1. Головна
    2. Атлетика
    3. Як правильно бігати (з ілюстраціями)

Як правильно бігати (з ілюстраціями)

Бігати-це легко, вірно? Люди стали бігати, як тільки почали ходити на двох ногах. Але, виявляється, бігати підтюпцем складніше, ніж здається. Дана стаття допоможе вам цьому навчитися без ризику отримання травм і дасть мотивацію, щоб подолати труднощі, які очікують вас на шляху. Ви можете це зробити! Як саме, дивіться нижче.

Частина1З 6:
Підготовка спорядження

  1. Знайдіть правильне взуття.
    • Виберіть відповідне взуття для тієї поверхні, по якій ви будете бігати. Дорожні кросівки для доріг, Трекінгові-для пересіченої місцевості: правильне взуття захистить ваші ноги і поліпшить зчеплення з поверхнею.
    • Враховуйте звід стопи. Вам знадобиться більша або менша підтримка в залежності від висоти склепіння вашої стопи. Від цього також буде залежати форма взуття. У будь-якому великому взуттєвому магазині Вам допоможуть з вирішенням цього питання.
    • Перевірте рухи вашої п'яти. Деякі люди обертають п'ятами всередину або назовні під час бігу. Це теж треба враховувати при виборі взуття. Подивіться на свої старі черевики, щоб зрозуміти, як рухається ваша п'ята.
    • Правильно зашнуровуйте взуття. Ви знаєте, що ви можете по-різному шнурувати кросівки, щоб зробити їх зручніше? Є способи зробити взуття більш вільною в шкарпетках або підтримати високий звід стопи. Є навіть способи зафіксувати п'яти, якщо вони зісковзують! [1]
    • Виберіть правильний розмір! Тільки у взутті відповідного розміру Ви будете почувати себе комфортно. Навіть якщо ви думаєте, що знаєте свій розмір, будьте готові до того, що можете помилятися. Різне взуття одного і того ж розміру може сидіти на вашій нозі зовсім по-різному.
  2. Купуйте зручний одяг, придатний для бігу.
    • Прагніть до свободи рухів. Вибирайте вільну або розтягується одяг, щоб вона не утруднювала ваших рухів. Крім того, потрібно вибирати одяг зручного крою і з дихаючих матеріалів. Це зменшить ризик виникнення висипу та інших шкірних проблем.
    • Враховуйте погоду і температуру повітря. Залежно від того, де ви живете, вам може знадобитися кілька спортивних костюмів. Наприклад, якщо ви плануєте бігати взимку, вам знадобиться теплий спортивний костюм.
    • Не забувайте про кишені. Кишені вам знадобляться для зберігання таких речей, як документ, що засвідчує особу, і ключі. Хоча ви також можете використовувати для цього вашу взуття або нарукавну пов'язку.
    • Одягайте правильні шкарпетки. Пошукайте шкарпетки, спеціально призначені для бігунів. Вони допоможуть вам уникнути мозолів і пухирів.
  3. Подумайте про додаткові розваги.
    • Візьміть MP3-плеєр. Маленькі плеєри (наприклад, iPod nano) дуже зручно використовувати під час бігу. Є спеціальні нарукавні пов'язки, до яких вони добре кріпляться.
    • Знайдіть, що ви будете слухати. Очевидним вибором буде музика, але ви також можете слухати подкасти або аудіокниги. Це може стати відмінним рішенням, щоб бути в курсі новин або зайнятися «читанням», якщо на це у вас мало часу.
    • При бажанні можете насолоджуватися тишею: якщо не хочете — не слухайте нічого!
    • Думайте про безпеку! Якщо ви все-таки вирішите щось Слухати, використовуйте для цього тільки одне вухо. Чути звук наближається автомобіля або іншої потенційної загрози вкрай важливо для вашої безпеки.
    ПОРАДА ФАХІВЦЯ

    Tyler Courville

    бігун (надмарафон і гірський біг)
    Тайлер Курвилл — посол бренду Salomon Running. Брав участь у 10 надмарафонських і гірських забігах в США і Непалі. Виграв марафон в Крістал-Маунтін в 2018 році.
    Tyler Courville
    бігун (надмарафон і гірський біг)

    Бігун Тайлер Курвілл (надмарафон і гірський біг) розповідає про те, як він використовує музику під час бігу: «музика може бути хорошим способом встановити темп. Знаєте пісню a-ha"Take On Me"? Чомусь ця пісня ідеально збігається з моїм темпом в хороші дні. Так що якщо я раптом відчуваю себе млявим і у мене з собою телефон, я включаю цю пісню, щоб постаратися знайти свій «хороший» темп».

Частина2З 6:
Прокладання маршруту

  1. Думайте про безпеку.
    • Будьте обережні під час бігу. Вибирайте безпечні людні місця з якомога меншою кількістю машин.
    • Вибирайте зручний час для бігу. Бігати вранці до світанку або ввечері в сутінках значно небезпечніше, ніж протягом дня. Ви ризикуєте бути збитим водієм, який вас не помітить, або стати об'єктом атаки зловмисників, коли навколо більше нікого немає.
    • Будьте помітні для водіїв. Якщо ви все-таки вирішите бігати біля проїжджої дороги, надягайте яскраву, світловідбиваючу одяг. Щоб стати ще більш помітним, ви можете використовувати миготливий Світлодіодний ліхтарик.
    • Бігайте з другом. Не важливо, бігаєте ви з людиною, або з собакою, це безпечніше, ніж бігати одному. Так ви піддаєтеся меншій небезпеці нападу.
  2. Визначте, як далеко ви збираєтеся бігати.
    • Зробіть пробний забіг. Пробіжіть обрану дистанцію і оцініть своє самопочуття. Подивіться, скільки ви можете пробігти, поки не втомитеся. Ви з більшою ймовірністю досягнете успіху, якщо будете ставити перед собою реалістичні цілі.
    • Не забувайте про повернення в початкову точку маршруту. Врахуйте час і сили, які вам будуть потрібні, щоб повернутися в початок маршруту. Може, ви і зумієте добігти до того кавового магазину в кінці вулиці, але як ви доберетеся назад?
    • Поступово збільшуйте дистанцію. Пам'ятайте, що ви можете пробігати великі відстані, коли будете в кращій формі; Ви зможете бігати далі і швидше. Працюйте над цим. Довша дистанція означає Краще навантаження, тому майте на увазі, що з часом її потрібно буде збільшити.
  3. Намалюйте маршрут на карті.
    • Використовуйте спеціальне програмне забезпечення. Ви можете використовувати безкоштовні інструменти, такі як Google Maps або RunningMap.com, щоб виміряти дистанцію маршруту і стежити за такими речами, як зміна висоти. Є навіть деякі соціальні сайти, які дозволяють Вам та іншим бігунам у вашій місцевості ділитися та порівнювати маршрути.
    • Враховуйте складність рельєфу. Зміни дорожнього покриття, ландшафту і висоти над рівнем моря можуть виявитися для вас непереборними перешкодами. Постарайтеся уникати таких речей, як крутий підйом в кінці маршруту, тому що це може вам нашкодити.
    • Випробуйте ваш маршрут. Коли ви придумали хороший маршрут, протестуйте його, перш ніж втілювати в життя. Ви навіть можете придумати кілька різних маршрутів і чергувати їх протягом тижня.

Частина3З 6:
Правильний біг (підтюпцем)

  1. Не намагайтеся бути супергероєм.
    • Не поспішайте. Збільшуйте навантаження поступово. В іншому випадку ви ризикуєте травмуватися!
    • Не перестарайтеся з тренуваннями. Не перетворюйте їх на нав'язливу ідею. Це шкідливо для здоров'я. Є така річ, як зайва худорба, і занадто інтенсивні тренування тільки зашкодять вам.
    • Ви також не повинні займатися через силу. Невелика напруга корисно. Але при надмірних навантаженнях ви потрапите в лікарню. Тому стежте за своїм самопочуттям, і ви відчуєте, коли потрібно зупинитися.
  2. Харчуйтеся правильно.
    • Не варто бігати на повний шлунок: ви можете ослабнути або відчути себе погано.
    • Перед пробіжкою трохи перекусіть: вам потрібно що-небудь, що додасть вам енергії і не перевантажить шлунок. Банан і пара смужок джерки — в'яленого м'яса) - відмінний вибір, тому що обидва ці продукти дадуть вашому тілу потрібні поживні речовини, енергія яких витратиться під час бігу.
    • Не забувайте пити достатньо води!
  3. Розминайтеся.
    • Не робіть розтяжку. Принаймні, не розтягуйтеся перед забігом, це підвищує ризик травм! Якщо ви взагалі розтягуєтеся, робіть це в динамічних вправах.
    • Розігрійтеся швидкою ходьбою протягом декількох хвилин, потім починайте бігти в повільному темпі ще кілька хвилин, потім переходите на ваш звичайний темп. [2]
  4. Залишайтеся спокійними і розслабленими.
    • Тримайте свої м'язи вільно, рухайтеся природно. Напруга або надмірні зусилля можуть призвести до травм.
    • Тримайте плечі опущеними і розслабленими.
    • Тримайте корпус рівно і вертикально, стегна повинні дивитися вперед: іншими словами, тіло повинно знаходитися в природному положенні.
  5. Дихайте.
    • Не забувайте дихати!
    • Дихайте глибоко і рівномірно.
    • Якщо у вас закрутиться голова, зупиніться! Дайте собі трохи відпочити і віддихатися.
    • Якщо вам важко дихати, порадьтеся з лікарем. Можливо, у вас астма.
  6. Підтримуйте водний баланс.
    • Беріть з собою пляшку води або пийте багато води до і після бігу.
    • Пийте звичайну воду і їжте продукти, багаті калієм, цукром і сіллю (електролітами), або пийте воду, збагачену електролітами.
    • З потом ваше тіло виділяє життєво важливі поживні речовини, тому необхідно поповнювати їх запаси. Якщо ви цього не будете робити, постраждає ваше здоров'я.
  7. Рухайтеся правильно. [3]
    • Ви не повинні приземлятися на п'яти. Це погано для ваших колін. Спробуйте приземлятися на всю стопу, а найкраще - на передню частину стопи.
    • Зігніть руки під кутом 90°.
    • Тримайте голову прямо. Не дивіться вниз більше, ніж це необхідно. Найкраще дивитися хоча б на метр-другий перед собою.
  8. Остывайте.
    • Охолоджуйте, щоб уникнути травм. Цей крок ні в якому разі не можна пропускати!
    • Біжіть повільно, потім перейдіть на крок протягом декількох хвилин перед зупинкою.
    • Закінчіть охолодження невеликою розтяжкою. Вправи, спрямовані на розтягування гомілки, дуже корисні для бігунів.

Частина4З 6:
Біг і ваш графік

  1. Бігайте вранці.
    • Якщо ви перенесете підйом на 30-45 хвилин раніше, то зможете вписати заняття бігом в свій графік.
    • Ранкова пробіжка дасть поштовх вашому метаболізму і зарядить вас енергією на весь день. Це не менш ефективно, ніж чашка кави, щоб прокинутися!
    • Так вам буде достатньо прийняти свій звичайний ранковий душ після пробіжки. Якщо ви бігаєте вдень, вам доведеться робити додатковий похід в душ.
  2. Бігайте ввечері.
    • Якщо ви не Жайворонок, можете бігати в кінці дня. Можете робити це відразу після повернення додому або після вечері — так пробіжка легше впишеться в ваш розклад.
    • Додаткова перевага полягає в тому, що ви можете скинути трохи зайвих калорій, з'їдених за вечерею, але є і недолік — ви підбадьоритеся перед сном.
  3. Бігайте під час перерви на обід.
    • Якщо у вас довга обідня перерва і є можливість прийняти душ, ви можете витратити частину перерви на швидку пробіжку.
    • Це допоможе вам залишатися бадьорим на решту дня.
    • Крім того, біг під час обіду усуває часовий бар'єр, який є у багатьох людей, і дозволяє зробити фізичну активність одним з ваших пріоритетів.
  4. Бігайте по дорозі на роботу або в школу.
    • Якщо ваша робота або школа знаходиться досить близько від дому (не більше 5 км), Ви можете використовувати цей маршрут для бігу.
    • Звичайно, вам знадобиться місце, щоб привести себе в порядок. Візьміть змінний одяг і подумайте, як усунути запах поту, перш ніж приступати до своїх звичайних справ!
  5. Підготуйте запасний план!
    • Пам'ятайте, що в погану погоду ви можете бігати на біговій доріжці або на критому стадіоні.
    • Ви можете проводити інші тренування, якщо з яких-небудь причин не можете бігати. Наприклад, якщо у вас болить нога, ви можете робити вправи для верхньої частини тіла.

Частина5З 6:
Збереження мотивації

  1. Бігайте для досягнення правильних цілей.
    • Ви повинні бігати тому, що вам це подобається. Якщо ви не отримуєте від цього задоволення, у вас практично немає шансів зберегти мотивацію
    • Біг підтюпцем-це всього лише один різновид базових тренувань. Є безліч занять , які можуть виявитися більш ефективними у вашому випадку або легше впишуться в ваш графік.
    • Якщо ви бігаєте, щоб скинути зайву вагу, пам'ятайте, що багатьом людям для цього достатньо дотримуватися дієти і бути більш активними протягом дня (наприклад, користуватися сходами, а не ліфтом). Для багатьох людей цього буде достатньо.
  2. Подбайте про свою зручність.
    • Не давайте собі приводів пропускати тренування. Ліквідуйте якомога більше причин, що заважають вам тренуватися, зробивши розпорядок тренувань зручним.
    • Виберіть маршрут, що не залежить від погоди, недалеко від будинку.
    • Знайдіть в своєму розпорядку такий час для бігу, яке б не доводилося постійно міняти.
  3. Долучіть до занять одного.
    • Це допоможе вам зберегти мотивацію, так як вам не захочеться пропускати тренування, знаючи, що ваша відсутність помітять. Це може бути близький друг або член сім'ї.
    • Ви можете навіть брати з собою собаку, якщо вона у вас є.
    • Крім того, наявність компаньйона — це додатковий плюс до вашої безпеки під час занять.
    • Ви можете приєднатися до місцевої групи бігунів. Дізнайтеся, чи є у вашому районі групи ентузіастів, які бігають разом.
  4. Дотримуйтеся розкладу.
    • Не відхиляйтеся від розкладу. Займайтеся в одні і ті ж дні тижня в один і той же час.
    • Це допоможе, якщо все ваше інше життєвий час теж добре сплановано.
    • Складання розкладу допоможе вам виробити ритм і звичку займатися, а люди дійсно залежать від своїх звичок.
  5. Зробіть із занять гру.
    • Не заохочуйте себе додатковими солодощами або покупками. Це слабо допоможе вашій мотивації і може перешкодити досягненню ваших цілей.. Замість цього зробіть заняття бігом веселим, перетворивши його в гру.
    • Чи знаєте ви, що існують додатки для телефону, що дозволяють перетворити ваші заняття в відеогру? Такі програми, як Zombies, run!, є відмінним способом зробити ваші заняття захоплюючими, і ви будете чекати їх з нетерпінням.
  6. Ставте цілі.
    • Постановка цілей дасть вам напрямок, в якому ви будете працювати. Відчутна кінцева мета допоможе вам відчути, що ви робите успіхи. Яка буде ця мета, залежить тільки від вас.
    • Ви можете вирішити, що хочете скинути деяку кількість зайвої ваги. Ви можете вирішити пробігти певну дистанцію. Можете зробити своєю метою участь в місцевому марафоні. Цілі бувають найрізноманітніші.
    • Ще однією хорошою метою може стати підготовка до місцевих змагань наступного року. Можете взяти участь у благодійному забігу або просто позмагатися собі на втіху!

Частина6З 6:
Приклад програми тренувань

  1. Перший тиждень.
    • Біжіть підтюпцем 1 хвилину, потім йдіть 1 хвилину. Потім збільшуйте тривалість кожного періоду на одну хвилину. Продовжуйте збільшувати інтервали, поки не дійдете до 5 хвилин бігу і 5 хвилин ходьби. Робіть це 3-5 разів протягом тижня.
  2. Другий тиждень.
    • Біжіть підтюпцем 2, 3, 4, 5, 6, і 7 хвилин, перемежовуючи кожен з цих відрізків 1 хвилиною ходьби. Робіть це 3-5 разів протягом тижня.
  3. Третій тиждень.
    • Біжіть підтюпцем 5 хвилин, йдіть 1 хвилину, біжіть підтюпцем 10 хвилин, потім йдіть 1 хвилину, біжіть підтюпцем 15 хвилин, потім йдіть 1 хвилину. Робіть це 3-5 разів протягом тижня.
  4. Четвертий тиждень.
    • Біжіть підтюпцем 15 хвилин, йдіть 1 хвилину, потім біжіть 15 хвилин. Робіть це 3-5 разів протягом тижня.
  5. П'ятий тиждень.
    • Повторіть програму четвертого тижня або переходите до наступного етапу, якщо відчуваєте себе готовими до нього.
  6. Шостий тиждень.
    • Біжіть підтюпцем 45 хвилин, при цьому робіть 1-хвилинні перерви на ходьбу кожні 15 хвилин. Робіть це 3 рази протягом тижня.
  7. Сьомий тиждень.
    • Біжіть підтюпцем 1 годину, при цьому робіть 1-хвилинні перерви на ходьбу кожні 15 хвилин. Робіть це 3 рази протягом тижня.

Поради

  • Бігайте регулярно. Краще пробігати по півтора кілометра кожен день, ніж по п'ять кілометрів через день.
  • Спробуйте бігати з другом. Це безпечніше і значно веселіше.
  • Знайдіть свій темп. Вам ні до чого відразу здійснювати спринтерський ривок, щоб через 45 секунд вже задихатися. Коли ви тільки починаєте (на першому тижні), знайдіть свій темп. Якщо потрібно, нехай це буде майже ходьба.
  • Медитація після пробіжки корисна для душевного здоров'я.

Попередження

  • Не перетруждайтесь. Почніть з ходьби і бігу підтюпцем, якщо можете. Якщо ви втомилися, перейдіть тимчасово на крок. Якщо ви можете розмовляти під час бігу, значить, ви тримаєте хороший темп.

Що вам знадобиться

  • купіть зручне і міцне взуття для бігу

Джерела

  1. ↑ Http://www.rei.com/learn/expert-advice/running-shoes.html
  2. ↑ Http://www.mayoclinic.com/health/exercise/SM00067
  3. ↑ Http://www.runnersworld.com/running-tips/perfect-form

Ще почитати: