1. Головна
    2. Атлетика
    3. Як підготуватися до бігу на довгу дистанцію

Як підготуватися до бігу на довгу дистанцію

Біг на довгу дистанцію змусить вас пропотіти, вимотає, але також принесе багато задоволення. При належній дисципліні і зусиллях ви зможете змусити свій організм працювати понад його передбачуваних можливостей. Однак Підготовка до бігу на довгі дистанції — це непростий процес, який вимагає як фізичної, так і психологічної готовності. За допомогою правильного планування, щадить розтяжки і здорового харчування ви зможете підготуватися до свого першого забігу на довгу дистанцію.

Метод1З 3:
Як побудувати систему тренувань

  1. Вирішіть, якою буде ваша мета. Якщо кросу немає в нормативах вашого навчального закладу, ви можете самі вирішувати, яку відстань будете бігти. Бігом на довгу дистанцію вважається біг на відстань від трьох кілометрів до марафонів (40 кілометрів) і ультра-марафонів (понад 60 кілометрів). [1] Подумайте про свій рівень фізичної підготовки і вирішите, яку мету ви готові поставити перед собою.
    • Якщо ви ведете малорухливий спосіб життя, перш ніж приступити до тренувань, поговоріть з лікарем. Разом ви зможете розробити план тренувань, який буде враховувати ваші сильні і слабкі сторони. [2]
    • При прийнятті рішення слід також враховувати обмеження свого організму (наприклад, астму або травми).
    • Подумайте, чи є поблизу безпечні місця для занять бігом.
  2. Складіть план тренувань. ви напевно не хочете втрачати час, проте вкрай важливо дати організму час підготуватися до забігу на довгу дистанцію. Залежно від рівня фізичної підготовки новачкові може знадобитися від 3 до 6 місяців на підготовку до напівмарафону і від 6 до 12 місяців на підготовку до марафону. [3] ви будете поступово нарощувати витривалість, тому не потрібно перенапружуватися на початковому етапі.
    • Якщо вам належить подолати дуже велику відстань (від напівмарафону до марафону), буде корисно займатися за системою, складеною професіоналом. В інтернеті можна знайти інструкції. Можна також зайти в місцевий біговій або спортивний магазин і поговорити з фахівцями. [4]
    • Немає необхідності бігати кожен день. Краще навіть не робити цього. Намагайтеся бігати 3-4 рази на тиждень. В один з цих днів (наприклад, у вихідний) можна побігати довше.
    • Пам'ятайте, що до забігу ви, можливо, не пробіжите повну відстань на тренуваннях. Марафонці пробігають повну відстань тільки в день марафону! [5]
  3. Бігайте повільно. може здатися, що це нелогічно, але робити це важливо. Ви не зможете бігти швидко кілька кілометрів, тому не варто навіть намагатися. Не поспішайте - ви зможете наростити швидкість ближче до кінця тренування. Найголовніше-це навчитися долати велику відстань за раз. [6]
  4. Намагайтеся робити маленькі кроки. кількість кроків на годину називається частотою кроків. Професійні бігуни бігають короткими кроками, але ці кроки виходять більш частими. Короткі кроки дозволяють захистити ноги від перенапруги і травм.
    • Ідеальною частотою буде 180 кроків на годину. Щоб зрозуміти, як часто потрібно переставляти ноги, щоб рухатися з такою частотою, побігайте по біговій доріжці з секундоміром. Розподіліть час між кроками так, щоб вам вдавалося робити три кроки кожну секунду. [7]
  5. Урізноманітніть свої тренування спринтами. Вам може набриднути бігати на довгу дистанцію з однією і тією ж швидкістю. Коли у вас почне виходити долати великі дистанції за раз, спробуйте раз в якийсь час прискорюватися. Наприклад, біжіть майже зі спринтерською швидкістю 500-700 метрів, а потім на кілометр або півтора переходите до своєї звичайної швидкості. [8]
  6. Завершіть забіг на великій швидкості. якщо вам вже вдається бігати довго і ви навчилися прискорюватися і сповільнюватися, почніть привчати себе закінчувати забіг швидко. В останні кілометри набирайте швидкість, щоб тіло навчилося витримувати підвищене навантаження до кінця забігу.
    • Не робіть цього на кожному тренуванні — залиште для особливих випадків. Найкраще займатися цим не частіше разу на тиждень.
  7. Вступите в біговий клуб. якщо хочете отримувати відгуки, знайти джерело мотивації і завести нових друзів, пошукайте біговий клуб в своєму місті. Бігових клубів багато, і вони підходять для різних рівнів підготовки. Бігові клуби також часто беруть участь у різних заходах або влаштовують їх. Пошукайте групи в своєму регіоні або попросіть кого-небудь в магазині спортивних товарів порекомендувати Вам клуб. [9]
    • Бігові клуби підсилюють мотивацію. Якщо ви виділяєте певний час на біг, вам буде простіше дотримуватися свого графіка.
    • Ще один плюс бігового клубу — там вам точно не буде нудно. Крім того, вам буде корисно позмагатися з іншими.

Метод2З 3:
Як правильно займатися

  1. Виконуйте вправи на розтяжку. не потрібно згинатися як гімнаст — досить пари простих вправ на розтяжку. Вони захистять вас від травм. Тягніть як руки, так і ноги, оскільки плече теж може звести судомою. Розтягуйтеся до і після кожної пробіжки, а також після пробудження. Обов'язково розігрівайте м'язи перед розтяжкою-тягнути потрібно тільки розігріті м'язи.
    • Потягніть ахіллове сухожилля. Сядьте на підлогу, витягніть перед собою одну ногу, другу зігніть в коліні так, щоб коліно стикалося з підлогою, а ступня стосувалася коліна другої ноги. Потягніться вперед до зігнутої ноги і затримайтеся в цьому положенні.
    • Потягніть чотириголовий м'яз. Встаньте на одну ногу і візьміться за щиколотку другої ноги. Обережно потягніть її назад. Якщо вам складно стояти на одній нозі, напружте живіт.
    • Щоб потягнути м'язи плечей, заведіть руку назад і покладіть її між лопаток так, щоб лікоть дивився вгору. Схопіться за руку за спиною другою рукою і акуратно потягніть її. [10]
  2. Переходьте на крок, якщо буде потрібно. тримати рівний ритм корисно, проте час від часу можна також зупинятися і переходити на крок. Це корисно для м'язів і дихання. Крім того, якщо ви плануєте бігти на велику дистанцію, вам доведеться зупинятися, щоб попити води.
  3. Пийте воду. це не тільки дозволить вам бігти довше, не задихаючись, але і знизить ймовірність судом. Золотим стандартом вважається 8 склянок води на добу, але всі люди різні. Спробуйте пити різну кількість води в день, щоб зрозуміти, що підходить вашому організму. [11]
    • Не перестарайтеся. Надлишок води може викликати набряклість і уповільнити вас. Прислухайтеся до свого організму і не пийте воду, якщо вам здається, що для неї вже немає місця. [12]
  4. З'їжте побільше вуглеводів. за пару годин до бігу дайте своєму організму потрібне йому паливо. Вуглеводи-це ідеальне паливо для бігунів на великі дистанції. Правильно вибрані вуглеводи будуть перероблятися організмом повільно і поступово, що дасть вам достатньо енергії для забігу. Можна додати трохи жирів в їжу перед забігом (наприклад, оливкова або арахісове масло), а ось багаті білком продукти на зразок стейка або тофу краще залишити на потім.
    • Найкраще їсти складні вуглеводи, тобто ті, які дадуть вам енергію і не викличуть відчуття голоду через півгодини. Їжте цільнозернові продукти (хліб з цільнозернового борошна, вівсянку, бурий рис), коренеплоди (наприклад, батат), а також бобові (горох, сочевицю). [13]
    • Не їжте прості вуглеводи (сухі сніданки з великим вмістом цукру, пончики).
  5. Заведіть корисні звички. бігуни на великі дистанції сильно навантажують свій організм. Щоб організм працював як потрібно, про нього слід піклуватися. Важливо робити те, що допомагає вам підтримувати форму, і відмовитися від звичок, які вам шкодять.
    • Не паліть. Куріння прискорює дихання і призводить до скорочення кровоносних судин. [14]
    • Пийте помірно (або відмовтеся від алкоголю). Алкоголь зневоднює організм. При надмірному вживанні алкоголь заважає організму засвоювати білок з їжі. [15] це означає, що вам доведеться працювати ще більше, щоб наростити м'язову масу.
    • Висипайтеся. Сон допомагає організму відновлюватися і прояснює свідомість. [16] всі люди різні. Намагайтеся спати близько 8 годин. Скорегуйте цей час, якщо 8 годин для вас — це занадто багато або занадто мало.

Метод3З 3:
Як підготуватися до забігу

  1. Не перенапружуйтеся перед забігом. можливо, напередодні забігу ви захочете перевірити, чи зможете ви бігти пробігти потрібну дистанцію. Не робіть цього! Важливо дати собі відпочити, щоб зберегти максимум сил для забігу. [17]
    • Якщо вам здається, що ви божеволієте без фізичних навантажень, займайтеся йогою, розтяжкою, танцюйте.
    • Не забудьте виспатися.
  2. З'їжте побільше вуглеводів. якщо ви живете в місті, де щорічно проходить значимий забіг, ви, можливо, помічали, що напередодні цієї події в ресторанах в меню з'являється безліч страв з пастою. За день до забігу можна з'їсти максимум з того, що ви собі дозволяєте у вуглеводах. Їжа-це паливо, а макарони — це ще й дуже смачно.
    • Якщо ви біжите в групі, повечеряйте макаронами всі разом напередодні забігу і побажайте один одному удачі.
  3. Почніть рухатися після пробудження. Почніть день забігу з ходьби. Зробіть пару динамічних вправ на розтяжку і стрибків «ноги разом — ноги нарізно». Підійде будь-яка вправа, яке змусить вашу кров активно циркулювати. Але не перевантажуйте себе. Збережіть сили для забігу. [18]
  4. Щільно поснідайте. клітковина і рідина будуть вкрай важливі. Якщо зазвичай ви не снідаєте, вам все одно варто щось з'їсти. Корисний сніданок, що складається зі складних вуглеводів і невеликої кількості білка і жиру, в поєднанні зі склянкою води допоможе вам бігти швидше.
    • На сніданок добре з'їсти вівсянку з арахісовим маслом, банан з невеликою кількістю горіхів, тост з фініками і білковим паштетом. [19]
    • Не їжте на сніданок пончики або мафіни, оскільки вони не дадуть вам потрібної енергії для забігу.
  5. Випийте достатньо води. корисно випити велику склянку води (200-250 мілілітрів) за годину до забігу. Зневоднення цілком реально, і якщо ви будете пити помірну кількість води, вам вдасться його уникнути. [20] плануйте також робити зупинки під час забігу, щоб випити води, але не робіть їх занадто часто. Якщо ви вип'єте занадто багато води, ви будете бігти повільніше. [21]
    • Дізнайтеся, чи будуть по Вашому маршруту точки з водою. Якщо ні, візьміть з собою маленьку пляшку.
  6. Розігрійте тіло і заспокойте розум. забіг на довгу дистанцію — це важлива подія, тому ви, можливо, будете нервувати за кілька годин до нього. Є одна причина, чому не варто медитувати або спати, щоб заспокоїтися. Якщо ви розслабитеся занадто сильно, ви навряд чи зможете бігти. Тому намагайтеся бути фізично і душевно спокійним, але при цьому будьте готові в будь-який момент зібратися.
    • Глибоке дихання і легкі вправи на розтяжку підготують ваше тіло і розум до навантаження.
    • Постарайтеся спочатку напружити і без того напружені м'язи, а потім розслабити їх. [22]
    • Можливо, рада прозвучить банально, проте посмішка дійсно здатна змінити настрій і розслабити тіло. Просто спробуйте посміхнутися! [23]
  7. Намагайтеся. ви займалися багато тижнів або місяців, і ви готові до свого забігу на велику дистанцію. Що б не сталося, пишайтеся собою! Ви поставили перед собою мету і багато над нею працювали. Цілком можливо, що ваш перший забіг вам так сподобається, що ви вирішите продовжити бігати на великі дистанції і далі.

Поради

  • Обов'язково сходіть в туалет перед забігом.
  • Під час бігу можна дихати як носом, так і ротом. Виберіть той варіант, який підходить вам більше.
  • Після бігу не можна відразу зупинятися. Важливо виконувати вправи на затримку і на розтяжку після бігу. Якщо цього не робити, серце буде піддаватися значній навантаженні.
  • Видихайте, коли ліва нога буде торкатися землі. Це дозволить уникнути судом під час бігу.
  • Попрацюйте над м'язами живота. Скручування будуть корисні як для преса, так і для підвищення витривалості.
  • Тренуйтеся. Бігайте не менше трьох разів на тиждень.
  • Якщо ногу звело судомою, зробіть глибокий вдих і видихніть якомога сильніше. Не вдихайте знову, поки не відчуєте, що у вас почала крутитися голова.
  • Думайте про майбутній шлях і не забивайте голову зайвими думками.
  • Якщо у вас довге волосся, зберіть їх гумкою.

Попередження

  • Важливо дивитися не тільки вперед, але і під ноги, щоб не спіткнутися об коріння.
  • Не кажіть занадто багато перед початком забігу, інакше втомитеся завчасно.

Що вам знадобиться

  • бігові кросівки
  • Вода
  • безпечне місце для бігу
  • Хороший сніданок
  • Тренер (якщо ви займаєтеся груповим спортом або берете участь у групових заходах

Джерела

  1. ↑ Https://www.britannica.com/sports/long-distance-running
  2. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20047414
  3. ↑ Http://www.halhigdon.com/training/51135/Marathon-Training-Guide
  4. ↑ Http://www.coolrunning.com/engine/2/2_4/
  5. ↑ Http://www.halhigdon.com/training/51135/Marathon-Training-Guide
  6. ↑ Http://www.artofmanliness.com/2012/01/09/beginners-guide-to-long-distance-running/
  7. ↑ Http://www.artofmanliness.com/2012/01/09/beginners-guide-to-long-distance-running/
  8. ↑ Http://www.artofmanliness.com/2012/01/09/beginners-guide-to-long-distance-running/
  9. ↑ Http://www.rrca.org
  1. ↑ Http://www.fitday.com/fitness-articles/fitness/stretching/how-to-stretch-your-arms.html
  2. ↑ Http://www.active.com/running/articles/best-long-run-hydration-habits
  3. ↑ Http://dailyburn.com/life/fitness/running-guide-to-hydration/
  4. ↑ Http://www.nutritionmd.org/nutrition_tips/nutrition_tips_understand_foods/carbs_versus.html
  5. ↑ Http://www.dailymail.co.uk/health/article-2063611/Trying-quit-smoking-Scientists-say-taking-sport-better-willpower.html
  6. ↑ Http://boxlifemagazine.com/how-does-alcohol-affect-your-athletic-performance/
  7. ↑ Http://www.fatiguescience.com/blog/infographic-why-athletes-should-make-sleep-a-priority-in-their-daily-training
  8. ↑ Http://www.halhigdon.com/training/51137/Marathon-Novice-1-Training-Program
  9. ↑ Https://www.theguardian.com/lifeandstyle/the-running-blog/2013/oct/10/should-you-stretch-before-running
  10. ↑ Http://www.rockcreekrunner.com/2014/04/17/the-perfect-pre-race-or-long-run-meal/
  11. ↑ Http://www.dartmouthsports.com/pdf9/2319785.pdf
  12. ↑ Http://dailyburn.com/life/fitness/running-guide-to-hydration/
  13. ↑ Https://www.psychologytoday.com/blog/the-power-prime/201005/sports-psych-down-techniques
  14. ↑ Https://www.psychologytoday.com/blog/the-power-prime/201005/sports-psych-down-techniques

Ще почитати: