приблизний план тренувань
наведений нижче приблизний план тренувань може допомогти більшості людей набрати м'язову масу протягом декількох місяців. Для найбільшої ефективності поступово збільшуйте інтенсивність навантажень і один-два рази на тиждень давайте м'язам відпочинок (в ці дні За бажанням можна займатися кардиоупражнениями).
Понеділок: біцепси та трицепси
вправа
|
Час / Повтори
|
Примітки
|
розтяжка
|
10-15 хвилин
|
за бажанням можна замінити йогою або іншими вправами на гнучкість.
|
Кардиоразминка
|
5-10 хвилин
|
підходять легкий біг, їзда на велосипеді тощо. Намагайтеся досягти частоти серцевого ритму приблизно в 115 ударів в хвилину для підвищення витривалості при підйомі штанги.
[1]
|
підйом штанги на біцепс
|
10-15 повторів; 3-4 підходи
|
|
вправа на біцепс " Молоток»
|
10-15 повторів; 3-4 підходи
|
|
французький жим на трицепс
|
10-15 повторів; 3-4 підходи
|
|
віджимання на брусах
|
5-12 повторів; 3-4 підходи
|
|
вправи на м'язи Преса
|
10-15 хвилин; будь-яка кількість повторів
|
можна робити скручування, підйом торса, різні види планки або будь-які інші відповідні вам вправи
|
Легка кардіозамінка
|
5 хвилин
|
підходить швидка ходьба або небыстрая їзда на велосипеді. Мета-поступово знизити серцевий ритм.
|
Вівторок: ноги
вправа
|
Час / Повтори
|
Примітки
|
розтяжка
|
10-15 хвилин
|
дивіться вище
|
Кардиоразминка
|
5-10 хвилин
|
дивіться вище
|
присідання зі штангою
|
стільки повторів, скільки ви в змозі зробити без ризику травми; 3-4 підходи
|
при використанні вільних ваг вдайтеся до допомоги страхує.
|
згинання ніг лежачи
|
10-15 повторів; 3-4 підходи
|
|
жим ногами
|
10-15 повторів; 3-4 підходи
|
|
підйом на шкарпетки
|
максимальна кількість повторів; 3-4 підходи
|
|
Легка кардіозамінка
|
5 хвилин
|
дивіться вище.
|
Четвер: спина і найширші м'язи
вправа
|
Час / Повтори
|
Примітки
|
розтяжка
|
10-15 хвилин
|
дивіться вище
|
Кардиоразминка
|
5-10 хвилин
|
дивіться вище.
|
підтягування або тяга вниз
|
стільки повторів, скільки ви в змозі зробити без ризику травми; 3-4 підходи
|
якщо ви не можете підтягнутися, можна скористатися тренажером для підтягувань з противагою.
|
Тяга на низькому блоці
|
10-15 повторів; 3-4 підходи
|
|
Тяга гантелі в нахилі
|
стільки повторів, скільки ви в змозі зробити без ризику травми; 3-4 підходи
|
|
згинання зап'ясть зі штангою
|
1-2 хвилини; 2-3 підходи
|
можна виконувати розгинання зап'ясть.
|
Легка кардіозамінка
|
5 хвилин
|
дивіться вище.
|
П'ятниця: м'язи стегон / корпусу і грудей
вправа
|
Час / Повтори
|
Примітки
|
розтяжка
|
10-15 хвилин
|
дивіться вище
|
Кардиоразминка
|
5-10 хвилин
|
Дивись вище.
|
станова тяга
|
стільки повторів, скільки ви в змозі зробити без ризику травми; 3-4 підходи
|
якщо ви не знаєте, як виконувати станову тягу, зверніться до одного з тренерів в спортзалі — неправильне виконання цієї вправи може стати причиною травми.
|
жим ногами
|
10-15 повторів; 3-4 підходи
|
|
жим штанги лежачи
|
стільки повторів, скільки ви в змозі зробити без ризику травми; 3-4 підходи
|
при використанні вільних ваг вдайтеся до допомоги страхує.
|
розводка на груди
|
10-15; 3-4 підходи
|
|
вправи на м'язи Преса
|
10-15 хвилин; будь-яка кількість повторів
|
можна робити скручування, підйом торса, різні види планки або будь-які інші відповідні вам вправи.
|
Легка кардіо затримка
|
5 хвилин
|
дивіться вище.
|