1. Головна
    2. Атлетика
    3. Як піднімати ногу вгору за п'яту з положення стоячи

Як піднімати ногу вгору за п'яту з положення стоячи

Захоплення п'яти на прямій нозі - це один з основних прийомів в чірлідінг. Він схожий на вправу з розминки, але насправді вимагає великої витривалості і гнучкості. Щоб навчитися захоплювати п'яту, потрібно досить довгий час тренуватися, зате сам рух виглядає дуже красиво і так, немов для його виконання ви не докладаєте ніяких зусиль.

Метод1З 4:
Розминка

  1. Почніть рухатися. перш ніж приступити до розтяжки, бігу або швидкої ходьби, вам слід розігріти і розслабити м'язи.
    • Розминка робить м'язи більш гнучкими.
    • Якщо ви будете виконувати вправи на розтяжку без розминки, затиснуті м'язи не дадуть вам виконати ці вправи так, як ви можете. [1]
  2. Потягніть м'язи. після розминки почніть розтягувати м'язи, приділяючи особливу увагу ногам.
    • На ноги доведеться основне навантаження, тому вони повинні бути гнучкими.
    • Щоб підготуватися до захоплення п'яти рукою, слід повиконувати випади, порастягивать м'язи задньої поверхні стегна і понагибаться до ступень в положенні сидячи.
    • Вам також слід розігріти м'язи рук.
  3. Поробіть махи тією ногою, яка буде в повітрі. це розігріє і розтягне м'язи і підготує їх до різких махів вгору.
    • Помахайте ногою вперед і назад, як ніби відбиваєте м'яч. [2]
    • Робіть це по 15-20 хвилин на кожну ногу. З кожним разом намагайтеся підняти ногу все вище і вище.

Метод2З 4:
Виконання руху

  1. Закиньте ногу вгору. зведіть обидві ноги, випряміть їх, а потім закиньте одну ногу вгору якомога вище.
  2. Схопіть ногу рукою за п'яту. якщо піднімаєте ліву ногу, візьміться за неї лівою рукою, якщо праву - правою рукою.
    • Більшості новачків не вдасться зробити це з першого разу. Спробуйте спочатку взятися за п'яту рукою, розпрямити ногу і підняти її вгору. Повторюйте до тих пір, поки не відпрацюєте прийом.
    • Якщо ви новачок, вам буде корисно попросити когось стати перед вами. Покладіть ногу на плече партнера, а коли будете готові, попросіть його відійти в сторону і спробуйте утримуватися в такій позі самостійно.
    • Рука повинна охоплювати нижню зовнішню частину п'яти.
    • Не хапайтеся за пальці на ногах. Через це ви нахиліться вниз, а це вже неправильне виконання прийому.
  3. Підтягніть ногу до грудей. Нога повинна бути паралельна тулубу або перебувати під кутом 45 градусів.
    • Вам потрібно буде утримувати рівновагу, тому не переживайте, якщо випадково впустите ногу або нахиліться.
    • Якщо у вас довгі ноги, вам доведеться більше працювати над розвитком гнучкості.
  4. Витягніть носок і розгорніть ногу. це дозволить випрямити ногу і залишатися в такому положенні.
    • Не починайте повертати ногу від коліна, оскільки це може призвести до серйозної травми.

Метод3З 4:
Утримання пози

  1. Розкрийте долоню другої руки. спочатку друга долоня повинна бути зібрана в кулак.
    • Розкриття долоні-це елемент правильного виконання всього руху, однак це також допоможе вам утримувати рівновагу.
  2. Тримайте м'язи тулуба напруженими. Нога, на якій ви стоїте, повинна бути прямою. Коліно має бути прямим, але не вигнутим назад, а тіло - натягнутим.
    • Слідкуйте за станом коліна. Щоб його не затиснуло, можна злегка зігнути ногу.
    • Якщо тіло буде напруженим, ви зможете утримувати рівновагу при виконанні цього руху.
  3. Зберігайте рівновагу за допомогою всього тіла. сконцентруйтеся на м'язах в нижній частині тіла і на положенні верхньої частини тулуба.
    • Нога, яка стоїть на землі, повинна щільно прилягати до підлоги. Вага повинна розподілятися рівномірно між п'ятою, пальцями, зовнішньою і внутрішньою стороною стопи. [3]
    • М'язи стегна і гомілки цієї ноги повинні бути напружені. Стисніть їх сильніше, щоб не хитатися і не вивертати стегно.
    • Спина повинна бути прямою, груди повинна бути розправлена, а підборіддя не повинен опускатися. Якщо вся верхня частина тіла буде міцною і напруженою, вам буде простіше зберігати рівновагу. [4]
  4. Посміхайтеся. при правильному виконанні захоплення п'яти рукою виглядає витончено і легко. [5]

Метод4З 4:
Підйом ноги вперед

  1. Прийміть положення як для бічного маха ногою. приготуйтеся до підйому ноги, злегка опустивши стегно.
    • Цей рух можуть виконувати тільки досвідчені Чирлідери, яким добре вдається бічний підйом.
  2. Підніміть витягнуту ногу вперед, утримуючи руку на п'яті. перемістіть ногу вперед рукою, якою тримайтеся за п'яту.
    • Це більш складний рух, і воно вимагає серйозної підготовки і хорошого вміння утримувати рівновагу.
    • Не згинайте ноги. Якщо нога буде прямою, стегна опустяться вниз і розпрямляться.
  3. Утримуйте ногу попереду двома руками. схопитеся двома руками за витягнуту ногу і тримайте її перед собою.
    • Нога повинна бути прямою і рівною по всій довжині.

Поради

  • Виконуйте вправу перед дзеркалом, щоб бачити, де вам потрібно поправити положення.
  • Практично будь-яка людина може освоїти цей прийом, просто для цього потрібно постійно займатися і не здаватися.
  • Не намагайтеся виконати вправу без підготовки, якщо ви ніколи раніше його не робили.
  • Перш ніж почати виконувати цей прийом в повітрі, доведіть його до досконалості на землі. [6]

Попередження

  • Щоб виконати цей прийом, ви повинні бути дуже гнучкими. Можна запросто потягнути м'яз, а в цьому немає нічого приємного!
  • Спочатку виконувати цю вправу може бути боляче. Просто продовжуйте тренуватися і працювати над розтяжкою.

Джерела

  1. Https://www.youtube.com/watch?v=bGkrLCNV5yU
  2. ↑ Http://www.webmd.com/fitness-exercise/new-ideas-on-proper-stretching-techniques
  3. ↑ Http://www.omnicheer.com/blog/post/a-beginners-guide-to-cheeleadering-heel-stretch
  4. ↑ Http://www.yogajournal.com/article/practice-section/help-for-standing-balances-take-a-stand/
  5. ↑ Http://myosource.com/heel-stretch/
  6. ↑ Http://www.omnicheer.com/blog/post/a-beginners-guide-to-cheeleadering-heel-stretch
  7. ↑ Http://myosource.com/heel-stretch/

Ще почитати: