1. Головна
    2. Атлетика
    3. Як поліпшити час бігу на одну милю

Як поліпшити час бігу на одну милю

Неважливо чи хочете ви поліпшити ваш час бігу на одну милю, щоб стати найціннішим членом вашої шкільної команди з бігу, або ж ви намагаєтеся поліпшити час, щоб успішно бігати шкільні 5 тисяч метрів, всякий хто хоче поліпшити свій час бігу на одну милю може цього досягти, наполегливо тренуючись. Вам буде необхідно поліпшити не тільки швидкість, але і вашу силу і витривалість, враховуючи, що чим швидше ваш результат, тим важче буде його побити. Якщо ви хочете почати тренування, перейдіть до кроку 1.

Метод1З 3:
Бігати краще, швидше, сильніше

  1. Починайте бігати на короткі дистанції. саме час вийти на доріжку і поліпшити час на 800, 400 або навіть 200 метрів. (Миля-близько 1600 метрів). Швидкі показники бігу на короткі дистанції допоможуть вам бігти милю швидше звичайного. Наприклад, якщо ви змогли пробігти 800 метрів за 3 хвилини, тоді як не можете пробігти одну милю за 6 хвилин, так як втомлюєтеся через дистанції в два рази довше, ви зможете пробігти милю значно швидше, якщо будете стабільно бігати 800 метрів за 4 хвилини. Ось як цього досягти:
    • Бігайте 800 метрів з перервами. Біжіть 800 метрів якомога швидше, а коли закінчите, пройдіть 400 метрів пішки. Повторюйте це поки не пробіжите 800 метрів 4 рази. Не забувайте зберігати ритм: ваша мета-пробігти 800 метрів за приблизно однаковий час. Деякі вважають, що 800 метрів-найскладніша дистанція в бігу, так як тут потрібна велика швидкість і витривалість.
    • Бігайте 400 метрів з перервами. Біжіть 400 метрів, йдіть 200 метрів, біжіть ще 400 метрів, потім знову йдіть 200 метрів і т.д., поки не пробіжіть 6-8 разів по 400 метрів.
    • Бігайте 200 метрів з перервами. Біжіть 200 метрів, йдіть 100 метрів, біжіть 200 метрів, йдіть 100 метрів і т.д., поки не пробіжите, принаймні, 8 разів по 200 метрів. Вже помітили шаблон?
  2. Робіть вправи, щоб поліпшити швидкість руху рук. швидкі і сильні руки так само важливі, як і сильні ноги. Ось кілька відмінних вправ, які допоможуть вам поліпшити швидкість рук:
    • Робіть махи руками з положення стоячи. У цій вправі, все що вам потрібно робити – зігнути руки під кутом в 90 градусів в лікті, потім різко виносити лікті за спину, швидко повертаючи руки вперед і вгору, при цьому, не розгинаючи кут, роблячи рухи від підборіддя і до стегна, як можна швидше. Щоб поліпшити вашу роботу рук, виконуйте цю вправу в 3 підходи по 10-20 повторень. Можна навіть робити це перед дзеркалом, щоб контролювати правильний рух рук вперед і назад.
    • Робіть махи руками з положення сидячи. Виконуйте все те ж саме, тільки в цей раз, в положенні сидячи, випрямивши ваші ноги вперед перед собою.
  3. Виконуйте інтервальні тренування. спочатку бігайте на короткі дистанції (менше милі), потім відпочивайте. В ідеалі, все це можна робити на стадіоні. До цього моменту, краще, щоб ви вже були в хорошій формі, приступаючи до цих тренувань. У міру того, як ви почнете себе більш впевнено почувати, починайте докладати максимальних зусиль. Ви також можете бігти зі збільшеним темпом більш довго; наприклад, можна бігати прискореним темпом 2-3 хвилини, відпочити близько 90 секунд, знову бігти 2-3 хвилини і все це повторювати, поки ви не пропрацюєте близько 25-30 хвилин інтервальних тренувань. Тут вся справа в кількості часу, який ви бігаєте, а не в дистанції, тому ознайомтеся зі звичайною програмою інтервальних тренувань:
    • 5 хвилин легкої розминки, а потім розтяжка.
    • 2 хвилини повільного бігу, а потім 30 секунд прискореного бігу (70-75% максимальних зусиль).
    • 2 хвилини повільного бігу, а потім 30 секунд прискореного бігу (75-80% максимальних зусиль).
    • 2 хвилини повільного бігу і 30 секунд прискореного бігу (80-85% максимальних зусиль).
    • 2 хвилини повільного бігу і 30 секунд прискореного бігу (85-90% максимальних зусиль).
    • 2 хвилини повільного бігу і 30 секунд прискореного бігу (90-95% максимальних зусиль).
    • 2 хвилини повільного бігу і 30 секунд прискореного бігу (100% максимальних зусиль).
    • 5 хвилин бігу підтюпцем і відпочинку.
  4. Виконуйте вправи для зміцнення сили ніг. чим сильніше ваші ноги, тим вони будуть більш потужними і витривалими, і тим швидше ви будете пробігати милю. Ось кілька способів зміцнення ваших ніг: [1]
    • Бігайте вгору по височині. Замість того, щоб бігати по стадіону, бігайте на швидкість по підйому від 30 секунд і до хвилини за раз, а потім неспішно спускайтеся вниз, як мінімум, 1 хвилину, перш ніж повторіть вправу. Виконуйте, принаймні, 10 повторень поспіль. Це допоможе вам зміцнити силу, міць, і вашу кардіо-витривалість.
    • Робіть стрибки. Для цієї вправи, ви повинні стрибати якомога вище через предмети такі як, футбольні м'ячі або конуси, принаймні, на 50 футів (можна також стрибати через уявні предмети). Це поліпшить вашу міць і вашу швидкість. Після того, як ви закінчили стрибати на 50 футів, поверніться до вихідної лінії і повторіть вправу. Робіть як мінімум 50 повторень.
    • Виконуйте махи коліном. Біжіть на місці 30 секунд за раз, виконуючи махи коліном, як можна вище і швидше перед собою так, щоб вони піднімалися вище рівня вашої талії.
    • Бігайте вгору по сходах. Бігайте вгору по сходах від 30 секунд і до хвилини, кроком спускайтеся вниз, і робіть як мінімум 5 таких повторень. Це теж хороша вправа для вашого серця.
  5. Підвищіть вашу витривалість. Миля-це одночасно перевірка швидкості і витривалості, тому дуже важливо, щоб ви ще розвивали і друге. Найкраще, що можна зробити – бігати довгі дистанції, щоб привчити тіло залишатися сильним протягом всієї милі. Не потрібно для цього бігати марафон, проте ви повинні впевнено бігати 5 тисяч метрів з хорошою швидкістю, або навіть 10 тисяч метрів.
    • Чергуйте ваші тренування роботи над швидкістю і витривалістю. Наприклад, в один день, ви можете бігати 4800 метрів якомога швидше, в інший день ви можете бігати 4 милі помірним темпом, щоб розвивати свою витривалість, замість швидкості.
    • Пам'ятайте, що насправді ви не робите тільки щось одне. Навіть бігаючи 800 метрів, ви можете підвищити вашу витривалість так само, як і біг на 5 миль може поліпшити вашу швидкість.
    • Коли ви приступите до довгих дистанцій, ставте собі мету на кожну милю, яку хочете здолати – будь це 10 хвилин, 12 хвилин, або 15. Працюйте над досягненням своєї мети, замість того, щоб жваво стартувати, а потім, вмираючи, добігати до фінішу.
    • Додайте біг по пересіченій місцевості до своїх тренувань на витривалість. Біг по нерівній поверхні допоможе вам зміцнити вашу витривалість і після цього ви будете легко пробігати вашу милю, коли прийде час.
    • Якщо вам набридне біганина, ви можете підвищити свою витривалість, шляхом плавання, граючи у футбол або баскетбол або виконуючи те, що вимагає досить тривалого руху, близько 30 хвилин або більше.
  6. Використовуйте гантелі. гантелі допоможуть вам підвищити вашу силу рук і спини. Біг з гантелями протягом 20 хвилин в день, допоможе вам стати сильніше і, тим самим, швидше. Ви легко можете тренуватися вдома, використовуючи ручні ваги. Візьміть гантелі легкої ваги, і працюйте над різними вправами, які допоможуть вам тримати ваші біцепси, трицепси, передпліччя і плечі в тонусі. Ви можете виконувати вправи на біцепс, на трицепс, вправи типу «молоток».
  7. Виконуйте інші вправи для збільшення вашої сили. хоча гантелі можуть бути дуже зручним засобом, ви також можете тренуватися вдома, не використовуючи ніякі ваги при цьому швидко збільшивши вашу силу:
    • Робіть присідання. Стійте рівно, потім присядьте, а потім встаньте і повторюйте це, принаймні, 10 разів поспіль по три підходи. Це допоможе зробити сильніше ваші стегна.
    • Робіть віджимання. Віджимання від підлоги сприяють розвитку біцепсів і трицепсів.
    • Робіть присідання, скручування черевного преса або навантаження на біцепси, щоб зміцнити вашу спину і стати сильніше.

