Завершивши 8 тижнів П'ятиденної програми для рельєфного преса , ви максимізуєте втрати жиру і тонус м'язів для прекрасного Преса. Оскільки ви не можете показати м'язи, приховані під жиром, ваш перший крок-кардіонавантаження. Ваш наступний крок полягає в підвищенні тонусу вашого тіла, в той час як ви нарощуєте внутрішню м'язову масу. Для тренування преса виконайте наступні дії.
Кроки
- День 1: виконайте 30 хвилин веслування, 25 скручувань і 15 підйомів зігнутих стегон з положення лежачи. Почніть з кардіонавантаження, щоб отримати прилив адреналіну, перш ніж перейти до силових вправ. Таке поєднання вправ буде спалювати жир, тонізувати ваші косі м'язи живота і зміцнювати ваші стегна і нижні м'язи черевного преса.
- Якщо ваш прес або стегна втомлюються або напружуються швидко, пропрацюйте кожну сторону за кілька підходів, працюючи до вашого цільового кількості - 15 або 25 на кожну сторону.
- Чоловікам слід виконувати додатково 10 повторень з кожного боку, якщо вони досить енергійні.
- День 2: виконайте 30 хвилин еліптичних вправ, і альтернативно - 10 хвилин вправи «штопор» з пілатесу і 10 хвилин вправи «складаний ніж» з пілатесу. Процедури пілатесу змусять вас зосередитися на м'язовому контролі і повільних, усвідомлених рухах, які створюють сильні, «сухі» м'язи.
- І «штопор», і «складаний ніж» стабілізують м'язи вашого преса і спини, які допоможуть тонізувати ваш прес і зміцнити спину, запобігаючи травми і покращуючи поставу.
- Виконуйте вправи повільно і обережно, поки вам комфортно; потім трохи збільште швидкість, зосередьте увагу на напрузі м'язів живота і спини з кожним рухом і збільште кількість повторень. Подбайте, щоб не пошкодити шию, спину або плечі.
- День 3: виконайте 30 хвилин бігу, потім 40 зворотних скручувань з м'ячем і 40 підйомів ніг. Ці вправи на прес пропрацюють ваш основний і нижній прес, а також нижню частину спини. Альтернативно-вправи в підходах по 10 без зупинки, поки всі 40 повторень не будуть виконані.
- Чоловікам слід по можливості додати додаткові 10-20 повторень, передбачених для підтримки належної форми і контролю.
- Не поспішайте: суть полягає в напрузі м'язів для контролю рухів.
- День 4: виконайте 30 хвилин на велотренажері, а потім 2 підходи по 12 «ножиць» з м'ячем, і закінчите з 3 підходами по 15 присідань. Якщо ви відчуваєте, що фізично в змозі виконати додаткові присідання, покладіть руки за голову і доторкніться ліктем до протилежного коліна під час присідання для опрацювання бічних м'язів живота на додаток до основних м'язів Преса , виконайте ще від 1 до 2 підходів по 15 таких присідань.
- День 5: пробіжіть 30 хвилин на біговій доріжці, а потім виконайте 20 вправ «бумеранг» з пілатесу і 3 хвилини вправи «сотня» з пілатесу. Як і багато вправи пілатесу, ці рухи опрацьовують кілька груп м'язів одночасно, зміцнюючи всю серцевину і покращуючи ваш м'язовий контроль. Виконайте додатковий підхід з 10 "бумерангів" і ще одну хвилину «сотні», якщо можете.
Дні 6 і 7: Дайте своєму тілу відпочити. Виділіть від 1 до 2 днів відпочинку щотижня від кардіонавантаження і 2 дні відпочинку від вправ, які націлені на м'язи живота, переважно чергуючи ваші дні відпочинку протягом тижня, щоб дати м'язам час на відновлення. Перевтома м'язів може привести до травми. Не намагайтеся виконувати тренування преса кожен день. Хороший сон також потрібно для ефективних і безпечних тренувань. При заняттях ви насправді ламаєте м'язи, і якщо ви дасте їм належний час, щоб залікуватися і підзаправитися (слідуючи «дієті для рельєфного преса»), вони будуть рости ще сильніше, ніж раніше. Прагніть дотримуватися 7 -8 годин сну, якщо ви доросла людина, і 8-10 годин за ніч, якщо ви підліток.
Поради
- Ведіть облік вашому прогресу і цілям. Знаючи, чому ви намагаєтеся отримати рельєфний прес, і записуючи ваші досягнення, ви будете мотивовані і натхнені. Обліковець або журнал можуть допомогти відстежувати вашу програму вправ. Планування вашого плану вправ також дає письмове нагадування про те, що робити.
- Думки про втрату ваги і м'язової тренуванні варіюються. Зрештою, Ви повинні знайти те, що вам сподобається, і що ви будете мати можливість підтримувати протягом довгого часу. Ви завжди можете змінити його, поки ви не досягнете відповідних результатів.
- Зробіть фотощоденник вашого тіла, але не знімайте занадто часто (раз на місяць в самий раз). Не зупиняйтеся на ваших фотографіях, так як ви можете втратити мотивацію, якщо ви побачите різницю відразу. Якщо ви послідовні у вашій дієті та фізичних вправах, ви повинні бачити зміни щомісяця. Ви не помітите, очевидно, зміни в дзеркалі кожен день, тому що будь-які зміни будуть дуже невеликими поліпшеннями.
- Пам'ятайте, що дієта - також дуже важлива частина вашого плану. Переконайтеся, що ви їсте потрібні продукти, поки ви виконуєте ці тренування.
- Розтягуйтеся до і після кожного тренування. Легкі розтяжки важливі; вони готують м'язи для діяльності до тренування, і подовжують їх після, щоб мінімізувати судоми, болючість і біль.
- Вам не потрібні пристрої або особистий тренер, щоб отримати рельєфний прес. Ніяке обладнання, технології, пристрій або тренер не є необхідним для досягнення накачаного Преса. Тренування на межі опору і прості вправи для преса, в поєднанні зі здоровою дієтою для втрати жиру – ось і все, що необхідно.
- Основною функцією преса є стабілізація корпусу, це означає, що основні вправи на згинання і підтягування - необов'язково найкращі, коли справа доходить до гіпертрофії м'язів Преса. Для забезпечення повної стимуляції та ефективності включіть присідання, мертві тяги та додаткову вагу у ваші тренування, а також вправи на згинання, такі як скручування.
- Поєднання кардіо - і силових тренувань у вашій системі прискорить метаболізм і дозволить наростити м'язову масу швидше, так як ви втрачаєте жир.
- Якщо ви не стежите за своєю вагою з іншої причини, ігноруйте показання ваг. Ви можете зменшити жирові відкладення, але ваша вага може залишатися однаковою (або навіть збільшуватися), оскільки ви нарощуєте м'язову масу. М'язова тканина щільніше, ніж жир, тому важче, ніж той же обсяг жиру. Вага води також може змінювати ваші показання на дивно велику кількість.
- Робіть принаймні 150 хвилин кардиоупражнений щотижня. Немає ніяких доказів, що тривалі кардіотренування набагато краще, ніж короткі. Довгі пробіжки кілька разів на тиждень або кілька міні-сесій кожен день по 10 або 15 хвилин в рівній мірі ефективні в досягненні ефективності серцево-судинної тренування, якщо ви працюєте в повну силу серцевих скорочень. Ви повинні пропрацювати всі групи м'язів, і ви не зможете зробити це, якщо ви виконуєте одні і ті ж кардіотренування кожен день. Ефективна кардіоактивність включає БІГ, їзду на велосипеді і танці. Переконайтеся, що ви виконуєте кілька різних варіантів щотижня, і міняйте 5-денний план кардіотренувань кожні 2 - 4 тижні, щоб не дати тілу звикнути.
Попередження
- Як і в будь-якій програмі вправ, проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж починати серйозні зміни у вашій звичайній тренуванні, особливо якщо у вас є проблеми зі здоров'ям.
- Ви не можете отримати рельєфний прес просто роблячи вправи для черевного преса і пропускаючи кардіотренування. Скручування, присідання, тренажери для преса і інтенсивні тренування на прес – всього цього не достатньо, щоб стати володарем «кубиків». Скручування і присідання допомагають накачати внутрішні м'язи, в той час як кардионагрузка спалює жир, що закриває м'язи.
- Не перевантажуйте себе і завжди відпочивайте, якщо ви відчуваєте, що вправа занадто напружена. Найкраще будувати ваш план тренувань поступово, відповідно до ваших потреб і можливостей.
- Деякі вправи не рекомендуються для людей з проблемами попереку. Дотримуйтесь інструкцій при виконанні будь-яких вправ. Якщо у вас виникли сумніви, або з'явилися болі в попереку, поговоріть з фізіотерапевтом або фітнес-тренером для відповідних способів виконання тренувань або для альтернативних вправ, які допоможуть полегшити навантаження на спину.
- Незалежно від того, скільки однієї вправи на прес Ви робите, ви не можете втратити жир в конкретних частинах тіла. Без пластичної хірургії немає ніякого способу втрати жиру в конкретних частинах тіла.
