Жим стоячи – це вправа для плечей, що розвиває дельтоїди, задні дельтоїди і трицепси при здійсненні повноцінного і правильного руху.
Кроки
Станьте рівно, стопи на ширині плечей. Візьміть поперечину штанги з силової рами або підніміть її з підлоги (швидше за все, вам доведеться скористатися силовою рамою для початку).- Перекладина буде тепер розташовуватися на кінчику грудної кістки, а руки при цьому будуть повністю зігнутими і готовими до підняття штанги. Хватка рук повинна бути ширше плечей. В якості різноманітності ви можете взятися більш вузькою хваткою, щоб створити навантаження на трицепси.
-
Переконайтеся в правильності хватки рук. великі пальці будуть розташовуватися позаду поперечини, а всі інші пальці будуть знаходитися ближче до вас.
-
Почніть повільно піднімати поперечину в паралельній підлозі позиції. Зберігайте підборіддя вгорі, а шию зігнутою.
-
Напружте трицепси на півдорозі, коду ваші зап'ястя будуть перпендикулярні перекладині. до цього часу перекладина буде спочивати на ваших зап'ястях в момент, коли ви будете піднімати поперечину.
- Після завершення попередніх кроків перекладина буде знаходитися над вашою головою. Саме в цей момент ваші трицепси повністю витягнуться а плечі отримають повноцінне навантаження.
-
Опустіть поперечину таким же чином, як ви її підняли, але тільки не згинайте руки занадто сильно на самому початку.
-
Повторіть ще раз, починаючи підйом поперечини з рівня підборіддя. виконайте бажану кількість повторень.
-
Ось і все.
Поради
- Найголовніше уникайте отримання травми і не шахраюйте. Завжди опускайте поперечину до рівня підборіддя і виштовхуйте її знову. Ви тільки будете обманювати самого себе, якщо ви не будете виробляти повноцінні руху.
- Проконсультуйтеся з лікарем перед початком нової тренувальної програми.
- Починайте з невеликої ваги і напрацьовуйте правильну техніку виконання вправи. Поступово додавайте вагу і прагнете до досконалості.
- Як було помічено раніше, ви можете взятися за поперечину вузькою хваткою для збільшення навантаження на трицепси.
Попередження
- Не обертайте стегнами і завжди контролюйте рух поперечини. Якщо ви хитаєтеся під поперечиною і вам важко зберігати рівновагу, то візьміть вагу легше.
Що вам знадобиться
- Перекладина і набір дисків вагою 20 кілограм. Поступово надягайте більше дисків на штангу.
- починайте з легкої поперечини, а не товстої.
