Як привести себе у форму за місяць (з ілюстраціями)

Через кілька тижнів вас чекає велике сімейне свято? Ви хочете привести себе у форму перед початком літа? Або просто бажаєте трохи підтягнути фігуру? Якщо ви хочете і виглядати, і відчувати себе відмінно, вам слід поєднувати фізичні вправи на всі групи м'язів зі здоровим харчуванням. Ефективно тренуючись і дотримуючись дієти, ви зможете скинути 0,5–1 кг за тиждень. Якщо ви будете все робити правильно, то, можливо, станете підтягнутою всього за місяць, але майте на увазі, що для більшості людей помітні результати з'являються швидше через 6-8 тижнів.

Частина1З 3:

Формування м'язів

Будьте активною кожен день, щоб підготувати своє тіло до схуднення. Перед тим як ви почнете серйозно працювати над м'язами, вам необхідно прийти в базову форму. Якщо ви різко почнете робити інтенсивні вправи, то, швидше за все, ви відчуєте перевантаження і припиніть тренування, або навіть нашкодите своєму здоров'ю. Почніть тренувати свою витривалість: підніміться з дивана і станьте більш активною в повсякденному житті.
- Якщо є вибір, піднімайтеся по сходах, а не на ліфті. Якщо ви працюєте за комп'ютером або вчитеся, робіть це стоячи, а не сидячи. Якщо вам потрібно потрапити куди-небудь не більше ніж в кілометрі від вас, йдіть пішки, а не сідайте в машину. Щоб відпочити, вирушайте на прогулянку або пробіжку, а не влаштовуйтеся перед телевізором. Існує безліч способів бути активною в повсякденному житті, навіть якщо не роблячи фізичних вправ.
Почніть з базових вправ, щоб збільшити витривалість. почніть приводити в тонус м'язи, використовуючи прості вправи. Це збільшить вашу витривалість і допоможе вам прийти в гарну форму, щоб потім перейти до формування красивого тіла за допомогою більш цільових вправ..
- Спробуйте бігати, їздити на велосипеді або плавати. Більшість цих занять не вимагають великих витрат або безкоштовні, і ви зможете тренуватися самостійно, без дорогого членства в спортивному клубі або обладнання.
- Такі базові вправи повинні займати до трьох годин на день щодня протягом тижня або двох.
Робіть «мавпячі руки». «мавпячі руки» — відмінна вправа для рук і верхньої частини тіла. Виконуйте його, взявши в кожну руку по гантелі. У вихідному положенні підніміть гантелі до пахв, направивши лікті в сторони. Потім розпряміть руки в сторони і підніміть їх на рівень плечей. Знову зігніть руки в ліктях, щоб гантелі опинилися під пахвами, і повторіть.&#lt;
- Якщо у вас немає гантелей, ви можете схитрувати і використовувати жерстяні банки з їжею або інші важкуваті, але не надто важкі предмети.
- Скомбінуйте цю вправу з присіданнями, щоб отримати навантаження на все тіло.
Виконуйте підняття таза на фітболі. після першого тижня частих тренувань ви можете перейти до більш інтенсивних вправ. Для цієї вправи вам знадобиться гімнастичний м'яч (фітбол), але воно прекрасно підходить для роботи над м'язами всього тіла. Початкове положення - як для віджимання, але не залишайте ноги на підлозі, а покладіть гомілки на фітбол. Підніміть стегна вгору, прокочуючи м'яч вниз по ногах, поки на м'ячі не опиняться пальці ніг. Потім опустіться так, щоб м'яч повільно прокотився вгору уздовж вашого тіла і досяг стегон. Ваше тіло повинно залишатися випрямленим і в профіль виглядати як перевернута буква V.
- Фітбол коштує не дуже дорого, але ви можете ще більше заощадити, купивши великий гумовий м'яч в магазині іграшок.
Робіть вправу «Берпі». Берпі, або вистрибування з упору лежачи, виглядає складним, але як тільки ви звикнете до рухів, виконувати Його буде досить просто. Це одне з кращих вправ, що задіюють м'язи всього тіла. Займіть вихідне положення стоячи, ноги на ширині плечей. Опустіть долоні на підлогу перед стопами, отпригніте назад, щоб опинитися в позиції для віджимання, і зробіть одне віджимання. Потім зробіть стрибок вперед, щоб стопи знову опинилися поруч з руками, підніміть руки над головою і підстрибніть так високо, як тільки можете. Повторюйте вправу як мінімум 10 хвилин.
- Ви можете пропустити віджимання або стрибок вгору, але це не рекомендується, так як з ними вправа буде набагато ефективніше.
Виконуйте вправу «планка». Планка-це одне з найефективніших вправ, яке значно збільшує силу м'язів кора і ніг, причому за набагато менший час, ніж інші вправи. ^{[1]
X
Джерело інформації} займіть положення для віджимання. Потім опустіть своє тіло, поклавши лікті на підлогу. Просто залишайтеся в цій позиції, утримуючи спину і ноги якомога пряміше, так довго, як можете.
- Постарайтеся утримувати цю позицію так довго, як зможете, але вам слід знати, що, для того щоб тримати цю позу хвилину або довше, ваші м'язи преса повинні бути дуже сильними. Почніть з того, щоб утримувати позицію протягом десяти секунд, після робіть 30-секундну перерву, таким чином повторюйте вправу протягом десяти хвилин. Поступово доведіть час утримання пози від тридцяти секунд до хвилини.
Робіть присідання. присідання дозволяють опрацьовувати м'язи преса і ніг; з їх допомогою можна навіть тренувати руки, якщо ви присідати, утримуючи в руках гантелі. Присідання виконуються в позиції стоячи, ноги на ширині плечей. Присідайте як ніби ви сідаєте на невидимий стілець. Тримайте спину рівною, для того, щоб виконувати цю вправу правильно.
- Якщо ви новачок в присіданнях, використовуйте стілець або стіл для підтримки рівноваги, що зробить вправу простішим.
Будьте готові, що певна частина вашого тіла не схудне. не існує вправ, за допомогою яких можна прибрати жир з певної частини тіла. Існують вправи, спрямовані на посилення певних м'язів, але якщо ви хочете швидко прийти в форму, то краще зосередитися на тренуваннях, спрямованих на м'язи всього вашого тіла, використовуючи рекомендовані вище вправи. Якщо фокусуватися тільки на одній частині тіла і виконувати певні вправи (як наприклад, підняття великої ваги), це може привести до зростання м'язів, а не їх підтягування.

