1. Головна
    2. Атлетика
    3. Як підготуватися до забігу на 10 кілометрів

Як підготуватися до забігу на 10 кілометрів

Дистанція в 10 кілометрів популярна серед будь-якого віку, так як час тренування і відновлення для неї набагато коротше, ніж для марафону. Щоб прийти в хорошу для забігу на 10 кілометрів форму, вам буде потрібно приблизно 8 тижнів тренувань. [1]

Частина1З 3:
Підготовка

  1. Якщо ви не в формі, то проконсультуйтеся у лікаря. лікар Вас обстежує і перевірить, чи немає у вас будь-яких обмежень на фізичні навантаження.
    • Людям з такими хронічними захворюваннями, як діабет, хворобами серця або проблемами з суглобами, слід дотримуватися більш плавного розкладу тренувань.
  2. Якщо ви до цього не брали участь в забігах, то вам варто записатися в спортивну секцію. Якщо ви досвідчений бігун, то приєднайтеся до групи таких же досвідчених бігунів. [2]
  3. Не економте на хорошій парі взуття. шукайте легкі кросівки з якісною підошвою і підтримкою зводу стопи.
    • Поміряйте 10-15 пар взуття. Взуття для бігу повинна відразу вам підходити. Вона повинна бути зручною навіть без розношування.
    • Якщо у вас плоскостопість, проблеми з колінами або спиною, то купіть ортопедичні устілки.
  4. Щоб відстежувати дистанцію, купіть хороший крокомір.
    • Або скачайте додаток Nike+ для iPhone або смартфона на Android. [3]

Частина2З 3:
Основи тренування

  1. Почніть з розігріваючої ходьби. Ідіть досить швидко, так, щоб вам не вистачало дихання на розмову. [4]
  2. Між ходьбою вставляйте легкі пробіжки на 1-2 хвилини.
  3. Збільшуйте тривалість пробіжок до 5 хвилин кожну. потім збільште цей час до 10 хвилин.
    • Якщо вам не вистачає дихання, переходьте на крок.
  4. Почніть з дистанції в 3 кілометри і до кінця першого тижня збільште її до 6 кілометрів.
  5. Два рази на тиждень займайтеся іншим видом фізичної активності (крос-тренінг). Велосипед, йога, плавання, підняття важких предметів або тренування м'язів кора поліпшать ваш фізичний розвиток і допоможуть уникнути травм. [5]
  6. Відпочивайте 2 дні на тиждень. але відпочивайте активно. Наприклад у вихідні дні можна зайнятися розтяжкою, йогою, плаванням або піти на прогулянку. [6]
  7. За півтори години до тренування з'їдайте легку їжу або батончик спортивного шоколаду. після пробіжки можна їсти через приблизно 30 хвилин.
    • Частий прийом їжі з великим вмістом білка дозволяє тримати рівень крові в нормі і позбавляє від запаморочень.
  8. Пийте багато води: до тренування, після тренування і під час їжі.

Частина3З 3:
Приблизний план тренувань на щотижня

  1. Почніть тренування за наступним планом. [7]
    • У понеділок відпочивайте. Робіть розтяжку, йогу або вправи з низьким навантаженням.
    • У вівторок пройдіть 3 кілометри.
    • Середа: 30 хвилин крос-тренінгу. Наприклад, плавання або велосипед.
    • У четвер пройдіть 3 кілометри. Під час ходьби зробіть від 1 до 5 пробіжок.
    • У п'ятницю відпочивайте.
    • Субота: 40-хвилинна легка пробіжка або інша тренування серцево-судинної системи.
    • Неділя: ходьба і біг на 5 кілометрів. Збільшуйте інтервали пробіжок.
  2. На другому тижні тривалість тренувань повинна бути збільшена.
    • Понеділок: відпочинок і інтенсивні розтяжки.
    • Вівторок: ходьба і пробіжка на 4 кілометри.
    • Середа: 30 хвилин крос-тренінгу.
    • Четвер: пробіжка на 3 кілометри.
    • У п'ятницю відпочивайте.
    • Субота: 40-хвилинна легка пробіжка або крос-тренінг.
    • Неділя: ходьба і пробіжка на 5,5 кілометрів.
  3. На третьому тижні збільште час пробіжок. [8]
    • Понеділок: відпочинок і інтенсивні розтяжки.
    • Вівторок: пробіжка на 4 кілометри.
    • Середа: 35 хвилин крос-тренінгу.
    • Четвер: пробіжка на 3 кілометри.
    • У п'ятницю відпочивайте.
    • Субота: 50-хвилинна легка пробіжка або крос-тренінг.
    • Неділя: ходьба і пробіжка на 6,5 кілометрів.
  4. На четвертому тижні покращуйте свої показники і скорочуйте, наскільки це можливо, час ходьби.
    • У понеділок відпочивайте.
    • Вівторок: пробіжка на 5 кілометрів.
    • Середа: 35 хвилин крос-тренінгу.
    • Четвер: пробіжка на 3 кілометри.
    • У п'ятницю відпочивайте.
    • Субота: 50-хвилинна легка пробіжка або крос-тренінг.
    • Неділя: ходьба і пробіжка на 6,5 кілометрів.
  5. Починається другий місяць тренувань. Будьте пильні і не допускайте травм. П'ятий тиждень повинен майже повністю складатися з пробіжок.
    • У понеділок відпочивайте.
    • Вівторок: пробіжка на 5 кілометрів.
    • Середа: 40 хвилин крос-тренінгу.
    • Четвер: пробіжка на 3 кілометри.
    • У п'ятницю відпочивайте.
    • Субота: 60-хвилинна легка пробіжка або крос-тренінг.
    • Неділя: ходьба і пробіжка на 7 кілометрів.
  6. Якщо ви відчуваєте болю, то в якості крос-тренінгу робіть вправи з легким навантаженням, на зразок йоги. на шостому тижні до мети вам залишається 2 кілометри.
    • Понеділок: відпочинок і інтенсивні розтяжки.
    • Вівторок: пробіжка на 5 кілометрів.
    • Середа: 40 хвилин крос-тренінгу.
    • Четвер: пробіжка на 3 кілометри.
    • У п'ятницю відпочивайте.
    • Субота: 60-хвилинна легка пробіжка або крос-тренінг.
    • Неділя: ходьба і пробіжка на 8 кілометрів.
  7. Розклад на сьомий тиждень наступне:
    • Понеділок: відпочинок і інтенсивні розтяжки.
    • Вівторок: пробіжка на 5 кілометрів.
    • Середа: 45 хвилин крос-тренінгу.
    • Четвер: пробіжка на 3 кілометри.
    • У п'ятницю відпочивайте.
    • Субота: 60-хвилинна легка пробіжка або крос-тренінг.
    • Неділя: ходьба і пробіжка на 9 кілометрів.
  8. Восьма тиждень тренувань повинна закінчитися за 1 тиждень до забігу. вам потрібно знизити навантаження, щоб підійти до забігу в хорошій формі.
    • Понеділок: відпочинок і інтенсивні розтяжки.
    • Вівторок: пробіжка на 5 кілометрів.
    • Середа: 30 хвилин крос-тренінгу.
    • Неділя: біг на 3 кілометри.
    • У п'ятницю відпочивайте.
    • У суботу теж відпочивайте. Пийте багато води, їжте здорову білкову їжу і готуйте себе психологічно.
    • Неділя: пробіжіть забіг на 10 кілометрів.

Поради

  • Якщо ви відчуваєте, що не готові для 10 кілометрів, то пробіжіть 5 або пройдіть якусь частину з 10 кілометрів пішки.
  • Відпочинок-найважливіше. Втома під час тренувань вам лише завадить.

Що вам знадобиться

  • взуття для бігу.
  • крокомір.
  • Смартфон.
  • Вода.
  • Їжа.

Джерела

  1. ↑ Http://www.health.com/health/gallery/0,,20464862_2,00.html
  2. ↑ Http://www.halhigdon.com/training/51121/10K-Training-Guide
  3. ↑ Http://nikeplus.nike.com/plus/products/gps_app/get_the_software_section
  4. ↑ Http://beta.active.com/running/Articles/10-Tips-for-Your-First-10K
  5. ↑ Http://www.halhigdon.com/training/51122/10-K-Training-Guide-Novice-Program
  6. ↑ Http://www.runnersworld.com/10k-training-plans/runners-world-10k-plan-for-beginners-6-weeks
  7. ↑ Http://www.coolrunning.com/engine/2/2_4/138.shtml
  8. ↑ Http://www.halhigdon.com/training/51122/10-K-Training-Guide-Novice-Program

Ще почитати: