Як сісти на шпагат на стіні

Виконання шпагату на стіні є витонченим способом підтримувати фізичну форму і значно покращувати гнучкість м'язів тіла. Навіть не намагайтеся виконувати шпагат на стіні, якщо ви не маєте достатньої для цього підготовкою. Як тільки ви навчитеся виконувати майже повний шпагат на підлозі, а також повний нахил тулуба вниз, не згинаючи ніг, ви можете спробувати сісти на шпагат на стіні.

Метод1З 3:

Шпагат не стіні

Одягніть зручний і вільний одяг. Балетки або танцювальні кросівки ідеально підійдуть для цієї вправи.
Гарненько розігрійтеся 10 хвилин перед здійсненням своєї першої спроби сісти на шпагат. віджимайтеся, присідайте, бігайте і стрибайте навколо або на місці, щоб відправити гарячу кров у всі куточки тіла. Потім зробіть кілька вправ на розтяжку на підлозі.
Ляжте спиною на підлозі біля стіни. зігніть ноги в колінах і розмістіть їх на стіні. Допомагайте собі руками, щоб посунутися якомога ближче до стіни.
Торкніться сідницями стіни. випряміть ноги вгору, зберігаючи стопи і коліна разом. Вам доведеться розсовувати ноги нарізно, що чудово підготує ваші м'язи до шпагату на стіні.
Випряміть ноги і витягніть шкарпетки. ваші ноги і сідниці повинні спиратися об стіну.
Почніть повільно розсовувати ноги нарізно. Опускайте їх вниз до самого крайнього положення. Зафіксуйте дане положення і постарайтеся розслабитися, дозволяючи земному тяжіння штовхати ноги у напрямку до підлоги. Не забувайте при цьому глибоко дихати.
Злегка тисніть руками на ноги. поступово розкривайте ноги ширше і ширше, розтягуючи м'язи.

Метод2З 3:

Поздовжній шпагат на стіні

Зіпріться спиною об стіну. зробіть крок вперед приблизно на 20-30 сантиметрів.
Опустіть тулуб вниз, пригорнувши животом до стегон. розташуйте руки на підлозі і частково перенесіть вагу тіла на руки.
Дотягніться лівою ногою до стіни. почніть поступово випрямляти цю ногу вздовж стіни.
Витягніть носочок і упріться іншою частиною стопи в стіну, коли ви повністю витягніть ногу уздовж стіни.
Притисніть себе руками і сідницями ще ближче до стіни для отримання більш ефективної розтяжки.
Опустіть ногу вниз після проведення однієї хвилини в такому положенні. повторіть на іншу ногу.

Метод3З 3:

Шпагат на руках біля стіни

Вам знадобиться достатньо сил, щоб вміти виконувати кілька віджимань від підлоги.
Розташуйте килимок для йоги перпендикулярно стіні. зніміть взуття.
Прийміть позу собаки, розташувавши ноги біля стіни, залишивши достатньо місця для підняття однієї з ніг вгору.
Підніміть ліву ногу вгору позаду себе. намагайтеся зберігати спину прямою.
Розташуйте ліву ногу на стіні. потім підніміть праву ногу і зіпріться нею об стіну. Дане положення виглядає так, ніби ви сидите на стільці на стелі.
Виштовхніть ліву ногу вгору і вперед. ваша вага трохи зміститься при переході в розтяжку. Будьте обережні і не поспішайте, щоб не втратити рівновагу.
- Попросіть друга підстрахувати вас під час виконання даного елемента на перших порах, щоб виключити можливість падіння в разі втрати рівноваги.
Підніміть вашу праву ногу і зіпріться нею об стіну. Нога буде повністю паралельна підлозі.
Намагайтеся витягати ліву ногу якнайдалі. ваші ноги повинні будуть прийти в положення майже повного шпагату.
Повторіть на іншу ногу.