Як спалити жир і накачати м'язи (з ілюстраціями)

Люди в усьому світі пробують незліченні дієти і плани тренувань тільки для того, щоб зрозуміти, що вони ніколи не досягнуть результатів, про які мріють. Чи хочете ви стати більш підтягнутим або ж просто знизити кров'яний тиск і поліпшити стан здоров'я, ясно одне – вам потрібен метод, який буде ефективний. У цій статті ви прочитаєте про те, як стати більш підтягнутим і здоровим, але для того, щоб цей метод спрацював, вам потрібно викладатися на повну і бути готовим до змін.

Частина1З 3:

Дієта

Споживайте багато білкової їжі. можливо, ви не раз про це чули і на те є вагомі причини. Білок складається з амінокислот, які є будівельними блоками м'язів. Якщо організм не отримує достатньо білка, він починає заповнювати недолік з м'язової тканини. М'язи починають перероджуватися в жир і відповідно перестають рости. Тому збільште споживання білка. Безумовно, немає необхідності виключати зі свого раціону жири і вуглеводу, але основний упор ви повинні робити на білкову їжу.
- 1 ~ 1,5 г білка на 0,5 кг ваги-рекомендована кількість білка для збільшення м'язової маси. Добрими джерелами білка є курка, риба, індичка, рубане м'ясо, яйця, нежирний сир, грецький йогурт.Включайте один продукт з перерахованого вище списку в кожен прийом їжі.
- Організм спалює вуглеводи, жири, а потім білок. Що це означає? Білки перед тренуванням не будуть джерелом енергії, вони будуть джерелом амінокислот для працюючих м'язів. Тому для набору м'язової маси з'їжте краще білкове блюдо, ніж тарілку каші.
Зменшіть споживання вуглеводів. однак не виключайте їх повністю. Вуглеводи-це одна з основних і найважливіших груп харчових речовин. Основне їх призначення в харчуванні людини-це енергетичне забезпечення організму. Якщо ви виключите з раціону вуглеводи, то порушите процес обміну речовин, а отже зменшите свою м'язову масу. ^{[1]
X
Джерело інформації}
- Щоб уникнути цієї проблеми, внесіть деякі зміни в свій раціон, а зокрема в споживання вуглеводів. Завдяки цьому обмінні процеси будуть працювати належним чином. Ви можете зробити це наступними способами:
  - Зменшіть споживання вуглеводів протягом декількох днів, потім протягом двох днів вживайте помірну кількість, і в кінці тижня перейдіть на звичайний для вас режим.
  - Споживайте продукти з низьким вмістом вуглеводів протягом декількох тижнів, а потім протягом тижня збільште споживання вуглеводів до максимуму. Це зажадає додаткових зусиль!
- Коричневий рис, дикий рис, солодка картопля, хліб з цільної пшениці, макарони, овочі та фрукти є джерелом хороших вуглеводів. Уникайте оброблених продуктів!
Ваша мета споживати хороші жири. Так, жири також дуже важливі. Завдяки споживанню жирів ви відчуваєте відчуття ситості, організм виробляє достатню кількість інсуліну, а також ви відчуваєте приплив енергії. Безумовно, не варто зловживати жирами, але в розумних кількостях жири дуже важливі для нашого організму.
- Авокадо, волоські горіхи, мигдаль, оливкова олія, арахісове масло, яєчний жовток і насіння соняшнику повинні бути у вашому щоденному раціоні. Просто їжте їх у помірних кількостях!
Визначте час прийомів їжі. якщо ви хочете спалити жир, важливо знати, коли це правильно робити. Ось деякі варіанти:
- Якщо ви тренуєтеся вранці, робіть це перед сніданком. Ви зможете спалити максимальну кількість жиру. Тим не менш, чашка кави вам не зашкодить.^{[1]
  X
  Джерело інформації}
- Якщо ви тренуєтеся в другій половині дня або ввечері, ваш прийом їжі повинен бути за 2-3 години до тренування. Зменшіть споживання "поганих" вуглеводів. Найголовніше не передайте.^{[1]
  X
  Джерело інформації}
  - Будьте обережні, якщо тренуєтеся на порожній шлунок. Якщо ви починаєте відчувати запаморочення, зупиніться.
Випийте каву перед тренуванням. нарешті є привід випити кави! Дослідження показують, що ті, хто п'є каву перед тренуванням, спалює більше жирових калорій. ^{[2]
X
надійне джерело

PubMed Central

Перейти до джерела} Пам'ятайте, все добре в міру, але чашечка кави або шматочок чорного шоколаду не завадять перед тренуванням.
- Деякі можуть запитати, чому? На це є дві причини: по-перше, кава стимулює нервову систему, покращує обмін речовин, тим самим позбавляючи вас від жирових запасів. По-друге, кофеїн підвищує рівень адреналіну.^{[3]
  X
  Джерело інформації}
- Однак будьте обережні. Якщо ви п'єте тільки каву перед тренуванням, ви можете відчувати запаморочення і нудоту. Не переживайте з цього приводу.
Пийте воду. це простий хороший рада. Вода очищає шкіру, покращує роботу органів, допомагає позбутися зайвої ваги і дає необхідну енергію. ^{[4]
X
Джерело інформації} вашим м'язам також необхідно достатньо рідини. Тому пийте якомога більше! Коли ви прокидаєтеся, коли ви лягаєте спати, між прийомами їжі не забувайте пити воду.
- Беріть з собою пляшку з водою. Пийте воду потроху. Ви будете почувати себе набагато краще.

Частина2З 3:

Тренування

Визначтеся з часом для тренувань. як уже згадувалося вище, час прийомів їжі має залежати від часу тренувань. Натщесерце організм спалює більше калорій. Якщо ви можете організувати ранкові тренування, зробіть це. Більш того, обмінні процеси, які ви запустите з самого ранку, вплинуть на ваше самопочуття і ви будете себе почувати бадьоро протягом усього дня.
- Але якщо ви можете тренуватися у вечірній час (як багато хто з нас), не їжте занадто багато перед тренуванням. Намагайтеся їсти за 2-3 години до тренування. Основними інгредієнтами повинні бути білкові продукти.
  - Ще раз: якщо ви тренуєтеся на порожній шлунок, ви можете відчувати запаморочення і нудоту. Якщо ви не знаєте, як ваш організм буде реагувати на такі тренування, намагайтеся не перестаратися. Зробіть тренування легше.
Силові тренування. ви не зможете накачати м'язи тільки кардіотренуваннями. Основні вправи-це присідання, жим лежачи і станова тяга. Ці вправи задіють найбільші групи м'язів. Намагайтеся рівномірно розподіляти навантаження під час тренування.
- Кожен день ви можете качати певну групу м'язів, наприклад один день-м'язи грудей, другий - м'язи ніг і так далі. Робіть віджимання і підтягування. Коли ви працюєте над м'язами ніг можна включати в тренування заняття на велотренажері і гру в баскетбол.
Крос-тренінг. крос-тренінг-це змішування різних видів спорту з метою струсити звикли до одноманітного виду навантаження м'язи. Крос-тренінг є відмінним способом привести в тонус різні групи м'язів, розвинути нові навички і уникнути одноманітності, яке з'являється після декількох місяців тренувань, що включають в себе одні і ті ж вправи.
- Час від часу давайте собі відпочинок від силових тренувань. Підіть в похід. Плавати. Займіться чимось, що з одного боку зміцнить ваші м'язи, а з іншого допоможе вам відпочити від одноманітних тренувань. Якщо ви займаєтеся чимось одним, це не найкращий варіант!
Давайте собі відпочинок. відпочинок-це як прогалини між словами, без них слова були б марними. Тому використовуйте відпочинок правильним чином. Зробіть перерву на пару днів. Сходіть з собакою на прогулянку. Займіться інтервальними тренуваннями. У будь-якому випадку вам необхідно дати організму відпочинок. Ваш метаболізм не спить і чекає сигналу, щоб почати діяти.
- Якщо ви ще не пробували інтервальні тренування, неодмінно спробуйте ці заняття. Багато хто вважає, що ключ до схуднення лежить в високоінтенсивних тренуваннях. Щоб спалити більше калорій активно працюйте під час схуднення на біговій доріжці. Збільшити інтенсивність можна за допомогою зміни нахилу тренажера. Пліометрика - за великим рахунком це тренування, що складаються з стрибкових рухів. Ця техніка тренування, спрямована на підвищення м'язової сили, витривалості і швидкості.
Змінюйте навантаження. якщо ви хочете накачати м'язи, вам необхідно змінювати інтенсивність тренувань. Але головне не перестаратися. Ніколи не збільшуйте інтенсивність тренування більш ніж на 10% від попередньої. В іншому випадку ви заподієте шкоду своєму організм і не досягнете бажаних результатів.
- Розігрів, охолодження і розтяжка - неодмінні складові вашої тренування. Якщо перед тренуванням ви не робите вправи на розтяжку, ви ризикуєте потягнути м'язи і всі свої зусилля звести нанівець. Зробіть вправи на розтяжку тих груп м'язів, над якими ви працюєте. Для цього ви можете використовувати еспандер або допомогу свого партнера. Вправи на розтяжку допоможуть розвинути гнучкість і поліпшить ваше самопочуття.

Частина3З 3:

Рішучість

Знайдіть мотивацію. це початок всього. Ви не можете почати тренуватися без стовідсоткової мотивації і віддачі. Спробуйте написати для себе нагадування, щоб завжди бути мотивованим, наприклад "ще три кілограми" - це може вам допомогти. Ви можете розвісити такі нагадування всюди: вдома і на роботі.
- Одна справа схуднути, а інша справа схуднути і наростити м'язову масу. Вам доведеться багато тренуватися і слідувати дієті, але повірте, це можливо. Залишайтеся мотивованим, це не відбудеться відразу. Будьте терплячими, дотримуйтесь свого плану, і ви побачите результати.
Напишіть формальний розклад своїх тренувань. робота-школа-Дім - ваш щоденник може бути забитий справами. Якщо ви хочете схуднути, важливо написати розклад, на який ви в будь-який час можете подивитися. Це допоможе вам спланувати день і виділити час на тренування. Це вимагає від вас наполегливості, але це необхідно. Вам потрібно відвідувати тренажерний зал близько чотирьох разів на тиждень.
- Присвячуйте більше часу силовим тренуванням. Ви можете займатися кардіотренуваннями, але зверніть увагу на те, що вони не допоможуть вам накачати м'язи. Тому пам'ятайте про міру. Приділяйте більше уваги тому, що насправді важливо.
Дотримуйтесь дієти. це може бути найголовнішою частиною в процесі спалювання жиру. Ви можете тренуватися скільки хочете, але якщо ви харчуєтеся сміттям, то результатів ви не побачите. Не робіть імпульсивних покупок. Не робіть цього! Плануйте своє меню заздалегідь, дотримуйтеся вашого режиму харчування, і співвідносите його з вашим бюджетом.
- Готуйте їжу самі. Єдиний спосіб дізнатися, що ви насправді їсте, це готувати їжу вдома. Роблячи покупки, завантажте кошик наступними продуктами: пісним м'ясом, яйцями, вівсяними пластівцями, овочами, тофу, ягодами, нежирними молочними продуктами і горіхами. Потім поверніться додому і подумайте, що ви можете приготувати з цих продуктів.
Ведіть журнал. ви повинні включати в нього ваші тренування і харчування. Цей журнал допоможе вам відстежувати свої результати. Якщо ви включите в нього показання ваги і вимірювання параметрів тіла, ви зможете спостерігати за своїми поліпшеннями.
- Якщо у вас є тренер або друг, який може допомогти вам залишатися мотивованим, це значно спростить процес. Замість того щоб розповідати йому про вашому раціоні і режимі тренувань, ви можете показати свій журнал. Оцінка друга або тренера допоможе вам залишатися мотивованим.
Знайдіть друга. крім того, що друг може допомогти вам залишатися мотивованим, спільні тренування також будуть проходити веселіше. Знаючи, що друг чекає вас у тренажерному залі, ви будете йти туди з великим ентузіазмом. І якщо ви можете слідувати одній і тій же дієті, це буде великим плюсом.

Поради

Зробіть фото до і після, щоб побачити фізичні зміни в своєму тілі, це буде вас мотивувати.
Якщо ви вирішили приймати протеїнові добавки, постарайтеся дізнатися про них якомога більше. Багато з них можуть завдати серйозної шкоди вашому здоров'ю.