Ви зможете домогтися рельєфу м'язів рук, якщо зміните дієту і спосіб виконання вправ на цільові м'язи рук і плечей. Щоб виглядати в одязі без рукавів, як з картинки, ви повинні бути готові наступним чином змінити своє життя, щоб вже незабаром домогтися рельєфу м'язів рук.
Кроки
Метод1З 5:
Вправи на біцепс
Метод1З 5:
Робіть концентровані згинання. Сядьте на стілець або лавку, ноги злегка розставлені. Візьміть гантелю в руку, з якою будете працювати. Нахиліться вперед так, щоб лікоть руки, якою тримаєте гантелю, був на рівні коліна (але не лежав на ньому). Повільно опустіть руку до підлоги, а потім підніміть до плеча. Зробіть підхід з 10 повторень. Зробіть цю вправу на обидві руки. [1]-
Робіть вертикальну тягу. Встаньте рівно і візьміть дві гантелі, по одній в кожну руку. Тримайте гантелі перед собою, паралельно стегнах. Згинаючи руки в ліктях, підніміть гантелі до грудей. Гантелі при цьому тримайте паралельно один одному, імітуючи гребок двома веслами. Повільно опустіть гантелі вниз до стегон і зробіть 10 повторень. [2]
-
Робіть на еспандері вправи для біцепса. Станьте, ноги на ширині плечей, еспандер під ногами. Руками візьміться за обидві ручки еспандера і повільно піднімайте його до плечей. Опустіть руки, зменшивши розтягнення еспандера. [3]
-
Робіть з гантелями вправу молот. візьміть в кожну руку по гантелі і станьте прямо. Тримайте гантелі так, як Ви б тримали молоток. Згинаючи руку, піднімайте гантелі до плеча. Кінці гантелей повинні бути спрямовані то вгору, то вниз. Повільно розігніть руку (таким рухом, ніби ви в сповільненій зйомці б'єте молотком по равлику) і потім знову підніміть гантелі до плеча. Зробіть 10 повторень за один підхід.
Метод2З 5:
Вправи на трицепс
Метод2З 5:
-
Робіть віджимання від лави. у цій вправі вам потрібно поставити руки на одну лавку, а ноги на іншу. Ваше тіло як Міст між двома лавками. Розвернувшись горілиць, на руках опускайтеся нижче рівня лавки і потім, виштовхуйте себе у вихідну позицію. Щоб збільшити складність вправи, віджимайтеся з вагою на ногах.
-
Робіть випрямлення рук з гантелями назад, стоячи в нахилі. Встаньте одним коліном на лавку. Рукою з цього ж боку упріться в лавку. Другою ногою, рівною, потрібно стояти на підлозі, а другою рукою, тримати гантелю. Руку з гантелей, зігніть в лікті під кутом 90 градусів. Потім відведіть руку назад. Повільно поверніть руку у вихідну позицію під кутом в 90 градусів. Зробіть 10 повторень. [4]
-
Робіть віджимання вузьким хватом. прийміть упор лежачи. Руки поставте так, щоб великі і вказівні пальці утворили ромб. Руками повільно відіжміться від підлоги і поверніться назад у вихідне положення. Коли будете віджиматися таким чином, тримайте лікті ближче до тіла, щоб більше навантажувати не грудні м'язи, а трицепс. Щоб знизити складність вправи, встаньте на коліна або руками упріться в горизонтальну поверхню. [5]
-
Робіть французький жим на гімнастичному м'ячі. ляжте спиною на гімнастичний м'яч. Витягніть руки; в кожній руці по гантелі. Повільно підніміть гантелі так, щоб вони були паралельні вашому лобі, потім опустіть гантелі назад на витягнутих руках. Зробіть 10 повторень цієї вправи.
Метод3З 5:
Вправи на плечі
Метод3З 5:
-
Робіть розводку рук в сторони. у цій вправі ви працюєте на дельту і покращуєте зовнішній вигляд рук і верхньої частини спини. Встаньте рівно і візьміть в кожну руку по гантелі. Злегка присядьте і і трохи розгорніть руки так, щоб мізинці були найближче до млинців гантелей. Розводите руки в сторони і вгору (як крила). Повільно опустіть руки в початкове положення і повторіть вправу. [6]
-
Робіть вертикальну тягу. Встаньте ноги на ширині плечей. Еспандер повинен бути під ногами. Тримайте двома руками еспандер перед собою і, розводячи лікті в сторони як при веслуванні, підтягуйте еспандер до грудей. Повільно опустіть руки вниз і повторіть вправу.
-
Робіть вертикальну тягу гантелями. візьміть в кожну руку по гантелі і встаньте ноги на ширині плечей. Зігніть руки в ліктях і підніміть гантелі до плечей і потім підніміть вагу безпосередньо над головою. Повільно опустіть гантелі вниз на плечі і повторіть вправу.
-
Робіть вправу прес Арнольда. Сядьте на лавку з двома гантелями. Чи не притискаючи лікті до торсу або стегон, зігніть руки в ліктях підніміть гантелі вище рівня плечей. Повільно послабте тиск і опустіть гантелі вниз так, щоб вони були паралельні колін.
Метод4З 5:
Рробота на рельєф верхньої частини тіла
Метод4З 5:
-
Робіть вправу обертання навколо осі на гімнастичному кулі. у цій вправі вам потрібно поставити гомілки на гімнастичний м'яч і, перебираючи руками по колу, рухатися навколо нього. Ця вправа не тільки задіє м'язи верхнього пояса, але також допомагає зміцнити м'язи Преса.
