Біг на довгу дистанцію-це завжди хороше випробування фізичної готовності і витривалості. Поліпшення часу бігу буде завжди вести до поліпшення форми. Якщо результати будуть дуже гарні, значить, ви в прекрасній формі.
Кроки
Тренуйтеся. Все дуже просто: щоб досягти кращих результатів, вам потрібно тренуватися. Рази 3-4 в тиждень буде ідеально, меншу кількість разів не дасть хорошого результату в близькій перспективі. Якщо ви будете займатися більше, то ризикуєте перестаратися і «перегоріти».-
Виберіть стадіон для легкої атлетики для отримання найкращих результатів. якщо такого поблизу немає, Виберіть будь-який тренувальний об'єкт овальної форми. Не варто бігати по великій території, що перевищує один кілометр. Бігаючи по невеликій території (400 метрів), ви зможете з легкістю відстежувати свій прогрес.
-
Переконайтеся, що ваша фізична підготовка є хоча б мінімальною. якщо ваша фізична готовність на повному нулі, не варто починати тренуватися за цим планом.
-
Тестуйте свої сили і записуйте час протягом першого тижня. бігайте на різні дистанції: від 800 метрів до 5 кілометрів. Ведучи облік часу на подолання кола, ви зможете зрозуміти, наскільки ви гарні в бігу на дистанцію: чи достатньо ви займаєтеся і не перестараєтеся чи.
-
Встановіть цілі. Постановка мети є обов'язковою, якщо ви плануєте дотримуватися тренувального режиму. Без постановки мети ваш біг буде здаватися марним і безглуздим.
-
Спробуйте тренування з інтервалом. це означає Більш швидкий біг на менш коротку дистанцію. Наприклад, якщо ваш персональний рекорд становить 1500 метрів за 5:30 хвилин, а ви хочете поліпшити результат до 5:00, вам слід пробігати 6 разів по 300 метрів, кожен раз за одну хвилину (що по швидкості дорівнюватиме тому, що ви пробігали за 5 хвилин). Між забігами на 300 метрів потрібно робити перерви в 45 секунд. У міру набору форми вам буде ставати простіше, і ви зможете пробігати 1500 метрів за бажаний час. Робіть це у випадку з будь-якою відстанню і складіть власний план.
-
Робіть тривалі забіги. забіги тривалістю 45-60 хвилин повинні відбуватися двічі кожні три тижні. Так ви зможете забезпечити можливість тривалого бігу в будь-якому випадку.
-
Виділіть один день у місяці для підготовки та спринту. результати повинні з'явитися протягом тижня і після декількох місяців. Ваша фізична форма повинна стати дуже високою.
Поради
- Носіть якісне взуття для бігу. Це дозволить уникнути мозолів і болю від того, що ваші суглоби виносять великі навантаження від тренувань.
- Тренування в тренажерному залі дуже важливі для бігунів на довгу дистанцію. Вони допомагають вам залишатися у формі навіть після тривалого забігу, що робить ваш біг більш ефективним. Ізометричні вправи найкраще підходять для цього. При тренуванні в тренажерному залі використовуйте невелику вагу і велику кількість повторень.
- Пийте багато води!
- Завжди розігрівайтеся перед тренуванням. Якщо ви не розігрієтеся, то неминуче отримаєте травму, розірвавши м'яз або сухожилля, тим самим вибивши себе з тренувань на місяці.
- Купуйте шкарпетки для бігу. Вони допоможуть запобігти появі мозолів і в цілому є дуже зручними.
- Коли ви починаєте біг, не варто бігти занадто швидко. Наприклад, на забігу в 1500 метрів не варто занадто прискорюватися. Так ви можете надмірно втомитися до подолання бажаної дистанції.
- Дотримуйтесь збалансованої дієти. Але це не означає, що потрібно з пристрастю відстежувати все, що ви їсте. Слід перебувати в межах здорового глузду. Немає сенсу пояснювати це, тому що кожен розуміє необхідність уникати нездорову їжу, їсти фрукти і овочі.
- Щоб уникнути болю в м'язах передньої області гомілки розминайте пальці ніг після кожного тренування. Зіпріться на що-небудь, підніміть пальці на кілька сантиметрів в повітря і потримайте три секунди. Повторіть вправу 15-20 разів. У міру підвищень вашої тренованості кількість можна збільшити.
- Бігти буде простіше, якщо під час цього ви будете слухати музику. З нею ви зможете бігти набагато довше, ніж без неї. Але вона не повинна мати повільний ритм, тому що це може сповільнити ваш біг.
- Раз на тиждень приділіть час швидкісного бігу, щоб удосконалити час. Переконайтеся в тому, що дотримуєтеся час, щоб поліпшення настали!
- Заведіть блокнот або щось інше, щоб вести облік результатів ваших тренувань. Таким чином, через два тижні ви зможете оглянути свої результати і зрозуміти ступінь свого прогресу. Це дозволить вам залишатися мотивованим.
- При пробіжці на дальню дистанцію починайте повільно, але під кінець біжіть швидко. Це дозволить вам підвищити витривалість і поліпшити час.
- Якщо для вас біг – це нудне заняття, знайдіть партнера, щоб бігти разом. Якщо ви будете займатися разом, у вас будуть подібні результати, конкуренція зробить таке проведення часу більш веселим.
Попередження
- Біль у м'язах піде за тренуванням. Це нормально і свідчить про те, що м'язи відновлюються і стають сильнішими. Втім, якщо на одній стороні тіла м'язи болять, а на іншій – Ні, це може бути ознакою більш серйозної травми. Якщо біль не проходить кілька днів, зверніться до лікаря, в іншому випадку цей біль може перешкодити вам займатися.
- "розколота гомілка" - це жахлива травма, вам слід дізнатися про неї побільше перед початком тренувань. Втім, цю травму можна запобігти, так що вам не варто утримуватися від бігу через неї.
Що вам знадобиться
- Спортивний одяг (взуття, шорти,футболка)
- пляшка з водою
- хороша дорога для бігу
- секундомір