Метод2З 3:
Поліпшення техніки

  1. Освойте правильну техніку роботи верхньої частини тіла. Біг з правильною технікою не дасть вам швидко втомитися і витрачати додаткову енергію, яку вам не потрібно витрачати. Одне це вже дозволить вам скинути пару секунд з Вашого часу бігу на одну милю. Ось кілька обов'язкових речей по техніці, які вам слід знати, щоб тримати верхню частину свого тіла в формі, під час бігу на милю: [2]
    • Правильно нахиліть свою голову. Дивіться перед собою, на горизонт, не на свої ноги. Це дозволить тримати рівно вашу шию і спину.
    • Тримайте ваші плечі низько і розслаблено. Якщо ваші плечі починають підніматися в напрямку ваших вух, коли ви втомлюєтеся, струсіть їх, щоб позбутися від накопиченої напруги. Дуже важливо не напружувати вашу верхню частину тіла і тримати її розслабленою, якщо ви хочете бігти якомога ефективніше.
    • Тримайте ваші руки з не затиснутими кулаками, розмахуючи ними вперед і назад, прямо між вашою талією і рівнем нижче грудей, не розгинаючи ваші лікті і тримаючи їх зігнутими в 90 градусів.
    • Тримайте ваш торс і спину рівно. Потягніть себе вгору, щоб бути в повний зріст, поки ваша спина буде рівною і вам буде зручно. Глибокі вдихи можуть допомогти Вам випрямити ваше тіло при втомі.
  2. Освойте правильну техніку нижньої частини вашого тіла. ваші ноги і нижня частина тіла не менш важливі при бігу, ніж ваша верхня частина. Ось що вам потрібно знати при освоєнні правильної техніки: [3]
    • Тримайте ваші стегна прямонаправленими. Якщо ви нахиляєтеся вперед під час бігу, ви створюєте надмірний тиск на вашу спину і це не дозволить вам бігти настільки швидко, наскільки ви хочете.
    • При бігу, злегка піднімайте ваші коліна. Це і часта зміна ніг, а так само короткий крок, допоможуть вам бігти довгі дистанції швидше. Ваші ноги повинні ступати під вашим тілом, зі злегка зігнутими колінами так, щоб вони могли правильно згинатися, коли ваші ноги стикаються з землею.
    • Дотик ноги з поверхнею має бути легким. Спочатку потрібно ставити п'яту, тому середню частину стопи, а потім швидко переходити і на носок стопи, тримаючи при цьому свої щиколотки зігнутими так, щоб у вас було більше сили при русі. Відштовхуйтеся від землі, коли переходите на свої шкарпетки, щоб ваші ікри виштовхували вас вперед з кожним кроком, роблячи ваші рухи спокійними, але пружними.
  3. Дихайте правильно. якщо ви хочете максимально розвинути свій біжучий потенціал, вам потрібно освоїти дихання. Для цього слід знати, як дихати глибоко, через ваш ніс, і видихати повільно через ваш рот. У деяких людей дихання через ніс може бути проблемою, тому вам, ймовірно, потрібно буде попрацювати над цим; якщо ви вдихаєте через ваш рот, може трапитися так, що ви будете задихатися. Працюйте над поєднанням дихання з вашим темпом бігу, дихаючи кожні 3 або 4 кроки, щоб відчути ритм. Якщо ви відчуваєте, що сходите з ритму, просто сфокусуйтеся на вашому диханні. [4]
  4. Освойте свою техніку через забіги. якщо ви біжите милю на стадіоні або під час забігу, то в цьому випадку є кілька речей, які ви можете зробити, щоб поліпшити ваш час бігу, під час забігу, використовуючи інших спортсменів(ок) для своєї вигоди. Ось що ви можете зробити:
    • Починайте біг впевнено. Вибігайте швидко і потужно, не дозволяючи іншим атлетам вставати перед вами, тому що це тільки ускладнить вам шлях до групи лідерів під час забігу.
    • Знайте свою позицію. Якщо ви перебуваєте в легкоатлетичній команді, вам потрібно знати, де ви будете перебувати під час забігу. Якщо ви один з найшвидших спортсменів (ок) на милю, то так, ви повинні бути на самому початку бігової групи. Якщо ж ви ставитеся до більш слабкої групи, тоді вам не слід починати біг на початку групи, так як ви будете гальмувати більш швидких атлетів(ок), тому вам потрібно знайти свою позицію десь в центрі.
    • Не намагайтеся занадто сильно, щоб бути попереду. Атлет (ка), що біжить на чолі групи відчуває найбільший тиск протягом усього забігу, так як він або вона встановлює темп бігу для всієї групи, першим зустрічає опір вітру, і відчуває постійний тиск з боку набігають. Тільки якщо ви не наголову сильніше всіх інших, вам слід триматися поруч з передньою групою, даючи іншому спортсмену (ке) встановлювати темп бігу і вичікуючи можливості вирватися вперед, коли ви відчуваєте, що інші починають втомлюватися. Таке зазвичай відбувається за 400 або 200 метром до фінішу.
    • В середині забігу тримайте себе розслаблено. Не потрібно напружуватися в середині забігу. Сфокусуйтеся на своєму диханні, не даючи напружуватися своєму тілу, у міру просування вперед.
    • Займіть кращу позицію на доріжці. Якщо ви біжите по треку, перевіреним прийомом буде не обганяти по кривій, а по прямій лінії. Обгін по кривій - це витрата зайвої енергії, так як вам доведеться бігти довше , щоб оббігти суперника, ніж якби ви обганяли по прямій. Коли ви біжите в групі, намагайтеся залишатися попереду групи, щоб вам довелося покривати менший простір; це хороша стратегія, поки вас не поглине група інших спортсменів(ок).
    • Можливо, ви відчуєте, що біжите спринт на фінальній прямій вашого забігу, і це цілком нормально, якщо це те, що потрібно для перемоги.
    • Дивіться тільки перед собою. Не дивіться на тренера, на ваших товаришів по команді, або на кого-небудь ще поруч з вами або позаду вас, це тільки вас сповільнить.
  5. Ефективно розминайтеся і розслабляйтеся. дуже багато хто вважає, що розтяжка перед забігом або після нього може посприяти поліпшенню бігу, захистить від травм, допоможе вашому тілу підготуватися до бігу і розслабить після тренування. Тим не менш, є й ті, хто вважає, що розтяжка, насправді, тільки вимотує м'язи і взагалі не несе ніякої користі перед тренуванням, і, що всього лише пару хвилин розминки може бути набагато краще для бігу. [5]
    • Якщо ви вирішили розім'яти ваші ікри, стегна, ступні, робіть кілька простих вправ з положень стоячи і сидячи.
    • Що б ви не вибрали, це допоможе підготувати ваше тіло до швидкого бігу.

Метод3З 3:
Біжіть розумно

  1. Переконайтеся, що у вас відповідне взуття. Один з найпростіших способів поліпшення бігу на одну милю-подбати про відповідне взуття. Це може здатися недоречним, але якщо ви біжите в дуже старому взутті, занадто щільною, занадто вільною, або якщо просто взуття незручна, в цьому випадку ви не на сто відсотків використовуєте свій потенціал. Не соромтеся. Ідіть в спортивний магазин, де професійний консультант допоможе вам підібрати найбільш підходящу для Вас взуття, а й іноді вони навіть переглядають ваш біг, щоб найбільш точно підібрати для вас взуття. Ось кілька порад, які не слід забувати, коли ви купуєте нове взуття: [6]
    • Як довго ви тягали стару пару взуття. Вам слід замінювати будь-яку пару бігового взуття після 300-400 миль пробігу, а це 10 миль на тиждень менше ніж за рік, або набагато раніше, якщо ви використовували взуття для марафону або тренувань до нього. Біг у взутті, яка більш не в хорошій формі, не тільки ускладнює можливість швидкого бігу, але і може привести до травм.
    • Вільне місце. У вас повинно бути простір шириною, по крайней мере, в товщину великого пальця, між кінчиком вашого великого пальця ноги і носком взуття. Багато хто купує бігове взуття, яка, фактично, занадто мала для них, тому не переживайте, якщо по початку, ви будете відчувати себе, як клоун в скороходах.
    • Надійна фіксація всієї середньої частини стопи. Ваші ступні повинні зручно розташовуватися по обидві сторони.
    • Надійна фіксація всієї п'яти. Прослизання в цьому місці може призвести до травм.
  2. Добре харчуйтеся. Вам слід досить добре харчуватися, щоб у вас було багато енергії для бігу, але не надмірно багато, інакше це призведе до млявості і втоми. Якщо ви знаєте, що вас чекає напружене тренування на стадіоні або спринтерський біг, їжте, поки не насититеся на 2/3 від вашого звичайного раціону. Вам слід вживати їжу, що містить вуглеводи і, яка легко перетравлюється, надаючи вам енергії без обтяження. Ось кілька порад, які варто пам'ятати, коли ви стежите за раціоном, для поліпшення бігових якостей: [7]
    • Вся справа в балансі. Хоча вуглеводи надають енергії, не забувайте також і про протеїні або фруктах і овочах.
    • Якщо ви тренуєтеся, щоб тільки поліпшити ваш час на одну милю, вам не потрібно вантажитися вуглеводами. Не їжте повну косушку пасти, перед забігом, вважаючи, що це додасть вам необхідної енергії.
    • Якщо ви збираєтеся знайти закуску, яка допоможе вам тренуватися, спробуйте банан, персик, пів батончика Кліф бару, шматочок пшеничного тосту або англійську булочку з желе.
  3. Пийте, пийте і ще раз пийте. випивайте, принаймні, 2 склянки води перед бігом, і не забувайте вживати мінімум 8-10 склянок протягом дня.
    • Поряд з водою, чашка кави за 30-60 хвилин до бігу може посприяти поліпшенню бігу. Тим не менш, не робіть цього в ваш перший день забігу, інакше це може зробити вас дещо нервовим і може привести до травних проблем.
  4. Схудніть, якщо потрібно. якщо ваша важка вага відповідає вашому зросту і статурі, тоді вам зовсім не потрібно худнути. Однак, якщо у вас є зайва вага, він тільки сповільнить вас, так як буде додатковою ношею для вашого тіла, поки ви біжите милю. Тому, працюйте над пошуком здорових вправ по втраті ваги, поки продовжуєте регулярно бігати і їсти їжу, що надає вам сил. [8]
  5. Знайдіть компанію. бігайте з тими, хто або не поступається вам в швидкості, або швидше вас. Це допоможе вам бути мотивованим(ой) і не ухилятися, коли ви втомлюєтеся. Неважливо, де ви бігаєте і на які дистанції, в компанії інших людей ви зможете залишатися сильним(ой), тверезо мислити, і намагатися покращувати свої персональні досягнення. А найголовніше, біг в компанії може нагадати вам, що, хоча фітнес - це важлива мета, приємне проведення часу не менш важливо!
  6. Пробуйте бігати на час. бігаєте ви з командою або ж самі, якщо ви хочете поліпшити вашу швидкість, вам потрібно час від часу бігати на час одну милю, симулюючи тиск, ви будете відчувати ніби біжите справжній забіг. Не потрібно постійно бігати на час, коли ви біжите милю, інакше ви себе поведете, але слід хоча б раз на тиждень це робити, щоб відчувати тиск, змушуючи своє тіло виробляти адреналін, і готуватися до успіху. Якщо ви поб'єте свій особистий рекорд, відсвяткуйте і подумайте про ті речі, які ви робите правильно, щоб ви змогли продовжити прогресувати в майбутньому.
  7. Встановлюйте свої власні стандарти. якщо ви намагаєтеся бути на чолі своєї шкільної команди з бігу, тоді так, ваша мета бігти милю в районі 6-6:30, якщо ви дівчина, або ж 5-5:30, якщо ви хлопець. Однак, якщо ви просто намагаєтеся бігти милю швидше, так як хочете залишатися у формі і просто заради забави, тоді мета в 12 або 10 хвилин – дуже навіть вражаючий результат. Вам не потрібно бути Усейном Болтом, щоб насолоджуватися тим, як швидко ви біжите і не потрібно тримати темп з іншими бігунами навколо вас, якщо тіло вже ниє і хоче зупинитися. Поліпшити швидкість-здорово, але ще більш важливо залишатися здоровим і пишатися тим, що ви в формі.

Поради

  • Бігати з iPod-ом або напарником(цей) набагато веселіше.
  • Бігати набагато більш весело на вулиці, і легше себе підганяти. Бігайте на біговій доріжці тільки, якщо на вулиці погана погода.
  • Пам'ятайте приказку "якість краще кількості", коли виконуєте повторення для роботи з вагою.
  • Віджимання і присідання можна робити щодня. Проте, коли займаєтеся силовими тренуваннями, вам потрібно як мінімум 48 годин відпочинку, перш ніж працювати над тією ж групою м'язів знову. День відпочинку від силової активності-теж непогана ідея, щоб дати вашому тілу відновитися.
  • Змушуйте себе працювати день, а на наступний відпочивайте.

Джерела

  1. Http://www.fitbodyhq.com/cardio/how-to-run-a-faster-mile/
  2. Http://www.runnersworld.com/workouts/magic-mile?page=single
  3. Http://sealgrinderpt.com/crossfittraining/tips-to-improve-your-mile-run-time.html/
  4. Http://www.military.com/military-fitness/running/improve-your-pft-mile-time
  5. ↑ Http://www.fitday.com/fitness-articles/fitness/strength-training/5-speed-strength-training-exercises-to-try.htmlb
  6. ↑ Http://www.runnersworld.com/running-tips/perfect-form
  7. ↑ Http://www.runnersworld.com/running-tips/perfect-form
  8. ↑ Http://www.fitsugar.com/How-Breathe-When-Running-19967835
  9. ↑ Http://www.runnersworld.com/stretching/should-i-stretch-my-runs
  1. ↑ Http://www.runnersworld.com/running-shoes/how-buy-right-running-shoes
  2. ↑ Http://health.usnews.com/health-news/blogs/eat-run/2013/09/05/what-to-eat-before-running
  3. ↑ Http://www.fitbodyhq.com/cardio/how-to-run-a-faster-mile/

Ще почитати: