1. Головна
    2. Спілкування
    3. Як проявляти впевненість у собі (з ілюстраціями)

Як проявляти впевненість у собі (з ілюстраціями)

Впевнене або, як кажуть психологи, ассертівное поведінка – це золота середина між пасивним і агресивною поведінкою. Якщо ви пасивні, то ніколи не озвучуєте свої бажання і судження; якщо ви агресивні, то схильні нав'язувати свою думку оточуючим і зганяти на них своє невдоволення. Однак якщо вам властива ассертівность, тобто незалежність, наполегливість і впевненість в собі, то ви в змозі висловити, що ви думаєте і чого хочете, поважаючи при цьому інших людей, і завдяки цьому у вас більше шансів отримати заслужене або бажане.

Частина1З 8:
Зрозумійте різницю між впевненістю, агресією та пасивністю

  1. Зрозумійте, що означає асертивна комунікація.в ассертивной комунікації закладено повагу до почуттів, потреб, бажань і думок інших. Людина уникає порушувати чужі права, відстоюючи при цьому власні, і в процесі готовий шукати компроміс. При такій комунікації бажання, потреби і певні межі виражаються словами і діями в спокійній, але впевненій манері.[1]
  2. Вивчіть вербальні ознаки асертивної комунікації.вербальні сигнали, що вказують на асертивність, висловлюють повагу, щирість і твердість. До них можуть відноситися:[2]
    • Спокійний впевнений голос
    • Плавна відкрита мова
    • Доречна в даній ситуації гучність
    • Чуйність і конструктивність
  3. Вивчіть невербальні ознаки асертивної комунікації. як і вербальні сигнали, невербальні можуть вказувати на впевнену поведінку і також висловлювати повагу, щирість і твердість. До них можуть відноситися:[3]
    • Сприйнятливе слухання
    • Прямий зоровий контакт
    • Відкрита, не затиснута поза
    • Посмішка, якщо людина задоволена
    • Нахмурений вираз, якщо людина сердитий
  4. Вивчіть, які думки пов'язані з асертивною комунікацією. Ассертівная особистість природним чином буде тяжіти до певного способу думок, які вказують на впевненість і повагу до оточуючих. Приклади таких думок:[4]
    • "Я не дозволю себе використовувати, але і не стану нападати на інших".
    • "я постою за себе, але буду вести себе коректно".
    • "я чесно і відкрито висловлю свою думку".
  5. Зрозумійте, що означає агресивна комунікація.впевненість часто плутають з агресією, але в агресії відсутня повага до інших людей. Їй притаманне повне нехтування потребами, почуттями, бажаннями, думками і часом навіть особистою безпекою оточуючих. Агресивна комунікація, як правило, пов'язана з гнівом, надмірно вимогливою поведінкою, зацикленістю на своїх інтересах або маніпулюванням.
    • Вербальні ознаки агресивної комунікації можуть включати в себе саркастичні або поблажливі зауваження, звинувачення, крик, погрози, хвастощі або принижуючі інших висловлювання.[5]
    • Невербальні ознаки агресивної комунікації можуть включати в себе вторгнення в особистий простір іншої людини, стиснуті кулаки, схрещені на грудях руки, сердитий або занадто пильний погляд.
    • Приклади думок, пов'язаних з агресивною комунікацією: "я відчуваю владу і змушу людей погодитися на мої умови", "Я контролюю інших" або "я відмовляюся проявляти чутливість".
  6. Зрозумійте, що означає пасивна комунікація.мовчання і готовність у всьому погоджуватися з іншими є відмінними ознаками пасивної комунікації. Людині часто не вистачає самоповаги, він вважає незначними свою думку, почуття, потреби і бажання. Бажання і потреби оточуючих від ставить вище власних. Пасивність забирає у людини контроль над ситуацією, і він дозволяє іншим приймати рішення за нього.[6]:
    • Вербальні ознаки пасивної комунікації можуть включати в себе нерішучість, мовчання, відсутність своєї думки, самознищення.
    • Невербальні ознаки пасивної комунікації можуть включати в себе уникнення зорового контакту, погляд в підлогу, сутулу позу, схрещені руки або прикривання рота долонею.
    • Приклади думок, пов'язаних з пасивною комунікацією:" моя думка не береться до уваги","люди погано про мене подумають".
  7. Подумайте про те, що вплинуло на вас.з раннього дитинства наша поведінка пристосовується під вимоги і очікування нашого оточення, сім'ї, ровесників, колег, начальства. Стиль комунікації-пасивний, асертивний або агресивний – може бути результатом впливу культури, покоління і певних ситуацій. У суспільстві західного зразка ассертівность цінується вище.
    • Представники старших поколінь можуть відчувати складнощі з ассертивним поведінкою. Чоловіків навчили, що вираження емоцій – це ознака слабкості, а жінкам вселили думку, що заява про свої потреби і думці – ознака агресії. Іноді нам важко навіть визначити, яка поведінка доречно в тій чи іншій ситуації.[7]
  8. Не звинувачуйте себе за свій стиль комунікації.важливо Не звинувачувати себе в тому, що ви не розумієте, як бути впевненим і наполегливим. Інші типи комунікації, такі як пасивність та агресія, можуть бути частиною порочного кола. Але він не вічний: ви зможете вирватися з нього, навчившись ассертивного мислення і поведінки.[8]
    • Якщо в родині вас з дитинства привчили ставити чужі потреби вище своїх, вам може бути важко наполягати на своєму.
    • Якщо у вашій родині і серед однолітків конфлікти вирішувалися шляхом скандалів і крику, ви могли навчитися поводитися відповідно.
    • Якщо у вашій соціальній групі вважалося, що негативні емоції потрібно приховувати, або вас ігнорували або висміювали за вираження таких емоцій, ви могли звикнути тримати негативні почуття в собі і не говорити про них.

Частина2З 8:
Проникніть в суть своїх емоцій

  1. Почніть вести щоденник.щоб навчитися ассертивной комунікації, важливо вміти ефективно управляти своїми емоціями. Деяким досить розібратися в своїх емоційних процесах, щоб змінити стиль комунікації і почати висловлювати свої почуття в більш впевненій манері. Ведення щоденника-відмінний спосіб дістатися до суті мотивів своєї поведінки, описуючи ситуації і задаючи собі певні питання, пов'язані з ассертивностью.[9]
  2. Опишіть ситуацію, як якщо б знімали сцену з фільму.записуйте ситуації, що викликали у вас сильний емоційний відгук. Дотримуйтеся фактів і постарайтеся на першому етапі нічого не інтерпретувати. Наприклад, можете записати просто: "я запросив свою подругу пообідати, а вона сказала"Ні".
  3. Опишіть емоції, які ви відчули в цій ситуації. Зізнайтеся собі чесно, що ви відчували. Уточніть, які з цих емоцій ви усвідомлювали в той момент, і оцініть їх силу за шкалою від 0 до 100 (від дуже слабких до виключно сильних). Дайте всього лише приблизну оцінку, але будьте чесні з собою.
  4. Опишіть свою поведінку у відповідь на ситуацію.позначте будь-які фізичні відчуття, які ви відчували в той момент. Запитайте себе: "що я робив?"і" що відчувало моє тіло?"
    • Наприклад, якщо хтось не відповів на ваш телефонний дзвінок, то ви, можливо, відчули нудоту або напругу в плечах.
  5. Опишіть думки, які відвідали вас у цій ситуації.це можуть бути припущення, тлумачення, оцінки, здогадки тощо. Запитайте себе: "що я думав?"або" які думки прийшли мені в голову?"Наприклад, можете записати: "я погодився піти пообідати з нею, коли вона мене покликала, тому, коли я її покликав, вона теж повинна була погодитися", або "сказати мені "ні" було грубо з її боку", або "може бути, вона більше не хоче зі мною дружити".
  6. Оцініть силу кожної думки. знову використовуйте шкалу від 0 до 100, на цей раз для оцінки своїх думок. Поставте "0", якщо ви не допускали такої думки, і 100, якщо ви стовідсотково подумали саме так. Потім задайте собі питання: "я міркую в пасивній, ассертивной або агресивній манері?"Запишіть відповідь на нього. Потім для кожної думки запишіть факти, що підтверджують або спростовують її. Оцініть, чи можна інтерпретувати ситуацію іншим чином.
  7. Визначте, який відгук на ситуацію був би більш асертивним. щоб прийти до більш збалансованого і впевненого способу поведінки і думок, запитайте себе: "яка реакція була б більш ассертівной?"
  8. Оцініть свої початкові емоції знову.після того як ви проаналізували ситуацію, переглянете силу випробуваних в ній емоцій і думок. Знову дайте їм оцінку від 0 до 100.
  9. Намагайтеся вести щоденник регулярно.ця вправа, ймовірно, допоможе вам знизити напруження емоцій. Оцінюйте свої емоції, думки і реакції в самих різних життєвих ситуаціях. Якщо ви будете займатися цим систематично, то зумієте почати міркувати і вести себе в більш ассертивной манері, спокійно і впевнено.

Частина3З 8:
Навчіться ефективної комунікації

  1. Усвідомте переваги асертивної комунікації. Ассертивность-це вироблений стиль спілкування, який дозволяє з упевненістю висловити свої почуття і потреби, але при цьому залишатися уважним до думок, бажань, потреб і почуттів інших людей. Вона є альтернативою пасивної або агресивної поведінки. Ось які переваги ви отримаєте, якщо навчитеся ассертивной комунікації:[10]
    • Сильна та ефективна комунікація
    • Впевненість у собі
    • Підвищення самооцінки
    • Завоювання поваги оточуючих
    • Вдосконалення навичок прийняття рішень
    • Зниження стресу через острах невідповідності чужим вимогам
    • Можливість вирішення конфліктів
    • Підвищення самоповаги
    • Позбавлення від почуття, що вас ігнорують або примушують – натомість ви відчуєте, що зустрічаєте розуміння і самі приймаєте рішення
    • Зниження схильності до депресії[11]
    • Менша ймовірність зловживання алкоголем або наркотиками[12]
  2. Скажіть "ні", коли це потрібно.багатьом людям важко говорити "ні". Однак якщо вам потрібно відмовити, а ви говорите "так", це може привести до додаткового стресу, почуття образи і гніву на оточуючих. Коли ви хочете сказати "ні", скористайтеся наступним корисним і простим керівництвом.[13]
    • Говоріть коротко.
    • Говоріть ясно.
    • Говоріть чесно.
    • Наприклад, якщо у вас дійсно немає часу надати людині послугу, про яку він просить, ви можете просто сказати: "цього разу я не можу. Вибач, що так виходить, але в цей день у мене занадто багато справ, і я ніяк не встигну".
  3. Зберігайте спокій і поважайте інших.розмовляйте з людиною спокійно і ставтеся до нього з повагою. Це спонукає його уважно вислухати вас і проявити відповідну повагу.
    • Якщо ви починаєте хвилюватися або засмучуватися, спробуйте глибоко подихати. Ваше тіло почне заспокоюватися, і це допоможе вам зберегти самовладання.
  4. Говоріть простими фразами. комунікація-завдання, на перший погляд, проста, проте багато наших спроби донести повідомлення до оточуючих (або, навпаки, їх спроби донести його до нас) бувають зрозумілі невірно. Результатом може стати розчарування або конфлікт у відносинах. Тому, коли ви спілкуєтеся з людьми, висловлюйте свої почуття, бажання, думки і потреби простими пропозиціями. Це допоможе їм зрозуміти, що Ви маєте на увазі.[14]
    • Наприклад, замість безлічі довгих фраз, повних натяків і іносказань, ви можете прямо і коротко сказати комусь із членів сім'ї: "я люблю, коли ти дзвониш мені, щоб просто поговорити. Але я не можу довго розмовляти в робочий час. Було б чудово, якби замість цього ти дзвонив вечорами".
  5. Використовуйте "я-твердження", коли говорите від свого імені. "я-твердження" показують, що ви готові відповідати за свої думки і поведінку. Існують різні типи таких тверджень, доречні в різних ситуаціях.[15]
    • Базове твердження. цей тип "Я-твердження" може використовуватися в повсякденних ситуаціях, щоб повідомити про ваші потреби, висловити похвалу, викласти інформацію або факти. Базові твердження також задіяні в ситуаціях, коли людина говорить про себе і свої переживання, допомагаючи зняти тривогу і розслабитися. Наприклад ," мені потрібно піти о шостій годині "або"мені сподобалася твоя презентація".
    • Эмпатическое твердження.цей тип "Я-твердження" містить елементи усвідомлення почуттів, потреб або бажань іншої людини поряд з виразом ваших власних. Його можна використовувати, щоб показати вашу сприйнятливість і розуміння чужого становища, наприклад: "я знаю, що ти зайнятий, але мені потрібна твоя допомога".
    • Твердження про наслідки. це найбільш сильна форма "Я-твердження", до якої часто вдаються як до останнього засобу. Її можуть прийняти за агресію, якщо ви не будете стежити за тим, які невербальні сигнали ви посилаєте. Твердження такого роду інформує людину про заходи, які будуть прийняті, якщо він не змінить свою поведінку; зазвичай воно використовується в ситуаціях, коли хтось не рахується з правами інших. Наприклад, на роботі це може статися при недотриманні обов'язкових процедур або посібників: "якщо це повториться, мені нічого не залишиться, окрім як оголосити вам офіційну догану. Однак я волів би цього уникнути".
    • Твердження про невідповідність. цей тип "Я-твердження" використовується, щоб вказати на різницю між тим, про що ви попередньо домовлялися, і тим, що відбувається насправді. Це допомагає прояснити непорозуміння та / або суперечливу поведінку. Ви можете сказати:"як я розумію, ми домовилися, що наш головний пріоритет – це проект а.зараз ви просите мене приділити більше часу проекту б. мені хотілося б уточнити, що є нашим пріоритетом зараз".
    • Твердження про негативні почуття.ця форма "Я-твердження" використовується в ситуаціях, коли ви відчуваєте негативні почуття (гнів, обурення, образу) по відношенню до іншої людини. Вона дає можливість повідомити про ці почуття, уникнувши спалаху неконтрольованих емоцій, і попередити іншу сторону про результат її дій. Наприклад: "коли ви відкладаєте складання звіту до останнього, я змушений виходити на роботу у вихідний. Мені це набридло, тому в майбутньому я хотів би отримувати готовий звіт у четвер після обіду".
  6. Правильно використовуйте мову тіла.завжди пам'ятайте, що для асертивної поведінки важлива невербальна комунікація. Ви можете думати, що ведете себе впевнено, але зовнішні ознаки при цьому будуть говорити про пасивність або агресії, так як ви не подбали про стиль невербальної комунікації.
    • Говоріть спокійним голосом, не надто гучним і не надто тихим.
    • Дивіться на співрозмовника.
    • Не напружуйте ні тіло, ні обличчя.
  7. Приділяйте час, щоб попрактикуватися в ассертивной комунікації.вироблення впевненої поведінки вимагає часу і практики; лише тоді воно стане вашою другою натурою. Тренуйтеся говорити перед дзеркалом. Можете також відпрацьовувати комунікаційні навички зі своїм психотерапевтом або консультантом.

Частина4З 8:
Навчіться справлятися зі стресом

  1. Визнайте існування стресу у своєму житті.тримати емоції під контролем не завжди просто, що може вплинути на наш стиль комунікації. Коли ми напружені або засмучені, наш організм відчуває стрес, і в ньому запускається Хімічна і гормональна реакція як відповідь на потенційну загрозу.[16] тому в такому стані ми думаємо інакше, ніж коли наш розум чистий і спокійний і тіло не напружене, і використовувати асертивні техніки нам набагато складніше.[17]
    • Коли ви переживаєте стрес, визнайте це. Складіть список факторів, що впливають на ваш стан.
  2. Спробуйте зайнятися медитацією.розслаблюючі техніки повернуть організм в збалансований фізіологічний стан. Наприклад, медитація надає заспокійливу дію на мозок, яке триває і після завершення сеансу. Це безпосередньо впливає на мигдалеподібне тіло мозку-центр, відповідальний за емоційне сприйняття, агресію і страх.[18] постарайтеся медитувати хоча б по 5-10 хвилин кожен день.[19]
    • Сядьте на зручний стілець або подушку.
    • Закрийте очі і сконцентруйтеся на своїх відчуттях: що відчуває ваше тіло, які звуки Ви чуєте, які запахи вдихаєте.
    • Переключіть увагу на дихання. Вдихніть на чотири рахунки, затримайте дихання на чотири рахунки і потім видихніть все так же на чотири рахунки.
    • Де б не бродили ваші думки, не замислюючись женіть їх з голови, і знову сфокусуйтеся на диханні.
    • Можете повторювати про себе мантру або просто фразу, яка вас надихає і заряджає позитивними емоціями, наприклад, "я спокійний" або "все добре".[20]
    • Ви можете також спробувати керовану медитацію, яка допоможе вам візуалізувати в свідомості заспокійливі образи.[21]
  3. Спробуйте глибоко дихати.коли ви перебуваєте в стресовій ситуації, глибоке дихання може допомогти знизити стрес і знайти ясність думок. Кілька разів глибоко і повільно вдихніть і видихніть.
    • Сядьте на стілець зручніше. Руки і ноги не схрещені, ступні повністю стоять на підлозі, долоні лежать на колінах. Плавно закрийте очі.
    • Вдихайте через ніс. Слідкуйте за якістю дихання і на вдиху, і на видиху.
    • Поступово подовжуйте кожен вдих, плавно заповнюючи повітрям живіт. Зробіть коротку паузу і стежте, як спокійно і рівно він вивільняється при видиху.
    • Почніть рахувати ритм свого дихання. Вдихайте три секунди. Видихайте теж три секунди. Дихання має бути повільним, рівномірним і контрольованим. Намагайтеся не прискорюватися.
    • Подихайте в цьому ритмі 10-15 хвилин.
    • Коли закінчите, плавно відкрийте очі. На мить розслабтеся. Потім повільно встаньте зі стільця.
  4. Спробуйте послідовно розслабити м'язи.якщо думка про медитації вас дратує або лякає, або у вас немає часу медитувати за всіма правилами, зняти напругу можна за допомогою послідовного розслаблення м'язів.[22] ця техніка запускає механізм заспокоєння в організмі і повертає його в збалансований стан за допомогою напруги і розслаблення кожної групи м'язів по черзі. Виконуйте вправу протягом 15-20 хвилин в день наступним чином.
    • Сядьте зручно на стільці. Ступні повністю стоять на підлозі, руки лежать на колінах, очі закриті.
    • На початку вправи стисніть кулаки і утримуйте 10 секунд. Потім розтисніть їх і розслабте на 10 секунд. Повторивши.
    • Напружте передпліччя, зігнувши руку в зап'ясті вниз, утримуйте 10 секунд. Потім розслабте на 10 секунд. Повторивши.
    • Аналогічним чином опрацюйте все тіло, напружуючи і розслабляючи по черзі кожну групу м'язів. Почніть з плечей, шиї, голови та обличчя. Потім переходите до грудей, живота, спини, сідниць, стегон, литок і стопах.
    • Коли закінчите, посидьте кілька хвилин, щоб отримати задоволення від почуття розслабленості.
    • Вставайте повільно, щоб уникнути запаморочення (при розслабленні організму знижується тиск) або раптового повернення напруги.
    • Якщо у вас немає 15-20 хвилин, щоб виконати вправу цілком, виконайте його хоча б над тими групами м'язів, які помітно напружені.

Частина5З 8:
Ефективно приймайте рішення

  1. Використовуйте модель прийняття рішень під назвою IDEAL.прийняття рішень-це частина впевненої поведінки. Ви самі контролюєте своє життя і приймаєте оптимальні для себе рішення, а не дозволяєте комусь вирішувати за вас або схиляти вас діяти всупереч вашому бажанню. Виявивши проблему, ви зможете направити зусилля на критичні моменти і в результаті прийняти правильне рішення. Зокрема, існує ефективна модель під назвою IDEAL (англійська абревіатура п'яти ключових слів):[23]
    • I (identify, "виявите") – виявите проблему.
    • D (describe, "опишіть")-опишіть всі можливі способи вирішення, наприклад, впоратися самостійно, попросити когось втрутитися або не робити нічого.
    • E (evaluate – "оцініть") - оцініть наслідки кожного способу, свої почуття і потреби, щоб визначити, який вихід буде для вас найкращим.
    • A (act," дійте") – дійте: виберіть спосіб і випробуйте його. Використовуйте "я-твердження" для вираження своїх почуттів і потреб.
    • L (learn, "дізнайтеся") - дізнайтеся, чи спрацював ваш спосіб вирішення, і оцініть, чому це сталося або не відбулося. Якщо воно не допомогло, почніть заново зі складання списку можливих варіантів і опрацюйте його знову.
  2. Подумайте, хто повинен брати участь.можливо, ваше рішення торкнеться кілька сторін, але необов'язково всі вони повинні бути залучені в процес його прийняття. Отримайте ві

Ще почитати: