1. Головна
    2. Фітнес
    3. Як качати прес, сидячи на стільці

Як качати прес, сидячи на стільці

Зміцнення м'язів черевного преса покращує поставу. Навіть якщо ви багато часу проводите за робочим столом, у вас також є можливість зміцнити і привести в тонус м'язи живота, виконуючи відповідні вправи на прес зі стільцем. Вважається, що щодня качати прес на стільці цілком допустимо і безпечно. Проте, перед початком нового режиму тренувань слід проконсультуватися з лікарем, особливо якщо ви недавно отримали якусь травму або страждаєте хронічним захворюванням. [1]

Метод1З 3:
Починайте поступово

  1. Знайдіть міцний стілець. щоб виконувати вправи на прес на стільці, вам необхідний стійкий стілець з рівним сидінням без підлокітників. Для цієї мети цілком підійде обідній або кухонний стілець. Утримайтеся від застосування стільців на коліщатках, так як вони нестійкі і можуть випадково викотитися з-під вас. [2]
    • Якщо у вас в наявності є тільки стілець на коліщатках, подивіться, чи не буде у вас можливості застопорити їх, щоб вони не крутилися. Також може допомогти установка стільця до стіни.
  2. Сядьте на край стільця. Приділіть час на перевірку того, що ви прийняли належну позу з відведеними назад плечима і зведеними на спині лопатками. Ви повинні сидіти на кістках тазостегнового суглоба, а не на куприку. [3]
    • Коліна повинні бути зігнуті приблизно під прямим кутом, а стопи ніг-притиснуті до підлоги. Якщо у вас не виходить цього зробити, то, можливо, висота невідповідна.
    • Влаштуйтеся комфортно в прийнятій позі і налаштуйтеся на своє дихання. Приділіть пару хвилин глибокому диханню, вдихаючи повітря носом і видихаючи через рот.
  3. Розташуйте руки з боків. міцно притисніть руки з боків торса і стегон. Переконайтеся в тому, що ваша спина дещо не доходить до спинки стільця. Вона не повинна притискатися до неї. [4]
  4. Відхиліться на стільці назад. напружте м'язи живота і відхиліться назад, поки майже не торкнетеся спинки стільця. Плечі можуть зачепити спинку стільця, тільки постарайтеся не переносити на неї свою вагу. [5]
    • Обов'язково стежте за тим, щоб ваша спина залишалася максимально прямою і рівною. Тримайте плечі відведеними назад, а лопатки — врівень з хребтом.
  5. Повільно поверніться у вертикальне положення. задійте м'язи живота і поверніть корпус тіла у вихідне положення, зберігаючи спину в прямому і рівному положенні. Рухайтеся при цьому повільно і рівномірно. [6]
    • Виконайте 10 повторів вправи, при цьому весь час стежте за власним диханням.

Метод2З 3:
Опрацьовуйте косі м'язи Преса

  1. Сядьте на край стільця. посуньтеся вперед до тих пір, поки стопи не встануть рівно на підлозі, а коліна не виявляться зігнутими під прямим кутом. Ноги повинні розташуватися трохи ширше плечей. Це забезпечить вам б про льшую стійкість для виконання вправ на скручування, які опрацьовують косі м'язи живота, розташовані з боків. [7]
  2. Розведіть руки в сторони. витягніть руки в сторони таким чином, щоб вони розташувалися паралельно підлозі. Також дану вправу можна виконувати з руками, заведеними за голову. Виберіть для себе такий стан рук, яке виявиться для вас найбільш зручним. [8]
  3. Виконайте скручування вліво і вправо. повільно поверніть корпус, задіюючи при цьому м'язи живота і стежачи за тим, щоб спина залишалася рівною і прямою. Під час скручування ноги і стегна повинні залишатися нерухомими. Спочатку виконайте скручування вправо, затримайтеся в цьому положенні приблизно на три секунди, потім поверніться в центральне положення, а потім повторіть скручування вже в ліву сторону. [9]
    • Зробіть від трьох до п'яти повторів вправи в обидві сторони.
  4. Заведіть руки за шию. з того ж самого положення сидячи зігніть праву руку в лікті і заведіть за шию. Потім витягніть ліву руку і підніміть її над головою. [10]
    • Приділіть час на те, щоб налаштуватися на власне дихання і перевірити свою поставу.
  5. Зігніться так, щоб торкнутися правим ліктем правого стегна. зігніть корпус убік, а не вперед або назад. Ви повинні відчути розтягнення або напругу на лівому боці. Схиляйтеся вбік до тих пір, поки не відчуєте розтягнення, не примушуйте себе тягнутися далі цього. [11]
    • Ваші рухи повинні бути повільними і контрольованими. Затримайтеся в напрузі на кілька секунд, а потім повільно поверніться в центральне положення.
  6. Повторіть те ж саме рух вліво. нагніться лівим ліктем у напрямку до лівого стегна, Зупинившись тоді, коли відчуєте розтягнення в правому боці. Тримайте спину рівно і не перекошуйте плечі. [12]
    • Зверніть увагу на різницю відчуттів при лівому і правому нахилі. Якщо ви в змозі нагнутися сильніше в будь-яку сторону, це може говорити про нерівномірний розвиток м'язів.
    • Виконайте від 5 до 10 повторів вправи в кожну сторону, безперервно задіюючи при цьому м'язи торсу.

Метод3З 3:
Вводьте ускладнені вправи

  1. Сядьте прямо на край стільця. поставте ноги безпосередньо перед собою, стопи повинні твердо стояти на підлозі, а коліна і стегна — бути зімкнутими. Для виконання даної вправи необхідний стійкий стілець, що стоїть на рівній поверхні. Якщо стілець буде хитким, у вас можуть виникнути складнощі із завершенням виконання вправи. [13]
  2. Зіпріться руками на сидінні стільця. при бажанні можна навіть схопитися за краї сидіння стільця, щоб забезпечити собі б про льшую стійкість. Ви повинні бути в змозі забезпечити собі надійне захоплення стільця і балансувати з його допомогою, тому стілець з м'яким сидінням — не найкращий вибір для даної вправи. [14]
    • Коли будете працювати м'язами торсу, стежте за диханням.
  3. Підніміть стегна зі стільця, спираючись на руки. зігніть корпус і відірвіть стегна від стільця. Спирайтеся на руки, щоб підняти стегна на 2,5–5 см над стільцем або настільки далеко, наскільки вийде. [15]
    • Простежте, щоб плечі залишалися рівними, а не висувалися вперед.
    • Якщо вправа стане занадто легким для вас, спробуйте почати випрямляти ноги перед собою і тільки потім підніматися так, щоб стегна не торкалися стільця.
  4. Затримайтеся в піднятому положенні на 10 секунд. Дихайте глибоко, тримайте спину прямо, а м'язи - в напрузі, щоб зберегти прийняту позу. Можна навіть спробувати ще більше ускладнити вправу і затриматися в цій позі довше, але при цьому ви повинні бути в змозі продовжувати глибоко дихати. [16]
  5. Поверніться у вихідне положення сидячи. поверніть ноги на підлогу повільним контрольованим рухом, акуратно опустивши тіло на стілець. Відпочиньте 10 секунд і знову налаштуйтеся на дихання. [17]
    • Виконайте п'ять повторів вправи.
  6. Підніміть коліна до грудей на вдиху. з положення сидячи на краю стільця притягніть коліна до грудей, задіявши м'язи торса і трохи відхилившись назад. Тримайте спину прямою. [18]
    • Це ускладнене вправу є варіацією однієї з поз пілатесу, виконуваної на килимку. Пробуйте виконувати його тільки в тому випадку, якщо ви в змозі належним чином виконати всі інші вправи.
  7. Випряміть ноги на видиху. відхиліться назад, майже торкнувшись спинки стільця, і випряміть ноги в колінах. Ноги і корпус тіла повинні сформувати собою букву "V", поки ви будете баласіровать на сідницях. [19]
    • Якщо необхідно, візьміться за краї сидіння стільця, щоб утримувати рівновагу, або витягніть їх перед собою.
    • Утримувати прийняте положення слід протягом декількох глибоких зітхань, зберігаючи напругу м'язів торса.
  8. Знову притягніть коліна до грудей. щоб завершити вправу, зігніть ноги в колінах і притягніть їх до грудей на вдиху, а потім в черговий раз витягніть ноги на видиху. Продовжуйте повторювати ці дії протягом 10 дихальних циклів, як би прокачуючи повітря ногами. [20]
    • Опустіть ноги на підлогу і відпочиньте хвилину. Виконайте ще 2-3 підходи.

Попередження

  • Не виконуйте вправи на прес без попередньої консультації з лікарем, якщо страждаєте від хронічних болів в спині. Можливо, вам потрібні особливі видозмінені пози у вправах, що дозволяють знизити больові відчуття.

Джерела

  1. ↑ Https://www.spine-health.com/wellness/exercise/back-exercises-and-abdominal-exercise-recommendations
  2. ↑ Https://www.youtube.com/watch?v=oRR20GsBD5M
  3. ↑ Https://www.youtube.com/watch?v=oRR20GsBD5M
  4. ↑ Https://www.youtube.com/watch?v=oRR20GsBD5M
  5. ↑ Https://www.youtube.com/watch?v=oRR20GsBD5M
  6. ↑ Https://www.youtube.com/watch?v=oRR20GsBD5M
  7. ↑ Http://www.shape.com/fitness/workouts/abs-workout-stand-flat-stomach
  8. ↑ Http://www.shape.com/fitness/workouts/abs-workout-stand-flat-stomach
  9. ↑ Http://www.shape.com/fitness/workouts/abs-workout-stand-flat-stomach
  1. ↑ Http://getfit.jillianmichaels.com/abdominal-exercises-chair-1497.html
  2. ↑ Http://getfit.jillianmichaels.com/abdominal-exercises-chair-1497.html
  3. ↑ Http://getfit.jillianmichaels.com/abdominal-exercises-chair-1497.html
  4. ↑ Https://www.fitnessmagazine.com/workout/abs/exercises/top-10-abs-exercises/
  5. ↑ Https://www.fitnessmagazine.com/workout/abs/exercises/top-10-abs-exercises/
  6. ↑ Https://www.fitnessmagazine.com/workout/abs/exercises/top-10-abs-exercises/
  7. ↑ Https://www.fitnessmagazine.com/workout/abs/exercises/top-10-abs-exercises/
  8. ↑ Https://www.youtube.com/watch?v=iVyeC1E25bc
  9. ↑ Https://www.youtube.com/watch?v=iVyeC1E25bc
  10. ↑ Https://www.youtube.com/watch?v=iVyeC1E25bc
  11. ↑ Https://www.youtube.com/watch?v=iVyeC1E25bc

Ще почитати: