1. Головна
    2. Емоційне здоров'я
    3. Як виконати глибоку релаксацію: 9 кроків

Як виконати глибоку релаксацію: 9 кроків

Деякі люди вважають техніку глибокої релаксації найбільш досконалим засобом проти стресу і стверджують, що вона може протистояти цілій низці обставин, що впливають на розум і тіло.[1] на ділі ж існує безліч методів, які можна об'єднати під загальним терміном «глибока релаксація», користь від яких була багаторазово доведена. Незалежно від обраного методу, мета глибокої релаксації полягає в створенні гармонії зі своїм тілом і вивільненні стресових думок. На те, щоб знайти і освоїти відповідну техніку глибокої релаксації, може піти деякий час, але воно того варте.

Частина1 З 2:
Підготовка до глибокої релаксації

  1. Зрозумійте, що таке стрес і релаксація.під час стресу наш організм починають переповнювати хімічні речовини, що викликають реакцію «бий або біжи». Ця реакція дуже корисна в разі реальної небезпеки, але сучасне життя може привести до відчуття практично постійного стресу (і відповідної реакції організму), а це в свою чергу може викликати фізичні і психічні захворювання.[2]
    • На противагу реакції "бий або біжи«, реакція» релаксації" організму – це стан глибокого спокою (не обов'язково сонливості). Коли виникає подібна реакція, серцебиття, кров'яний тиск і частота дихання людини сповільнюються, кровообіг збільшується, м'язи розслабляються і організм починає швидше зцілюватися.
  2. Визначте, що собою являє "глибока релаксація".немає єдиного стандартного визначення цього поняття або конкретних інструкцій з проведення техніки глибокої релаксації. Різні форми глибокої релаксації все ж мають деякі схожості.
    • Глибоку релаксації іноді ще називають»усвідомленим диханням". Все через те, що багато методики, що мають відношення до цього терміну, як правило, починаються з цілеспрямованого, уповільненого і спокійного дихання. Прояв усвідомленості і контролю над своїм диханням є важливою складовою практично кожної форми глибокої релаксації.[3]
    • Глибоку релаксацію також можна назвати "йога-нідра", а контрольовані рухи тіла є головною складовою більшості технік, що мають відношення до цієї концепції. Однак людям, тільки почали займатися йогою, не варто хвилюватися, так як техніки глибокої релаксації роблять упор на прості і легкі рухи.[4]
  3. Візьміть до уваги одержувану користь.як вже було сказано, релаксація допомагає протистояти впливу стресу на фізичному, психічному та емоційному рівнях. Один сеанс глибокої релаксації те саме кнопки перезавантаження для організму, яка дозволяє відновити хімічний баланс і повернути дихання, кровообіг і серцевий ритм в нормальний стан.[5]
    • Не зовсім правильно говорити, що глибока релаксація лікує організм, але вона створює таке середовище, яке сприяє його зцілення.
    • На емоційному рівні глибока релаксація замінює злість, страх і зневіру хорошим настроєм, концентрацією уваги і впевненістю.
  4. Підготуйте місце.з досвідом варіації технік глибокої релаксації можна відтворити практично в будь-якій ситуації, де вам нічого не завадить сконцентруватися. Наприклад, техніку релаксації можна провести в автобусі по дорозі на роботу або за робочим столом. В ідеалі ж і особливо, якщо ви тільки починаєте займатися технікою глибокої релаксації, краще шукати спокійне і зручне оточення з мінімальною кількістю відволікаючих факторів.[6][7]
    • Якщо це можливо, знайдіть кімнату, де вас не будуть відволікати протягом 15-20 хвилин. Виберіть кімнату, в якій не буде занадто жарко і душно.
    • Більшість методів глибокої релаксації виконуються лежачи на підлозі, на зручному килимку або покривалі. Іноді ці техніки також можна виконувати і сидячи в зручному стільці. Але дивіться, щоб вам не було занадто комфортно, інакше ваша глибока релаксація може перетворитися на дрімоту.
    • По можливості надіньте комфортний одяг, яка не буде сковувати ваші рухи. Можна ще більше збільшити рівень спокою, включивши тиху музику або наповнивши кімнату приємними ароматами, але це вже за бажанням.

Частина2 З 2:
Виконання методик глибокої релаксації

  1. Освойте техніку "усвідомленого дихання".термін "усвідомлене дихання" іноді ототожнюють з найглибшою релаксацією. Все через те, що концентрація уваги на кожному вдиху і видиху є ключовою особливістю кожної техніки релаксації. Ознайомтеся з усвідомленим диханням, перш ніж перейти до методів глибокої релаксації.[8]
    • Ляжте на підлогу (бажано) або сядьте в зручне крісло. Покладіть руки з боків.
    • Відчуйте, як ваше тіло стикається з підлогою (або з кріслом). Дозвольте ваше тіло "потонути" в цьому почутті.
    • Відчуйте, як робите вдих і видих. Зосередьтеся на тому, як ваш живіт наповнює і випускає повітря з легенів, рухаючись вгору і вниз.
    • Відчуйте, як з кожним зробленим видихом вас покидає напруга.
  2. Спробуйте техніку "прогресивної м'язової релаксації".хоча багато техніки можна назвати глибокою релаксацією,» прогресивну м'язову релаксацію " найчастіше ототожнюють з цим терміном. Під час цієї техніки людина методично напружує і розслабляє кожну групу м'язів окремо, поки не задіє кожен м'яз в тілі.[9][10]
    • Почніть з "усвідомленого дихання". Прийміть необхідне положення і виконайте техніку.
    • Коли ви досить розслабитеся і зосередитеся, переведіть свою увагу на праву ступню. Сконцентруйтеся на тому, що Ви нею відчуваєте, потім на кілька секунд напружте м'язи так сильно, як тільки зможете, але не доводячи до хворобливих відчуттів.
    • Розслабте м'язи і відчуйте, як вас покидає стрес. Затримайтеся на мить в цьому розслабленому стані, перш ніж перейти до наступної ділянки тіла.
    • Як правило, послідовність у цьому методі така: права, а потім ліва ступня; права, а потім ліва гомілка; праве, а потім ліве стегно; таз і сідниці; шлунок; грудна клітка; спина; права кисть і рука; ліва кисть і рука; шия і плечі; обличчя.
    • Зосередьтеся на тому, щоб напружувати і розслабляти лише необхідні м'язи в призначеному порядку. Щоб навчитися робити все правильно, буде потрібно практика. Якщо вам боляче напружувати м'язи і тримати їх в напрузі через медичного стану або з якоїсь іншої причини, подумайте про те, щоб зайнятися іншими техніками, описані в цій статті.
  3. Як варіант, спробуйте вправу "сканування тіла".якщо вам боляче або неприємно напружувати і розслабляти групи м'язів, можете спробувати зайнятися іншою формою глибокої релаксації. Як і раніше, у вправі "сканування тіла" увага також приділяється окремим ділянкам тіла, але це відбувається без м'язової напруги.[11][12]
    • Дотримуйтесь вказівок щодо виконання методики прогресивної м'язової релаксації, але концентруйте свою увагу на кожній ділянці тіла таким чином, щоб при цьому не напружувати і не розслабляти м'язи. Відчуйте, як напруга виходить з цієї ділянки вашого тіла, як частина вашого усвідомленого дихання і сильної концентрації.
    • Кожна ділянка тіла слід задіяти в певній послідовності, але при необхідності свою усвідомленість можна повернути до тих ділянок, яким потрібен додатковий догляд.
    • Відчуйте своє тіло цілком, виконавши сканування тіла. У вас повинно бути таке відчуття, ніби ви парите в небі. Знову зосередьтеся на своєму диханні, а коли будете готові, повільно сядьте або встаньте.
  4. Виконайте техніку "усвідомленої медитації".Глибока релаксація по суті є медитацією і може включати в себе елементи, які часто їй приписують, як, наприклад, промовляння мантри. Ключем до глибокої релаксації може бути концентрація своєї уваги на слові або фразі, відчуттях тіла, почуттях або випробовуваних емоціях.[13]
    • Знайдіть Тихе місце і сядьте або ляжте зручніше. Потім потрібно сильно зосередитися, при цьому не заснувши.
    • Знайдіть точку зосередження уваги. Це може бути щось, що ви бачите або відчуваєте, наприклад, вогник свічки або звук листя, що шелестять на вітрі; образ або створене вами спогад, наприклад, спокійне озеро або значуще слово або фраза, яку ви вибрали своєю мантрою.
    • Не засмучуйтеся і не відволікайтеся, якщо під час медитації у вашому розумі почнуть спливати інші слова або образи. Не намагайтеся боротися з ними і намагатися змусити їх зникнути, замість цього сконцентруйтеся на точці зосередження своєї уваги.
  5. Дізнайтеся про техніки візуалізації.методи візуалізації мають дуже багато спільного з усвідомленою медитацією. Вони теж залежать від сильної концентрації на одному ментальному образі. Як правило, метою візуалізації є пошук і представлення себе в»заспокійливому місці".[14]
    • Спробуйте задіяти всі свої почуття, будучи в цьому заспокійливому місці. Якщо це незайманий людиною пляж, то крім самої візуалізації спробуйте також відчути запах солоної води, відчути подих вітру і почути, як хвилі б'ються об скелі.
    • Візуалізацію можна проводити самостійно, але багато хто знаходить візуалізацію під наглядом фахівця більш ефективною. В даному методі психіатр, тренер або голос в запису направляє вас в заспокійливе місце. Для багатьох людей подібний напрямок дозволяє їм більш ефективно розслабитися, проникнути в заспокійливе місце і відчути релаксацію.[15]