Частина2З 3:

Дотримуйтеся здорової дієти

Вживайте порції їжі, які відповідають вашій активності. якщо ви намагаєтеся схуднути, то вам слід почати спалювати весь зайвий жир, використовуючи здоровий раціон харчування. Незалежно від вашої ваги, правильним вибором буде вживання їжі відповідно до вашої активності. Проконсультуйтеся з лікарем щодо кількості калорій, необхідних відповідно до вашої ваги, віку та рівня активності. Рахувати калорії необов'язково, але використовуйте пораду лікаря, щоб мати загальне уявлення про кількість необхідної Вам їжі. Можливо, ви занадто багато їсте, але, з іншого боку, не хочете недоїдати.
- Для більшості людей процес спалювання жиру починається, коли вони витрачають більше калорій( вид енергії), ніж споживають. Якщо у вас є зайва вага, який вам необхідно скинути для того, щоб виглядати більш підтягнутою, то вам необхідно упевнитися, що ви споживаєте трохи менше калорій, ніж дійсно необхідно вашому тілу. Проте не робіть занадто різкого переходу. Якщо ви будете споживати занадто мало калорій, то ваш організм "вирішить", що насувається голод і почне запасати так багато жиру, скільки можливо.
- Наприклад, середньостатистичній дівчині шістнадцяти років, яка важить близько 50 кг і займається спортом раз на тиждень, слід вживати приблизно 1800 калорій, щоб підтримувати свою вагу. Якщо вона хоче скинути вагу, то їй слід споживати близько 1300-1350 калорій.^{[2]
  X
  надійне джерело
  
  Mayo Clinic
  
  Перейти до джерела}
ПОРАДА ФАХІВЦЯ

Michele Dolan
сертифікований персональний тренер
Мішель Долан - персональний тренер, сертифікований BCRPA, з Британської Колумбії. Працює персональним тренером та інструктором з фітнесу з 2002 року.

Michele Dolan
сертифікований персональний тренер

Мішель Долан, сертифікований персональний тренер, рекомендує: «для формування м'язів вашому організму потрібен такий раціон, при якому не менше 20% калорій буде надходити з білка».
Уникайте непотрібної їжі. щоб спалити жир без шкоди для здоров'я, вам слід уникати шкідливої їжі, яка містить велику кількість калорій і не приносить ніякої поживності. Найчастіше це наша улюблена їжа, яка змушує нас переїдати.
- Говорячи загалом, вам слід уникати шкідливих жирів (насичених або трансжирів), цукрів і вуглеводів, в яких не міститься багато поживних речовин. Сюди відносяться: масло, чіпси, картопля фрі, комерційні хлібобулочні вироби, цукерки, піца, майонез, газовані напої, оброблене м'ясо і білий хліб.
- Ви також повинні бути обережними з деякою» корисною " їжею. Коктейлі, наприклад, дуже часто містять велику кількість цукру. Навіть корисні варіанти коктейлів, пропоновані в деяких закладах швидкого харчування містять кількість цукру, еквівалентну 24 шматочках цукру.^{[3]
  X
  Джерело інформації} якщо ви хочете випити коктейль, то переконайтеся, що в ньому немає цукру, і він складається в основному з овочів, соєвого або мигдального молока. Кількість фруктів має бути мінімальним.
Віддавайте перевагу поживним продуктам. замість вживання шкідливої їжі робіть вибір на користь поживної їжі. Овочі, цільнозернові вироби і пісні білки забезпечать вас усіма необхідними поживними елементами, крім того, деякі фрукти і молочні продукти також можуть бути дуже корисні.
- Корисні овочі: капуста, мангольд, брокколі, шпинат, стручкова квасоля, морква, брюссельська капуста, горох.
- Корисні цільнозернові вироби: коричневий рис, квіноа, вівсянка, булгур, гречка і ячмінь.
- Корисні білки: пісні білки, такі як лосось, індичка, анчоуси, сардини, соєві горіхи (та інші соєві продукти), мигдаль, волоські горіхи та сочевиця.
- Корисні фрукти: лимони / лайми, апельсини, грейпфрути, ківі, полуниця, малина, і груші.
- Корисні молочні продукти: сир, знежирений йогурт і яйця. Найчастіше ми розцінюємо молочні продукти як основне джерело кальцію, але безліч інших продуктів також містить велику кількість кальцію і менш насичене жирами (наприклад, капуста і квасоля).^{[4]
  X
  Джерело інформації}
Пийте багато води і уникайте шкідливих напоїв. Ваш організм потребує води, щоб правильно функціонувати, але якщо ви займаєтеся спортом, то вода подвійно необхідна вашому тілу для формування м'язів. Достатнє споживання води також допомагає скинути вагу. ^{[5]
X
Джерело інформації} припиніть вживати каву, енергетичні, газовані напої і соки, замість них почніть вживати більше води. Це допоможе вашому організму насичуватися водою і залишатися здоровим.
- Кількість необхідної Вам води залежить від потреб вашого організму. Рекомендовані вісім склянок води в день-це вкрай узагальнений розрахунок. Хороший показник того, що ви п'єте достатньо води — прозорий або слабо забарвлений колір сечі. Якщо ваша сеча яскраво-жовта або темна, то це означає, що вам необхідно пити більше води.
- Під час занять спортом необхідно піднімати рівень електролітів, але не думайте, що єдиний їх джерело — це енергетичні напої. Електроліти насправді-це сіль, розчинена у воді. Наприклад, практично все, що містить елементи з першої або другої групи періодичної таблиці (наприклад, натрій, калій, і магній) буде виконувати роль електролітів, якщо вживати їх з водою. Такі солі можна знайти в їдальні солі (хлорид натрію), бананах (калій), і овочах, які багаті мінералами (капуста). Під час занять спортом можна, наприклад, з'їсти банан і трохи солоних горіхів (при цьому не забуваючи пити воду) — це значно більш здоровий спосіб харчування, який дозволить підтримати необхідний баланс електролітів, а також уникнути підсолоджувачів і штучних барвників.
Не покладайтеся на дивні дієти. в Інтернеті і журналах можна зустріти безліч реклами, «кричущої» про те, що та чи інша дієта допоможе вам виглядати як кінозірка за два тижні. Як би там не було, в кращому випадку такі дієти не реалістичні, а в гіршому — небезпечні. Голодування-це точно не варіант. Так, вам слід споживати менше калорій, ніж зазвичай,але ви не повинні повністю припиняти їсти. Вам також не слід дотримуватися дієт, які повністю забороняють певні групи продуктів, таких як дієта Аткінса. Ваш організм потребує різноманітних поживних елементах, і саме різноманітність в їжі допоможе вам залишатися здоровою і повною сил.
- Рекомендується споживати щонайменше 1200 калорій на день. Щоб не сталося, ви не повинні споживати менше 1000 калорій в день, так як це може викликати проблеми зі здоров'ям, як наприклад камені в жовчному міхурі.^{[6]
  X
  Джерело інформації}

Частина3З 3:

Дотримуйтеся регулярності

Складіть розклад тренувань. Вам слід бути обережною і правильно складати розклад тренувань, а також уважно ставитися до тих навантажень, які ви даєте своєму тілу. Якщо ви тренуєтеся занадто швидко або використовуєте вправи, спрямовані, наприклад, тільки на ноги, це може привести до травми. Починайте повільно, щоб зменшити ймовірність травми, особливо якщо ви не в кращій фізичній формі. Давайте відпочинок своєму тілу між тренуваннями, а також ніколи не використовуйте інтенсивні тренування, тривалістю більше двох годин без перерви. Міняйте групи м'язів, на які ви даєте навантаження, як наприклад, тренуйте ноги, потім руки, потім прес і так далі. Це також допоможе вам не надто сильно втомлюватися.
- Наприклад, спробуйте вправу «мавпячі руки» протягом півгодини вранці, піднімайтеся і спускайтеся по сходах протягом півгодини під час обіду, а ввечері витратьте півгодини на плавання.
- Інший приклад розкладу тренувань: їзда на велосипеді протягом півгодини по дорозі в школу або на роботу, ходьба в спортзал кожен день, вправа «Берпі» тридцять хвилин ввечері і п'ятнадцять хвилин вправи «планка» перед сном.
- Дотримуйтеся свого розкладу як мінімум три-чотири дні на тиждень, збільшуючи частоту тренувань протягом двох тижнів до щоденної. Ви можете вибрати один розклад або обидва вищеописаних варіанти. Або ж ви можете розробити своє власне. Постарайтеся тренуватися від години до двох кожен день, це дозволить вам привести м'язи в хороший тонус всього за один місяць.
Виділіть час для вправ і правильного харчування. ви зможете впоратися з небажанням займатися, якщо введете в звичку слідувати розкладом. Так само, як ви виділяєте час кожен день на чистку зубів або сніданок, знайдіть час для приготування корисного обіду і для фізичних вправ. Вам знадобиться трохи рішучості, щоб звикнути до цього, але коли такий стиль життя стане вашою рутинною звичкою, для вас стане абсолютно звичним слідувати своїм розкладом.
- Наприклад, виділіть на заняття спортом півгодини перед відходом до сну. Перед тим як йти в душ і чистити зуби, зробіть фізичні вправи протягом півгодини, наприклад, пострибайте на скакалці.
- Нагороджуйте себе, щоб вкластися в зазначені часові рамки. Наприклад, за щотижня, яку ви дотримуєтеся запланований режим, робіть собі подарунок-сходіть з другом в кіно. Ви навіть можете нагороджувати себе їжею, наприклад одним печивом (купіть дороге печиво в модному магазині, щоб у вас не було спокуси з'їсти більше, ніж одне), з одного боку ви зможете винагородити себе, а з іншого — ви не будете почувати себе позбавленою всіх задоволень. Існує навіть кілька додатків, які допоможуть вам досягати результатів у зазначений час. Пошукайте їх в Інтернеті.
Вибирайте вправи, які відповідають вашому способу життя. інший шлях — вибрати вправи, які вам сподобаються і стануть вашим захопленням, щось, що ви можете робити кожен день, тому що це частина вашої щоденної рутини. Так роблять Скелелази, які відвідують спортивний зал як мінімум раз на тиждень і виїжджають в гори кожні вихідні, або бігуни, які починають кожен день з пробіжки.
- Наприклад, припустимо, що ви цікавитеся бойовими мистецтвами. Ви можете почати займатися дзюдо. Виберіть секцію дзюдо у Вашому місті і відвідуйте тренування кожен день.
Залишайтеся мотивованим. найбільш важлива частина в процесі втрати ваги — це поєднання здорового способу харчування і безлічі вправ. Це означає, що найкращий спосіб підтягнути тіло полягає не в спеціальній вправі або секретному інгредієнті, а в тому, щоб знайти спосіб залишатися мотивованим. Вам необхідно знайти причину, яка буде змушувати вас тренуватися кожен день і дотримуватися дієти. Існує безліч способів самомотивації. Ви можете спробувати наступні з них:
- Робіть вправи, які вам подобаються, і їжте їжу, яку ви любите. Виконуйте вправи, які приносять вам задоволення, і знайдіть такі комбінації продуктів, які припадають вам до смаку. Це може допомогти вам залишатися мотивованою. Постарайтеся знайти вправи, які вам цікаво робити, навіть якщо вони не найефективніші. Ці тренування ви будете робити протягом тривалого часу і важливо не припиняти їх.
- Тренуйтеся з іншими людьми. Почніть групові пробіжки, або навіть запишіться на йогу зі своєю мамою в місцевий клуб. Якщо ви будете займатися спільно з кимось, це допоможе вам відчувати себе більш відповідальною, і ви більш ймовірно будете продовжувати заняття, навіть коли ви втомилися або вам лінь займатися.
Зосередьтеся на тривалих рішеннях. наближається пляжний сезон, під час якого ви хочете відмінно виглядати в купальнику. Ми знаємо. Але важливо усвідомлювати, що швидкі рішення, як наприклад, скинути вагу за місяць не мають тривалого ефекту. Якщо ви не внесете значні зміни в свій спосіб життя, то ваша вага повернеться і ви втратите тонус м'язів. Втрата і набір ваги таким чином може дуже негативно відбитися на вашому здоров'ї, а також привести до діабету, хвороб серця і гормональних розладів. ^{[7]
X
Джерело інформації} правильний вибір-це зосередитися на тривалих рішеннях і поставити цілі на все життя, а не просто концентруватися на тому, що ви хочете добре виглядати на весіллі брата.

Поради

Пийте багато води. Вода знизить щільність м'язів, а також допоможе швидше їх відновити.
Не концентруйтеся на кількості втрачених кілограмів, м'язи важать більше, ніж жир.
Дотримуйтеся здорової дієти.
Вживайте білок, але не зловживайте ним. Хорошим джерелом білка є риба, яйця, горіхи і куряче м'ясо.
Якщо ви хочете, то можете чергувати кілька днів бігу з поїздками на велосипеді або плаванням.
Носіть зручний одяг.
Дотримуйтеся свого початкового плану, це єдиний спосіб досягти успіху.
Розробіть свої власні тренування, якщо описані вище занадто складні або занадто прості для вас. Якщо вправи занадто складні, то ви ризикуєте завдати собі травму і зненавидіти спорт. Якщо вони занадто прості, то ви не побачите результатів.
Не їжте відразу після тренування; якщо приймати їжу перед тренуванням, то це може привести до судом і болів в шлунку.
Займайтеся спортом разом зі своїми друзями. Це допоможе уникнути монотонності повторюваного розкладу.

Попередження

Вправи найбільш ефективні, якщо комбінувати їх з корисною, збалансованою дієтою.
Гарненько розминайтеся перед тренуванням, а після неї робіть розтяжку.
Робіть розумно. Внесіть невимушеність в заняття фітнесом.
Робіть вправи на розтяжку.
Не переробляйте.
Зверніться за медичною допомогою, якщо ви відчуваєте запаморочення, сильну задишку або занадто сильну втому.