1. Головна
    2. Атлетика
    3. Як зміцнити щиколотки

Як зміцнити щиколотки

Сильні щиколотки допомагають краще утримувати рівновагу і зменшують ризик травм. У цій статті ми розповімо, як зміцнити щиколотки.

Метод1З 7:
Повороти щиколотками

  1. Сидячи на стільці, поставте стопу на середину довгої мотузки або скакалки.
  2. Утримуючи кінці мотузки, потягніть її вліво, щоб щиколотка повернулася вліво.
  3. Протидіючи опору вліво, поверніть щиколотку вправо.
  4. Потім потягніть мотузку вправо, повертаючи щиколотку в протилежну сторону - вліво.
  5. Повторіть кілька разів, потім змініть ногу.

Метод2З 7:
Написання алфавіту

  1. У положенні сидячи покладіть праву ногу на ліве коліно.
  2. Рухаючи стопою в щиколотці, пропишіть в повітрі алфавіт Від А до Я, використовуючи великий палець на нозі в якості ручки.
  3. Покладіть ліву ногу на праве коліно і виконайте те ж саме з другою щиколоткою.

Метод3З 7:
Підйоми щиколоток

  1. Обв'яжіть ремінь або мотузку подібного розміру навколо легкої гантелі, щоб ремінь утворював петлю.
  2. У положенні сидячи захопіть стопою (в спортивному взутті) гантель за отриману петлю і підніміть гантель ногою. ремінь повинен бути поруч з пальцями ніг.
  3. Роблячи зусилля в щиколотці, зробіть кілька підйомів гантелі.

Метод4З 7:
Підйоми стопи

  1. У положенні стоячи на рівній підлозі, поставте стопи паралельно один одному.
  2. Підніміться на кінчики пальців, потім опустіться у вихідне положення.
  3. Повторіть вправу, поки не відчуєте втому. ця вправа також добре тренує литкові м'язи.

Метод5З 7:
Підйоми пальців ніг

  1. В положенні сидячи.
  2. Не відриваючи п'яти від підлоги, підніміть пальці ніг і опустіть.
  3. Почніть з 1 хвилини без зупинки на кожну щиколотку, потім спробуйте збільшити час і швидкість підйомів.
    • Це хороша вправа, яку можна робити сидячи за комп'ютером!

Метод6З 7:
Підйоми п'ят

  1. Покладіть на підлогу Телефонний довідник або будь-яку іншу велику книгу.
  2. Поставте на книгу передню частину обох стоп, щоб п'яти торкалися підлоги. якщо п'яти не дістають до підлоги, то візьміть книгу поменше.
  3. Підніміть п'яти так, щоб стопи утворювали прямий кут з ногами і книгою.
  4. Утримуйте в такому положенні кілька секунд, потім опустіть п'яти на землю.
  5. Повторюйте вправу, поки не втомитеся. розривати книгу навпіл в цій вправі зовсім необов'язково.

Метод7З 7:
Проприоцепция

  1. Візьміть велику гумку, надіньте її на ніжку важкого стільця.
  2. Поставте ліву ногу всередину гумки, стоячи лівою стороною до стільця.
  3. Тримаючись руками за стілець, бічним рухом підніміть ліву ногу вправо, перехрещуючи її з правою ногою до упору. зробіть кілька повторів.
  4. Поверніться правим боком до стільця, і поставте праву ногу в гумку, ліва нога як і раніше всередині гумки. потягніть ліву від себе якнайдалі. Виконайте кілька повторів цієї вправи. Повторіть обидві вправи на протилежній нозі

Поради

  • Стрибки через скакалку зміцнюють м'язи і зв'язки, які підтримують щиколотки, тим самим роблячи їх сильніше.
  • Стійте на одній нозі, щоб зміцнити щиколотки і дати їм більше сил. Щоб ускладнити цю вправу, закрийте очі, коли стоїте на одній нозі, або передавайте баскетбольний м'яч кому-небудь, або бийте баскетбольним м'ячем об підлогу.
  • Для отримання кращих результатів, тренуйте щиколотки щодня.
  • Неважливо, з якої щиколотки ви починаєте вправи, важливо тренувати обидві щиколотки в рівній мірі.
  • Якщо у вас немає великої гумки, ви можете знайти її в старих трусах або шортах.
  • Почніть ходити в піші походи кілька разів на тиждень, поступово збільшуючи складність маршрутів (коріння, камені, підйоми, тривалість).

Попередження

  • Якщо відчули біль в щиколотках,Зупиніться. є ризик, що ви пошкодили щиколотки.

Джерела

  1. Exercise routine developed by Allan M. Levy, M.D. was used in researching this article.

Ще почитати: