Одночасне підняття ніг і верхньої частини тулуба є прекрасним вправою для зміцнення м'язів Преса. Якщо ви хочете знайти рельєфність в черевній області, то ця вправа вам відмінно підійде.
Кроки
Метод1З 4:
Займіть вихідне положення
Метод1З 4:
Ляжте всією поверхнею спини на підлогу і випрямити ноги.-
Витягніть руки вздовж голови і вище.
Метод2З 4:
Виконання вправи
Метод2З 4:
-
На видиху підніміть руки, верхню частину тулуба і ноги вгору. Ноги і руки зустрінуться в крайній верхній точці. У верхній позиції ви будете балансувати на своїх сідницях. Ваші ноги повинні залишатися прямими під кутом 35-45 градусів до підлоги, а руки будуть паралельні ногам.
-
На вдиху опустіть ноги і руки в вихідну позицію.
-
Повторіть.
Метод3З 4:
Просунута версія
Метод3З 4:
-
Використовуйте гімнастичний м'яч для ускладнення вправи.
- Ляжте животом на м'яч. Повільно пройдіться вперед на руках, поки тільки лише ваші щиколотки і стопи не виявляться на поверхні м'яча.
-
На видиху зігніть ноги в колінах і підкотіть м'яч до свого тулуба. Не опускайте стегна і не сутульте спину. Замість цього напружте м'язи преса, щоб підтримувати своє тіло.
-
На вдиху випрямити ноги і поверніться у вихідне положення.
Метод4З 4:
Частота
Метод4З 4:
-
Зробіть від 10 до 12 повторень цієї вправи за підхід. Завершіть разом від 2 до 3 підходів.
-
Тренуйтеся понаднормово. щоб помітити результати, намагайтеся робити від 2 до 3 підходів 4 дні на тиждень протягом 6 тижнів. Для якнайшвидшого ефекту збільште кількість підходів і часу тренування.
Поради
Попередження
Що вам знадобиться
- Килимок для йоги (за вибором).
Поради
- Дана вправа спрямована на зміцнення сили і гнучкості м'язів кора.
- Щоб спростити собі завдання, ви можете згинати коліна при підйомі ніг вгору.
- Не торкайтеся руками стоп, а розташовуйте їх паралельно один одному.
- Не перепрацьовуйте. Просто тренуйтеся в межах своїх можливостей, поступово нарощуючи обороти.
- Ваші руки і ноги повинні бути приблизно паралельні один одному у верхній точці.
- Коли ваші ноги і руки знаходяться у верхній точці, тільки ваші сідниці будуть торкатися підлоги.
- Якщо ви досягли вищого рівня досконалості, то візьміть в руки медіцінбол в якості обважнювача.
Попередження
- Ви ризикуєте отримати травму в області попереку в разі неправильного виконання вправи.
- Повторюйте вправу рекомендовану кількість разів.
- Якщо ви будете робити більше покладеного, то ви відчуєте печіння в м'язах.
- Не перепрацьовуйте.
