Як робити більше віджимань від підлоги (з ілюстраціями)

Частина1З 3:

Правильне виконання віджимань

1. 
   Перш за все зробіть розтяжку м'язів. щоб правильно виконати вправу і віджатися від підлоги більшу кількість разів, необхідно освоїти техніку даної вправи, а також попередньо провести грунтовну розминку.

   • розімніть грудні м'язи , прийнявши "позу воїна", спочатку стиснувши долоні рук за спиною на рівні пояса; потім повільно розведіть руки в сторони, повністю розправивши грудну клітку. Порахуйте до 15-20, злегка напружуючи при цьому м'язи грудної клітини.
   • Розімніть також м'язи верхньої і нижньої частини тіла. Хоча при віджиманнях від підлоги працюють в основному м'язи верхньої половини тіла, розімніть всі м'язи торса, щоб відчувати себе вільно.
2. 
   Перенесіть тяжкість свого тіла на шкарпетки ніг. при віджиманнях вам необхідно буде твердо впертися носками ніг в неслизьку (можливо, злегка шорстку) поверхню, наприклад, мат для занять йогою. Для кращої стійкості можна також надіти кеди з гумовою підошвою.

   • Якщо ви тренуєтеся вдома на лінолеумі або паркеті, краще взути туфлі, а не виконувати віджимання босоніж або в одних шкарпетках, щоб ваші ступні не прослизали по підлозі.
   • Якщо вам складно спочатку виконувати звичайні віджимання, почніть з полегшеного варіанту, впираючись в підлогу не носками ніг, а колінами, і перейдіть до виконання стандартних віджимань, коли відчуєте себе готовим до цього.
3. 
   Тримайте плечі розгорнутими і спину прямою. Ваше обличчя повинно бути звернене до підлоги, а шия повністю випрямлена, щоб уникнути розтягування м'язів. Плечі слід тримати розгорнутими, а не притискати їх у напрямку до шиї. Спину також слід тримати якомога більш прямо, в її природному положенні. Все ваше тіло, від плечей до п'ят, має утворювати пряму лінію.

   • Якщо у вас є така можливість, використовуйте дзеркало, або попросіть кого-небудь простежити за тим, чи правильну позу ви прийняли, випрямлено ваше тіло. Попросіть друга сфотографувати вас у цій позі, щоб переконатися, що ви все робите вірно.
4. 
   Правильно розташовуйте руки і долоні. ваші руки і ступні повинні розміщуватися на ширині плечей, хоча, якщо ви новачок, для полегшення вправи можна розвести руки трохи ширше. У міру тренувань звужуйте відстань між долонями, щоб вони розташовувалися в правильній позиції на ширині плечей.

   • Як би широко не розташовувалися ваші долоні, не вигинайте лікті назовні, згинайте руки уздовж тіла. Зайнявши початкове положення, уявіть собі прямі лінії, що з'єднують ваші плечі з підлогою, і намагайтеся, щоб ваші руки не заходили за ці лінії ^[1] .
   • При виконанні віджимань велике навантаження лягає на зап'ястя. Намагайтеся впиратися в підлогу підставами долонь, а не їх внутрішньою поверхнею. Деякі при віджиманнях вважають за краще спиратися не на долоні, а на кісточки пальців, міцно стиснуті в кулак.
5. 
   Зігніть руки під кутом 90 градусів. зігніть руки в ліктях, повільно опускаючись до підлоги і тримаючи спину і ноги прямо, а також стискаючи стегна разом. Зігнувши руки під прямим кутом, знову випрямити їх, віджавшись від підлоги.

   • Не намагайтеся, принаймні на початку тренувань, торкнутися підлоги кінчиком носа або підстрибнути вгору при віджиманні, відірвавши руки від підлоги. Якщо ви хочете досягти успіху, просто зосередьтеся на правильному виконанні вправи і намагайтеся тримати спину прямо.
   • Існують також інші способи виконання віджимань, і в деяких з них передбачений більш низький нахил. Ці способи розраховані на додаткову м'язове навантаження і, як правило, розрізняються положенням рук; вони будуть розглянуті в останньому розділі. При виконанні стандартних віджимань не згинайте руки більш, ніж на 90 градусів.
6. 
   Тримайте м'язи тулуба в напруженому стані. при правильній техніці черевний прес повинен бути напружений не менше, ніж м'язи грудної клітини. М'язи живота допомагають утримувати пряму позицію, але рух при цьому відбувається лише за рахунок м'язів рук, плечей і грудної клітини.

   • Прийміть вихідну позицію, не виробляючи віджимань. Перевірте, наскільки довго ви зможете залишатися в такій позиції, утримуючи спину і ноги в прямому положенні. Де ви відчуєте втому? При віджиманні тримайте м'язи живота напруженими, і ваше тіло буде залишатися прямим при виконанні вправи.
7. 
   Спочатку рухайтеся повільно. Ви не берете участь в гонках. Плавно і не поспішаючи опустіться до підлоги, повільно вдихнувши повітря, і підніміться назад, зробивши видих. Ви навчитеся робити більше віджимань протягом тривалого часу, якщо спочатку будете виконувати вправу повільно, звертаючи увагу на техніку.

   • Може здатися, що оптимальним способом досягти більшого числа віджимань є збільшення швидкості, але на початку тренувань важливо зміцнити і розвинути м'язи, а про кількість слід думати пізніше.
   • Якщо ваша мета полягає лише в якомога більшій кількості віджимань, тоді, дійсно, слід збільшити швидкість. При швидкому виконанні вправи ви менше втомлюєтеся.