Як набрати масу природним чином: 12 кроків

Намагайтеся займатися 4-5 разів на тиждень. іншого шляху немає — набір м'язової маси вимагає зусиль! Якщо ви ще не почали регулярно займатися спортом, постарайтеся вписати в свій режим принаймні чотири тренування. Якщо хочете, можна навіть більше - за умови, що ви будете давати своєму організму можливість відпочивати і відновлюватися. Шлях до м'язистого тіла починається з календаря — присвячуйте досягненню своїх цілей достатньо часу, і результати не змусять себе чекати.

• Якогось одного ідеального плану тренувань не існує-що підходить одному, може не підійти іншому. На більшості сайтів, присвячених тренуванням, рекомендують займатися від 30 хвилин до години. Якщо займатися напружено, цього часу достатньо. Однак, деяким більше подобаються більш довгі, але менш інтенсивні тренування. ^[2]
• Наведена вище програма тренувань повинна підійти майже для всіх. Проте це далеко не єдиний план. В інтернеті можна знайти безліч безкоштовних програм; все, що потрібно для того, щоб їх знайти — скористатися пошуковою системою.

Виконуйте силові вправи, щоб зробити м'язи більш об'ємними. набір м'язової маси вимагає великої кількості силових вправ. Для більшості людей це в основному означає "качати залізо". Це відмінний спосіб набрати масу, але далеко не єдиний вид силових вправ. Наприклад, вправи з власною вагою (віджимання, випади тощо) і з еспандером — два інших способи накачати м'язи. Яку б програму ви не вибрали, приділяйте підвищену увагу силовим вправам, завдяки яким м'язи і будуть рости.

• Традиційно вважається, що висока вага обтяження при низькому числі повторів дозволяє збільшити обсяг м'язів, а низька вага при високому числі повторів - поліпшити м'язовий тонус. Однак останні дані доводять, що при тренуванні до втоми набір м'язової маси буде відбуватися незалежно від обраної стратегії. ^[3]

Не забувайте про аеробні тренування. кардіотренування — заняття бігом, їзда на велосипеді, плавання, заняття на еліптичному тренажері тощо — не зашкодять вам. Навпаки, вони принесуть велику користь як для тіла, так і для розуму. ^[4] проте, якщо ви хочете накачати м'язи, то, присвячуючи багато часу кардиотренировкам, ви лише створите собі проблем. Аеробні вправи забирають багато часу і енергії, не гарантуючи при цьому, що в результаті ви отримаєте великі і опуклі м'язи, до яких Ви прагнете; тому час, що відводиться на аеробні вправи, часто краще витратити на силові тренування. Намагайтеся займатися кардиоупражнениями не частіше одного-двох разів на тиждень.

• Хороший спосіб обмежити кількість кардіотренувань — це залишити їх на дні «відпочинку»: тобто ті дні, коли ви не займаєтеся силовими вправами. Таким чином ви не будете витрачати на них час, який могли б присвятити силовим вправам.

Вступіть у спортивну спільноту. у вас не виходить дотримуватися графіка тренувань? Підкріпіть свою мотивацію, приєднавшись до людей, які також сповнені рішучості домогтися результатів! Так ви не тільки зможете ділитися своїми труднощами, радощами і перемогами — вам буде важче закинути роботу над своїм тілом, так як доведеться звітувати про це перед учасниками групи! ^[5]

• Буде здорово, якщо у вас вийде знайти бажаючих приєднатися до ваших тренувань серед сім'ї або друзів. Якщо ж ні, подумайте про те, щоб записатися на групові заняття в місцевий спортзал; це прекрасна можливість з ким-небудь познайомитися.
• Як варіант, спробуйте знайти компаньйона для спільних занять спортом. Деякі ентузіасти самі шукають собі компанію для зустрічей в спортзалі. Задайте пошук по фразі» Шукаю компанію для походів в спортзал (назва міста) " (без лапок) і виберіть вподобаний варіант.

Достатньо відпочивайте. для набору м'язів час, проведений без тренувань, настільки ж важливо, як і час тренувань. Якщо ви не будете давати собі час на відпочинок, ваш організм не зможе так само ефективно відновлювати м'язи після тренувальних навантажень. Пам'ятайте: для набору м'язової маси потрібен час, тому не перестарайтеся — давайте своїм м'язам відпочивати від навантажень хоча б один раз в тиждень.

• Крім усього іншого, ви повинні стежити за тим, щоб після кожного тренування у вас був повноцінний нічний сон. Рівень людського соматотропного гормону (хімічної речовини, що дозволяє нарощувати м'язи) досягає свого піку під час сну. Тому, якщо ви позбавите себе повноцінного нічного відпочинку, ви самі не дасте своїм м'язам нарости. ^[6]

В основі харчування повинен бути «пісний» білок. коли мова йде про набір м'язової маси, білок — саме те, що нам потрібно; як раз з його допомогою ваш організм буде будувати нові, сильні м'язові волокна зі старих. Тому будь-хто, хто хоче наростити мускулатуру, повинен стежити за споживанням великої кількості білка. Для більшості дорослих людей фахівці зазвичай радять 40-60 грамів білка на прийом їжі (і більше, якщо у вас особливо велика статура). ^[7]

• Щоб від невеликої кількості калорій отримати максимальну користь для будови м'язів, намагайтеся споживати нежирні джерела білка. Ось кілька прикладів:
  • Біле куряче м'ясо;
  • Нежирна свинина і яловичина;
  • Квасоля;
  • Сочевиця;
  • Тофу, соя тощо;
  • Яєчний білок;
  • Нежирні молочні продукти.

Для отримання енергії споживайте складні вуглеводи. вуглеводи сьогодні не на хорошому рахунку, але насправді для здорового, активного способу життя вони вкрай необхідні. ^[8] вуглеводи, одержувані з цільнозернових продуктів, дають ситість і енергію для виконання справ протягом дня (включаючи тренування). Фахівці радять споживати від 40 до 80 грамів вуглеводів з кожним прийомом їжі. ^[9]

• Вуглеводи краще отримувати з цільнозернових продуктів — в них містяться оболонки цільних зерен, багаті поживними речовинами і білком, яких набагато менше в білому хлібі і подібних рафінованих продуктах, в яких до того ж зазвичай багато цукру. Ось кілька прикладів корисних вуглеводів:
  • Цільнозернові продукти: хліб, макарони, крекери і так далі;
  • Бурий рис;
  • Кіноа;
  • Подрібнений овес або геркулес;
  • Квасоля і сочевиця.
• Крім цього, велика частина овочів (особливо зелені листові овочі) є джерелом корисних вуглеводів, вітамінів і мінералів.

Не нехтуйте корисними жирами. всупереч популярній думці « " жир " - це не лайливе слово в лексиконі спортсменів. Навпаки, щоденне вживання невеликої кількості жиру-це прекрасний спосіб створити невеликий здоровий запас енергії (який може дуже стати в нагоді під час складної тренування). При цьому важливо обмежувати споживання жиру-на кожен прийом їжі має припадати не більше 5-10 грамів. ^[10]

• Не всі джерела жирів однаково корисні. Намагайтеся не їсти перероблені жири, які зазвичай містяться в закусках і за великим рахунком не містять поживних речовин. Спробуйте замінити їх джерелами корисних жирів, такими як:
  • Молочні продукти;
  • Горіхи;
  • Авокадо;
  • Майже вся риба( ще й хороше джерело білка);
  • Яйця.

Подумайте про прийом харчових добавок. якщо ви знаєте людей, які серйозно займаються бодібілдінгом, то напевно бачили, як перед тренуванням вони п'ють щось на зразок шоколадного коктейлю. Найчастіше це добавка у вигляді протеїнового порошку: сироватки, казеїну або креатину. У цих продуктах зазвичай міститься більше білка, ніж потрібно тілу, але вони бувають корисні в ситуаціях, коли організму потрібен додатковий білок, наприклад: ^[11]

• При введенні нового комплексу вправ;
• При дуже напружених тренуваннях;
• Під час росту (наприклад, якщо ви підліток);
• При відновленні після травми;
• Якщо ви не отримуєте білок з інших джерел (наприклад, якщо ви веган).
• Зверніть увагу , що довгий час вживати набагато більше білка, ніж потрібно, не рекомендується, так це дасть велике навантаження на печінку. ^[12]

Не перенапружуйтеся. якщо ви хочете набрати м'язову масу, тренування повинні становити значну частину вашого життя. Однак вони не повинні бути єдиною частиною Вашого життя. Надмірне навантаження призведе лише до втоми, зниження мотивації і позбавить вас радості-якщо ви не будете достатньо відпочивати, наростити м'язову масу стане складніше . Ну і найголовніше, кілька надмірних тренувань можуть викликати серйозні порушення в здоров'ї, в тому числі: ^[13]

• Розтягування м'язів і зв'язок;
• Біль у суглобах;
• Проблеми з хребтом;
• Дуже рідко, інфаркт, інсульт або аневризму (при наявній схильності).
• Рабдоміоліз( смертельно небезпечне захворювання; якщо ви відчуваєте надмірну біль в м'язах, а сеча стала темного кольору, негайно зверніться до лікаря)

Контролюйте апетит. при збільшенні фізичних навантажень різке коливання рівня енергії може викликати посилення апетиту, тому є ризик почати переїдати і є все, що захочеться. Не піддавайтеся цьому бажанню-кількість споживаних калорій можна трохи збільшити, але якщо їх буде занадто багато, то ваш організм перетворить їх надлишок в жир. Через деякий час ви наберете вагу — але не такий, який хотіли; тому Ви повинні намагатися контролювати своє природне бажання їсти.

• Ви будете відчувати найбільше почуття ситості, дотримуючись дієти, заснованої на пісному білку, цільнозернових продуктах, фруктах, овочах і корисних жирах (як було рекомендовано вище.) А ось перекушування обробленими продуктами не дадуть довготривалої ситості. Це означає, що дотримання здорової дієти, заснованої на натуральних продуктах, допоможе вам не переїдати (хоча, звичайно, цілком можливо з'їдати занадто багато навіть корисної їжі).
• Щоб тримати харчування під контролем, спробуйте використовувати додаток для підрахунку калорій, наприклад MyFitnessPal.com. ^[14]