1. Головна
    2. Фітнес
    3. Як тренувати м'язи обличчя (з ілюстраціями)

Як тренувати м'язи обличчя (з ілюстраціями)

Регулярні вправи для обличчя — відмінний спосіб привести в тонус м'язи, прибрати зайвий жир і запобігти обвисання шкіри. Тренування м'язів обличчя (або йога для обличчя) є природним способом омолодження за рахунок зміцнення м'язів і розгладження зморшок. Такі вправи добре допомагають і в разі проблем з м'язами обличчя, вони зміцнюють м'язи, надають їм пружність і тонус. На вашому обличчі приблизно 50 м'язів. Їх тренування допомагає зняти напругу очей, шиї та обличчя. Приділяйте увагу цим м'язам, і ваше обличчя стане більш підтягнутим і привабливим.

Частина1З 3:
Вправи для чола і очей

  1. Розтягніть шкіру чола вказівними пальцями. натисніть на лоб пальцями так, щоб ваші брови змістилися — це допоможе зміцнити дану частину обличчя і розгладити зморшки на лобі. [1]
    • Покладіть вказівні пальці на лоб над очима.
    • Підніміть пальцями брови і одночасно постарайтеся закрити очі.
    • Повторіть цю вправу для м'язів чола 10 разів.
  2. Помасажуйте лоб долонями. ця проста вправа полягає в розтягуванні брів долонями. Воно допомагає розгладити зморшки на лобі. [2]
    • Покладіть долоні з боків чола, так щоб їх підстави лягли на брови. Щільно притисніть долоні до шкіри чола.
    • Напружте надбрівні м'язи і підніміть брови, як ви робите, коли здивовані, потім опустіть їх, як ніби ви гніваєтеся.
    • Підніміть і опустіть брови 10 разів, потім підніміть їх і утримуйте в такому положенні 30 секунд. Опустіть брови і також протримаєте в такому положенні 30 секунд. Після цього знову підніміть і опустіть брови 10 разів.
  3. Виконайте підйом брів. можна тренувати м'язи чола за допомогою пальців і брів. Прикладіть невеликий тиск, щоб як слід напружити м'язи чола. [3]
    • Підніміть вказівний і середній пальці вгору у формі латинської літери "V" і покладіть їх на брови.
    • Злегка натисніть пальцями на шкіру і потягніть брови вгору, а потім вниз.
    • Повторіть рухи бровами вгору і вниз 10 разів.
    • Повторіть по 10 рухів три рази, потім зробіть невелику перерву і ще раз виконайте по 10 рухів три рази.
  4. Розтягніть повіки. М'язи повік досить ніжні, і тут не потрібно значних зусиль. Розтягуйте повіки пальцями, щоб розгладити зморшки і зміцнити м'язи повік. [4]
    • Сядьте і закрийте очі.
    • Розслабте повіки і вказівними пальцями підніміть брови. При цьому не відкривайте очі, щоб якомога сильніше розтягнути повіки.
    • Потримайте брови в піднятому положенні протягом 10 секунд, потім відпустіть їх. Повторіть вправу 10 разів.
  5. Заплющіть очі. Продовжіть тренування століття: зажмурьтесь і при цьому злегка розтягніть рот. Оскільки в даній вправі задіяно безліч різних м'язів, воно допомагає розтягнути не тільки очі, але і інші ділянки обличчя. [5]
    • Опустіть губи, щоб напружити м'язи обличчя, потім посуньте губи в одну сторону.
    • Утримуйте губи збоку і на секунду заплющіть одне око. Повторіть вправу 10 разів, потім виконайте те ж саме з другим оком.
    • Виконайте 3 серії по 10 повторів для кожного ока, трохи перепочити і зробіть ще 3 серії по 10 повторів.
  6. Розтягніть обличчя в області очей. це допоможе зміцнити м'язи навколо повік, що додасть вашим очам більш бадьорий вигляд. Закривайте і відкривайте очі і при цьому злегка притримуйте пальцями шкіру у зовнішніх кутів очей. [6]
    • Складіть великий і вказівний пальці у формі літери "C". Помістіть вказівні пальці над зовнішніми краями брів, а великі пальці прикладіть до щік.
    • Закрийте очі і повільно стисніть повіки. Потім розслабте повіки, не відкриваючи очей.
    • Стисніть і розслабте повіки 25 разів.

Частина2З 3:
Вправи для рота

  1. ПотренуйтесяПосміхатися . Один з найбільш простих способів закріпити посмішку полягає в тому, щоб частіше посміхатися. При виконанні даної вправи слід повільно розтягувати губи в широкій посмішці в різних положеннях. Це допоможе вам краще контролювати своє обличчя і посмішку. [7]
    • Повільно почніть посміхатися: розтягніть куточки зімкнутих губ в сторони.
    • Потім підніміть верхню губу і оголіть верхні зуби.
    • Посміхніться якомога ширше і покажіть свої зуби.
    • Після цього повільно розслабте губи і поверніть їх у вихідне положення.
    • Зупиняйтеся на різних стадіях посмішки і утримуйте її протягом 10 секунд.
  2. Натисніть на м'язи під час посмішки. як і в попередній вправі, для тренування м'язів обличчя тут використовуються різні стадії посмішки. При цьому слід прикладати додатковий тиск за допомогою пальців, щоб ще сильніше напружити м'язи навколо рота. [8]
    • Широко посміхніться, прикладіть пальці до куточків губ і злегка натисніть на них.
    • Прикрийте рот наполовину, потім зімкніть губи повністю; при цьому тримайте пальці на куточках губ і чиніть ними опір.
    • Утримуйте таке положення протягом 10 секунд.
  3. Зробіть вправу з підтяжки обличчя. це вправа для м'язів навколо верхньої губи, воно допомагає запобігти обвисання і зберегти енергійний контур губ. Правильне виконання вправи зробить вашу посмішку ширше. [9]
    • Трохи відкрийте рот і розширте ніздрі. Сильніше зморщіть ніс, потім повільно підніміть верхню губу якомога вище і утримуйте її в такому положенні 10 секунд.
    • Залиште рот злегка відкритим і покладіть один палець на вилицю під оком. Натисніть пальцем на обличчя і при цьому повільно викривіть верхню губу вгору. Протримаєте її в такому положенні 10 секунд, потім повільно опустіть.
  4. Виконайте вправу для губ. ця проста вправа допомагає збільшити приплив крові до губ. Воно дозволяє оздоровити губи і надати їм більш живий і природний колір. [10]
    • Злегка відкрийте рот і простежте, щоб ваші губи були розслаблені.
    • Витягніть нижню губу вперед, поки вона не торкнеться верхньої губи.
    • Втягніть обидві губи в рот. Прикладіть тиск, потім розслабтеся.
  5. Виконайте вправу для нижньої щелепи. ця вправа зміцнює нижню щелепу, яка відіграє важливу роль при посмішці, мови, пережовуванні їжі і всіх інших діях, в яких бере участь рот. Воно допоможе запобігти утворенню другого підборіддя і вікових зморшок в нижній частині обличчя. [11]
    • Злегка прикрийте рот (зімкніть зуби і губи).
    • Розімкніть зуби, не відкриваючи рота.
    • Повільно висуньте нижню щелепу вперед. Як можна далі витягніть вперед нижню щелепу і нижню губу і утримуйте їх в такому положенні 5 секунд.
    • Повільно поверніть щелепу, губи, а потім і зуби у вихідну позицію.
  6. Поробіть ротом артикуляційну гімнастику. при цьому слід складати губи так, як ніби ви вимовляєте звуки "У" І "І". Дана вправа зміцнює губи і м'язи між верхньою губою і носом. Його легко виконувати-досить згадати, як ви складаєте губи при проголошенні даних звуків, і сильніше рухати губами. [12]
    • Розсуньте зуби, відкрийте рот і складіть губи трубочкою.
    • Продовжуйте тримати губи трубочкою і скажіть звук "У".
    • Перейдіть до звуку "і". Перебільшено розтягніть губи і скажіть звук "і". Можна завершити вправу звуком" а " і відповідним йому положенням губ.
    • Поперемінно скажіть "У" І "і" десять разів. Виконайте цю вправу три рази.
  7. Посмокчіть свій палець. використовуйте природний тиск при смоктальних рухах, щоб зміцнити свої губи. Можна ще більше збільшити тиск, якщо при цьому витягати палець з рота. [13]
    • Покладіть палець в рот і якомога сильніше посмокчіть його.
    • При цьому повільно витягайте палець з рота.
    • Повторіть 10 разів.
  8. Посміхніться і натисніть на щоки. це допоможе зміцнити м'язи щік. При виконанні даної вправи злегка відкиньте голову назад. [14]
    • Натисніть на щоки вказівним, середнім і безіменним пальцями.
    • При цьому якомога ширше посміхніться, щоб ваші пальці зрушилися назад.
  9. Потягніть щоки вгору. ця вправа допомагає розгладити лінії сміху і тонкі зморшки під очима. При його виконанні необхідно розтягнути долонями м'язи і шкіру на обличчі. [15]
    • Притисніть долоні до щік.
    • Потягніть куточки губ до скронь, так щоб відкрилися верхні зуби і ясна.
    • Утримуйте губи в такому положенні 30 секунд, потім відпустіть. Повторіть вправу 3 рази.
  10. Стисніть губи. дана вправа призначена для тренування губних м'язів. При цьому слід стиснути долонями обличчя навколо рота і носа. [16]
    • Покладіть на обличчя долоні, так щоб їх зовнішні ребра розташовувалися на зовнішньому краю ліній сміху, а підстави лягли на верхній край нижньої щелепи. Притисніть долоні до обличчя.
    • За допомогою губних м'язів (але не долонь) міцно стисніть губи і утримуйте їх в такому положенні 20 секунд. Потім змістіть долоні вгору до носа, розтягніть при цьому губи і утримуйте їх так 10 секунд.
    • Повторіть вправу 3 рази.

Частина3З 3:
Догляд за обличчям

  1. ПосміхайтесяЯкомога частіше. поряд з регулярними вправами, посмішка зміцнює м'язи обличчя. На відміну від вправ, посміхатися можна скрізь, в тому числі і в людних місцях. Крім того, посмішка допомагає розслабитися і надає впевненість в собі, а також допомагає зняти повсякденний стрес. [17]
  2. Слідкуйте за чистотою шкіри обличчя. регулярно вмивайтеся, щоб видалити бруд і очистити шкіру. Користуйтеся також засобами по догляду за шкірою обличчя: миючими засобами, зволожувачами і ретиноїдами. Дотримуйтесь при цьому міру, так як при занадто великій кількості коштів їх інгредієнти можуть взаємодіяти і заважати один одному. [18] [19]
  3. Правильно харчуйтеся, щоб у вас була здорова шкіра. деякі вправи для обличчя допомагають надати шкірі пружність і омолодити її. Щоб шкіра обличчя залишалася здоровою, необхідно також стежити за своїм харчуванням. Їжте їжу, багату вітамінами A і C, а також омега-3 жирними кислотами. Такий раціон допоможе зберегти здоров'я шкіри і зміцнити м'язи обличчя. [20] [21]
    • Для обличчя корисні темні і листові овочі, а також фрукти, такі як морква, абрикоси, шпинат, помідори і чорниця, а також квасоля, горох і сочевиця, жирна риба (лосось, скумбрія), горіхи, часник, чорний шоколад. Як правило, для обличчя і шкіри корисні ті продукти, які корисні для загального здоров'я.
    • Продукти з великою кількістю перероблених або очищених вуглеводів містять шкідливі жири, які викликають старіння шкіри, тому постарайтеся обмежити вживання подібної їжі.
  4. Захищайте обличчя від сонця. якщо не дотримуватися обережності, сонячні промені можуть пошкодити шкіру. Занадто часте перебування на сонці прискорює старіння шкіри. Намагайтеся поменше виходити на вулицю в період найбільшої активності сонця (з 10 до 14 годин), носите закритий одяг і наносите на шкіру сонцезахисний крем. [22] [23]

Поради

  • Мийте руки перед тим, як виконувати вправи. Не торкайтеся обличчя жирними та брудними руками, щоб уникнути вугрів.
  • Наведені вправи можна виконувати як сидячи, так і стоячи, аби вам було зручно. [24] можна займатися ними перед дзеркалом, принаймні на перших порах, щоб бачити, що ви робите.
  • Виконуйте вправи для обличчя щодня перед тим, як лягти спати. Не обов'язково кожен раз робити всі вправи, можна обмежитися одним або двома.

Джерела

  1. ↑ Http://www.fitnesshealthzone.com/exercises/facial-exercise-to-tone-the-face-muscles/
  2. ↑ Http://www.huffingtonpost.com/thrive-market/workout-facials-can-exerc_b_8602496.html
  3. ↑ Http://www.mensfitness.com/training/pro-tips/facial-exercises-look-younger-and-get-muscular-jawline?page=2
  4. ↑ Http://www.fitnesshealthzone.com/exercises/facial-exercise-to-tone-the-face-muscles/
  5. ↑ Http://www.mensfitness.com/training/pro-tips/facial-exercises-look-younger-and-get-muscular-jawline?page=2
  6. ↑ Http://www.huffingtonpost.com/thrive-market/workout-facials-can-exerc_b_8602496.html
  7. ↑ Http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4190816/
  8. ↑ Http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4190816/
  9. ↑ Http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4190816/
  1. ↑ Http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4190816/
  2. ↑ Http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4190816/
  3. ↑ Http://www.mensfitness.com/training/pro-tips/facial-exercises-look-younger-and-get-muscular-jawline?page=3
  4. ↑ Http://www.fitnesshealthzone.com/exercises/facial-exercise-to-tone-the-face-muscles/
  5. ↑ Http://www.fitnesshealthzone.com/exercises/facial-exercise-to-tone-the-face-muscles/
  6. ↑ Http://www.huffingtonpost.com/thrive-market/workout-facials-can-exerc_b_8602496.html
  7. ↑ Http://www.huffingtonpost.com/thrive-market/workout-facials-can-exerc_b_8602496.html
  8. ↑ Https://www.psychologytoday.com/blog/prefrontal-nudity/201208/smile-powerful-tool
  9. ↑ Http://www.huffingtonpost.com/thrive-market/workout-facials-can-exerc_b_8602496.html
  10. ↑ Http://www.webmd.com/beauty/face/tips-for-gorgeous-skin
  11. ↑ Http://www.huffingtonpost.com/thrive-market/workout-facials-can-exerc_b_8602496.html
  12. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/healthy-skin/faq-20058184
  13. ↑ Http://www.huffingtonpost.com/thrive-market/workout-facials-can-exerc_b_8602496.html
  14. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-living/adult-health/in-depth/best-sunscreen/art-20045110
  15. ↑ Http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4190816/

Ще почитати: