Як робити кранчі

Хочете кубики на животі? Спробуйте робити кранчі. Вони дуже схожі на підняття корпусу, з єдиною різницею, що, роблячи кранчі, ви піднімаєте тільки верхню частину спини, а не весь корпус. При цьому м'язи черевного преса ізолюються, а стегнові м'язи не беруть участь у вправі.

Метод1З 3:

Основний кранч

Початкове положення-лежачи на підлозі. краще робити вправу на килимку, але не дуже м'якому.
- Щоб ускладнити, робіть його на лаві під нахилом.
- Деякі вважають за краще робити кранчі на гімнастичному м'ячі.
Зігніть ноги в колінах. стопи на підлозі або підняті в повітрі, щоб додати складності під час крячів.
Схрестіть руки на грудях. Можете покласти руки за шию або голову, але багато хто починає тягнути руками голову або шию під час вправи, що збільшить навантаження на хребет. Голова і шия повинні тільки трохи підтримуватися руками.
- Щоб збільшити навантаження, тримайте гантелі на грудях або за головою під час вправи.
Підніміть плечі у напрямку вгору за допомогою м'язів живота.^{[1]
X
Джерело інформації} дуже важливо пам'ятати, що не можна піднімати всю спину з підлоги, так як можете потягнути хребетні м'язи і повне підняття не прискорює розвиток кубиків на животі.
- Вам буде постійно хотітися підняти голову і притиснути підборіддя до грудей, тому що так здається, що ви піднімаєтеся вище, але це не так. Це погана звичка, яка збільшує ризик травми. Хороший спосіб уникнути цього-дивитися в стелю під час вправи, намагаючись тримати шию рівно.
- Якщо тримайте руки за головою, не зводите лікті разом. Тримайте їх на одному рівні з вухами. Інакше, буде легше притискати підборіддя до грудей.
- На підйомі видихніть і напружте м'язи живота.
Затримайтеся вгорі. коли плечі відірвані від підлоги, затримайтеся в цьому положенні на повну секунду (або довше).
- Якщо тренуєтеся приймати удар в живіт, спробуйте вправу, яке роблять борці Муай Тай: попросіть кого-небудь вдарити вас в живіт, коли м'язи повністю напружені, щоб натренувати м'язи приймати удари.
Повільно опустіться у вихідне положення на вдиху. не треба просто падати на підлогу. Напруга при опусканні, також тренує м'язи.
Розслабте м'язи перед наступним підйомом.

Метод2З 3:

Зворотні крани

Початкове положення - лежачи на спині. Покладіть руки на живіт або на підлогу долонями вниз уздовж корпусу.
Підніміть стопи з підлоги. коліна можна зігнути під прямим кутом або випрямити ноги і витягнути шкарпетки.
Підніміть стегна з підлоги, використовуючи м'язи живота. Будьте обережні: не тисніть в підлогу долонями, спиною або головою. Якщо не вдається відірвати стегна від підлоги, тільки за допомогою м'язів живота, то спочатку натренуйте їх звичайними кранчами. Інакше ви тільки витратите багато енергії, і інші частини тіла будуть робити всю роботу.

Метод3З 3:

Інші варіації

Кранч з поворотом. дотримуйтесь кроків основного кранча, але замість підняття обох плечей, підніміть одне плече в протилежному напрямку (ліве плече потягнути вправо і навпаки). Поміняйте плечі. Ця вправа тренує косі м'язи живота.
Бічний кранч. дотримуйтесь кроків основного кранча, але покладіть обидві ноги на підлогу, зігнувши їх в колінах в одну сторону. Відірвіть обидва плеча від підлоги, як у звичайному кранчі. Так як торс перекручений, то ви відчуєте напругу в боці. Виконайте кілька кранчів на одній стороні, потім перемістіть обидві ноги в іншу сторону і повторіть вправу.
Кранч з канатом. стоячи прямо візьміться за канат. Потягніть вагу тулуба вниз, зігнувшись у спині і напружуючи м'язи живота.

Поради

Кранчі-простий і веселий спосіб зміцнити всі м'язи живота і отримати плоский живіт і кубики.
У жінок від природи вигин в нижній частині хребта більше, ніж у чоловіків - через будову таза. А також жирові відкладення в стегнах дають додатковий підйом в нижній частині спини, в положенні лежачи на спині. Тому жінкам варто подумати про додаткову підтримку в нижній частині спини під час виконання кранчів, так як вони не можуть, як чоловіки, просто покласти спину прямо на підлогу. Простий спосіб дати спині підтримку - це скручений рушник або невелика подушка, підкладені під місце вигину спини в нижній частині хребта. Спробуйте різні форми рушника, поки не знайдете зручну для себе.