призводить до постійного стресу в житті. Організуйте свій розклад і встановіть обмеження на те, скільки ви можете виконати за даний день.[15]
    • Усуньте несуттєві види діяльності. Перегляньте всі свої зобов'язання і відкиньте речі, які не мають життєвої важливості, щоб скоротити стресове навантаження. Поясніть своїм друзям або колегам, що вам потрібно трохи відпочити, щоб повернутися до здорового способу життя. Спробуйте сказати: "я дійсно хочу продовжити волонтерство в притулку, але мені потрібно піклуватися про своє здоров'я. Я буду на зв'язку в майбутньому".
    • Поговоріть зі своїм начальником або викладачем про мінімальні і конкретні завдання, які вам необхідно виконати, щоб залишатися в курсі останніх подій. Сплануйте провести особисту зустріч, щоб порозумітися. Спробуйте сказати: "я відданий своїй роботі тут, але мені потрібно зосередитися на своєму здоров'ї. Що саме мені потрібно зробити в найближчі кілька місяців, щоб не відставати?»
    • У той час як деякі стресові ситуації усунути не можна, багато — можна. Наприклад, якщо Перегляд новин викликає у вас стрес, усуньте або мінімізуйте час, що витрачається на цю діяльність. Якщо якась конкретна людина змушує вас приходити в стресовий стан, відсторонитеся від цієї людини на деякий час, щоб переоцінити ваші відносини.
  2. Спілкуйтеся.проводьте час з людьми,які роблять вас щасливим. Повечеряйте з друзями або сходіть разом на фільм. Це може відвернути вас від стресу і поліпшити загальний погляд на життя. [16]
    • Смійтеся. Подібно фізичним вправам, сміх провокує вироблення корисних гормонів в організмі і знімає стрес і напругу в тілі. Якщо ви запросите друга на фільм або поговорите з сім'єю про кумедні сімейні моменти, цей регіт до сліз принесе величезну користь, про яку ви навіть не підозрювали.
  3. Порадьтеся з друзями, родичами або однолітками.Поговоріть з близькими друзями або членами сім'ї про причину вашого стресу. Ті, хто має більше досвіду роботи, навчання чи життя, ймовірно, мали подібні проблеми. Можливо, ви знаєте когось, хто, подібно до вас, відчував хронічний стрес і хто зможе запропонувати деякі поради. [17]
    • Якщо ви, наприклад, зверніться до одного то можете сказати: "Міша, можу я розповісти тобі про мою ситуацію на роботі? Мене це дуже напружує, і я думаю, що ти зможеш дати мені парочку корисних порад».
  4. Навчіться чогось нового.вступіть в клуб або приєднайтеся до соціальної групи, якщо у вас є на цей час. Відверніться від того, що Вас турбує, і направте свою енергію на щось позитивне. Але ви обов'язково повинні отримувати радість і задоволення від цієї нової діяльності. Це допоможе збалансувати негативні почуття, викликані стресом.[18]
    • Подумайте про те, що ви завжди хотіли зробити, і подивіться, як це нове заняття впишеться в ваш графік. Можна записатися на уроки танців або вступити в кулінарний клуб.
  5. Зверніться до психотерапевта.якщо вам дуже важко пережити день або ви відчуваєте нестримне занепокоєння, подумайте про те, щоб звернутися до психолога. Психолог або психотерапевт вислухає ваші проблеми і допоможе вам придумати стратегії подолання стресових ситуацій.[19]

Джерела

  1. ↑ Http://www.apa.org/helpcenter/chronic-stress.aspx
  2. ↑ Http://www.apa.org/helpcenter/chronic-stress.aspx
  3. ↑ Http://www.apa.org/helpcenter/chronic-stress.aspx
  4. ↑ Http://www.mindbodygreen.com/0-17660/10-natural-tips-to-beat-chronic-stress.html
  5. ↑ Http://www.mindbodygreen.com/0-17660/10-natural-tips-to-beat-chronic-stress.html
  6. ↑ Http://www.helpguide.org/articles/stress/stress-symptoms-causes-and-effects.htm
  7. ↑ Http://www.helpguide.org/articles/sleep/how-much-sleep-do-you-need.htm
  8. ↑ Http://www.helpguide.org/articles/sleep/how-to-sleep-better.htm
  9. ↑ Http://www.helpguide.org/articles/sleep/how-to-sleep-better.htm
  1. ↑ Http://www.helpguide.org/articles/sleep/how-to-sleep-better.htm
  2. ↑ Http://www.helpguide.org/articles/stress/stress-symptoms-causes-and-effects.htm
  3. ↑ Http://www.helpguide.org/articles/healthy-eating/healthy-eating.htm
  4. ↑ Http://www.helpguide.org/articles/healthy-eating/healthy-eating.htm
  5. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/exercise-and-stress/art-20044469?pg=1
  6. ↑ Http://www.apa.org/helpcenter/chronic-stress.aspx
  7. ↑ Http://www.helpguide.org/articles/stress/stress-symptoms-causes-and-effects.htm
  8. ↑ Http://www.apa.org/helpcenter/chronic-stress.aspx
  9. ↑ Http://www.mindbodygreen.com/0-17660/10-natural-tips-to-beat-chronic-stress.html
  10. ↑ Http://www.apa.org/helpcenter/chronic-stress.aspx

Ще почитати: