Як підготуватися до забігу на 800 метрів: 8 кроків

Почніть з розвитку сили. зосередьтеся на 3 підходах по 8-10 повторень для кожної групи м'язів. Метою стане максимальне збільшення працездатності м'язів протягом тривалого часу і розвиток м'язів-стабілізаторів, які у багатьох бігунів недостатньо розвинені. Така кількість підходів і повторень вибрано не випадково: воно вже не відноситься до чистого пауерліфтингу, але дозволяє отримувати максимальні результати в розвитку силових якостей. Такі тренування дозволять збільшити вашу силу, яка відіб'ється на довжині спринту, що дозволить вам пройти дистанцію за найменший час (особливо при низькій м'язовій масі і відсутності додаткових обтяжень). Кожен четвертий день таких тренувань замініть пліометричними вправами: вони допоможуть домогтися від тренувань максимальної вибухової сили і швидкості .

• Особливу увагу варто приділити приводить/відводить м'язам для запобігання таких травм, як: надмірна пронація стопи, проблеми з розташуванням колінного суглоба (тобто дисбаланс, що приводить до подразнення хряща внаслідок непотрапляння коліна в колінний суглоб), синдром клубово-великогомілкового тракту, болів в гомілки, тендиніту і т. д.
• Приблизний розклад тренувань: день перший = присідання, опрацювання призводять/відводять м'язів, підйом на ікри. День другий = випади, згинання та розгинання ніг. Вправи для черевного преса, груди, плечі і розтягування м'язів спини також будуть вельми корисні для досягнення оптимальної форми.
• Також варто сконцентруватися на м'язах-сгибателях попереку і стегна, які багато спортсменів обходять стороною. Станова тяга, присідання з відведенням ноги назад, гиперєкстензии, экстензии випрямленою ногою і присідання з гантелями чудово підійдуть для опрацювання цих м'язів.
• Тренування для розвитку сили повинні тривати не більше години. Для цього скористайтеся циклічним методом тренувань (наприклад, відпочиваючи від присідань, виконуйте підтягування).
• Протягом однієї години після тренування підкріпіться білками/вуглеводами (стакан шоколадного молока буде ідеальним вибором) для максималізації процесів обміну речовин (білки допоможуть в засвоєнні вуглеводів). Збалансована дієта вже повинна включати в себе досить білків-зовсім необов'язково використовувати білкові коктейлі, оскільки організм сам в змозі зробити більшість амінокислот.
• Також можливо домогтися тих же результатів без застосування силових тренувань: заняття футболом, баскетболом або фрісбі раз в тиждень допоможуть пропрацювати м'язи-стабілізатори, вибухову силу і швидкісну витривалість. Адже не випадково у гравців у футбол відсутні проблеми з бігом.

Збільште рівень фізичної підготовленості в основний сезон (літо). Анаеробна система може досягти свого максимуму за 6 тижнів тренувань. Тому єдиними тренуваннями, на яких ви повинні зосередитися влітку, повинні стати тренування на розвиток сили і аеробних можливостей вашого організму. Це може бути як програма з підготовки до бігу по пересіченій місцевості, так і щось з наступного:

• Ваша тижнева програма повинна включати: проходження довгої дистанції раз на тиждень (протяжністю до 25 км, але не більше 1/4 всієї тижневої дистанції бігу), 2 дні спринту по горбистій місцевості, 2 дні силових тренувань і звичайного бігу до тих пір, поки відстань, покрите за тиждень, не складе як мінімум 50 км.
• Кількість пройдених кілометрів надзвичайно важливо для бігунів на 800м. якщо тренування кращих спринтерів зазвичай обмежуються 50-65 кілометрами в тиждень, то більшість професійних бігунів на 800м починають з 80 і доходять до 110-130 км в тиждень для підтримки ідеальної фізичної форми і поліпшення аеробних результатів.
• Примітка: Якщо ви ще не досягли вищевказаних цифр, не підвищуйте дистанцію більш ніж на 10% або 5км в тиждень. Наприклад, для досягнення результату в 60км потижневе збільшення відстані буде наступним: 20, 25, 30, 35, 40, 35, 45, 50, 53, 55, 50, 55, 58, 60 зверніть увагу, що в наведеному прикладі присутні тижні для відновлення зі зменшеною дистанцією. Також ви можете помітити, що чим ближче до кінцевого результату, тим менше щотижневий приріст дистанції. Більшості бігунів на 800м необхідно скорочувати дистанцію кожного третього тижня на ~20-30% (наприклад ,60 – 60 – 45 – 60) для запобігання фізичного та емоційного виснаження. Врахуйте це при складанні своєї програми тренувань!

Збільште інтенсивність тренувань в період липня-серпня, додавши просунуті аеробні вправи і спеціалізовані дистанції. після того, як ви вийдете на заплановану щотижневу дистанцію, включіть в програму спринт на 800 метрів в помірному темпі. Наприклад, 12 х 100 в темпі 800м (тобто темпі, в якому ви збираєтеся бігти дистанцію 800м), з яких 300м – біг підтюпцем. Це послужить базою для подальшого збільшення швидкості, забезпечить необхідну м'язову пам'ять і дозволить бігти ефективно не напружуючись. Також ви можете включити в свій план тренування на біг 5км. Прекрасним способом опрацювати різні фізіологічні системи без надмірного стомлення будуть тритижневі циклічні тренування (тобто з інтервалом три тижні ви виконуєте один забіг на час, один день бігу на середні дистанції (2км), два дні бігу на 5км, один день бігу на 3км і один день бігу в гору на 200м). Таким чином, цей план складається з дистанцій, 33% яких спрямовані на збільшення лактатного порогу, 33% на підвищення засвоєння кисню і 33% на засвоєння кисню в умовах максимального навантаження.

• Для тих, хто концентрується на легкоатлетичному кросі, можлива заміна темпу бігу на більш високий (пороговий) темп. При бігу в цьому темпі в крові міститься постійна кількість молочної кислоти. Перевищення цього темпу призведе до значного накопичення молочної кислоти, що не сприятиме підвищенню здатності тіла до її накопичення і виведення.
• Приклад тижня тренувань: понеділок: 10км + 6 х біг в гору, вівторок: 4 х 6 хвилин в середньому темпі, де одна хвилина – біг підтюпцем + тренування на розвиток сили, Середа: відпочинок, четвер: біг на 18 км + спринт в гору, П'ятниця: 10 км + 12 х 100 + 800, з яких 300м – біг підтюпцем + тренування на розвиток сили, субота: 14км помірним темпом, неділя: 25 км.

Збільште інтенсивність тренувань восени. починайте додавати інтервали в темпі 5км.почніть з 400м і прагніть до дистанції тривалістю в 3-5 хвилин. Біг на такі дистанції збільшить кількість мітохондрій в клітинах, кількість капілярів і ударний обсяг серця, що зменшить кількість ударів в хвилину. З іншого боку, тренування, спрямовані на підвищення засвоєння кисню, допоможуть тілу краще поглинати кисень і передавати його м'язам. Тренування, спрямовані на засвоєння кисню в умовах максимального навантаження, повинні замінити п'ятничні тренування (вони замінять біг в гору в інші дні) або проходити в суботу. На цьому етапі бігун вже досить сильний, може витримувати значні аеробні навантаження, але ще недостатньо швидкий. Включення в програму тренувань бігу з попутним вітром і бігу під гору допоможе домогтися необхідної швидкості спринту.

Продовжуйте тренування в зимову пору року. настав час зосередитися на особливостях дистанції. Тренування слід обмежити трьома днями в тиждень, переважно в двотижневому циклі (тобто кожні 14 днів включають в себе 1 заняття на підвищення засвоюваності кисню тілом (біг в темпі 5км), 1 заняття в пороговому темпі, 1 заняття на засвоєння кисню в умовах максимального навантаження (біг в темпі 3км), одне заняття в темпі 1.5 км і 2 заняття в темпі 800/400м). Наприклад, почніть з 8 х 300 в темпі 1.5 км і рухайтеся в напрямку 5 х 600 в тому ж темпі. Довжина інтервалу не повинна перевищувати 400м, а загальна дистанція-бути понад 2км (якщо ви пробігаєте цю відстань, то ваш темп занадто низький або ви витрачаєте занадто багато часу на відпочинок!). Ви також можете спробувати тренуватися на більш коротких дистанціях (600, 400, 200 метрів) в темпі 800м.

• Не припиняйте працювати над швидкістю спринту, інакше постраждає дистанція 400м. біг 4 х 400м прекрасно підійде для цих цілей.
• Не бійтеся влаштувати собі розвантажувальний день, але не зловживайте цією можливістю (тобто не варто відпочивати три дні поспіль для підготовки до бігової дуелі).
• Через інтенсивність тренувань заняття з силової підготовки слід обмежити одним днем в тиждень. Їх відсутність можна замінити різними пліометричними вправами.

Навесні починайте працювати над збільшенням темпу. настав час зайнятися анаеробною системою. Мій вибір-це 8-12 х 200м в темпі 800м, які супроводжуються 200м бігом підтюпцем. Ця комбінація дозволить вашому тілу краще справлятися з молочною кислотою, зніме стрес і просто буде хорошим додатковим тренуванням. Біг 4 х 400м в темпі 800м навчить ваше тіло прекрасно справлятися з втомою. Практикуйте обидві комбінації, орієнтуючись на» час першого кола «(тобто бажаний час -2 секунди) і» час другого кола " (тобто бажаний час +2 секунди).

• Мінімізуйте силову підготовку і сконцентруйтеся на пліометриці.
• Концентруйтеся на більш довгих інтервалах (тобто 400 в темпі 800) і прагнете до набору фінального темпу (тобто 5-6 х 300 в темпі 800 з достатнім відпочинком).
• Також не забувайте про дистанцію в 400м, оскільки час на 800м частково обумовлено вашої швидкісною витривалістю. Тобто це залежить від того, як швидко ви зможете пробігти 400м (час проходження 400м х 2 + 12 секунд = приблизний максимум проходження дистанції 800м).

Підготовка до забігу. вона полягає в зменшенні обсягу тренувань, збільшенні їх ретельності і парі додаткових днів на відпочинок. Однією з таких полегшених програм буде біг на 200, 300, 300, 200м з необхідним для забігу темпом, який супроводжується 6 х 150м в темпі 400 для поліпшення швидкісних якостей. Не знижуйте вашу тижневу дистанцію більш ніж на 20%, а кількість бігу в пороговому темпі і тренувань на засвоєння кисню мінімізуйте (тобто не більше 10 хвилин в тиждень: цього цілком вистачить для підтримки набраної форми).