Як підтягнути м'язи сідниць (з ілюстраціями)

Для того щоб підтягнути ваші сідниці, вам знадобляться вправи для спалювання калорій і посилення м'язів. Багато з цих вправ використовуються в класах барі і кардіо вправах, вони використовують ваш власний вага для спалювання жиру і поліпшення форми сідниць. Використання вправи для стегон і сідниць допоможе поліпшити загальну форму ваших стегон і сідниць, роблячи ваш торс більш підтягнутим і міцним. Для підняття ваших сідниць, робіть ці вправи щодня.

Частина1З 6:

Підказки для вправ сідниць / ніг

Навчіться скорочувати м'язи живота під час вправ м'язів сідниць. втягування м'язів живота, допоможе уникнути травм попереку і спалити жир на вашому Торсі.
Тримайте спину в нейтральній позиції. займайтеся навпроти дзеркала, так ви зможете контролювати нейтральне положення вашої спини, стежте. Щоб вона не перегиналася і не згиналася. Якщо ви будете робити ці вправи з зігнутою або перегнутою спиною, ви можете пошкодити хребет.
Слідкуйте за положенням колін. роблячи присідання або випади, ваші коліна не повинні йти далі шкарпеток. Занадто сильне розтягнення коліна, може привести до його травми, так як ваша вага підтримується тільки колінним суглобом, а не м'язами стегон або сідниць.
Почніть з невеликих вправ для серцево судинної системи 5 разів на тиждень по 30 хвилин. чим швидше ви хочете скинути вагу, тим більше вам потрібно вправлятися. Проте, не відмовляйте собі в регулярному здоровому харчуванні, так ваші м'язи зможуть відновлюватися і рости.
Почніть ходити в спортзал. придбайте собі абонемент в місцевому спортивному залі. Підняття ваги на тренажерах, які розвивають м'язи Преса, колін і сідничні м'язи, 2-3 рази на тиждень, можуть швидко привести в тонус м'язи сідниць.

Частина2З 6:

Присідання

Одягніть стійкі кросівки. це допоможе утримувати рівновагу під час вправ. Завжди займайтеся на рівній поверхні, постарайтеся не займатися на гумових матах.
Розставте ноги на ширині плечей. ваші ступні повинні бути розташовані паралельно, а не вказувати носками назовні.
Розташуйте ваші руки в позиції молитви, з дотичними пальцями. вони, повинні бути паралельні грудній клітці, але не торкатися її. Не давайте рукам спиратися на тіло під час присідань.
Втягніть м'язи живота. зігніть коліна і присідайте до тих пір, поки ваші стегна не будуть паралельні підлозі. Ваші гомілки і стегна повинні бути під кутом в 90 градусів відносно один одного.
- Будьте обережні і не присідайте вперед, а постарайтеся присідати вниз. Перші присідання зробіть біля дзеркала, так ви зможете проконтролювати ваші коліна і вигин спини.
У нижній точці зробіть паузу. потім знову підніміться. Ви повинні відчувати, як працюють м'язи сідниць і стегон, піднімаючи вас в положення стоячи.
Повторіть вправу 20 разів, для найкращого тонусу сідниць.
- Пам'ятайте, що присідання, це силове і кардіо вправу, воно повинно бути складним. Якщо ви не справляєтеся, ви можете зменшити кількість повторень до 10 разів.
- Збільште інтенсивність цієї вправи для підняття сідниць, додавши вагу на руки. Використовуйте 2 гирі, по 1-2.2 кг тримаючи їх вниз на витягнутих руках під час присідань. Збільшення ваги додасть складності.

Частина3З 6:

Пліє

Поверніться в позицію стоячи. розставте ваші ноги ширше ширини плечей.
Розгорніть ваші ноги від стегна. це означає, що ви повинні розгорнути ноги в різні боки, починаючи з стегон, стегнового суглоба і шкарпеток, до тих пір поки вони не будуть повернені в сторони з невеликим кутом.
- Перевірте правильність Вашого положення, встановивши ваші коліна в лінію з пальцями на ногах. Якщо ні, то зменшіть розворот ваших ніг. Ваші коліна повинні бути на рівні другого пальця ноги для утримування вас від падіння на колінний суглоб.
Розставте ваші руки в сторони, як це роблять балерини, і присядьте до моменту, коли ваші стегна будуть паралельно підлозі. якщо ви не можете зробити повне пліє, спробуйте присідати неглибоко, і потроху сідайте нижче, до повного присідання.
Затримайтеся в нижній точці. потім повільно підніміть себе у вертикальне положення, використовуючи м'язи сідниць і стегон.
Повторіть вправу від 10 до 20 разів. використовуйте цю балетну вправу для зміцнення м'язів внутрішнього стегна і глибоких м'язів сідниць. Інший розворот ніг, сконцентрує напругу на відмінних групах м'язів.

Частина4З 6:

Випади

Розставте ноги на ширині плечей. переконайтеся, що спереду і ззаду від вас достатньо місця.
Витягніть праву ногу на деяку відстань назад. зігніть праве коліно, поки воно майже не торкатиметься підлоги.
- Ваше тіло повинно опуститися, але ваше ліве коліно повинно бути під кутом в 45 градусів щодо гомілки. Якщо потрібно поправте ваше становище.
Затримайтеся в нижній точці випаду, а потім поверніться у вихідне положення, відштовхнувшись правою ногою.
Повторіть вправу по 10 разів на кожну ногу.
- Спробуйте різкі випади, як тільки станете стійкі і сильні під час звичайних випадів. Робіть задні випади. У момент, коли ви будете в нижній точці випаду, підстрибніть і поміняйте ногу. Ви повинні швидко ставати в позицію для випаду на іншу сторону. Відпочиньте і знову повторіть поперемінні стрибки. Повторіть 10 разів.

Частина5З 6:

Підняття ніг

Розставте ноги на ширину стегна. підніміть вашу праву ногу назад, злегка зігніть вашу ліву ногу в коліні для утримання рівноваги.
Поставте руки на стегна. підніміть ногу назад і опустіть, поки вона майже не почне торкатися землі. Піднімайте і опускайте ногу повільно, з невеликою затримкою у верхній точці.
Повторіть вправу 10-20 разів на правій нозі. потім поміняйте ногу.

Частина6З 6:

Вправа Молюск

Ляжте на мат для вправ. спочатку ляжте на лівий бік, зігнувши коліна і злегка витягнувши їх вперед.
Сперте голову на праву руку. сфокусуйтеся на втягуванні живота і фіксації вашої спини і сідниць в такому ж положенні під час вправи.
Ваші ступні повинні стикатися. підніміть ваше праве коліно якомога вище, при цьому тримайте ваші сідниці разом.
Затримайте його вгорі і повільно опустіть. рух повинен виглядати як відкривання і закривання молюска.
Повторіть 10-20 разів для кожної сторони.
Закінчили.