Підтягування – це силові вправу, яке в основному зміцнює найширший м'яз верхньої частини спини, так само як і біцепси на руках. У даній статті представлено опис підтягування зворотною хваткою руками.
Кроки
Купіть поперечину для підтягування.-
Підтягніться і затримайте підборіддя вище поперечини 30 секунд або рівно стільки, скільки можете. Станьте на стілець і заберіться в це положення, якщо вам не під силу підтягнутися. Коли ви повністю вичерпаєте свої м'язові ресурси, повільно і усвідомлено опустіться вниз, що допоможе вам навчитися координувати роботу своїх м'язів.
-
Візьміть стілець, станьте на нього, візьміться руками за поперечину і подивіться, під яким кутом знаходяться ваші руки. Тепер спробуйте підтягнутися, щоб вивести своє підборіддя вище поперечини. Виконайте 5 таких повторень. Через деякий час ви помітите, що вам вдасться підтягуватися з нижчої відстані.
-
Схопитеся за поперечину і подивіться, на скільки далеко ви можете підтягнути себе 5 разів поспіль.
-
Коли у вас вийде повністю підтягнутися один раз, спробуйте підтягнутися 5 разів, а після цього продовжуйте підтягуватися, поки ви не втомитеся.
Поради
- Схрестіть ноги і злегка зігніть ноги в колінах, щоб підтримувати м'язи спини.
- Виконання вправ гарненько напружить м'язи спини. Розтягніться і розігрійтеся, щоб уникнути отримання травми. Зверніть особливу увагу на плечі, м'язи спини і шиї.
- Щоб не втомити м'язи спини, комплексно розподіліть їх протягом усього дня. Цілком достатньо робити ці вправи один або два рази на тиждень.
Попередження
- Не доводьте справу до болю! Розтягуйтеся до і після виконання вправи.
- Переконайтеся в правильній установці поперечини для підтягувань.
