Як виконати тягу на прямих ногах з м'ячем для фітнесу

Тяга на прямих ногах (також відома як" мертва тяга") зміцнить ваші підколінні сухожилля і зніме біль в спині. Це відмінна вправа для підтримки тонусу м'язів ніг і сідниць. Для його виконання вам буде потрібно м'яч для фітнесу (він же "фітбол"), який можна купити в будь-якому магазині спортивних товарів або в Інтернеті. Продовжуйте читати цю статтю, щоб дізнатися, як правильно виконувати тягу на прямих ногах.

Частина1З 2:

Утримуйте правильну форму

Покладіть перед собою м'яч для фітнесу. помістіть його таким чином, щоб вам було його легко дістати руками. Ви також можете підкласти під нього рушник, щоб він не покотився під час вправи.
Встаньте прямо навпроти м'яча. тримайте прямо вашу спину і ноги. Розставте ноги на ширину плечей.
Нахиліться вперед. утримуючи ноги прямими, зігніться в талії і нахиліться вперед у напрямку до м'яча. Зупиніться, коли ваш тулуб буде паралельно підлозі.
Візьміть м'яч. помістіть ваші руки на протилежних сторонах м'яча.
Підніміть м'яч. не згинаючи рук, одночасно підніміть м'яч і ваш тулуб, поки ваша спина знову не випрямиться. Тримайте м'яч прямо перед собою.
- Не згинайте ноги в колінах, коли ви будете випрямлятися. Ви повинні відчувати ваші підколінні сухожилля і сідниці під час вправи.
- Не згинайте руки, коли ви піднімаєте м'яч. Якщо ви їх зігнете, то помістіть менше тиску на м'язи, над якими ви працюєте.
Нахиліться вперед. повторіть вправу ще раз, опускаючи м'яч на підлогу. Пам'ятайте, що вам необхідно утримувати ваші ноги і руки в прямому положенні.

Частина2З 2:

Отримайте найбільшу користь від цієї вправи

Виконайте вправу в три підходи по 8 повторів. продовжуйте нахилятися і випрямлятися з м'ячем ще 8 разів. Відпочиньте 30 секунд. Потім зробіть ще 8 повторів. Потім відпочиньте ще 30 секунд і виконайте ще 8 повторів.
Виконуйте цю вправу три рази на тиждень. Дайте вашим м'язам відновитися і відпочити між тренуваннями. Більш часті тренування можуть пошкодити або перевантажити ваші м'язи, тому не перестарайтеся.
- Це не означає, що ви не повинні виконувати інші вправи, поки ваші м'язи стегон і сідниць відновлюються. Виконуйте вправи для рук, спини і литок.
- Завжди висипайтеся, щоб отримати ще більше користі від регулярних занять спортом.
Поступово збільшуйте кількість повторів. коли 3 підходи по 8 повторів стане для вас занадто легким вправою, збільште число повторів до 10, а потім до 12, коли ви будете готові до цього. У міру того, як Ваші м'язи будуть міцніти, ви виявите, що це досить легка вправа.
Збільште вагу, яку Ви піднімаєте. щоб ускладнити вправу, спробуйте одягнути додаткову вагу на зап'ястя або тримати невеликі гантелі, коли ви піднімаєте м'яч.
- Не збільшуйте вагу більш ніж на 2 кг на тиждень, щоб не перевантажити ваші м'язи.
- З часом ви будете готові піднімати більш важкі речі. Ви можете поміняти м'яч для фітнесу на штангу або більш важкі гантелі, коли ви будете готові до цього.