1. Головна
    2. Фітнес
    3. Як спалювати жир без втрати м'язової маси: 9 кроків

Як спалювати жир без втрати м'язової маси: 9 кроків

Намагаючись скинути вагу і прибрати зайвий жир, цілком нормально втратити при цьому трохи м'язової маси. [1] однак втрата великої кількості м'язової маси може бути небажаною. Щоб цього не допустити, існують спеціальні дієти, харчування і вправи, які допоможуть вам скинути зайву вагу і спалити жир без втрати м'язової маси. Завдяки ретельному плануванню своєї дієти (яку їжу вам слід вживати і в якій кількості) ви зможете скинути вагу безпечним і здоровим способом.

Кроки

  1. Намагайтеся втрачати по 0,5-1 кг в тиждень. безпечна втрата ваги за один тиждень становить 0,5-1 кілограм. [2] Якщо ви будете втрачати вагу швидше, то тим самим ризикуєте втратити м'язову масу. [3]
    • Зазвичай рекомендується споживати щонайменше 1200 калорій на день. Якщо ви будете вживати менше, ніж того вимагають ваш вік, стать і рівень фізичної активності, то ризикуєте втратити м'язову масу. Це відбувається через нестачу поживних речовин для нормальної роботи вашого організму. [4]
    • Для втрати 0,5-1 кг ваги в тиждень необхідно зменшити споживання калорій на 500 одиниць в день. Не зменшуйте споживання калорій більше цього значення.
  2. Споживайте білок. зменшуючи кількість калорій, ви також зменшуєте кількість споживаного білка. Споживання недостатньої кількості білка також може привести до втрати м'язової маси. [5]
    • Мінімальна кількість білка для жінок становить 46 грам в день, а для чоловіків – 56 грам. Цієї кількості можна легко досягти, споживаючи білок з кожним прийомом їжі. Не вживайте менше зазначеної кількості. [6]
    • До продуктів, що містять велику кількість білка, відноситься нежирне червоне м'ясо, м'ясо свійської птиці, морепродукти, квасоля, сочевиця, тофу, горіхи і горіхова паста, яйця і нежирна молочка
    • Одна порція білка міститься в приблизно 100 грам м'яса, що розміром з долоню або з колоду гральних карт.
  3. Налягайте на фрукти і овочі. обидві ці харчові групи мають низький вміст калорій і високий показник поживних речовин. Вони додадуть Вашому раціону додаткову масу. Це допоможе зробити низькокалорійну їжу більш ситною. [7] [8]
    • В день рекомендується споживати 2-3 порції фруктів і 4-6 порцій овочів. Щоб відповідати цим вимогам, вам доведеться споживати фрукти або овочі з кожним прийомом їжі.
    • Один невеликий фрукт (грам 100) дорівнює одній порції фруктів, а 200-400 грам зеленолистих овочів рівні однієї порції овочів. [9] [10] .
  4. В день споживайте 2-3 порції вуглеводів. низьковуглеводна дієта допоможе вам скинути вагу і спалити жир набагато швидше, ніж низькокалорійні дієти або дієти з низьким вмістом жирів. [11]
    • Низьковуглеводна дієта обмежує денне споживання вуглеводів. Залежно від типу дієти, це число може досягати 60-200 грам вуглеводів в день. Чим менше вуглеводів ви вирішите споживати, тим більш обмеженим буде ваш вибір продуктів.
    • Вуглеводи містяться в багатьох групах продуктів харчування, включаючи зернові, фрукти, крахмалсодержащие овочі, молочні продукти і бобові. Щоб продовжувати втрачати зайву вагу, споживайте всього 1-3 порції цих продуктів. Знайдіть на упаковці харчову цінність продукту, щоб дізнатися, скільки вуглеводів міститься у вашій їжі.
    • Низьковуглеводна дієта з упором на білки показує найкращі результати, коли мова стосується втрати ваги і збереження м'язової маси. [12]
    • Проконсультуйтеся з лікарем перед тим, як почати низьковуглеводну дієту. Хоча для здорової дорослої людини вона не представляє небезпеки, низьковуглеводна дієта призначена не для всіх.
  5. Протеїнові коктейлі. Протеїнові коктейлі-це добавки з низьким вмістом калорій і високим вмістом білка. Прийом додаткових 15-30 грам білка з цих коктейлів допоможе вам отримати необхідну денну дозу білка, прискорить втрату ваги і запобіжить втрату м'язової маси. [13]
    • Сироватковий протеїн – це високоякісний білок для вашого організму. У ньому містяться всі важливі амінокислоти, які необхідні вашому організму і які він не може виробити сам. Якщо вирішите придбати протеїн, віддайте перевагу саме сироваткового протеїну.
    • Якщо у вас алергія на сироватку або вона вам просто не подобається, розгляньте інші джерела білка. Яєчний і соєвий протеїн є прийнятною альтернативою сироваткового протеїну.
    • Протеїни показали себе особливо ефективними в підтримці і навіть прирості м'язової маси, якщо приймати їх після тренувань. [14]
    • Якщо ви вирішите придбати протеїн, щоб прискорити втрату ваги, виберіть таку добавку, яка не містить багато калорій. Також не змішуйте велику кількість інгредієнтів або висококалорійних інгредієнтів, що збільшують загальний рівень калорій протеїнової добавки. Збільшення рівня калорійності може привести до набору ваги.
    • Придбати протеїн можна в різних магазинах: в продовольчому магазині з великим вибором товарів, в деяких аптеках, в магазинах здорової їжі, в спортивних магазинах або в Інтернеті.

Частина1З 1:
Підтримка м'язової маси за допомогою вправ

  1. Робіть кардіо вправу 3-5 разів на тиждень. вправи відіграють ключову роль у спалюванні зайвого жиру. Аеробні та фізичні вправи для зміцнення серцево-судинної системи допоможуть спалити калорії і скинути зайву вагу. [15]
    • Підтримки сухої м'язової маси тіла і спалювання калорій можна досягти шляхом регулярного виконання кардиоупражнений.
    • В тиждень виконуйте не менше 150 хвилин кардиоупражнений. В ідеалі, виконувані вправи повинні проходити з помірною інтенсивністю. Це будь-яка діяльність, яка прискорює ваше серцебиття і дихання до такої міри, коли ви ще можете вимовити коротке речення без зупинки дихання. [16]
    • До різних видів аеробних вправ можна віднести: ходьбу/біг, їзду на велосипеді, біг на біговій доріжці, плавання і заняття танцями.
    • Інтервальна тренування-це поєднання силової і кардіотреніровки, коли високоінтенсивні і помірноінтенсивні вправи чергуються коротким відпочинком. Даний вид тренувань виконується за короткий проміжок часу. Дослідження показують, що цей вид тренування сприяє спалюванню жиру. [17]
  2. Виконуйте силові тренування 2-3 рази на тиждень. для того, щоб спалити жир і зберегти м'язову масу, дуже важливо виконувати силові тренування. [18] регулярне виконання силових тренувань запобіжить втрату м'язової маси і збільшить обсяг сухої м'язової маси. [19]
    • Силовим тренуванням слід займатися протягом 20-30 хвилин за сеанс. [20] за час тренування постарайтеся задіяти всі основні групи м'язів. Обов'язково натренуйте м'язи кора (спина, прес і сідничні м'язи), грудей, рук і ніг.
    • Силова тренування включає в себе підйом важких предметів, ізометричні вправи, а також йогу і пілатес.
    • Якщо ви тільки починаєте займатися силовими вправами, почніть з невеликих ваг і малої кількості повторень. Не варто починати з надмірно великих ваг і не займайтеся занадто довго-це може привести до травми.
    • Вправи на одну і ту ж групу м'язів слід виконувати один раз в кілька днів. Не тренуйте одну і ту ж групу м'язів частіше 1-2 разів на тиждень. Для повного відновлення їм необхідний відпочинок. [21]
  3. Не забувайте відпочивати. Одно-дводенна перерва посеред тижня допоможе вашому тілу відновитися і посприяє зростанню сухої м'язової маси. Дуже важливо робити перерву між кардіо і силовими тренуваннями.
    • Між сеансами силових тренувань ви повинні відпочивати 24-48 годин. [22]
    • Залишайтеся активним навіть у «вихідний» день. Відпочинок не повинен складатися з сидіння або лежання на дивані. Виконайте відновлювальні вправи або вправи легкої інтенсивності. Для цього можете сходити на прогулянку, проїхатися на велосипеді або зайнятися відновлювальної йогою.
  4. Зосередьтеся на відновленні енергії і сил. коли ви сидите на дієті і займаєтеся, щоб зберегти або наростити м'язову масу, дуже важливо приділяти увагу заповненню поживних речовин безпосередньо до і відразу після тренування. [23]
    • Перед тренуванням не завадило б вжити багато рідини і трохи насиченої вуглеводами їжі. [24] щоб під час виконання вправи у вас не виникло нетравлення шлунка, прийміть їжу за 30 хвилин до тренування.
    • Перед тренуванням ви можете перекусити невеликою мискою вівсянки, невеликим фруктом, йогуртом або порцією крекерів з цільного зерна.
    • Не забудьте випити трохи рідини відразу після тренування. Крім іншого, вам слід з'їсти невелику порцію білкової і вуглеводної їжі. Зокрема, саме ця комбінація сприяє відновленню м'язів. [25] постарайтеся поїсти протягом 60 хвилин після тренування.
    • Після тренування ви можете перекусити хумусом або цільнозерновим хлібним коржем, невеликим яблуком, арахісовим маслом, шоколадним молоком, сумішшю із сухофруктів з горіхами або випити фруктовий коктейль з протеїном.

Поради

  • Перш ніж змінити свою дієту, вам варто спершу проконсультуватися з лікарем. Він зможе підказати, що Вам підходить, а що ні.
  • Обов'язково поговоріть з лікарем перед тим, як почати новий режим тренувань.
  • Якщо ви хочете зберегти суху м'язову масу, тоді вага необхідно скидати повільно і поступово.

Джерела

  1. ↑ Http://www.pacifichealthlabs.com/blog/could-you-be-losing-muscle-instead-of-fat-heres-how-not-to-do-that/
  2. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/expert-answers/fast-weight-loss/faq-20058289
  3. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/expert-answers/fast-weight-loss/faq-20058289
  4. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/expert-answers/fast-weight-loss/faq-20058289
  5. ↑ Http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2447912/
  6. ↑ Http://www.cdc.gov/nutrition/everyone/basics/protein.html
  7. ↑ Http://www.choosemyplate.gov/fruit
  8. ↑ Http://www.choosemyplate.gov/vegetables
  9. ↑ Http://www.choosemyplate.gov/fruit
  1. ↑ Http://www.choosemyplate.gov/vegetables
  2. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831?pg=2
  3. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831?pg=2
  4. ↑ Http://www.livescience.com/45120-whey-protein-supplements.html
  5. ↑ Http://www.livescience.com/45120-whey-protein-supplements.html
  6. ↑ Http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/
  7. ↑ Http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
  8. ↑ Http://www.prevention.com/fitness/strength-training/total-body-toning-speedy-strength-cardio-intervals
  9. ↑ Http://www.eatright.org/resource/fitness/training-and-recovery/building-muscle/resistance-train-to-prevent-muscle-loss
  10. ↑ Http://www.eatright.org/resource/fitness/training-and-recovery/building-muscle/resistance-train-to-prevent-muscle-loss
  11. ↑ Http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
  12. ↑ Http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
  13. ↑ Http://www.health.harvard.edu/exercise-and-fitness/7-tips-for-a-safe-and-successful-strength-training-program
  14. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-blog/sports-nutrition-tips/bgp-20056130
  15. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-blog/sports-nutrition-tips/bgp-20056130
  16. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-blog/sports-nutrition-tips/bgp-20056130

Ще почитати: