Звисаюча шкіра і в'ялі м'язи живота можуть боляче зачепити ваше уявлення про себе, але на щастя, існує безліч вправ, які допоможуть вам створити підтягнутий живіт. Ось кілька простих, які ви могли б спробувати.
Кроки
Метод1З 5:
Метод перший: російський поворот [1]
Метод1З 5:
Сядьте на підлогу, коліна зігніть. Попа повинна бути всією площиною на підлозі, коліна зігнуті, ступні зведені разом.- Ноги під час вправи трохи розсуньте, але ступні тримайте як і раніше разом. Роз'єднуйте ноги лише настільки, наскільки це потрібно для того, щоб виконувати кожне скручування.
- Підборіддя повинен бути піднятим, шия і голова повинні бути на лінії з хребтом. Напружте прес і легко відхиліться назад, підтримуючи частково вертикальне положення.
-
Поверніть тулуб в одну сторону, так далеко, як тільки зможете. повертайте корпус направо, випрямляючи руки перед собою і скручуючись. Потримайте позицію пару секунд.
- Скручуйте так далеко, як це можливо, поки не досягнете точки максимальної напруги, або, принаймні, до тих пір, поки не виникне ризик травмуватися.
- Випрямляючи руки, тримайте їх разом.
- Підтримуйте спокійне, ритмічне дихання по час поворотів.
- Дозволяйте колінам природно розсуватися, але ступні тримайте разом.
-
Поверніть корпус в іншу сторону. рахуючи до 10, акуратно поверніть торс наліво, зберігаючи ступні разом і руки випрямленими в сторону під час всього вправи. Потримайте це положення пару секунд.
- Пам'ятайте, що коліна можуть природним чином трохи розсуватися під час поворотів.
- Підтримуйте повільне, ритмічне дихання під час поворотів.
-
Повторіть без відпочинку. виконайте три повторення. 10 секунд на те, щоб повернути корпус і 2 секунди на те, щоб потримати положення після того, як досягнете точки максимальної напруги.
- Тримайте руки прямими, долонями разом, і ступні разом під час всього вправи.
- Не робіть пауз між скручуваннями.
- Ця вправа розроблена для того, щоб опрацювати плоскі м'язи живота тулуба.
Метод2З 5:
Метод другий: V-подібні підйоми сидячи
Метод2З 5:
-
Сядьте на підлогу, підтримуючи верхню частину тулуба долонями. Сядьте на підлогу, руки долонями вниз поставте трохи за собою. Лікті повинні бути трохи зігнуті, пальці рук повинні дивитися у напрямку вашого тіла.
- Коліна зведіть разом, ноги випрямити рівно, і повільно підніміть п'яти на 5 см над землею.
- Легко відхиліться назад, частково підтримуючи корпус долонями.
- Відзначте, що ця вправа не рекомендується людям, що страждають проблемами спини.
-
Притисніть коліна до грудей. через 10 секунд, акуратно зігніть коліна вгору, притискаючи їх вперед до грудей. Потримайте положення 2 секунди.
- Дихайте рівно і ритмічно під час того, як переносите ноги і тримайте їх на місці.
- Згинайте коліна в точку максимального напруження, або, принаймні, до моменту, поки ви не ризикуєте завдати собі травму. У м'язах ви повинні відчувати напругу, але ніякої гострого болю.
-
Поверніться у вихідну позицію. через 10 секунд, обережно випряміть ноги назад, повернувши їх в початкове положення.
- Коліна повинні бути зведені разом, п'яти на 5 см над підлогою.
- Дихайте повільно і ритмічно під час переходів.
- Зберігайте прес в напрузі.
-
Повторіть тричі без перерви. підніміть коліна вгору, зафіксуйте і поверніться у вихідну позицію-тричі, без будь-яких перерв в проміжках.
- Відзначте собі, що ця вправа тренує косі і чотириглаві м'язи.
Метод3З 5:
Метод третій: Велосипед в повітрі [2]
Метод3З 5:
-
Ляжте на спину. Покладіть руки за голову і підніміть коліна.
- Лікті повинні бути зігнуті. Спочатку руки повинні бути на землі, однак це зміниться в процесі вправи.
- Переконайтеся, що руки за головою, а не за шиєю.
- Ступні повинні бути зведені. Коліна повинні бути також легко зведені разом, але без напруги.
-
Зведіть плечі вгору. зігніть плечі трохи всередину так, щоб вони були трохи підняті над землею.
- Руки повинні бути як і раніше за головою, лікті як і раніше зігнуті.
- Дихайте повільно і ритмічно.
- Пам'ятайте, що вам знадобиться використовувати прес, щоб виконати цей вигин.
-
Одночасно з цим притисніть правий лікоть до лівого коліна. піднімайте плечі, тягніть правий лікоть до лівого коліна до тих пір, поки вони не стикнутися. Зафіксуйте це положення на 3 секунди.
- Якщо ви відчуваєте, що для ваших м'язів це за межами точки максимальної напруги, зупиніться, не намагайтеся стикнутися, а просто посуньте лікоть і коліно максимально близько один до одного, так, щоб не травмувати себе.
- Продовжуйте дихати повільно і ритмічно.
- Корпус можете трохи згинати в міру того, зрушуєте лікоть і коліно.
-
Тепер поміняйте на лівий лікоть і праве коліно. протягом 10 секунд або близько того, поверніть правий лікоть у вихідну позицію і зрушуйте тепер лівий лікоть і праве коліно. Зафіксуйте положення на 2-3 секунди.
- Перенесіть лівий лікоть максимально близько до правого коліна, не травмуючи себе.
- Дихайте рівно і ритмічно.
-
Повторіть. в ідеалі, вправу необхідно повторити 15-20 разів для максимального ефекту, але можливо, щоб прийти до цього, вам знадобиться певний час.
- Якщо потрібно, зробіть хвилинну перерву після 5 повторень.
Метод4З 5:
Метод четвертий: стійка на боці
Метод4З 5:
-
Ляжте на бік. ляжте на підлогу на правий бік, витягнувши руку прямо, по лінії з хребтом за голову. Ноги повинні бути зведені разом і випрямлені рівно за корпусом.
- Ліва рука нехай лежить на лівому боці, поки ви тренуєте праву сторону.
-
Піднімайте середню частину корпусу. повільно витягніть праву руку вгору, спираючись на лікоть і передпліччя, щоб підняти середню частину корпусу. Потримайте цю позицію так довго, як тільки зможете.
- Корпус і ноги повинні утворювати косу пряму, загнуту вгору.
- Дихайте ритмічно і повільно, поки тримаєте позицію.
-
Повторіть. відпочиньте 1-2 хвилини після того, як потримали позицію, і повторіть інші 3-5 разів на правій стороні.
-
Поміняйте сторону і повторіть. обережно переверніться на лівий бік і розтягніться на підлозі, ліву руку витягнувши за голову. Задійте тепер ліву руку, підтримуючи вагу середньої частини корпусу за допомогою лівого ліктя і передпліччя, і зафіксуйте цю позицію на стільки, на скільки зможете.
- Виконайте ще 3-5 повторень після відпочинку.
- Ця вправа тренує ваші косі м'язи, бічні м'язи живота, а також прес.
Метод5З 5:
Метод П'ятий: підйоми стегон [3]
Метод5З 5:
-
Ляжте на спину. Руки покладіть на підлогу уздовж корпусу долонями вгору.
- Тримайте ноги разом, і ступні і коліна. Відзначте, що зараз вони повинні бути на землі, але в процесі вправи вони будуть підніматися.
-
Підніміть ноги в повітря. обережно підніміть ноги вгору так, щоб вони вказували прямо на стелю. Ноги повинні бути перпендикулярні корпусу.
- Ступні повинні бути перпендикулярні ногам і паралельно корпусу.
- Коліна трохи зігніть, але ноги нехай будуть прямими. Не закривайте коліна.
- Тримайте руки з боків.
-
Поступово піднімайте стегна з підлоги. потягніть пупок до хребта, піднімайте стегна так високо, як це можливо, але не травмуйте себе. Потримайте це положення кілька секунд.
- Дихайте ритмічно під час виконання цієї вправи. Не затримуйте дихання.
- Стегна і попа повинні піднятися від підлоги на 5-10 см.
- Тримайте ноги рівно вертикально, в той час як піднімаєте стегна.
-
Обережно опустіть спину вниз. обережно опускайте стегна вниз на підлогу, поки все тіло не виявиться лежати на підлозі.
- Тримайте ноги в повітрі, в той час як будете опускатися вниз. Руки повинні також залишатися з боків.
- Продовжуйте дихати ритмічно і повільно, опускаючись вниз.
-
Повторіть. для максимального ефекту повторіть 10-12 разів, відпочиньте хвилину і закінчите ще 10-12 повтореннями.
- Ця вправа тренує Нижні м'язи живота.
Поради
- Якщо у вас багато зайвої шкіри після хірургічного втручання по втраті ваги, одних тільки вправ може бути недостатньо для того, щоб підтягнути шкіру на животі. Поговоріть з лікарем або косметичним хірургом з приводу більш ефективного способу позбутися від зайвої шкіри, в порівнянні з тим, щоб намагатися позбутися від неї вправами.
- Пам'ятайте, що вправи можуть підкачати живіт, але одних тільки вправ недостатньо для того, щоб залишатися струнким. Добре збалансоване харчування-інший невід'ємний компонент підтримки гарної ваги.
Попередження
- Порадьтеся з лікарем у випадку, якщо у вас є проблеми зі здоров'ям, які можуть вплинути на те, як ваше тіло реагує на вправи. Наприклад, якщо у вас є проблеми з серцем, органами дихання, спиною або шиєю, вам варто звернутися до лікаря, щоб той допоміг вам розробити такий режим, який підтягне ваш живіт, але не погіршить проблемні моменти.
Що вам знадобиться
- Каремат
