Тренування, спрямовані на конкретну частину тіла, можуть швидше принести бажані результати, ніж тренування з вправами на групи м'язів всього тіла. Тому якщо ви хочете прокачати свої руки, то робіть більше вправ на зміцнення м'язів рук, хоча також можна додати вправи на груди і плечі.
Кроки
Не пропускайте тренування. щотижня у вас повинно бути дві або три тренування на м'язи рук.-
Робіть потрібну кількість повторень. Так як ми хочемо наростити м'язову масу, то нам потрібно робити менше повторень, але з великою вагою. Шість-вісім повторень буде достатньо.
-
Підберіть собі правильну вагу. щоб накачати руки, вам потрібно буде працювати з вагами. І вправи повинні бути спрямовані тільки на опрацьовуються групи м'язів. Дуже важливо стежити за тим, як ви робите вправу. Вам потрібно прокачати м'язи рук? Тоді не дозволяйте м'язам грудей, спини, і плечей допомагати вам, взявши на себе частину навантаження.
-
Змінюйте вправи. розвиток м'язів може застопоритися на одному рівні, якщо ви будете робити одні й ті ж вправи. Тому дивуйте їх, роблячи інші вправи або змінюючи свої улюблені вправи.
-
Як качати біцепси. Є багато ефективних вправ на біцепс, але ми вам розповімо про ті, які найбільш часто використовуються культуристами. Робіть по 6-8 повторень за підхід, за винятком особливо обумовлених випадків.
- Підйом штанги: візьміть штангу з прямим або зігнутим грифом і тримайте її на ширині плечей. Лікті притисніть до тіла. Повільно підніміть штангу до грудей, а потім опустіть її в початкове положення.
- Вправа 21: візьміть в руки гантелі і піднімайте їх до тих пір, поки руки не будуть паралельні підлозі. Поверніться у вихідне положення. Зробіть сім повторень. Потім підніміть руки паралельно підлозі і починайте піднімати гантелі до плечей. Поверніться у вихідне положення (руки паралельні підлозі). Зробіть сім повторень. Потім зробіть повне згинання біцепсів. Зробіть сім разів.
- Вправа молоток: Тримайте гантелі з боків долонями всередину. Притискаючи лікті до тіла, починайте піднімати гантелі, не розгортаючи долоні, щоб великі пальці були спрямовані до плечей. Робіть поперемінно від 6 до 8 повторень.
- Вправа з похилою лавою: Сядьте, поклавши руки на похилу лаву. Візьміть штангу з прямим або зігнутим грифом на ширині плечей. Підніміть штангу вгору і повільно опустіть її в початкове положення.
-
Як качати трицепси. трицепси складаються з трьох м'язів в задній частині передпліччя. Вам знадобляться інтенсивні вправи, щоб накачати їх. Робіть по 6-8 повторень за підхід.
- Жим сидячи вузьким хватом: сидячи на лавці, візьміть штангу вузьким хватом, тобто менше ширини плечей. Повільно опустіть її на груди і починайте піднімати її вгору.
- Опускання гантелі за голову: візьміть гантель обома руками. Одна рука повинна буде підтримувати іншу. Зігніть лікоть і опустіть гантель за голову. Підніміть гантель вгору. Потім поміняйте руки.
- Відведення рук назад: візьміть гантель, зігніть руку в лікті. Зіпріться коліном і іншою рукою об лаву. Починайте відводити руку з гантеллю назад. Чергуйте руки.
- Віджимання на надувному м'ячі: прийміть стандартну позу для віджимання, але притисніть лікті до тіла. Покладіть ноги на надувний м'яч. Починайте віджиматися від підлоги, намагаючись при цьому зберігати баланс. Зробіть стільки повторень, скільки зможете.
Поради
- Концентруйтеся тільки на певній групі м'язів.
- Вправи завжди виконуйте повільно.
- Вдихайте повітря в себе під час виконання вправи, і видихайте, коли повертаєтеся в у вихідне положення.
Що вам знадобиться
- дві гантелі рівні за вагою
- Штанга
- млинці до штанги
- Атлетична лава
- надувний м'яч для вправ
