1. Головна
    2. Фітнес
    3. Як отримувати максимальну користь від тренувань

Як отримувати максимальну користь від тренувань

Для фізично непідготовленої людини практично будь-яку вправу можна вважати корисним. Включення регулярних тренувань в повсякденне життя допоможе вам позбавитися від зайвої ваги, стати сильніше, зняти стрес, зменшити проблеми зі здоров'ям і зарядитися енергією. [1] тим не менш, багато людей не знають, як отримати максимум користі зі своїх фізичних навантажень. Для цього необхідно якісно підійти до планування занять, забезпечити собі належне харчування, необхідний відпочинок і позитивний настрій.

Частина1З 6:
Якісна організація регулярних тренувань

  1. Складіть план тренувань. перш ніж вирушати в спортзал, розплануйте свої тренування. Залежно від наявного у вас вільного часу, вирішите, на яких саме навантаженнях ви будете робити основний упор. Коли ви будете знати, як провести свій час, вам не доведеться витрачати його даремно, проходячи по спортзалу і розмірковуючи, чим би вам зайнятися. [2]
    • Не забувайте розподілити тренування протягом усього тижня. Деякі люди опрацьовують різні частини тіла в різні дні. Інші ж просто влаштовують собі повноцінні тренування для всього тіла по 2-4 рази на тиждень. З'ясуйте, що саме краще вам підходить, і не забудьте включити ці навантаження в план тренувань в різні дні тижня.
    • Обов'язково передбачте час для розминки на початку тренування, щоб розігрітися. Також необхідно залишити час на затримку в кінці тренування, яка допоможе тілу охолонути.
    • Різноманітність тренувань не тільки мобілізує організм і стимулює зростання м'язової маси, але також допомагає вам отримати повноцінну і збалансовану фізичне навантаження.
  2. Не виконуйте ті вправи, до яких ви ще не готові фізично. незважаючи на те що мета фізичних вправ полягає в нарощуванні сили, небезпечно змушувати своє тіло відчувати такі навантаження, які в даний час значно перевищують межі його здібностей. Більшість людей, тільки приступають до тренувань, дуже мотивовані і хочуть займатися кожен день. Проте, тренування для непідготовленого організму необхідно починати з більш реалістичного режиму, наприклад, займатися по три дні на тиждень або щотижня виділяти приблизно по 150 хвилин на помірну аеробну активність. Якщо ж ви хочете скинути зайву вагу, займайтеся помірними фізичними навантаженнями приблизно по 300 хвилин на тиждень. [3]
    • Перш ніж приступити до інтенсивних тренувань, готуйтеся до них протягом декількох тижнів. Це може здатися занадто довгим терміном, але два тижні бігу підтюпцем перед переходом до інтенсивного спринтерського бігу допоможуть вам уберегтися від серйозних фізичних травм.
  3. Робіть розігріваючу розминку. розминка перед основними фізичними навантаженнями покращує циркуляцію крові і викликає приплив рідини до суглобів. Пам'ятайте, якщо перед фізичними навантаженнями ви дасте своїм м'язам шанс розігрітися, це допоможе запобігти травмам. Добре проведена розминка знижує ризик потенційних травм і покращує роботу м'язів. [4] спробуйте виконувати розминку із застосуванням зазначених нижче зігріваючих вправ.
    • Вправи з гімнастичним валиком. Використовуйте гімнастичний валик для того, щоб провести масаж різних частин тіла, покочуючись на ньому. Приділіть по кілька хвилин на ікри, чотириглаві м'язи стегон, сідничні м'язи, верхню частину спини, а також на найширші м'язи спини в її нижній частині.
    • Динамічна розтяжка. Даний вид розтяжки робить упор на повторюваних рухах, які з кожним разом все сильніше розтягують конкретну частину тіла, коли ви її потягуєте. [5] прикладами вправ для такої розтяжки є випади і кругові махи руками.
  4. Не тренуйтеся до знемоги. не потрібно тренуватися до межі або, іншими словами, змушувати свої м'язи працювати до тих пір, поки вони не відмовлять. Наприклад, не варто бігати, поки ви не впадете на землю. Багато недосвідчені любителі тренувань вважають, що це відмінна ідея, що дозволяє змусити м'язи працювати в максимальному режимі. Проте, немає переконливих доказів того, що тренування до знемоги стимулюють ріст м'язів. Навпаки, такі тренування навпаки можуть уповільнити ваш прогрес, оскільки такі навантаження чреваті серйозними ушкодженнями м'язів. [6]
    • Не перевантажуйтеся. Перевантаження можуть траплятися як під час одного тренування, так і накопичуватися в ході всього тижня. Пам'ятайте, що м'язам необхідний час на відновлення і підготовку до подальших навантажень.
  5. Варіюйте тренувальну рутину. багато спортсменів-аматорів знають, що тіло дуже адаптивно і швидко підлаштовується до режиму тренувань. Вам просто може набриднути звична рутина, через що буде потрібно змінити використовувані руху або обстановку навколо. Оновлюйте режим занять кожні кілька тижнів-це стане важливою частиною підтримки гарної фізичної форми. [7]
    • Зміна звичного режиму тренувань також знижує потенційний ризик перевантаження певних м'язів, через яку може статися травма. [8]
    • Легкий спосіб оновлення режиму тренувань-це введення нових видів активності, які дозволять досягти поставлених перед вами цілей. Наприклад, якщо зазвичай ви бігаєте підтюпцем протягом 20 хвилин, а потім виконуєте 30 повторів вправи на прес, для різноманітності можна почати здійснювати короткі спринтерські забіги і стрибки з розведенням рук і ніг в сторони (в цілому протягом 20 хвилин), після чого вставати на п'ять хвилин в планку.
  6. Виконуйте розтяжку після тренувань. заплануйте витратити на охолоджуючу затримку і розтяжку 15-20 хвилин після завершення основного тренування. Розтяжка допомагає підтримувати еластичність м'язів і робить вас пластичнее. У свою чергу, це допомагає вам в подальших тренуваннях, так як дозволяє навантажувати м'язи трохи сильніше колишнього. [9]
    • Обов'язково передбачте час для виконання такої важливої справи. Але якщо ви поспішаєте, затримку все ж можна пропустити.
  7. Не забувайте про підтримку водного балансу. Вам необхідно стежити за підтриманням правильного водного балансу до, під час і після тренувань. Після закінчення тренування випивайте рідину з розрахунку приблизно 470 мл на кожні 20 хвилин напружених фізичних вправ.
  8. Відстежуйте здійснюваний вами прогрес. Ведення обліку щоденного прогресу допоможе вам не зійти зі стежки регулярних фізичних навантажень. Носіть з собою в спортивному одязі блокнот, щоб відзначати в ньому тривалість пробіжок, кількість виконуваних повторів вправ тощо.
    • Також в цьому ж блокноті можна відзначати свої прийоми їжі та інші фактори, що впливають на фізичні навантаження і загальний стан здоров'я.

Частина2З 6:
Випробування високоінтенсивних інтервальних тренувань

  1. Дізнайтеся про переваги інтервальних тренувань високої інтенсивності. високоінтенсивні інтервальні тренування мають приголомшливі переваги, в тому числі сприяють зміцненню серцево-судинної системи, прискоренню спалювання жиру і зміцненню м'язів. [10] , [11] вони відносяться до одним з ключових методів позбавлення від зайвого жиру. Зазвичай інтервальні тренування включати в програму тренувань безпосередньо після силових навантажень з вільними вагами, щоб максимально збільшити кількість спалених калорій і жиру. Серед специфічних переваг таких тренувань слід згадати поліпшення наступних параметрів:
    • Аеробної та анаеробної фізичної форми;
    • Кров'яного тиску;
    • Чутливості до інсуліну (м'язи починають працювати більш ефективно);
    • Холестеринового профілю;
    • Зменшення жиру на животі;
    • Нормалізацію ваги.
  2. Спочатку приведіть себе в базову фізичну форму. перш ніж приступити до високоінтенсивних інтервальних тренувань, необхідно привести своє тіло до певного базового рівня фізичної підготовки. Якщо ви вже довгий час не займалися фізичними навантаженнями, то при інтенсивних тренуваннях у вас буде виникати підвищений ризик ішемічної хвороби серця (а в деяких випадках все може закінчитися інфарктом міокарда).
    • Постарайтеся тренуватися по 3-5 разів на тиждень. Протягом декількох тижнів поспіль прагнете займатися кожне тренування по 20-60 хвилин. Це дозволить поліпшити роботу м'язів і підготувати серце до початку програми високоінтенсивних інтервальних тренувань.
  3. Спробуйте займатися інтенсивним бігом, велотренуваннями або плаванням. Стратегія високоінтенсивних інтервальних тренувань полягає в чергуванні сильних і легких навантажень протягом коротких проміжків часу.
    • Почніть з бігу або їзди на велосипеді з максимально можливою для Вас швидкістю. Від навантажень Ви повинні важко дихати і відчувати труднощі в підтримці розмови. [12] постарайтеся досягти 85-90% від своєї граничної частоти серцевих скорочень.
    • Далі на одну хвилину перейдіть на низькоінтенсивне навантаження. Для цього добре підійде ходьба або біг підтюпцем на одному місці. Намагайтеся підтримувати серцебиття на рівні 40-50% від граничної частоти серцевих скорочень.
    • Повторюйте вищевказані дії до 10 разів протягом одного тренування.
    • Займайтеся високоінтенсивними інтервальними тренуваннями по 3 рази на тиждень.
  4. Продумайте послідовність з 6-8 вправ для інтервального тренування. опрацьовуйте кілька груп м'язів за одне тренування за допомогою певної послідовності вправ. Поєднуйте вправи на опрацювання рук, ніг і торсу. Загальний час тренування має становити близько 30 хвилин. Подумайте про інтервальні силові тренування. При роботі з вільними вагами дуже корисно також включати в тренування кардионагрузки.
    • Спробуйте виконувати такі вправи, як Берпі, чергування планки і упору лежачи, махи гирею, стрибки в планці (стрибки з положення в планці з підтягуванням стоп до рук і назад), віджимання зі скручуваннями (спочатку виконується віджимання, а потім нога заводиться під торс). [13] http://www.huffingtonpost.com/2013/05/18/get-in-shape-fast-hiit-workout_n_3276623.html , [14]
    • Виконуйте одну вправу протягом 30 секунд, потім бігайте на місці протягом наступних 30 секунд. Далі переходите до наступної вправи і виконуйте його 30 секунд. Знову бігайте на місці 30 секунд і так далі. Коли завершите всі вправи, відпочиньте 60 секунд. Потім повторіть всю послідовність вправ ще 1-2 рази. [15]
  5. Спробуйте вибухові інтервальні тренування. даний метод передбачає поєднання 30 секунд високоінтенсивних навантажень з чотирма хвилинами відпочинку. Спробуйте 30 секунд бігти зі спринтерською швидкістю, а потім 4 хвилини бігти підтюпцем в зручному для себе темпі. Продовжуйте чергувати навантаження 3-5 разів протягом усього тренування.
  6. Намагайтеся підтримувати правильну поставу під час навантажень. високоінтенсивні інтервальні тренування ефективні в тому випадку, якщо ви стежите за збереженням правильного положення тіла і змушуєте себе залишатися в ньому протягом тих 30-60 секунд навантажень, які припадають на інтенсивні вправи.
  7. Обов'язково влаштовуйте собі дні відпочинку. надмірні фізичні навантаження можуть призвести до травм. Високоінтенсивні інтервальні тренування важко даються організму, тому дозволяйте йому регулярно відпочивати. Якщо ви тільки починаєте режим тренувань, займайтеся всього 1-2 рази в тиждень. Потім у міру адаптації до важких навантажень можна буде ввести додатковий тренувальний день в тиждень.
    • В інші дні тижня теж можна вдаватися до фізичних навантажень. Просто постарайтеся стежити за тим, щоб вони мали низьку або помірну інтенсивність.
    • Прислухайтеся до власного тіла і пам'ятайте, що 1-2 днів відпочинку в тиждень може бути недостатньо. Особливо це стосується періодів нездужань або стресу, коли тіло потребує додаткового відпочинку.

Частина3З 6:
Поступове збільшення фізичних навантажень

  1. Відзначте для себе поточний стан справ. щоб отримати максимум користі від тренувань, вам необхідно поступово збільшувати ті зусилля, які ви до них прикладаєте. Почніть з оцінки того, як саме йдуть ваші справи з тренуваннями в даний момент — це дасть вам можливість відстежувати свій подальший прогрес. Оцінити поточний стан справ можна одним із зазначених нижче способів:
    • Пробіжіть кілометрову дистанцію і засічіть час, який вам для цього буде потрібно;
    • Подивіться, наскільки велику вагу ви в змозі підняти і скільки повторів можете при цьому виконати.
  2. Поставте перед собою мету. З'ясуйте, в чому саме ви хочете досягти поліпшень. Можливо, ви вирішили підготуватися до забігу на 10 км, хочете почати піднімати більшу вагу або ж просто перестати відчувати брак дихання при підйомі по сходах. Запишіть власну мету, щоб вона мотивувала вас.
    • Також ставте перед собою короткострокові цілі, які вам буде легше досягти, ніж основну довгострокову мету. Святкуйте дрібні успіхи і пам'ятайте, що кожен з них насправді є великою перемогою!
  3. Визначте способи досягнення своєї мети. існує безліч різних видів фізичних навантажень, одні призначені для зміцнення м'язової сили, Інші — для підвищення витривалості, спритності і так далі. Поєднуйте різні типи тренувань, щоб змусити себе працювати старанніше. При цьому обов'язково враховуйте, чого саме ви прагнете досягти поставленими перед собою цілями.
    • Наприклад, якщо ви готуєтеся до забігу на 10 км, можна включити в підготовку бігові інтервальні тренування по пересіченій місцевості один або два рази на тиждень. Можливо, ви також захочете вдатися до силових тренувань або інших видів вправ, наприклад плавання або їзді на велосипеді, які допоможуть поліпшити ваші результати за рахунок загального зміцнення організму. [16]
    • Якщо ви граєте в баскетбол з друзями, то для удосконалення тренувань можна включити в них практичне відпрацювання певних прийомів. Спробуйте бігати від лінії до лінії, вести м'яч в напрямку туди і назад або відпрацювати вертикальний стрибок. Покращуйте витривалість - для цього поступово збільшуйте тривалості аматорської гри. [17]
    • Якщо ви періодично граєте в аматорський футбол, вдосконаліть свої навички відпрацюванням високошвидкісних забігів. Навіть просте збільшення часу бігової підготовки може принести певну користь, однак у футболі особливе значення надається вибуховій силі і вмінню швидко змінювати напрямок. Виконуйте короткі спринтерські пробіжки з швидким переміщенням по полю і розворотами.
  4. Змушуйте себе працювати старанніше. коли доводиться постійно повторювати одні й ті ж тренування, можна зіткнутися з кризою. Звична рутина стає легкою в зв'язку з ростом м'язів і їх звиканням до тих рухів, які ви регулярно робите в своїх вправах. Підштовхуйте себе до подальшого прогресу за допомогою підвищення складності тренувань. Виконуйте Додаткові повтори, влаштовуйте спринтерські забіги в якості доповнення до бігу підтюпцем або трохи збільшуйте вагу снаряда у вправі на жим ногами.
    • Подумайте про заняття з особистим тренером — це дасть вам впевненість в тому, що ви будете змушувати себе рухатися вперед. Часом саме наявність поруч людини, перед яким ви повинні тримати звіт, і є тим фактором, який змушує вас проявляти себе кращим чином.

Частина4З 6:
Забезпечення тіла необхідним відпочинком

  1. Зрозумійте, що вашому тілу необхідний відпочинок. багато людей не знають про те, наскільки швидко тіло відновлюється після навантажень і як часто йому необхідний відпочинок. Просто запам'ятайте, що при будь-яких фізичних вправах відбувається надрив м'язових тканин на молекулярному рівні. В процесі загоєння ушкоджень м'язи стають сильнішими. Однак якщо не давати м'язам відпочивати, вони можуть зовсім не відновитися. Постарайтеся відпочивати від 48 до 72 годин після силових тренувань. [18]
    • Якщо ви тільки починаєте тренуватися, забезпечте собі додатковий відпочинок, щоб гарантовано захиститися від травм. [19]
  2. Намагайтеся чергувати дні з високим фізичним навантаженням і періодами щадних тренувань. після інтенсивних навантажень тілу необхідний час на відновлення. Але це не означає, що вам потрібно повністю припинити всі навантаження. Можна перейти до виконання щадних фізичних вправ, наприклад, зайнятися йогою або пілатесом. Також можна пограти в якості розваги в баскетбол або в футбол. Щадні вправи і розтяжка дадуть тілу можливість рухатися в інших (не задіяних раніше) напрямках і дозволять йому продовжити відновлення. [20]
  3. Забезпечте собі достатню кількість нічного сну. М'язам необхідний час на регенерацію, та й вам теж потрібно моральне і фізичне відновлення. Тому постарайтеся спати ночами від 7 до 9 годин. Розвійте в собі правильні звички відходу до сну , щоб поліпшити якість нічного сну. [21]
    • Постарайтеся уникати штучного освітлення і прокидайтеся під природними променями сонця.
    • Відключайте екрани комп'ютера і телефону мінімум за 15-30 хвилин до відходу до сну.
    • Зверніть увагу на власні циркадні ритми. Це внутрішній годинник вашого організму, які диктують вам природний цикл сну і неспання. [22]
  4. Відзначте свій пульс в стані спокою. Виміряйте частоту серцевих скорочень відразу після пробудження вранці. Отриманий результат і буде вашим пульсом в стані спокою. Якщо він занадто високий, можливо, ви не даєте собі достатньо часу для відновлення після фізичних навантажень. [23]
    • Щоб виміряти пульс, просто порахуйте кількість ударів серця в хвилину. Також можна підрахувати кількість ударів за 10 секунд і помножити результат на шість.
    • Ідеальний пульс в стані спокою залежить від віку і фізичної форми. Якщо ви спортсмен, ймовірно, ваш пульс спокою буде більш повільним (близько 49-55 ударів в хвилину у чоловіків і 54-59 ударів в хвилину у жінок). Хороший пульс спокою для тих, хто не є спортсменом, знаходиться в межах 62-65 ударів в хвилину у чоловіків і 65-68 ударів в хвилину у жінок. [24]

Частина5З 6:
Розробка режиму харчування

  1. За кілька годин перед тренуванням з'їжте їжу, багату білками і вуглеводами (але з низьким вмістом клітковини). нежирне м'ясо в поєднанні з бідними клітковиною вуглеводами допоможуть вам отримати заряд енергії, який буде підтримувати вас протягом усього тренування. [25]
    • Націліться на невеликий прийом їжі приблизно на 500-600 калорій. Поїжте за 2-3 години перед тренуванням. Це дозволить вам частково переварити їжу до початку фізичних навантажень.
    • Зупиніть вибір на повільно перетравлюваних вуглеводах. Включіть в цей прийом їжі батат, гречану кашу або інші аналогічні джерела вуглеводів. [26]
  2. Влаштуйте собі підбадьорливий перекус безпосередньо перед тренуванням. надайте організму додатковий заряд енергії, щоб зробити тренування більш ефективною. З'їжте що-небудь багате вуглеводами, наприклад банан, енергетичний батончик або йогурт. [27] це особливо важливо зробити перед високоінтенсивним інтервальним тренуванням.
  3. Після тренування знову поїжте. дослідження показують, що прийом їжі протягом години після тренування допомагає наростити м'язи і збільшити їх силу. Саме в цей проміжок часу м'язи потребують додаткової кількості поживних речовин, щоб відновитися від пошкоджень і виснаження. [28] вуглеводи перетворюються в глюкозу, яку м'язи запасають у вигляді глікогену. Наявність таких запасів дозволяє вам швидше повернутися до тренувань. [29]
    • Якщо ви прагнете наростити м'язову масу, вживайте по 1,2 г вуглеводів на кілограм власної ваги протягом 4 годин після тренування. Виберіть для себе продукти з високим глікемічним індексом, наприклад бублики або макарони.
    • Якщо вам необхідно позбутися від зайвого жиру, в перший прийом їжі після тренування їжте прості вуглеводи, а в наступні прийоми їжі вживайте овочі або цільнозернові продукти. [30]
    • Спробуйте в якості швидко засвоюється перекусу з'їсти після тренування миску цільнозернових пластівців з неж

Ще почитати: