1. Головна
    2. Атлетика
    3. Як виграти змагання з бігу (з ілюстраціями)

Як виграти змагання з бігу (з ілюстраціями)

Підготовка до змагань з бігу може бути дуже приємною і захоплюючою ідеєю-а перемога в змаганнях принесе вам навіть більше задоволення. Щоб підготуватися до забігу, вам потрібно добре тренуватися, розробити план бігу і дізнатися деякі хитрощі про те, як виграти забіг. Щоб дізнатися більше, прокрутіть вниз до кроку 1.

Частина1З 3:
Підготовка до забігу

  1. Купуйте хорошу пару бігового взуття. це може прозвучати нерозумно, але хороша пара взуття допоможе вам пройти всю дистанцію; від поганої взуття у вас залишаться тільки пухирі і ніякого бажання більше бігати. Сходіть у Взуттєвий магазин і виміряйте розмір стопи, щоб ви знали, яке взуття найкраще підійде вам. [1]
  2. Зробіть так, щоб вам було легше бігти. Якщо ви починаєте біг зі стартової лінії, не потрібно бігти стрімголов або готуватися до спринту. Вам потрібно підготувати легені і тіло до рухів, які вони будуть виконувати. Починайте з двох-трьох тренувань щотижня. У перші кілька тренувань потрібно змішувати біг і ходьбу. Після цього, ви можете почати підготовку до повноцінного забігу.
  3. Встановіть розклад тренувань. немає якогось секрету або формули успіху для підготовки до забігу-всі люди різні, і, як таке, розклад тренувань теж різний для всіх. Тим не менш, ваш тренувальний процес повинен складатися з забігів на довгі дистанції, коли ви працюєте на витривалість, інтервальних тренувань, на яких ви тренуєте силу, змішаної тренування (їзда на велосипеді, плавання, тренування на силу) і коротких забігів. [2]
  4. Тренуйтеся там, де ви збираєтеся бігти на змаганнях. Ваша мета – миттєво набрати швидкість і тримати її до кінця дистанції. Для різних дистанцій потрібен різний темп бігу. Наприклад: [3]
    • Для 5 км: Вам потрібно взяти ваш найшвидший темп і тримати його всі 5 км.
    • Для 15 км: візьміть темп, який ви можете тримати всю дистанцію, і при якому ви не зменшите швидкість на другій половині дистанції, як це роблять більшість людей.
  5. Підготуйтеся морально. змагаючись у бігу з іншими людьми, ви також боретеся з власним тілом і думками. Якась частина вас захоче зупинитися на півдорозі. Що вам потрібно зробити, так це заздалегідь налаштувати себе на боротьбу. Перше-вам потрібно подолати бажання кинутися в Біг з усіх ніг на самому старті, адже терпіння - це велика перевага, коли біжите половину або весь марафон. [4]
    • Поки тренуєтеся, працюйте над темпом навіть тоді, коли втомилися – не дозволяйте собі здаватися.
    • Коли біжите на далекі дистанції, не давайте собі сповільнитися на останніх метрах – це допоможе вам не здатися на півдорозі навіть тоді, коли ви виб'єтеся з сил.
  6. Перевірте маршрут. кілька разів пробіжіться або пройдіться по маршруту, щоб мати уявлення, як ви будете бігти на змаганнях. Поділіть маршрут на нескладні ділянки і місця, де ви будете пити. Ви, можливо, захочете скласти карту, як ви будете пробігати кожні півтора кілометра. Чи потрібно Вам поберегти сили для 1.5-кілометрового підйому на останніх двох третіх шляху? [5]
  7. До забігу дотримуйтесь режим. багато завзяті бігуни кажуть, що важливо в день забігу не пробувати нічого нового. Дотримуйтесь режиму з двома довгими забігами під час вечірнього тренування. Іншими словами, в день забігу прокиньтеся, коли прокинетеся, надіньте одяг і взуття, в якій будете бігти, і з'їжте на сніданок те, що зазвичай їсте в день, коли займаєтеся бігом. Подивіться, від чого ви найкраще відчуваєте себе перед бігом і дотримуйтеся цього режиму в день змагань. [6]
    • Перед забігом, на сніданок добре б з'їсти: булочки з горіховим маслом, вівсянку з молоком, тости, сухофрукти і йогурт. Якщо перед забігом ви нервуєте або вас нудить, випийте сік або коктейль з фруктів.
  8. Перед забігом складіть план. важливо, щоб, виходячи на Забіг, у вас був план. Ви будете бігти в групі найшвидших учасників всю дистанцію? Можливо, ви почнете з відстаючою групою і повільно, але впевнено обійдете їх. Який би план у вас не був, ви повинні чітко уявляти собі, як будете проходити дистанцію. У той же час будьте готові до всього – часто ми потрапляємо в ситуації, в які не планували потрапити. Можливо, ви відчуваєте, що зможете обігнати всіх на другій половині дистанції, тому біжіть за групою учасників, які очолюють забіг. [7]

Частина2З 3:
Біг і перемога

  1. Біжіть з одним темпом. якщо ви будете зберігати темп, це допоможе вам більш ефективно споживати кисень. Це також допомагає зменшити виділення молочної кислоти в м'язах. Один і той же темп дуже важливий на довгих дистанціях, коли потрібно, щоб тіло працювало з однією і тією ж силою на великій дистанції. [8]
  2. На ранніх етапах забігу тримайтеся ззаду. важливо дотримуватися одного темпу і на початку забігу, коли вам легко бігти, і на фініші, коли ви боретеся самі з собою, щоб не зменшувати темп. Якщо ви будете триматися позаду і дотримуватися своєї швидкості, а не бігти з усіх ніг з самого початку забігу, ви заощадите сили, які вам знадобляться на фініші дистанції. [9]
    • Якщо ви дотримуєтеся одного темпу, це допоможе вам в результаті обігнати суперників, які почали забіг занадто швидко. Кожен раз, коли ви будете обганяти чергового суперника, вам буде додаватися впевненості в своїх силах.
  3. На початкових етапах забігу розслабтеся на підсвідомому рівні. це особливо важливо, якщо ви біжите дистанцію більше 5 км.Друга половина дистанції буде справжнім випробуванням – ви втомитеся, а тіло почне переставати вас слухатися. Якщо на початку забігу ви будете розслабленими, це допоможе вам зосередитися і налаштуватися на подолання другої половини дистанції. [10]
  4. Якщо ви хочете обігнати певного суперника, тримайтеся біля нього. як правило, найкраще дотримуватися одного темпу. Якщо ви намітили собі людину, яку дуже хочете обігнати, можете підбігти до нього і тримати з ним один темп. Якщо він стартує з великою швидкістю, стежте, щоб ви не втрачали його з уваги і не витрачали занадто багато сил. Якщо він втік вперед, перейдіть на ваш звичайний темп і наздожене його пізніше – через ранній ривок йому, напевно, пізніше буде важко бігти. [11]
  5. Продумайте, як обігнати когось і тримати його позаду себе. коли хтось перед вами, і ви хочете його обігнати, важливо відчувати і здаватися повним сил. Для цього біжіть прямо за суперником, поки не будете готові обігнати його. Коли обженете, трохи прискортеся і тримайте такий темп поки не відбіжите вперед хоча б на 30 метрів. Людина, яку Ви обженете, буде сприймати вас, як суперника, якого він обжене пізніше або який фінішує раніше нього.
  6. Враховуйте погоду. Погода може вплинути на те, чи вдасться вам виграти забіг. Зокрема, вітер і спека - це два фактори, які можуть дійсно уповільнити біжить. Якщо в день забігу дуже вітряно, біжіть групою. Коли під час бігу навколо вас інші люди, вони будуть як би бар'єром, що захищає вас від вітру. Це допоможе Вам поберегти сили, тому що вам не потрібно буде боротися з вітром. [12]
    • Щоб впоратися зі спекою, почніть з темпу, який трохи повільніше вашого звичайного. Більшість суперників не зроблять цього, і ви зможете обігнати їх, коли вони сповільняться через спеку і втоми.
  7. Думайте про перемогу. не так вже й важливо, як сильно ви втомилися або, як близько до вас інші учасники, важливо продовжувати дивитися вперед. Якщо ви озирнетеся, і інші учасники це помітять, вони зрозуміють, що Ви втомилися і, що зможуть вас обігнати, коли захочуть.

Частина3З 3:
Інші стратегії перемоги в забігу

  1. Відточуйте ваші спринтерські здібності. якщо довга дистанція - це не ваше, то, можливо, хорошим рішенням буде переключитися на спринт. Звичайно, спринт залежить від тіла, але, скориставшись деякими порадами і хитрощами, ви зможете швидко проскочити фінішну лінію.
  2. Виграйте забіг по пересіченій місцевості. Не важливо, ви в шкільній, університетській або міській команді, вам потрібно буде старанно тренуватися для перемоги в забігу по пересіченій місцевості.
  3. Першими прийдіть до фінішу в змаганнях зі спортивної ходьби. якщо вам більше подобається ходьба, ніж біг, ви все ще можете фінішувати першими. Підготуйтеся до змагань зі спортивної ходьби і випередите ваших суперників.
  4. Займіть перше місце у велогонці. їзда на велосипеді-це дуже веселе починання, яке принесе вам величезне задоволення. Прийдіть до фінішу першими і отримаєте ще більше задоволення.
  5. Виграйте заплив. прокладіть собі шлях до Золота, скориставшись відповідними порадами і технікою підготовки.

Поради

  • Додайте у ваші тренування бігові ігри, як, наприклад, футбол, фрісбі та інші, в яких потрібно бігати.
  • Не забудьте обов'язково розім'ятися перед і після бігу. Також важливо розім'ятися перед забігом.

Джерела

  1. ↑ Http://www.mensfitness.com/training/endurance/win-a-5k-race-in-six-weeks-workout
  2. ↑ Http://www.fitsugar.com/Training-Plan-Your-First-5K-Race-13308726
  3. ↑ Http://www.active.com/running/articles/how-to-choose-the-right-race-strategy?page=2
  4. ↑ Http://www.mensfitness.com/training/endurance/win-a-5k-race-in-six-weeks-workout
  5. ↑ Http://www.runnersworld.com/race-training/how-to-craft-a-race-plan
  6. ↑ Http://www.runnersworld.com/nutrition-runners/perfecting-your-prerace-food-strategy
  7. ↑ Http://www.active.com/running/articles/how-to-choose-the-right-race-strategy?page=2
  8. ↑ Http://www.active.com/running/articles/how-to-choose-the-right-race-strategy?page=2
  9. ↑ Http://www.runnersworld.com/training/race-training
  1. ↑ Http://www.runnersworld.com/race-training/how-to-craft-a-race-plan
  2. ↑ Http://www.active.com/running/articles/how-to-choose-the-right-race-strategy?page=2
  3. ↑ Http://www.active.com/running/articles/how-to-choose-the-right-race-strategy?page=2

Ще почитати: