Як накачати жилаві м'язи: 12 кроків

Накачування м'язів вимагає силових тренувань кілька разів на тиждень. На відміну від змагального бодібілдингу, звичайна Важка атлетика фокусується на приведення м'язів в тонус, а не на нарощуванні їх обсягу, так, фігура виходить більш струнка, жилава. У той же час, це дозволяє спалювати жир, збільшуючи втрати ваги. Дотримуйтесь посібника нижче, щоб накачати жилаву мускулатуру.

Частина1З 3:

Поради з приводу силових тренувань

Тренуйтеся хоча б 30 хвилин 3 рази на тиждень. ви можете використовувати тренажери, вільний вага, TRX стрічки, заняття з важкої атлетики або комбінацію з усього цього.
- Ніколи не починайте качати залізо наосліп. Потрібна правильна стійка і положення, щоб націлюватися на відповідну групу м'язів. Візьміть вступний урок, купуйте заняття з персональним тренером або запишіться в групу важкої атлетики, щоб вивчити основи.
Робіть перерви між тренувальними днями. організовуйте силові тренування через день, щоб давати м'язам час на відновлення. Робіть кардіотренування, щоб спалити додатковий жир у ваші "дні відпочинку".
Домагайтеся втоми м'язів. кращі результати досягаються тоді, коли ви навантажуєте м'язи таким чином, що вони більше не в змозі зробити жодного разу в ваш останній підхід. За допомогою цього методу ви зробите прорив і відновитеся в більш жилавої фізичній формі.
- Щоб домогтися м'язової втоми, потрібна стратегія. Якщо ви тренуєтеся для змагання на витривалість, рекомендується робити 3 підходи по 10-15 повторень вагою трохи нижче. Якщо ви готуєтеся до випробування на швидкість або біг, ви можете тренувати швидкі м'язи, виконуючи 3 підходи по 6-8 повторень більш важкою вагою. Правильна вага-той, яким ви не можете зробити більше жодного разу в ваш останній третій підхід.
- Якщо ви обмежені за часом, краще зробити менше вправ, але робити їх до тих пір, поки м'язи не досягнуть такої втоми, коли будуть вже не в силах виконати жодного повторення. Мала кількість повторень не дасть вам можливості отримати жилаву мускулатуру.
Робіть 1 повторення кожні 2 секунди. це більш ефективно, ніж 1 повторення кожні 4 секунди.
Відпочивайте 1 хвилину між підходами. ви можете відпочивати і довше між вправами, але дослідження показали, що короткий відпочинок, особливо з легкими вагами, призведе до кращих результатів.
Пийте багато води. ви повинні дотримуватися 0,5 л води кожні півгодини важкого тренування. М'язи, добре забезпечені водою, працюють краще, отже, і тренування ваша пройде більш продуктивно.

Частина2З 3:

Кращі вправи для придбання жилавої мускулатури

Робіть комплексні вправи. це такі вправи, в яких опрацьовується більш ніж одна м'яз за раз, і зазвичай потрібно виконати більше одного простого руху. Спробуйте наступні комплексні вправи:
- Віджимання. Ця вправа тренує основу вашого тіла і м'язи. Займіть положення для віджимань. У дзеркалі перевірте, що ваше тіло пряме. Після цього опустіться якомога нижче, підтримуючи при цьому стійку, і відіжміться назад. Для кращого комплексного віджимання робіть підйоми колін, в той час як ви віджимаєтеся, або зрушуйте руки всередину і назовні між повтореннями, щоб задіяти трицепс, груди і біцепс.
- Гойдання заліза на носочках пальців. Поставте ноги в першу балетну позицію. Підніміться на пальцях і зведіть п'яти разом. Качайте біцепси, балансуючи в цьому положенні, щоб задіяти ікри, стегна, сідниці, прес і руки одночасно.
- TRX стрічки. Це пристосування для роботи з вагами вкрай багатогранно. Ви можете виконувати тягу до грудей, жим лежачи, підйоми біцепсом, віджимання і багато чого ще. Ваше тіло повинно знаходитися в положенні планки (як при віджиманнях), щоб працювати зі скелетними м'язами, в той час як ви тренуєтеся.
- Бурпі. Часто рекламується як одне з кращих вправ для тіла, бурпі являє собою комбінацію з стрибків, присідань, віджимань і роботу зі скелетними м'язами. Почніть з того, що поставте ноги на ширині стегон. Присідайте до тих пір, поки руки не торкнутися землі. Викиньте ноги назад, зайнявши положення планки (як при віджиманнях). Викиньте ноги вперед і підстрибніть. Простягніть руки до стелі під час стрибка. Повторіть стільки разів, скільки встигнете за 1 хвилину.
- Тренування з гирями. Ці ваги розроблені спеціально для динамічного використання. Візьміться за ручку гирі. Присядьте і поставте гирю на землю. Під час підйому підніміть її і винесіть перед собою.
Виконуйте комплексні вправи через день. на відміну від традиційних вправ з вільними вагами і тренажерів, ці вправи розроблені для всього тіла, так що дайте м'язам відпочити і займіться кардіотренуванням в день після них.

Частина3З 3:

Харчування для придбання жилавої мускулатури

Сплануйте ваше харчування, грунтуючись на тренуваннях. кожен день ваш прийом їжі повинен включати наступне:
- Сніданок від 300 до 600 калорій через 90 хвилин після підйому. Так, ваші м'язи не будуть накопичувати жир, і у вас буде більш жилаве тіло.
- Прийом їжі за 2 години до тренування. Постарайтеся саме так запланувати обід або грунтовно перекусити, щоб у вас було достатньо часу для перетравлення їжі і, в той же час, було достатньо калорій для тренування.
- Багата протеїнами закуска після тренування. Ідеально, якщо у вас вийде перекусити чимось, багатим на протеїни через годину після тренування. Так чи інакше, їжа, багата білками (наприклад, сир з низьким вмістом жиру або йогурт, мигдальне масло, суха молочна сироватка, яйця, риба або птиця), дозволить м'язам відновитися набагато швидше.
Їжте багато овочів. вони повинні закривати половину вашої тарілки. Шпинат-прекрасне джерело глутаміну, який збільшує зростання жилавої м'язової тканини. Буряк-джерело бетаїну, він допомагає відновити суглоби.
Вибирайте фрукти мудро. яблука, апельсини, банани, канталупа (мускусна диня) містять корисні поживні речовини, які сприяють росту м'язів, не кажучи вже про високий вміст волокон в них.
Споживайте багато цільнозернових. коричневий рис, кіноа і пророслі злаки є повними білками, на додаток до волокон і смаку.