1. Головна
    2. Атлетика
    3. Як підготуватися до Tough Mudder: 15 кроків

Як підготуватися до Tough Mudder: 15 кроків

Tough Mudder-це 16-19 кілометрів перешкод, розроблені для перевірки розумової і фізичної сили, а також витривалості. Кожен, хто бере участь у цьому марафоні з перешкодами, повинен бути у відмінній фізичній формі, однак додаткові тренування Табата, бігові тренування і пліометричні вправи поліпшать ваші шанси дійти до фінішу. Дотримуйтесь вказівок нижче для того, щоб підготуватися до забігу на виживання за 12 тижнів до початку змагання.

Частина1З 3:
Тренуйтеся для фізичних навантажень на серце

  1. Починайте кожне тренування з пробіжки. біг по пересіченій місцевості – головний компонент Tough Mudder. Починайте пробіжки на дистанцію 1,6 кілометрів і поступово збільшуйте її до 16.
  2. Заплануйте наступні 12 тижнів відповідно до цієї схеми: пробіжки і силові тренування 4 дні на тиждень, 1 день біг на довгу дистанцію, 2 дні відпочинку. Правильно розподіліть дні відпочинку і тренувань так, щоб вони не заважали іншим вашим планам.
    • Якщо ви підписалися на участь в Tough Mudder з командою, ви можете поєднати кілька тренувань з друзями. Робота в команді змусить вас більше працювати над собою і викладатися на повну.
    • В основному всі команди складаються з 5-10 чоловік.
  3. Робіть бігові тренування мінімум 2 рази на тиждень. чим частіше ви будете бігати, тим краще ви пробіжите марафон з перешкодами. Біжіть по дорозі, яка поєднує пагорби - для кращої кардіонавантаження, і м'яке покриття - для кращого балансу.
  4. Тренуйтеся з інтервалами. з часом включайте в тренування біг в гору і по сходах. Під час пробіжки зробіть спринт на 400 метрів, а далі біжіть підтюпцем, щоб відновити дихання.
    • Не потрібно ходити в інтервалах під час бігу. У вас не буде такої можливості на Tough Mudder. Ви будете переходити від бігу до перешкод і, навпаки, протягом усіх 16 кілометрів.
  5. Поступово збільшуйте кількість кардіотренувань за ці 12 тижнів. на кожен 4 день робіть силові тренування, в цей же день робіть менше кардионагрузок. Нижче наведено приклад 12-ти тижневої бігової програми:
    • 1 тиждень: перші 2 дні бігайте на біговій доріжці по 2,4 кілометра, наступні 2 дні – по пересіченій місцевості 3,2 кілометра. На п'ятий день зробіть пробіжку на дистанцію 4,8 кілометра. Не забувайте про силові тренування протягом 30-40 хвилин 3 рази на тиждень після короткої пробіжки.
    • 2 тиждень: перші 2 дні бігайте на біговій доріжці по 3,2 кілометра, наступні 2 дні – по пересіченій місцевості 3,2 кілометра. На п'ятий день зробіть пробіжку на дистанцію 5,6 кілометра. Не забувайте про силові тренування протягом 30-40 хвилин 3 рази на тиждень після короткої пробіжки.
    • 3 тиждень: перші 2 дні бігайте на біговій доріжці по 3,2 кілометра, наступні 2 дні – по пересіченій місцевості 4,8 кілометра. На п'ятий день зробіть пробіжку на дистанцію 6,4 кілометра. Не забувайте про силові тренування протягом 30-40 хвилин 3 рази на тиждень після короткої пробіжки.
    • 4 тиждень: перші 2 дні бігайте на біговій доріжці по 3,2 кілометра, наступні 2 дні – по пересіченій місцевості 3,2 кілометра. На п'ятий день зробіть пробіжку на дистанцію 8 кілометрів. Не забувайте про силові тренування протягом 30-40 хвилин 3 рази на тиждень після короткої пробіжки.
    • 5 тиждень: перші 2 дні бігайте на біговій доріжці по 3,2 кілометра, наступні 2 дні – по пересіченій місцевості 4,8 кілометра. На п'ятий день зробіть пробіжку на дистанцію 8,8 кілометрів. Залиште 1 день для силових тренувань з пліометрікой.
    • 6 тиждень: один день ви біжите підтюпцем 1 годину. На другий день - під гірку. На третій-пробіжите 9,6 кілометрів. Замініть всі силові вправи і пробіжки на біговій доріжці пліометричесімі і Табата тренуваннями.
    • 7 тиждень: перший день - 1 година бігу. Другий-50-ти хвилинна пробіжка під гору. Третій день-пліометрія. Четвертий - тренування Табата. П'ятий-БІГ 10,5 кілометрів по пересіченій місцевості.
    • 8неделя: перший день – 65 хвилин бігу. Другий-50-ти хвилинна пробіжка під гору. Третій день-пліометрія. Четвертий - тренування Табата. П'ятий-БІГ 11,3 кілометра по пересіченій місцевості.
    • 9 тиждень: Два дні – тренування Табата мінімум по 50 хвилин. Двічі на тиждень-50-ти хвилинна пробіжка під гору. Один раз на тиждень-БІГ 12,1 кілометрів по пересіченій місцевості.
    • 10 тиждень: продовжуйте двічі на тиждень тренування Табата і біг під гору. А також один раз на тиждень – БІГ 12,9 кілометрів по пересіченій місцевості.
    • 11 тиждень: продовжуйте тренуватися за схемою 10-го тижня і при бажанні спробуйте пробігти 13,7 або 14,5 кілометрів.
    • 12 тиждень: у тиждень марафону зробіть одну 8-ми кілометрову пробіжку, 30-ти хвилинну пробіжку на біговій доріжці і 40-ка хвилинну тренування Табата. [1]

Частина2З 3:
Підготовка до силових випробувань

  1. Почніть ваш 12-ти тижневий режим тренувань з вправ на власну вагу. у цих вправах ви використовуєте свій власний вас в якості опору. Робіть такі вправи 3 рази в тиждень через день.
    • Почніть з 30 хвилин присідань, віджимань, випадів, підтягувань і вправ бурпі.
    • Робіть по 20 повторень з невеликими перервами.
    • Робіть ці вправи в день коротких пробіжок. БІГ попередньо розігріє ваші м'язи.
    • Зробіть вправи для верхньої частини тіла: згинання рук (на трицепс і біцепс), «метелика», Підняття ваги, після того як закінчите на власну вагу.
  2. Додайте гантелі (або будь-який інший вага) через 1-2 тижні. до третього тижня вам потрібно використовувати гантелі вагою від 3 до 13,6 кілограм кожна для того, щоб збільшити опір і, таким чином, ускладнити вправи.
    • Будьте обережні при використанні додаткової ваги. Краще починати з легких гантелей і поступово використовувати важче, ніж завдати шкоди своєму тілу, використовуючи відразу важкі гантелі.
    • Ви також можете використовувати обтяжуючі елементи під час кардіотренувань для збільшення опору.
    • Налаштуйте ваш розклад тренувань так, щоб розвинути ваші найслабші м'язи. [2]
  3. Додайте пліометричні вправи на п'ятому тижні тренувань. Пліометрика поєднує в собі стрибкові вправи, силу, швидкість і міць. Ці вправи виконуються в 3 підходи по 12 повторень з бігом підтюпцем в якості відпочинку в проміжках.
    • Стрибки на платформу. Почніть стрибки з землі на високу лавку, платформу або дерев'яний ящик.
    • Стрибки з присіданнями. Коли зробите глибоке присідання, вистрибуйте високо вгору. Приземліться у вертикальному положенні і негайно знову присядьте навпочіпки.
    • Біг з високим підніманням стегна. Пробіжіть так одну хвилину по пересіченій місцевості, як ви бігали в дитинстві.
    • Стрибки в сторону. Встановіть конуси. Зробіть стрибок вправо і назад. Повторивши.
    • Віджимання. Прийміть вихідне положення: упор лежачи на підлозі, кожен раз піднімайте корпус вгору розпрямляючи руки.
    • Робіть пліометричні вправи 30-40 хвилин. Ці вправи дають велике навантаження на суглоби, тому, щоб не було травм, робіть кілька днів перерву. [3]
  4. З 6-7 тижня додайте до своїх тренувань вправи Табата. робіть ці вправи 60 хвилин, з перервою мінімум в один день між пліометрікой. Вам потрібно вибрати як мінімум 6 вправ і повторювати їх в підходах по 4 хвилини. [4]
    • Працюйте в повну силу 20 секунд, потім 10 секунд відпочивайте. Так повторіть 8 разів-це складе якраз 4 хвилини. [5]
    • Відпочиньте 1 хвилину за допомогою легкої пробіжки, потім приступайте до наступного протоколу Табата з іншими вправами.
    • Ефективні вправи включають: спринт, ковзаючі стрибки, скелелазіння, велоспорт, віджимання, випади, бокс.

Частина3З 3:
Моральна підготовка

  1. Виконуйте вправи на свіжому повітрі. ще краще, знайдіть мотузковий парк або обладнання для тренувань на вулиці в парку поблизу. Екіпірування в спортзалі-занадто комфортна, і тому не кращим чином імітує умови марафону Tough Mudder. [6]
  2. Візьміть форму для тренувань з сучасного синтетичного матеріалу. якщо у вас є тільки бавовняна форма, вона повинна бути в обтяжку. Бавовна важить більше, що трохи ускладнить тренування. [7]
    • Надягайте рукавички без пальців (гловелетти) в день забігу і під час силових тренувань. Вони поліпшать захоплення, якщо ви в грязі або воді.
  3. Обливайтеся крижаною водою перед пробіжкою або тренуванням Табата щотижня. такі процедури будуть імітувати майбутні випробування.
  4. Забруднитеся в грязі. сходіть на пробіжку під час дощу. Можливо, це єдиний спосіб звикнути до бігу в грязі.
  5. Біжіть по пересіченій місцевості і займайтеся Табата з друзями. коли біжите спринт або фінішуєте – підтримуйте один одного.
  6. Подивіться карту траси марафону, як тільки вона буде опублікована. хоча деякі речі залишаться невідомими, ви можете підлаштувати ваші заняття під майбутні перешкоди.

Поради

  • Зосередьтеся на харчуванні під час 12-ти тижневих тренувань. Вашому організму знадобиться підвищена кількість протеїну, тому після кожного тренуванні пийте смузі, що містить білок. Половину вашої тарілки під час прийому їжі повинні складати овочі і фрукти.

Що вам знадобиться

  • кросівки для тренувань
  • одяг для тренувань
  • холодна вода
  • бігова доріжка
  • гирі або диски
  • гантелі
  • килимок для вправ
  • Таймер
  • смузі або закуски з високим вмістом протеїну
  • свіжі продукти

Джерела

  1. ↑ http://www.outsideonline.com/fitness/endurance-training/The-12-Week-Tough-Mudder-Training-Plan.html
  2. ↑ http://www.mensfitness.com/training/mf-trainer/1-month-tough-mudder-training-plan?page=4
  3. ↑ http://www.artofmanliness.com/2010/05/21/beginners-guide-to-plyometrics/
  4. ↑ http://www.menshealth.com/deltafit/unbelievable-4-minute-cardio-workout
  5. ↑ http://en.wikipedia.org/wiki/High-intensity_interval_training
  6. ↑ Http://www.outsideonline.com/fitness/endurance-training/The-Top-10-Tough-Mudder-Tips.html &#gt;
  7. ↑ Http://www.racedaydomination.com/how-to-train-for-tough-mudder/

Ще почитати: