Це проста вправа, яке допоможе розробити м'язи Преса. Його легко зможуть освоїти новачки. Почніть робити цю вправу регулярно, і ваша мрія – мати ідеальний прес, стане реальністю!
Цільова зона: м'язи живота
Рівень інтенсивності: низький
Обладнання: Килимок для Йоги, набивний м'яч (додатково)
Кроки
- Ляжте на спину, витягнувши ноги перед собою. якщо вам незручно, спробуйте лягти на килим або килимок для йоги. Якщо у вас є проблеми зі спиною, складіть рушник і покладіть його під вигин спини, трохи вище стегон. Покладіть руки плазом на підлогу.
- Зігніть ноги і підніміть їх, зберігаючи пальці ніг витягнутими. ваші стегна повинні бути перпендикулярні тілу, в той час як гомілки паралельні.
- Випряміть ноги так, щоб вони вказували в стелю. Тримайте ваші пальці ніг витягнутими. Щоб ускладнити завдання, пропустіть крок 2 і повільно підніміть ноги до стелі, не згинаючи їх.
- Повільно опустіть ноги на висоту приблизно три сантиметри від підлоги. не дозволяйте силі тяжіння зробити все за вас, контролюйте ситуацію. Якщо вправа здається занадто легким, спробуйте опускати ще повільніше.
- Повільно підніміть ноги до стелі.
- Зробіть п'ять підходів, з перервою в 30 секунд. спочатку досить і трьох підходів – завжди можна з часом їх збільшити.
Метод1З 2:
Ускладнений варіант
Метод1З 2:
- Під час виконання вправи утримуйте між ногами або ступнями якийсь вантаж. можна використовувати набивний м'яч, або помістити якусь важку одяг в поліетиленовий пакет і щільно його зав'язати.
- Опускайте ноги якомога повільніше. чим повільніше ви опустите ноги тим більше буде опір силі тяжіння, і вашим м'язам важче зберігати контроль.
Метод2З 2:
Підйом зігнутих ніг
Метод2З 2:
- Зігніть ноги і утримуйте їх в такому положенні скільки це можливо.
- Підніміть ноги так, щоб вони були перпендикулярні до решти вашого тіла. Тримайте пальці ніг витягнутими.
- Повільно опустіть ноги. намагайтеся опускати якомога повільніше, - це змусить ваші м'язи більше напружуватися.
- Повторіть п'ять разів, потім зробіть перерву на 30 секунд. зробіть три підходи.
Поради
- Виберіть свій темп. Якщо ви відразу спробуєте зробити занадто багато підйомів, або почнете з ускладнених підйомів з важким набивним м'ячем, то ви нашкодите своїм м'язам. Надалі вам буде складніше продовжувати тренування.
- Якщо ви додасте набивний м'яч до ваших тренувань, спочатку він повинен бути невеликим, наприклад 3-х кілограмовий. Поступово можна збільшити навантаження і використовувати м'яч, який важить 5 кілограм.
Попередження
- Коли ви додасте набивний м'яч до ваших вправ, переконайтеся, що Ви зможете утримати його між ніг. Якщо він на вас впаде, може бути боляче.
- Якщо ви відчуєте слабкість або запаморочення, припиніть вправи і зверніться за медичною допомогою. Якщо ваш стан не покращиться, то проконсультуйтеся з лікарем.