-
Робіть вправу з пілатесу на бічні прогини. ляжте на бік так, щоб тіло було перпендикулярно підлозі. Повільно відштовхніться і рукою підтримуйте витягнуте в струнку тіло так довго, як тільки зможете. Зробіть так на кожну сторону. Крім того, що ви накачаєте м'язи рук і плечей, Ви також зміцните м'язи спини і преса.
-
Робіть стандартні віджимання. віджимання надає хороший рельєф грудей, рук і плечей. І все, завдяки одній вправі. Ляжте на живіт і руками відштовхуйтеся від підлоги, стаючи на носочки. Повільно опускайтеся на підлогу так, щоб руки згиналися під кутом 90 градусів. Повторіть вправу; якщо вправа занадто складне, встаньте на коліна і віджимайтеся не з шкарпеток, а з колін. [7]
Метод5З 5:
Поміняйте харчування
Метод5З 5:
- Скоротіть кількість споживаного цукру. як і вся Бакалія, цукор-це порожня енергія, позбавлена поживних речовин, яка не дає вам нічого крім калорій. В результаті ви товстієте, втрачаєте м'язову тонус і відчуваєте сонливість. Наскільки це можливо, не вживайте цукор, який входить до складу тістечок, нездорової їжі і хлібобулочних виробів. Замінюйте його корисним цукром-тим, який міститься в фруктах. [8]
- Не варто різко повністю відмовлятися від цукру, тому що дуже важко відразу перебудувати свій раціон. Замість цього, потроху зменшуйте денну норму цукру. Почніть з того, що в один день відмовтеся від чогось одного, наприклад, від випитої за обідом газованої води або солодощів, якими ви перекушуєте.
- Якщо вам дуже сильно захочеться солодкого, з'їжте трохи, але обов'язково додайте до цього свіжі фрукти. Зрештою ви зможете обходитися тільки лише фруктами, і у вас не буде такої тяги до солодкого.
- Не вживайте насичені жири. як і в переробленому цукрі, в насичених жирах багато калорій і мало поживних речовин. Завдяки останнім дослідженням, на упаковках багатьох продуктів з'явилися позначки про те, чи містить продукція насичені жири. Завдяки цьому, ви можете зменшити вживання насичених жирів і замінити їх на жири, які містяться в кокосовій олії, волоському горісі і авокадо.
- Якщо у вашому раціоні багато насичених жирів, не потрібно відразу повністю відмовлятися від них. Замість цього, щотижня зменшуйте на трохи денну норму їх споживання, поки не зможете повністю прибрати з раціону насичені жири.
- Вживайте такі продукти, як риб'ячий жир, щоб організм отримував жирні кислоти омега 3 – особливий вид жиру, необхідний для росту мускулатури. [9]
-
Скоротіть споживання натрію. якщо у вашому раціоні багато солі, це, крім іншого, може привести до набряклості і проблем з тиском. Ви отримаєте більше енергії від продуктів з низьким вмістом натрію. Не їжте солону або жирну їжу - це головна причина підвищеного вмісту натрію в організмі. [10]
-
Їжте більше фруктів і овочів. хоч це і прозвучить як заїжджена платівка, але свіжі фрукти і овочі, це універсальні продукти, які спалюють жири і впливають на ріст м'язів. У фруктах і овочах більше клітковини і корисних речовин. Завдяки цьому, після них ви відчуваєте себе більш ситим, ніж після повної тарілки напівфабрикатів. Намагайтеся з'їдати в день як мінімум 1-2 тарілки фруктів і овочів. Шукайте найяскравіші фрукти і овочі, так як в них найбільше поживних речовин.
- Для спалювання жиру і набору м'язової маси найкраще підходять такі овочі, як капуста, шпинат, брокколі, морква і баклажан.
- При наборі рельєфу м'язів найкраще їсти чорницю, гранат, яблука, банани і ожину. [11]
Поради
- Рельєфність м'язів не проявиться відразу. Загалом проходить близько шести тижнів, перш ніж будуть помітні перші зміни розміру і форми м'язів.
- Щоб зміцнити руки, розгляньте як варіант йогу. Будь-які пози, в яких потрібно тримати себе на руках або руками чинити опір гравітації, додадуть рукам рельєф. Йога розвиває ізометричну силу, яка збільшує вашу витривалість, на відміну від концентричних і ексцентричних скорочень м'язів, які розвивають вибухову силу.
Попередження
- Однаково навантажуйте кожну групу м'язів. Якщо ви довгий час працюєте на біцепс і не робите вправ на трицепс, ви ризикуєте отримати травму.
Що вам знадобиться
- гантелі
- еспандер
- Лавка
- гімнастичний м'яч
- Килимок для йоги
Джерела
- ↑ Http://www.muscleandstrength.com/exercises/concentration-cur.html
- ↑ Http://www.glamour.com/health-fitness/2010/07/workouts-how-to-get-sexy-toned-arms-in-six-weeks slide=3
- ↑ Http://www.weighttraining.com/exercises/resistance-band-curl
- ↑ Http://www.weighttraining.com/exercises/dumbbell-kickback
- ↑ Http://www.muscleandstrength.com/exercises/close-grip-push-up.html
- ↑ Http://www.huffingtonpost.com/2012/07/16/how-to-exercise-lateral-raise_n_1677038.html
- ↑ Http://www.fitnessrepublic.com/fitness/5-exercises-to-tone-your-upper-body
- ↑ Http://freewomensfitness.com/how-you-can-get-toned-arms-like-michelle-obama-in-a-4-weeks/
- ↑ Http://www.naturalnews.com/042073_healthy_fats_food_sources_fatty_acids.html
