Займатися на гребних тренажерах дуже корисно, якщо знати, як їх правильно використовувати. При некоректній техніці виконання вправ ви принесете своєму тілу більше шкоди, ніж користі. Щоб правильно використовувати гребний тренажер, дотримуйтесь наших кроків.
Кроки
Сядьте на сидіння, щоб тіло мало опору. сідничні кістки повинні знаходитися на сидінні, а задні м'язи стегна повинні ледь торкатися сидіння.-
Затягніть ремені на ногах, щоб пальці не звисали з країв підставок для ніг.
-
Візьміть ручку, але не напружуйтеся занадто міцно і не затискайте її. Тримайте рукоятку обома руками так, щоб вони знаходилися на ширині плечей.*
-
Починайте гребти, випрямивши ноги і потягнувши на себе ручку до лінії грудей. потім злегка нахиліться вперед, згинаючись в талії, перед тим як згинати коліна. Ваші руки повинні знаходитися над гомілками. Тримайте спину прямо, потім поступово згинайте коліна, дозволяючи сидінню виїхати якнайдалі вперед. Ваша спина повинна бути рівною з легким нахилом вперед.
-
Задійте м'язи преса і спини, випрямити ноги повністю. це основна частина гребка, що вимагає найбільшої сили. *
-
Коли ви повністю випрямили ноги, злегка відігніться назад, при цьому тримайте спину прямо. *
-
Міцно потягніть до лінії грудей ручку, роблячи гребок.
-
Так само швидко, як і ви притиснули ручку до себе, відведіть її від себе, повністю випрямляючи руки.
-
Відведіть руки від себе, змінюючи положення свого корпусу: будучи нахиленим трохи назад, нахиліться злегка вперед.
-
Як тільки ви відвели ручку вперед, почніть згинати коліна і переміщати сидіння вперед. повертаючись у вихідне положення, ваші коліна повинні знаходитися між рук посередині між вашим корпусом і рукояткою.
-
Повторіть кроки 6-11 багато разів, а потім ще більше!
-
Класична помилка при заняттях на гребному тренажері – коли людина сидить прямо або відкидається назад при згинанні колін. основне навантаження падає на корпус, тому його потрібно тримати рівно і міцно. Запам'ятайте формулу: поштовх – руки – корпус – назад.
Поради
- Не затискайте сильно рукоятку. Це вбереже долоні від пухирів і мозолів. Новачки часто сильно напружуються і охоплюють ручку занадто міцно. Це неефективне використання сил, яке викличе дискомфорт.
- Поштовх ногами-це сильний імпульс. Уявіть, ніби ви стрибаєте і відштовхуєтеся від землі. Важливо задіяти м'язи корпусу, так як він – зв'язує ланка між поштовхом ногами і відтягуванням ручки. З кожним сантиметром просування сидіння рукоятка повинна рухатися разом з вами.
- Тримайте коліна на одній лінії з щиколотками. Якщо ваші коліна / ноги будуть відхилятися в сторону, це може викликати проблеми з колінами.
- Під час занять на гребному тренажері ваша спина не повинна напружуватися. Зміна положення стегон забезпечує плавний перехід від поштовху ногами до відтягування рук. Незважаючи на те, що під час вправи спина злегка нахиляється вперед або назад, вона завжди повинна бути прямою. Правильне положення спини запобіжить пошкодження.
- Не розслабляйте м'язи плечей, вони повинні бути напружені. М'язи-обертачі плеча маленькі, їх легко розтягнути і пошкодити. Бути напруженим особливо важливо на початку поштовху.
Попередження
- Ніколи не відпускайте ручку до тих пір, поки вона повністю не увійде у вихідне положення. В іншому випадку вона може відскочити і вдарити вас або кого-небудь іншого.
- НЕ ставте найвищу опірність, якщо у вас немає великого досвіду занять на тренажері. Чим вище опірність, тим важче буде правильно виконувати вправу. У вас можуть виникнути болі і розтягування в нижній частині спини.
- Ви повинні знати межі своїх фізичних можливостей. Якщо ви відчуваєте сильний біль або незвичайні відчуття, зупиніться. Знайдіть людину, яка зможе вам показати, як правильно користуватися тренажером, і переконайтеся, що ви все робите вірно.
Що вам знадобиться
- гребний тренажер
- відповідна форма одягу
- кросівки
- мотивація
- Сила волі
