Як виконувати "Привітання Сонцю"

Метод1З 3:

Комплекс Сурья намаскар A

1. 
   Користь комплексу «вітання сонцю». Сурья намаскар є однією з основних послідовностей асан в йозі; комплекс зарядить ваше тіло енергією, заспокоїть і розслабить ваш розум. Ви також попрацюєте над розтяжкою всіх м'язів тіла, зміцните м'язи рук, плечей і ніг. Регулярна практика цього комплексу може поліпшити травлення і позбавити від болю в спині. ^[4]

   • Проконсультуйтеся з лікарем перед тим, як почати практикувати йогу, — необхідно переконатися, що ваш стан здоров'я дозволяє це робити. ^[5]
   • З обережністю виконуйте комплекс Сурья намаскар, якщо у вас були травми спини, рук або плечей. Також варто бути обережними в практиці тим, хто страждає будь-якими порушеннями координації рухів, а також людям із запаленням внутрішнього вуха.
2. 
   Встаньте в Тадасану (позу гори). щоб почати комплекс, встаньте в Тадасану (позу гори) на краю килимка . Так найпростіше почати привітання з позиції стоячи. ^[6]

   • Щоб прийняти позу гори, потрібно встати на початку килимка і з'єднати стопи разом (п'яти і великі пальці ніг стосуються один одного), руки витягнути з боків. Погляд направте вперед, пальці ніг по можливості відведіть один від одного і щільно притисніть до килимка; переконайтеся, що вага рівномірно розподілений між стопами. ^[7]
   • Обов'язково напружте м'язи преса і направте куприк до землі: так ви активуєте кореневої замок, або мула-бандха. ^[8]
   • Робіть рівномірні вдихи і видихи через ніс. Якщо це можливо, під час дихання видавайте звуки, що нагадують шелест морських хвиль. Ця техніка називається "дихання уджайї". Вона допоможе вам ефективніше виконувати позу собаки мордою вниз.
3. 
   Складіть руки разом перед грудьми в вітальний жест «намасте» і направте всі свої думки на практику. Без цього не можна вважати повноцінною жодну практику йоги. Приділіть кілька секунд тому, щоб присвятити свою практику чого-небудь. Так зміцниться ваша мотивація робити комплекс вітання сонцю ще ефективніше.

   • Без зусиль з'єднайте підстави долонь, потім самі долоні і, нарешті, пальці, щоб скласти руки в жест намасте. Можна залишити невелику відстань між долонями, якщо ви хочете, щоб енергія вільно переміщалася в просторі.
   • Якщо ви не знаєте, на чому зосередитися під час практики, спробуйте подумати про щось просте, наприклад, забути про проблеми.
4. 
   Підніміть руки зі складеними долонями вгору. як тільки ви вирішите, чому буде присвячена ця практика, зробіть глибокий вдих і підніміть руки вгору до стелі, увійшовши в позу Урдхва Хастасана (поза гори з витягнутими вгору руками). ^[9] М'яко прогніться назад, спрямовуючи погляд вгору слідом за руками.

   • Постарайтеся повністю випрямити лікті і тягнутися пальцями рук вгору до стелі. Чи не відкидайте голову сильно назад, щоб не стискати шийний відділ хребта. ^[10]
   • При цьому не сутультесь і направляйте плечі вниз від вух, щоб відкрити грудну клітку і область серця. ^[11]
   • У положенні Урдхва Хастасана допускається невеликий прогин в спині, який найпростіше виконати правильно, направивши вниз куприк. ^[12]
5. 
   З видихом нахиліться вперед до ніг. зробіть видих і опустіть корпус до прямих ніг. Ця поза називається Уттанасана. ^[13]

   • Тут дуже важливо зберігати спину рівною і згинатися не попереком, а в тазостегновому суглобі, коли ви переходите від Урдхва Хастансани в Уттанасану. Так ви не забудете, що потрібно залишати грудну клітку в області серця не затиснутою. ^[14]
   • Притисніть долоні до підлоги з боків від ступень. Пальці потрібно розставити якомога ширше і направити вперед, щоб тиснути в підлогу всією долонею (так простіше перейти в наступну позу).
   • Не забувайте тримати в напрузі прес і м'язи стегон. ^[15] якщо це необхідно, можна зігнути коліна, щоб задіяти потрібні м'язи.
   • Якщо ви ще не дістаєте долонями до підлоги, поставте їх на блоки, щоб через них тиснути руками в підлогу. ^[16]
6. 
   З вдихом витягніть спину і подивіться вперед. зробіть м'який вдих і витягніть спину вперед, відштовхуючись від підлоги (блоків) кінчиками пальців (Ардха Уттанасана). Завдяки цій позі вам буде легше перейти до наступних асанам.

   • Обов'язково Зберігайте рівною спину, коли нахиляєтеся і витягуєтеся вперед. Також потрібно щільно притискати долоні до підлоги поруч зі ступнями. ^[17]
   • У цій позі також потрібно зберігати напруженими м'язи Преса. ^[18]
7. 
   З видихом зробіть крок по черзі обома ногами назад або переведіть їх назад стрибком, щоб встати в планку. залежно від вашого рівня підготовки, ви можете увійти в упор на руках і ногах стрибком або кроками. На санскриті ця поза називається Чатуранга Дандасана. ^[19] ця одна з основних позицій в йозі, але при цьому одна з найважчих поз в комплексі Сурья намаскар, яку можна відточувати роками.

   • Якщо ви тільки починаєте займатися йогою, вам буде простіше спочатку прийняти позу собаки мордою вниз, а потім опустити нижню половину тіла на килимок, зайнявши позу Чатуранга Дандасана. Лікті потрібно притиснути до боків і тримати паралельно підлозі. ^[20]
   • Більш досвідчені йоги можуть стрибком відкинути ноги назад, відразу прийнявши упор лежачи. ^[21]
   • Тіло повинно знаходитися на одній прямій: не завалюється вниз стегнами або животом. Головне в цій Асані-сильні м'язи преса, які постійно знаходяться в напрузі. По відношенню до підлоги руки повинні формувати кут в 90 градусів, а лікті потрібно притиснути до боків. ^[22]
   • Якщо у вас ще недостатньо сильні м'язи, щоб утримувати тіло в цій позиції, можна опустити коліна на підлогу. ^[23]
   • Пальці ніг потрібно згинати. ^[24]
8. 
   З вдихом перекотіться через пальці ніг і займіть позу собаки мордою вгору. в позі Чатуранга Дандасана підверніть пальці ніг і перекотіться на верхній звід стопи, прийнявши позу собаки мордою вгору — Урдхва Мукха Шванасану. Так вам буде простіше перейти до наступної (і останньої) асани комплексу — собака мордою вниз. ^[25]

   • Руки повинні залишатися в тому ж положенні упору, тобто долоні повинні бути щільно притиснуті до підлоги. ^[26]
   • Перекотіться пальцями ніг так, щоб верхні склепіння стоп лягли на підлогу. Продовжуйте напружувати м'язи стегон і намагайтеся відірвати їх від підлоги; відштовхуючись руками від підлоги, як би проштовхуйте грудну клітку вперед і вгору між рук. Акуратно прогніться в грудному відділі спини, наскільки це можливо, намагаючись якомога краще розкрити грудну клітку. Погляд направте в стелю. ^[27]
   • Можливо, у вас ще недостатньо розтягнуті зв'язки пальців ніг, щоб ви могли виконувати перекат стоп. В цьому випадку виконайте більш простий варіант входження в позу, просто піднявши по черзі стопи і уклавши їх на підлогу в потрібному положенні. ^[28]
   • Направляючи куприк до п'ят, ви захистите спину від зайвого прогину, через якого в цій позі може боліти спина. ^[29]
9. 
   З видихом знову перекотіться через шкарпетки і прийміть позу собаки мордою вниз. це остання асана комплексу, в якій можна відпочити. Зробіть видих і перекотіться стопи назад на пальці так, щоб ваше тіло прийняло форму перевернутої галочки. Це поза собаки мордою вниз або Адхо Мукха Шванаса на санскриті. У цій позиції тіло повинно розслаблятися, і ви можете відпочивати, входячи в асану глибше і глибше. ^[30]

   • Продовжуйте тиснути всією площею долонь в підлогу і не забувайте про прес. ^[31]
   • Провертайте руки в плечових суглобах всередину і направляйте внутрішні сторони ліктів назовні так, щоб вони дивилися один на одного. ^[32]
   • Можливо, у вас ще недостатньо розтягнуті зв'язки пальців ніг, щоб ви могли виконувати перекат стоп. В цьому випадку виконайте більш простий варіант входження в позу, просто піднявши по черзі стопи і уклавши їх на підлогу в потрібному положенні.
   • Чи будуть п'яти торкатися підлоги в цій позі, залежить від того, наскільки у вас розтягнуті м'язи нижньої частини спини, задньої поверхні стегна і литкові м'язи. Чим більше ви будете практикуватися, тим швидше ваші п'яти опустяться на підлогу. ^[33]
   • Продовжуйте спрямовувати сідничні кістки вгору до стелі. ^[34]
   • Можна вільно опустити голову або спрямувати погляд на пупок — головне, щоб шиї було комфортно. ^[35]
10. 
    З видихом знову перейдіть в Ардху Уттанасану. щоб завершити коло Сурья намаскар, вам потрібно знову повернутися в Тадасану. ^[36] зробіть п'ять циклів дихання в позі собаки мордою вниз, зігніть коліна у напрямку до грудей і або стрибком, або почерговими кроками поверніть ноги в позу Ардха Уттанасана.
11. 
    З вдихом витягніть спину і подивіться вперед. з м'яким вдихом знову випряміть спину, щоб встати в позу Ардха Уттанасана. З цієї позиції вам буде простіше знову увійти в Уттанасану. ^[37]

    • Не забувайте напружувати м'язи Преса, прямо тримати спину і щільно притискати долоні до підлоги поруч зі ступнями. ^[38]
12. 
    З видихом знову складіться в Уттанасану. робіть нахил від тазостегнових суглобів: з видихом зробіть повний глибокий нахил стоячи (Уттанасану). Ви практично закінчили перше коло комплексу Сурья намаскар A!
13. 
    Зробіть вдих і плавно випряміть вгору спину, витягнувши вгору руки. Ви майже зробили повне коло, як сонце. Зробіть вдих і підніміть руки в вітальному жесті вгору до стелі (Урдхва Хастасана). ^[39] зробіть невеликий прогин в спині, щоб направити погляд вгору за руками.

    • Тримайте спину прямою, поки піднімаєтеся в Урдхва Хастасану. ^[40]
14. 
    З видихом знову встаньте в Тадасану. опустіть руки з боків і з видихом поверніться в Тадасану. Відпочиньте пару хвилин в цій позі, насолоджуючись припливом енергії і розкриттям грудної клітини після виконання кола асан Сурья намаскар. ^[41]

    • Ви можете виконувати стільки кіл Сурья намаскар, скільки вам потрібно для того, щоб розігрітися.
    • Ви можете пробувати інші варіанти цього комплексу, щоб розігріти все тіло.