Розігрів перед тренуванням стимулює м'язову тканину шляхом розгону рідин по зв'язках і м'язам. Хороший розігрів здатний збільшити кількість роботи, яке ви будете здатні зробити, зводячи больові відчуття до мінімуму. Що б ви не робили першим, пам'ятайте, що серцево-судинні вправи сприяють розгону крові і кисню по організму.
Кроки
Метод1З 2:
Серцево-судинна розминка
Метод1З 2:
Підрахуйте свій цільовий серцевий ритм.-
Почніть з швидкої ходьби або повільного бігу протягом 2 хвилин. постарайтеся досягти 60% вашого цільового серцевого ритму.
-
Біжіть підтюпцем ще 2 хвилини, досягаючи 75% цільового серцевого ритму.
-
Швидко біжіть або активно Бийте по боксерській груші протягом 2-х хвилин у напрямку до 80% ритму.
-
Протягом наступних 2-3 хвилин поступово знижуйте швидкість, приходячи в стан повної зупинки.
-
Якщо ви побажаєте, ви можете досягти того ж результату на велотренажері або крос-тренажері. найважливішими елементами є тривалий рух, стеження за ритмом серцебиття і робота на зростання.
Метод2З 2:
Важкоатлетичний розігрів
Метод2З 2:
Після виконання кардіоваскулярних вправ ви можете спробувати піднімати легку вагу для розігріву. Метою є підготовка м'язів за допомогою роботи і розгону крові по тілу.
-
Якщо ви готуєтеся до підйому важких предметів верхньою частиною тіла, то спробуйте виконати віджимання від підлоги.
-
Якщо ви готуєтеся до тренування ніг, то спробуйте виконати кілька невеликих підйомів колін, присідань і випадів.
-
Виконайте кілька повторень вправ з підйомів легкого вагового обладнання.
Поради
- Кількість вживаної їжі має співвідноситися з кількістю часу між трапезою і тренуванням. Якщо у вас є 2-3 години між прийомом їжі і фізичними вправами, то вживіть збалансовані продукти, повні вуглеводів, білків і невеликої кількості жиру. Якщо у вас є тільки одна година до початку тренування, то з'їжте що-небудь з вмістом тільки білків і вуглеводів, наприклад, протеїновий коктейль або спортивний напій, що допоможе вам домогтися кращих результатів, оскільки вуглеводи перетравлюються в тонкій кишці, а жири розчиняються в шлунку, що займає більше часу. Далеко не всім зручно займатися спортом з перетравлюються жирами в шлунку.
- При виконанні серцево-судинних вправ працюйте з нарощуванням темпу, зупиняючись під кінець, щоб не дозволити крові піти в ноги.
- Деякі люди неповноцінно дихають під час розминки, що переводить їх організм в анаеробний режим, який виробляє більше молочної кислоти, що викликає крепатуру м'язів.
Попередження
- Не розтягуйтеся перед тренуванням. Недавні дослідження показали, що регулярна і щоденна розтяжка може позитивно позначитися на здоров'ї, А розтяжка напередодні тренування – навпаки, підвищити ризик отримання травми. Розтяжка збільшує амплітуду руху тіла за рахунок переведення центральної нервової системи в стан сну. Вам необхідна активна нервова система при підйомі важких предметів, так як вона стимулює одну м'яз, коли ви напружуєте іншу, сприяючи уникненню травми.