Джерела

  1. ↑ Http://drmiller.com/learning-center/deeprelaxation/
  2. ↑ Http://www.helpguide.org/articles/stress/relaxation-techniques-for-stress-relief.htm
  3. ↑ Https://wakeupaustin.wordpress.com/resources/deep-relaxation-practice/. Material derived from Thich Nhat Hanh, Buddha Mind, Buddha Body (Berkeley, CA, 2008).
  4. ↑ Http://www.babycentre.co.uk/a1033244/yoga-deep-relaxation
  5. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/relaxation-technique/art-20045368?pg=1
  6. ↑ Http://www.anxietybc.com/sites/default/files/MuscleRelaxation.pdf
  7. ↑ Http://www.babycentre.co.uk/a1033244/yoga-deep-relaxation
  8. ↑ Https://wakeupaustin.wordpress.com/resources/deep-relaxation-practice/. Material derived from Thich Nhat Hanh, Buddha Mind, Buddha Body (Berkeley, CA, 2008).
  9. ↑ Http://www.anxietybc.com/sites/default/files/MuscleRelaxation.pdf
  1. ↑ Http://www.helpguide.org/articles/stress/relaxation-techniques-for-stress-relief.htm
  2. ↑ Http://www.helpguide.org/articles/stress/relaxation-techniques-for-stress-relief.htm
  3. ↑ Https://wakeupaustin.wordpress.com/resources/deep-relaxation-practice/. Material derived from Thich Nhat Hanh, Buddha Mind, Buddha Body (Berkeley, CA, 2008).
  4. ↑ Http://www.helpguide.org/articles/stress/relaxation-techniques-for-stress-relief.htm
  5. ↑ Http://www.helpguide.org/articles/stress/relaxation-techniques-for-stress-relief.htm
  6. ↑ Http://healthland.time.com/2012/10/08/6-breathing-exercises-to-relax-in-10-minutes-or-less/

Ще почитати: