1. Головна
    2. Атлетика
    3. Як стати хорошим бігуном (з ілюстраціями)

Як стати хорошим бігуном (з ілюстраціями)

Ви готові покращувати свої навички бігуна так, щоб збільшити дистанцію і свої сили? Якщо ви хочете стати хорошим бігуном, переконайтеся, що ви в хорошій формі і правильно одягнені, перед тим як почати набавляти кілометри на своїх тренуваннях. Складіть графік і знайдіть способи мотивації, щоб його дотримуватися, хоч в дощ, хоч в сонце. Зрештою, тренування покращать вашу витривалість і швидкість за допомогою використання таких технік, як спринт, біг на високому темпі і серії вправ. Незалежно від того, з чого ви починаєте, ви можете стати кращим бігуном, якщо біг буде у вас в пріоритеті.

Частина1З 4:
Знайдіть свій крок

  1. Поекспериментуйте зі своїм кроком. ваш крок є рухом, який здійснюють ваші ноги, відриваючись від землі і опускаючись на неї, просуваючи вас вперед. Ваш природний крок повинен відчуватися легко, без незручності. У кожної людини ХОДА трохи різниться, хоча в цілому вона схожа у всіх. Як тільки ви знайдете свій крок, то зведете до мінімуму ризик травм і зможете збільшити швидкість.
    • Є кілька варіантів, з якими ви можете поекспериментувати. Сфокусуйтеся на тому, як високо ви піднімаєте коліна по відношенню до своїх стегон. Зосередьтеся на тому, як Ваші ноги опускаються на землю, і як ви ними відштовхуєтеся, щоб зробити крок. Деякі люди вважають за краще ходити по землі в стилі п'ята-носок, в той час як інші йдуть з носка на п'яту. Визначтеся з тим, що для вас зручніше, і працюйте над поліпшенням.
    • Як правило, ваш ідеальний крок — це максимальна відстань між кроками, які ви робите послідовно, не розтягуючи ноги і не напружуючи їх, під час ходьби, але в дійсності, це залежить від форми вашого тіла, а якщо ви хочете бігати на відстань, і від швидкості. Для тренувань на швидкість або змагань довжина вашого кроку повинна бути якомога коротшою, так як у вас буде більше енергії з більш короткими кроками. Хоча це вимагає більше енергії, але на довгій дистанції довжина вашого кроку повинна бути більше. Ваше тіло має тенденцію дізнаватися свій звичайний крок, і, виходячи з цього, ви і повинні з'ясувати, наскільки коротше вам слід робити крок.
    • При швидкому русі, бігу на короткі дистанції поодинці, слід фокусуватися на русі рук. Особливо при спринті, коли рух рук істотно визначає швидкість.
  2. Оптимізуйте свій ритм. іншим ключовим фактором є ритм, або кількість кроків в хвилину. Оптимальним ритмом для середніх бігунів на довгі дистанції є близько 180 кроків в хвилину. Багато тренуються бігуни завантажують собі на музичні програвачі музику з ритмом 180 біт в хвилину, щоб допомогти собі зрівняти кроки з бітами. Існують сайти, де можна відсортувати музику за кількістю біт. [1]
    • В той час, як 180 кроків в хвилину — середній темп, до якого варто прагнути, потрібно відзначити, що не всі фахівці і дослідники згодні в тому, наскільки важливий ритм в порівнянні зі швидкістю або дистанцією. Під час тренування підрахунок кроків в хвилину вам навряд чи зашкодить, але не переживайте занадто сильно через невідповідність ритму рекомендованому, якщо при цьому інші показники мають позитивну динаміку. [2]
    ПОРАДА ФАХІВЦЯ

    Tyler Courville

    бігун (надмарафон і гірський біг)
    Тайлер Курвилл — посол бренду Salomon Running. Брав участь у 10 надмарафонських і гірських забігах в США і Непалі. Виграв марафон в Крістал-Маунтін в 2018 році.
    Tyler Courville
    бігун (надмарафон і гірський біг)

    Тайлер Курвілл, бігун (надмарафон і гірський біг), доповнює: «дихання дійсно допомагає відстежити правильний ритм. Так що якщо ви задихалися або задихаєтеся, то ви, ймовірно, біжите занадто інтенсивно. Якщо ви робите відновну пробіжку, ви повинні бути в змозі вести розмову на всьому її протязі. Варто мати це на увазі, якщо ви біжите разом з іншими людьми».

  3. Налаштовуйте свій крок до місцевості. Якщо ви бігаєте розбитими коліями, то вам доведеться підлаштуватися під місцевість. Таким чином, довжина вашого кроку може варіюватися, а не бути постійною.
    • На рівній поверхні, без будь-яких перешкод, ваш крок повинен грунтуватися на відчутті комфорту. Іншими словами, та хода, при якій ви дійсно робите довжину кроку максимальної, може бути дуже стомлюючої після певної відстані. Також ви можете відчувати біль і напругу в м'язах через розтягування. Зусилля, необхідні для максимізації довжини кроку, також можуть надавати стрес на ваші ноги, через те, що ви будете відводити далі кожну ногу, що в результаті призведе до болю або ще гірше, до травми.
    • Якщо ви біжите під гору, то можете збільшувати довжину свого кроку, щоб скористатися перевагою земного тяжіння. Але знову ж таки, це потрібно робити з обережністю, щоб послабити навантаження, що з'являються через необхідність контролювати свою рівновагу і гальмування.
    • Довжина вашого кроку в гору повинна бути коротшою, ніж при бігу на рівній поверхні, але ця різниця буде залежати від крутизни схилу, поряд з вашим станом, силою і витривалістю. Крокуйте дрібно, повільно і обмірковуйте кожен крок, щоб» подолати " схил. Темп навряд чи буде швидше, ніж у прогулянкового кроку, але ви все ще будете рухатися як при бігу, а не як на прогулянці. "Направляйте" своїми руками свій хід. У міру продовження тренувань на цьому схилі, ви зможете бігти швидше, а довжина вашого кроку буде зростати пропорційно вашій силі.
  4. Не намагайтеся кардинально змінювати свою техніку самостійно. наприклад, якщо ви завжди бігали з п'яти на носок, а хочете бігати з носка на п'яту, вам слід попрацювати з інструктором або тренером, перед тим як почати так бігати на довгі дистанції. Зміна техніки може привести до травми.
  5. Поспостерігайте за досвідченими бігунами. дивіться на тих, у кого плавний і легкий крок. Вони виглядають так, ніби майже без зусиль ковзають вперед. Ймовірно, що ці бігуни до фінішу прийдуть на чолі всіх.
  6. Прислухайтеся до відчуттів. Якщо ви бігаєте і можете збільшити свій ритм і зменшити довжину свого кроку, зробіть це! Але коли це стає занадто виснажливим, прийміть усвідомлене рішення подовжити крок і уповільнити ритм.
  7. Безпосередньо після бігу, багато атлетів роблять 'пробіжку', довжиною близько 100 метрів з метою під час бігу подовжити крок якомога більше, і зробити це якомога швидше. це допомагає розтягнути м'язи після важкого тренування.

Частина2З 4:
Оволодійте основами

  1. Тримайте хорошу поставу. ваш корпус потрібно тримати по центру щодо ваших стегон, а спину прямий, з невеликим нахилом вперед. Вам не потрібно нахиляти талію занадто далеко, але під час бігу спиратися на неї цілком природно, особливо, коли ви біжите в гору. Плечі відкиньте назад, зігніть лікті, працюючи ними як поршнями при кожному кроці.
  2. Не забувайте дихати. дихайте легко і природно. Не затримуйте дихання і не забувайте дихати, або в кінцевому підсумку, ви станете хапати повітря ротом і сповільнитеся. У бігу, як і в інших видах вправ, ваше дихання є найбільш ефективним, коли ви вдихаєте носом, а видихаєте ротом.
  3. Носіть правильне взуття. коли ви тільки починаєте бігати, підійдуть будь-які старі тенісні туфлі. Однак якщо ви плануєте бігати кілька разів на тиждень, і хочете збільшувати дистанції, то добре б придбати пару кросівок, які вам підійдуть, і будуть підтримувати ноги. Взуття не повинна бути настільки просторою, щоб нога в ній ковзала, але вона і не повинна вам тиснути. Залиште приблизно близько 0,5-1 см між носком і передньою частиною взуття.
    • Більшість магазинів спортивного взуття наймають продавців, які самі бігають і можуть допомогти вам знайти відповідне взуття для ваших ніг. Спробуйте різні види взуття і протестуйте їх, побігавши навколо магазину, поки не знайдете ту пару, в якій буде комфортно.
    • Різна взуття зроблена для ніг з різними типами підйомів. У деяких людей щиколотки нахилені трохи назовні (під нахил) або трохи всередину (на нахил) при бігу, і існує взуття, призначена вирішувати такі проблеми.
  4. Одягайтеся по погоді. якщо ви одягнені занадто прохолодно або занадто тепло для погоди, то ваш біг не буде успішним. Хорошим практичним методом є прагнення одягатися по погоді, але на кілька градусів тепліше, ніж дійсна денна температура. Таким чином, коли ваше тіло зігрівається, ви зможете спокійно бігати.
  5. Робіть розтяжку після того, як ви закінчили. розтяжка після бігу охоронить від болю ваші м'язи. Якщо ви на наступний день прокидаєтеся з відчуттям розтягування, то краще вам менше бігати, так що добре б розтягуватися кожен раз. Виконайте наступні розтяжки після того, як ви охолонете:
    • Нахиліться в талії і торкніться шкарпеток. Протримаєтеся 30 секунд, потім випрямитеся і повторіть знову.
    • Нахиліть одне коліно і захопіть рукою свою ногу. Протримаєтеся так 30 секунд, балансуючи на одній нозі. Поміняйте ноги.
    • Поставте носок навпроти стільця або тротуару, щоб нога нахилилася назад, і шкарпетки потягнулися до гомілки. Повторіть іншою ногою.
    • Повертайте щиколоткою 30 секунд. Повторіть з іншою ногою.
  6. Розмахуйте руками. необхідно, щоб вони рухалися в одній площині з напрямком руху. Лікті повинні рухатися в одній площині разом з вашими колінами. Передпліччя потрібно тримати паралельно землі. Руки не стискайте. Не стискайте кулаки в знак "ОК", коли ваші вказівні і великі пальці підняті вгору. Плечі, руки, лікті і зап'ястя повинні бути розслаблені, а не перебувати в напрузі. Чим більше напруги в руках, тим більше напруги передається вашому корпусу, і біг стає менш ефективним, також ви швидше втомлюєтеся.
    • Вважається цілком нормальним, якщо час від часу різко опускати руки до землі і розслабляти їх, трясучи як брязкальцем, але робити це можна лише зрідка, щоб прибрати скутість.
    • Якщо ваші руки виглядають так, ніби ви робите аперкот і / або рухаються з боку в бік, то при таких рухах, спрямованих під кутом до напрямку бігу, енергія просто йде даремно.

Частина3З 4:
Зберігайте мотивацію

  1. Налаштуйтеся і визначитеся, чого ви саме хочете досягти. більшість людей не усвідомлюють, що біг вимагає цілеспрямованості і сталості, якщо їм хочеться досягти значного прогресу. Іншими словами, якщо хтось дійсно хоче стати Бігуном, він / вона повинні викроїти на пробіжки, щонайменше, 3 дні на тиждень (від 4 до 6 було б набагато краще), якщо він/вона розраховує зуміти спокійно бігти протягом 20 хвилин і більше без шкоди для серцево-судинної системи, для особистого задоволення або навіть змагання. Ніхто, без пробіжок або занять побічними видами спорту, не може очікувати, що зможе пробігти 10 км або половину марафонської дистанції всього за кілька тижнів тренувань, якщо тільки йому або їй не все одно, які відчуття будуть чекати його/її на наступний день після бігу.
    ПОРАДА ФАХІВЦЯ

    Tyler Courville

    бігун (надмарафон і гірський біг)
    Тайлер Курвилл — посол бренду Salomon Running. Брав участь у 10 надмарафонських і гірських забігах в США і Непалі. Виграв марафон в Крістал-Маунтін в 2018 році.
    Tyler Courville
    бігун (надмарафон і гірський біг)

    Тайлер Курвілл, бігун (надмарафон і гірський біг) говорить: " дуже корисно стежити за своїм прогресом в бігу, так як ви легко можете розчаруватися. БІГ важкий для всіх і вимагає довгого часу, але коли час пройде, ви побачите результати. Можливість озирнутися на свої минулі результати і побачити, наскільки краще ви стали — одна з прекрасних особливостей спорту».

  2. Складіть графік і дотримуйтеся його. якщо ви дійсно хочете стати хорошим бігуном, то найкращим способом поліпшення є стабільна робота по досягненню ваших цілей, ніколи не припиняйте її більше, ніж на кілька днів. Якщо ви говорите собі, що будете бігати 4 дні на тиждень, по 30 хвилин в день, змушуйте себе робити це незалежно від того, світить на вулиці сонце або ллє дощ, гарний у вас настрій або поганий: ваша мета в тому, щоб встати і побігти. Повільно, але впевнено, ви станете краще як бігун.
    • Вам допоможе установка у вашому графіку часу для бігу. Подумайте про те, щоб бігати до роботи, так вам доведеться це зробити перед дійсним початком дня. Або ж, якщо ви хочете відмінно розслабитися ввечері, то в графіку для бігу відведіть час перед вечерею.
    • Плануйте бігати за будь-яких обставин. Скажіть собі, що у вас весняна перерва, і є тиждень відпочинку від роботи. Ви можете спокушатися залишити кросівки в шафі, однак, в кінці тижня, якщо будете дотримуватися графіка, відчуєте себе набагато краще. Кросівки беріть з собою, навіть якщо збираєтеся у відпустку. Ви ніколи не перестанете бігати і станете думати»хотів би я цього не робити".
  3. Не ставтеся занадто критично до своїх здібностей. якщо ви засмучені через те, що не досягли бажаного прогресу, або вам важко залишатися мотивованим, зрозумійте, що себе нема в чому звинувачувати. Кожен день у вас є шанс почати з чистого аркуша, вийти знову і ще сильніше постаратися. Чим більше енергії ви закладете в прагнення стати краще, тим кращим бігуном ви станете. Неважливо, з чого ви почнете, чи зможете пробігти 5 хвилин або 10, ви досягнете поліпшення, якщо продовжите бігати.
  4. Займіть свої руки. якщо руки чимось зайняті, то бігти стає не так виснажливо. Так, якщо ви професійний бігун, то ця порада не для вас. Такі, як ви завжди знають, як тримати руки в незмінному стані, і якщо ви професіонал, то, можливо, ця стаття вам не потрібна. Але всім іншим слід зібратися з дітьми, так як вміння зайняти себе — справа важлива. Особливо якщо ви тільки починаєте.
  5. Зробіть ваші заняття бігом цікавіше. якщо перспектива бігати наганяє на вас нудьгу, і ви розумієте, що готові робити практично все, крім цього, то пора вносити зміни. Однією з найкращих характеристик бігу як виду спорту, є його неймовірна універсальність. Ви можете бігати де завгодно, з ким завгодно, в будь-який час і відчувати прилив ендорфінів, не потребуючи ні в чому, крім своїх кросівок. Ось кілька ідей, як урізноманітнити свій біг:
    • Бігайте в різних місцях. Якщо ви весь час бігаєте на трасі, знайдіть замість неї доріжку, і там бігайте. Якщо ви завжди ходите в один і той же парк, вибирайте інший район, щоб бігати в ньому. Навіть старий маршрут, але в зворотному напрямку може допомогти вам відчувати щось нове.
    • Під час бігу слухайте музику. Зберіть мотивуючі пісні з швидкими бітами, щоб заохочувати себе встигати з ними в ногу. Не слухайте музику так голосно, щоб не чути навколишній світ. Вам буде потрібно чути проїжджаючі машини або сигнали велосипедів. Буває занадто пізно почути сигнал автомобіля.
    • Загубіться в своїх думках. Багато бігунів використовують час бігу, щоб дозволити собі пофантазувати. Відпустіть свій розум в щасливе місце, будь це планування вечірки на вихідних або мрії про відпустку. Влаштуйте відпустку своєму розуму!
  6. Так важливо потім себе побалувати!
  7. Бігайте в ритмі з барабаном! Ой ... ваш рот! У вас дві ноги, так що ви можете повторювати слова з двох складів. Живо! Швидко!
    • Бігайте разом з друзями. Деякі люблять бігати поодинці, в той час як інші прагнуть бігати в компанії. Знайдіть кількох друзів, які захочуть зустрічатися і бігати по кілька днів на тиждень, або вступите в клуб або в команду. Ви можете це робити для компанії, для того, щоб відволіктися, або щоб просто влаштувати реальне змагання!
  8. Запишіться на участь у змаганнях. Запишетесь ви на марафон в 5 км, 10 або 13, але наявність конкретної мети змусить вас вставати і бігати заздалегідь протягом декількох тижнів. Тренування для участі в змаганнях - справа хвилююча, так як разом з тренуванням приходить нагорода у вигляді конкуренції в гонці і усвідомлення того, що ви зможете прийти до фінішу. Після того, як змагання пройде, запишіться на інше, і спробуйте побити свій попередній результат.
    • Відстеження своїх персональних результатів дуже сильно мотивує багатьох бігунів. Якщо вам подобаються відчуття від тренувань і змагань, то існують сотні можливостей проробляти це щороку.

Частина4З 4:
Стаєте сильнішими і швидше

  1. Випробуйте метод біг/ходьба. якщо ви тільки починаєте займатися, то цей метод може бути дуже ефективним способом допомогти вам збільшити свою дистанцію і кількість того часу, коли ви можете бігти по дорозі. Спробуйте бігти протягом хвилини, потім хвилину ви йдете кроком, потім знову бігом і так далі. Наступного разу, коли ви біжите, збільште кількість часу, коли ви бігаєте, і зменшуйте час простої ходьби. Зрештою, Ви зможете бігти весь час.
  2. Збільшуйте час тренувань щотижня. спробуйте додавати по 10 хвилин до пробіжки кожні два тижні. Це збільшення на 10 хвилин зробить вашу відстань більше, приблизно на 2 кілометри (залежно від вашого темпу), і після одного-двох місяців воно дійсно зросте.
    • Збільшення пробіжки на 10 хвилин кожні два тижні здається таким повільним, так що щотижня додавайте по 5-10 хвилин замість цього.
    • Однак не треба перенапружуватися. Додавання занадто великого часу і дистанції часто призводить до травми.
  3. Виконуйте вправи на тренування швидкості. якщо ви задоволені своєю дистанцією і хочете бігти швидше, то існує безліч вправ, які збільшать вашу м'язову масу і дозволять вам наростити швидкість. Все це окупиться під час ваших тренувань, коли ви помітите, що можете пробігти ту ж саму відстань за більш короткий проміжок часу.
    • Пробуйте багаторазові підйоми в гору з перепочинками. Збігайте на пагорб, потім спускайтеся з нього бігом. Повторіть цей цикл 4 рази. Коли зросте ваша витривалість, то збільшуйте кількість підйомів і спусків, щоб в кінцевому підсумку вийшло 16 разів, з перервами між ними.
    • Спробуйте швидкий біг. Це коли ви біжите в ритмі, який швидше вашого звичайного, але ще не вважається спринтом. Спробуйте змусити себе пробігти пару кілометрів за хвилину або дві, швидше, ніж зазвичай. Як тільки у вас збільшиться витривалість, збільшуйте відстань.
    • Спробуйте відстежувати тренування. Це включає в себе спринт на короткі дистанції з перервами між забігами. Наприклад, пробіжите спринтом 400 м 4 рази, потім 3 хвилини відпочиньте, і повторіть.
  4. Харчуйтеся здоровою їжею, пийте більше води. як тільки ви станете більш серйозним бігуном, ви помітите, наскільки важливо зберігати ваше тіло у відмінній формі, не зневоднювати його і харчуватися здоровою їжею. Різниця між ранковою пробіжкою після поїдання піци і пива і ранковою пробіжкою після вживання в їжу салату і смаженого курчати воістину величезна.
    • Їжте продукти з цільних злаків, пісне м'ясо, корисні жири, вживайте більше фруктів і овочів, щоб зберегти своє тіло в хорошій формі для бігу.
    • Уникайте фаст-фуду, важкої смаженої їжі і продуктів з високим ступенем переробки, наприклад, солодкого і закусок. Це зіпсує форму вашого тіла і стане причиною уповільнення вашої швидкості.

Поради

  • Пийте щодня багато води. Насичення вологою дуже важливо для бігу.
  • Ваш розум — це все, що у вас є під час бігу, завжди залишайтеся сконцентрованим і намагайтеся ставити перед собою все більш складні цілі, кожен раз, як ви бігаєте.
  • Не здавайтеся, якщо не помічаєте результатів. Ви не побачите значних зрушень відразу ж. Але, після пари тижнів ви помітите, що вам стає краще, якщо ви все так само виконані рішучості бігати.
  • Підтримуйте силу в основних групах м'язів, так як вони сильно допомагають при бігу і травмах, з бігом пов'язаних.
  • Допоможе і банан вранці. Вони повільно віддають свою енергію протягом дня, що ідеально підходить для гарної пробіжки.
  • Знайдіть приятеля з бігу.
  • Коли ви дихаєте, намагайтеся вдихати глибше, щоб заповнити легені, але не повністю, інакше ви ризикуєте захворіти. Потім зробіть сильний короткий видих, це швидко виведе з ваших легенів вуглекислий газ, допомагаючи запобігти хворобі, спазми і втому. Також, коли ви дихаєте, намагайтеся знайти зв'язок між вашим темпом і диханням, наприклад, робіть вдих на перших двох кроках, потім видих на двох наступних.

Попередження

  • Бігайте у відповідній техніці. Погана техніка призведе до травми. Бігайте в» мінімалістської " взуття, яка зробить ваш крок природним і допоможе домогтися правильної техніки. Сильно набиті або пружні кросівки-дуже поганий варіант, так як вони зроблять ваш крок неакуратним і довгим, що призведе до поганої постави і збільшить ризик травми.
  • Біль у м'язах гомілки та інші травми ніг для бігунів є поширеними. Охолодження і відпочинок відновлює після травми.
  • Не перенапружуйтеся. Занадто довгий біг, коли ви ще не підготувалися, призведе до травми.
  • Якщо гомілки болять під час бігу, зупиняйтеся негайно. Можливо, стане тільки гірше, якщо ви продовжите бігати (однак для м'язів під час фізичних тренувань це вважається нормальним).

Джерела

  1. ↑ E.g. https://jog.fm/workout-songs/at/180/bpm
  2. ↑ Https://www.outsideonline.com/2377976/stop-overthinking-your-running-cadence

Ще почитати: