1. Головна
    2. Емоційне здоров'я
    3. Як впоратися з дисморфофобією: 14 кроків

Як впоратися з дисморфофобією: 14 кроків

Дисморфофобія, або тілесне дисморфическое розлад-психічне захворювання, про яке мало говорять, хоча їм страждають мільйони людей по всьому світу. Дисморфофобія є хронічним психічним захворюванням, яке пов'язане з обсесивно-компульсивним розладом. При дисморфофобії фізичний недолік, незначний або взагалі уявний, викликає постійне почуття сорому і дискомфорт, які роблять сильний вплив на повсякденне життя.[1] При цьому ви не можете відволіктися від нав'язливих думок про свою зовнішність, часто заглядаєте в дзеркало і намагаєтеся видалити зі своєї шкіри найменше плямочка. Якщо постійний інтерес до своєї зовнішності має значний вплив на ваше життя і викликає безліч страждань, це може бути ознакою дисморфофобії. У даній статті викладені основні методи, які допоможуть вам впоратися з цим розладом.

Частина1З 3:
Перебудова світосприйняття

  1. Киньте відсторонений і неупереджений погляд на те, як ви сприймаєте свою зовнішність.з дисморфофобією практично неможливо впоратися, якщо не усвідомити суть долають вас думок.[2] поки ви не виявите ці думки і не зміните їх, вони як і раніше будуть придушувати вас, навіть якщо ви спробуєте змінити свою поведінку.
    • Страждаючі дисморфофобією часто роблять такі висновки про свою зовнішність:[3]
      • "Якщо люди побачать, як я виглядаю насправді, вони відчують огиду".
      • "Якщо я помічаю проблему, значить, вона видно і всім іншим".
      • "варто мені знизити свої стандарти, і становище погіршиться".
      • "Якщо я не буду виглядати ідеально, ніхто ніколи не полюбить мене".
      • "я досягну успіху в житті, якщо буду виглядати привабливо".
      • "Якщо я виглядаю непривабливо, то нічого не стою як особистість".
  2. Привчіть свій розум до позитивної самооцінки в різних ситуаціях.як правило, страждають дисморфофобією переоцінюють ймовірність того, що оточуючі негативно сприймуть їх зовнішній вигляд, недооцінюють свою здатність впоратися з подібною ситуацією, якщо вона дійсно виникне, і ігнорують будь-яку інформацію, яка свідчить про те, що справи зовсім не такі погані, як їм представляється.[4] ці відхилення в поведінці можна відкоригувати, якщо врахувати, що вони відносяться до поширених помилок.
    • Наприклад, якщо ви присутні на громадському заході, зверніть увагу на те, як мало людей негативно відгукнулося про ваш зовнішній вигляд, в той час як практично всі раді Вас бачити і роблять вам компліменти.
  3. Подумайте про інші шляхи, які допоможуть вам правильно думати про свій зовнішній вигляд.[5] хоча це і непросто, спробуйте виступити в ролі адвоката диявола і кинути виклик своїм переконанням. Неупереджено подумайте про те, якої думки про вас інші люди, і які якості вони враховують крім зовнішності — це допоможе вам переглянути своє ставлення до власного зовнішнього вигляду.
    • Якщо ви вважаєте, що зовнішність визначає вашу цінність як особистості, нагадайте собі про те, які якостіви самі цінуєте в людях. Відзначте, що ці якості не залежать від зовнішнього вигляду, і що ви самі при оцінці людей ставите зовнішність далеко не на перше місце.
  4. Зосередьтеся на тому, що Ви маєте. звичка до порівняння (наприклад, “я виглядаю краще або гірше, ніж __?") є однією з головних причин розвитку необґрунтованих очікувань. Уважно розгляньте свої якості і характерні риси, щоб не очікувати чого-небудь, що не притаманне вам.
    • Це особливо важко, якщо врахувати той факт, що багато людей з дисморфофобією часто отримують запевнення в тому, що у них нормальна зовнішність, проте вони, як правило, не прислухаються до них.[6]

Частина2З 3:
Зміна поведінки

  1. Складіть список своїх ритуальних дій і поведінки, які пов'язані з вашим зовнішнім виглядом.якщо ви не з'ясуєте до кінця те, як ви реагуєте у відповідь на нав'язливі думки про свою зовнішність, вам навряд чи вдасться змінити свою поведінку. Перш ніж приступити до коригування поведінки, яка часто являє собою досить болісний процес, запишіть пов'язані з розладом регулярні дії і вчинки і те, наскільки часто ви робите їх. Записуйте лише часто здійснюються дії, які впливають на ваше повсякденне життя (відносини з оточуючими, роботу, навчання, особисті справи).
    • Часто дисморфофобія супроводжується наступними звичками:[7]
      • Ви перевіряєте свій зовнішній вигляд у різних відбиваючих поверхнях.
      • Нав'язливі дотики пальцями до шкіри.
      • Ви часто підрізаєте або зачісуєте волосся в спробах поліпшити зачіску.
      • Очищаєте шкіру в прагненні зробити її більш гладкою.
      • Порівнюєте свій зовнішній вигляд з моделями в журналах або перехожими на вулиці.
      • Часто розмовляєте з оточуючими про свій зовнішній вигляд.
      • Намагаєтеся приховати дефект або відвернути від нього увагу.
  2. Визначте тригери, що впливають на Вас.характерні для дисморфофобії нав'язливі думки і дії можуть провокуватися певними ситуаціями, людьми, предметами і спогадами.[8] проаналізуйте моменти, коли вас долають нав'язливі думки і спонукання. По-перше, постарайтеся виявити, чого вам слід уникати. По-друге, визначте закономірності, які дозволять вам дістатися до причин своїх страхів і уявлень, пов'язаних з дисморфофобією.
    • Будьте обачні при спробах використовувати знання тригерів і звертайте увагу на інтенсивність розладу. Якщо дисморфофобія настільки сильна, що докучає вам постійно, або ви взагалі прикуті до будинку, то занадто ризиковано буде намагатися з'ясувати коріння проблеми. У цьому випадку краще просто триматися подалі від тригерів ізапобігати ускладнення.
  3. Створіть реальні ситуації, в яких ваші уявлення піддадуться випробуванню.існує безліч способів влаштувати перевірку самому собі, і більшість з них припускають вчинення чогось незручного і лякаючого з точки зору обумовлених дисморфофобією уявлень і звичок. Таке випробування допоможе вам зрозуміти, що" жахлива " поведінка насправді не настільки страшна, як ви вважали. Більш того, ви усвідомлюєте ефемерність ваших уявних дефектів.[9]
    • Наприклад, якщо дівчина стурбована, що у неї недостатньо плоский живіт, вона може здатися на публіці в облягає футболці і подивитися, чи багато хто дійсно почнуть витріщатися на її живіт. Ви на власні очі переконаєтеся в невідповідності між тим, що бачитеви і що бачать інші, і це допоможе вам змінити свої уявлення.
      • Пам'ятайте про те, що мета даної вправи полягає в тому, щоб потрясти вас до глибини душі. Тому приготуйтеся до значного напруження і стресу. Більшість психотерапевтів вважають, що подібний сильний стрес є невід'ємною частиною лікувального процесу.[10]
  4. Дотримуйтеся встановленого розпорядку дня.дотримання твердого розпорядку, особливо вранці, коли ви починаєте свій новий день, допоможе вам уникнути зайвої тривоги і проблем вибору. Пам'ятайте про те, що звичайні речі і справи можуть приносити радість: наприклад, насолодитеся ранковою чашкою кави, а потім не поспішаючи полийте Кімнатні рослини.[11]
  5. Більше дбайте про себе.існує безліч способів поліпшити ставлення до самого себе, які допоможуть також впоратися з дисморфофобією. Щоб довести собі, що Ви варті уваги, і підвищити інтерес до життя, спробуйте наступне:[12]
    • Добре харчуйтеся.
    • Більше відпочивайте.
    • Займіться новим хобі (садівництвом, кулінарією і тому подібним).
    • Запишіться в який-небудь гурток або клуб за інтересами.
  6. Ведіть більш активний спосіб життя.фізична активність і вправи допоможуть вам впоратися з багатьма симптомами дисморфофобії, в тому числі з депресією, стресом і тривогою. Гуляйте, бігайте, плавайте, працюйте в саду або займайтеся ще чим-небудь, що Вам подобається.[13]
  7. Заведіть щоденник.ви зможете довіряти йому свої страхи, гнів та інші емоції.[14] спостереження за калейдоскопом своїх почуттів і настроїв допоможе вам більше дізнатися про себе і тих уявленнях, які ви прагнете подолати.

Частина3З 3:
Підтримка оточуючих і професійна допомога

  1. Поділіться своєю історією з суспільством подібних Вам людей, а також з близькими друзями і родичами.оскільки дисморфофобія часто супроводжується почуттям сорому, відрази і тривоги, ізоляція є одним з головних бар'єрів на шляху до подолання цього розладу.[15]
    • Якщо ви відкриєтеся оточуючим, то може виявитися, що підтримку вам нададуть не ті друзі, які звикли ділити з вами успіхи, а той, хто сприймає вас таким, як ви є, з усіма достоїнствами і недоліками. Гарненько подумайте, перш ніж відкритися кому-небудь, і виберіть дійсно близької вам людини, а не того, чиї похвали лестять вам.
    • Врахуйте, що спільнота людей зі схожими проблемами не допоможе вам, якщо там прийнято потурати один одному і скаржитися на зовнішній вигляд. Ідея полягає в тому, щоб розділяти схожіпочуття, а не оцінки, судження і уявлення. Якщо ви помітили, що учасники часто обговорюють свій зовнішній вигляд, а не шляхи подолання розладу, подумайте ще раз, чи варто приєднуватися до такої групи.
  2. Визначте глибинні соціальні причини, які лежать в основі дисморфофобії.звичайно, дисморфофобією страждають окремі люди, але чому саме в нашому суспільстві і в наш час? Підвищена увага до форми, розмірів і характерних особливостей свого тіла не можна розглядати окремо від соціального контексту.[16] знання про те, чому і як розвивалися сучасні стандарти зовнішнього вигляду допоможе вам виявити соціальні корені ваших нав'язливих думок, що дозволить набути впевненості в собі і позбутися від самобичування, нескінченних сумнівів і почуття сорому. Літературу з дисморфофобії (англійською мовою) можна знайти тут: [1].
    • Цей просунутий метод подолання дисморфофобії добре підходить тим, хто цікавиться соціальними механізмами. Врахуйте, що в деяких випадках знання про соціальні витоки проблеми може привести до заперечення її симптомів, що загальмує лікування.
  3. Зверніться за допомогою до фахівця з психічного здоров'я. Психолог або психотерапевт з досвідом лікування дисморфофобії або подібних захворювань (обсесивно-компульсивного розладу, розладів харчової поведінки і так далі) допоможе вам подолати симптоми дисморфофобії і набагато збільшить ефективність вживаних вами зусиль. Пошукайте в Інтернеті клініки, в яких займаються лікуванням подібних розладів.
    • Цілком ймовірно, що психолог порекомендує вам комбінацію когнітивно-поведінкової терапії та медикаментозного лікування. Найчастіше при дисморфофобії призначають селективні інгібітори зворотного захоплення серотоніну (СИОЗС). Ці препарати використовуються також для лікування депресії, тривоги і обсесивно-компульсивного розладу.[17]

Поради

  • Постарайтеся встояти перед спокусою зробити пластичну операцію. При дисморфофобії проблема полягає не в тому,як ви виглядаєте, а в тому, що ви думаєте про свій зовнішній вигляд. Тому пластична операція навряд чи позбавить вас від симптомів дисморфофобії.
  • Дисморфофобія має різні форми. При використанні непатентованих (не схвалених вашим лікарем) методів слід враховувати, що вони можуть добре підходити одним людям і приносити шкоду іншим.

Схожі статті

Джерела

  1. ↑ Http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/body-dysmorphic-disorder/basics/definition/con-20029953
  2. ↑ Http://veale.co.uk/PDf/CBT%20for%20BDD.pdf
  3. ↑ Http://www.cci.health.wa.gov.au/docs/BDD%20Module%202_maintenance2.pdf
  4. ↑ Http://www.cci.health.wa.gov.au/docs/BDD%20Module%202_maintenance2.pdf
  5. ↑ Http://www.cci.health.wa.gov.au/docs/BDD%20Module%202_maintenance2.pdf
  6. ↑ Http://www.nhs.uk/conditions/body-dysmorphia/Pages/Introduction.aspx
  7. ↑ Http://bddfoundation.org/helping-you/about-bdd/
  8. ↑ Http://www.cci.health.wa.gov.au/docs/BDD%20Module%202_maintenance2.pdf
  9. ↑ Http://www.cci.health.wa.gov.au/docs/BDD%20Module%202_maintenance2.pdf
  1. ↑ Http://laingsociety.org/colloquia/peaceconflict/divisions.levine.htm
  2. ↑ Http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/body-dysmorphic-disorder/basics/coping-support/con-20029953
  3. ↑ Http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/body-dysmorphic-disorder/basics/coping-support/con-20029953
  4. ↑ Http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/body-dysmorphic-disorder/basics/lifestyle-home-remedies/con-20029953
  5. ↑ Http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/body-dysmorphic-disorder/basics/coping-support/con-20029953
  6. ↑ Http://www.apa.org/helpcenter/emotional-support.aspx
  7. ↑ Http://kidshealth.org/teen/your_mind/body_image/body_image_problem.html#
  8. ↑ Http://patient.info/health/body-dysmorphic-disorder-leaflet

Ще почитати: