Як збільшити безжирову масу тіла: 13 кроків

Частина1З 3:

Зменшення загальної кількості жиру

1. 
   Заповніть свій раціон нежирними білками. достатня кількість білків необхідно для здорового раціону, скидання ваги і збільшення м'язової маси. ^[2] Для досягнення поставленої мети слід вживати білки правильних видів і в достатній кількості.

   • Кількість необхідних білків залежить від вашої статі, віку та ступеня активності. Проте, якщо ви хочете наростити м'язову масу, постарайтеся вживати приблизно 2 грами білка на кожен кілограм маси тіла. ^[3]
   • Намагайтеся їсти продукти, що містять нежирні білки, оскільки в них міститься менше калорій. Добре підійдуть м'ясо птиці, яйця, нежирна свинина, морепродукти, бобові, тофу і нежирна яловичина.
   • Для досягнення мети слід включати одну-дві порції білків в кожен прийом їжі. Кожна порція повинна містити 100-120 грамів, або бути розміром з карткову колоду. ^[4]
2. 
   З'їдайте від п'яти до дев'яти порцій фруктів і овочів щодня. і в фруктах, і в овочах міститься велика кількість поживних речовин, які допоможуть вам зміцнити здоров'я і скинути вагу. ^{[5] [6]} у поєднанні з багатим білками раціоном і фізичними вправами це послужить досягненню поставленої мети.

   • Фрукти і овочі багаті харчовими волокнами, в них міститься мало калорій і велика кількість вітамінів, мікроелементів і антиоксидантів. Тому вони представляють велику поживну цінність. ^{[7] [8]}
   • Щоб щодня з'їдати 5-9 порцій фруктів і овочів, необхідно включати одну-дві порції в кожен основний прийом їжі і перекус. Одна порція фруктів становить 1/2 склянки, ^[9] а порція овочів являє собою 1-2 склянки зелені. ^[10]
3. 
   Вживайте обмежену кількість зернових продуктів. зниження споживання вуглеводів допоможе вам скинути жир, не зменшуючи при цьому м'язову масу тіла. У поєднанні з вправами це дозволить наростити безжирову масу тіла.

   • Було показано, що низьковуглеводна дієта допомагає скинути вагу тіла і прибрати жир. ^[11]
   • Злаки входять до складу багатьох видів їжі, але найбільше їх міститься в продуктах із зерна (таких як хліб, рис, крекери). Ці продукти представляють меншу харчову цінність в порівнянні з іншою їжею, що містить вуглеводи, такий як молочні продукти або фрукти.
   • Якщо ви вживаєте зернові продукти, постарайтеся обмежуватися порцією близько 30 грамів, або 1/2 склянки. ^[12]
   • Також намагайтеся по можливості вживати продукти, на 100% складаються з цільних зерен. Такі продукти містять більше харчових волокон та інших корисних поживних речовин, ніж їжа з перероблених зерен (така як білий хліб або білий рис). ^[13]
4. 
   Перекушуйте до і після тренувань. це дозволить вам заповнити втрати енергії і відновити сили. ^[14]

   • Якщо у вас не буде достатньо енергії для тренувань і відновлення після них, з часом ви помітите зниження їх ефективності. ^[15]
   • Зазвичай перед тренуванням рекомендується з'їдати що-небудь, що містить складні вуглеводи. Це забезпечить вас силами протягом усього тренування. ^[16] З'їжте якийсь фрукт, трохи йогурту або чашку вівсяних пластівців.
   • Після тренування з'їдайте що-небудь, що складається з комбінації білків і вуглеводів. Тим самим ви заповните витрачену енергію і забезпечите свій організм білками, необхідними для відновлення м'язів. ^[17] спробуйте банан з арахісовим маслом, суміш із сухофруктів і горіхів, або грецький йогурт з фруктами.
   • Залежно від того, на який час у вас заплановані прийоми їжі, ви можете використовувати їх в якості підкріплення до або після тренувань. Наприклад, якщо ви тренуєтеся вранці, сніданок може служити вам для відновлення сил після тренування.
5. 
   Обмежте вживання солодощів, жирної їжі, солі та алкоголю. їжа, багата доданим цукром або жиром, а також алкоголь, містять зайві калорії. Крім того, дослідження показали, що вживання подібних продуктів здатне призводити до нарощування жиру, особливо в області живота. ^[18]

   • Знизьте вживання цих продуктів до мінімуму. Це допоможе вам скинути загальну вагу і зменшити масу жиру.
   • Додані цукру − це ті цукру, які додаються в їжу в процесі її приготування. Вони не несуть ніякої харчової цінності і містять лише порожні калорії. Знизьте вживання таких продуктів, як цукерки, солодкі напої, борошняні кондитерські вироби, підсолоджені консервовані соки і десерти. ^[19]
   • Пам'ятайте про те, що соуси, підливи і заправки дуже часто містять велику кількість цукру і/або солі. Додаючи їх у свої страви, ви збільшуєте кількість споживаних калорій, не усвідомлюючи цього. Обмежте їх вживання або взагалі обходитеся без них.
   • Слід також обмежити вживання алкоголю. Жінкам і чоловікам рекомендується випивати відповідно не більше 1 і 2 склянок вина щодня. ^[20]
6. 
   Присвячуйте 150 хвилин кардіотренуванням щотижня. крім того, що такі тренування необхідні для підтримки здоров'я, вони допоможуть вам досягти поставленої мети. Хоча кардіотренування не обов'язково дозволять вам наростити м'язову масу, вони допоможуть скинути жир. ^[21]

   • Як правило, рекомендується займатися кардіотренуваннями хоча б 150 хвилин щотижня, тобто виконувати по п'ять 30-хвилинних тренувань. Намагайтеся займатися в середньому темпі, так, щоб у вас підвищувався пульс, частішало дихання і ви потіли. ^[22]
   • Вправи можуть включати в себе біг підтюпцем і більш швидкий біг, плавання, заняття в аеробній групі або їзду на велосипеді.
   • Спробуйте виконувати одне або два кардіозанятія по системі інтервальних тренувань . Дослідження показали, що тренування такого типу допомагають знизити масу жиру більш ефективно, ніж звичайні кардіотренування в постійному режимі (наприклад, 30-хвилинний біг підтюпцем). Крім тог, інтервальні тренування прискорюють обмін речовин, допомагаючи організму спалювати зайві калорії. ^[23]