Чоловікам, що качають м'язи, ніколи не можна забувати про грудних м'язах. Накачане тіло з недостатньо розвиненими грудними м'язами виглядає не естетично і не повноцінно. Жінкам також важливо розвивати грудні м'язи, адже це допомагає у виконанні щоденних завдань. Для більшості груп м'язів, таких як стегна, ікри, руки і прес, є безліч вправ без обтяжень, і багато людей вважають, що для того, щоб розвинути грудні м'язи, потрібно обов'язково йти в спортивний зал. Натренувати м'язи грудей без обтяжень легко, потрібно тільки знати, як це робити.
Кроки
Метод1З 3:
Вправи для початківців
Метод1З 3:
Віджимання з колін. опустіться на коліна і поставте руки на підлогу перед собою. Пройдіть руками вперед, опускаючись, поки не відчуєте тиск ваги тіла на руки. Розпряміть спину так, щоб через коліна і плечі можна було провести пряму лінію. Зігніть ноги в колінах, стопи повинні бути в повітрі. Зігніть руки в ліктях до 90 градусів, а потім випрямити їх. Це буде одне повторення.-
Звичайні віджимання. займіть таке ж положення, як і при віджиманні з колін, але випрямити ноги. Тепер ноги повинні стосуватися підлоги не в колінах, а пальцями ніг. Випряміть спину. Ноги і плечі повинні знаходитися на прямій лінії. Кисть кожної руки повинна бути на підлозі прямо під відповідним їй плечем. Зігніть руки в ліктях до 90 градусів, а потім випрямити їх. Це одне повторення.
Метод2З 3:
Вправи середньої складності
Метод2З 3:
-
Віджимання головою вниз. знайдіть міцний стілець, який би не ковзав по підлозі і міг витримати вашу вагу. Щоб зафіксувати положення стільця, поставте його до стіни. Займіть положення для віджимань, але в цей рас поставте ноги на стілець, а не на підлогу. Випряміть спину, ноги і плечі повинні знаходитися на одній прямій, паралельній підлозі. Зігніть руки в ліктях до 90 градусів, а потім випрямити їх. Це буде одне повторення.
-
«Рептилія». займіть упор лежачи і підніміть праве коліно майже до торкання з правим ліктем. Перебуваючи в такому положенні, зігніть руки в ліктях до 90 градусів, а потім випрямити їх. Випряміть праву ногу і поверніть її в звичайне положення. Повторіть той же рух з іншою ногою. Піднімаючи ногу, ви підсилюєте навантаження на кожну руку по черзі. Це допомагає швидше розвинути м'язи грудей. Одне повторення-2 віджимання, на кожній стороні.
-
Вертикальні віджимання від стільців. знайдіть 2 однакових стільця. Вони повинні бути дуже міцними і стійкими. Поставте їх поруч спинками один одному і розсуньте на ширину ваших плечей. Візьміться за спинки стільців, встаньте прямо і зігніть коліна. Ноги не повинні торкатися підлоги. Опустіться, зігнувши руки до 90 градусів, потім підніміться, випрямивши руки. Це-одне повторення.
- Віджимання від лави, стільців або брусів — хороша вправа для розробки внутрішніх м'язів грудей, які не опрацьовуються при звичайних віджиманнях.
Метод3З 3:
Вправи підвищеної труднощі
Метод3З 3:
-
Віджимання з рюкзаком. коли звичайні віджимання і різні його варіації стануть для вас звичними і легкими, ваше тіло перестане отримати користь від них. Потрібно збільшити вагу, і одне з кращих рішень — це рюкзак за спиною. Робіть ті ж самі віджимання, що описані вище, але з рюкзаком. Не бійтеся змінювати вагу рюкзака, підлаштовуючи його під ваші фізичні можливості.
-
Вертикальні віджимання з рюкзаком. коли вертикальні віджимання від стільців стануть занадто легкими, м'язи грудей перестануть «рости», а почне збільшуватися їх витривалість. Щоб цього не відбувалося, потрібно збільшити вагу. Знову ж таки, рюкзак-відмінне просте і доступне рішення, яке дозволяє змінювати вагу в залежності від ваших здібностей.
Поради
- Зі старої футболки або ганчірки можна зробити снаряд для вправи на опір:
- Знайдіть якусь розтягується ганчірку.
- Один кінець обмотайте навколо однієї руки, інший — навколо іншої руки.
- Витягніть руки перед собою на рівні плечей, долоні дивляться вниз, ганчірка натягнута між руками на ширину плечей.
- Тягніть руки в сторони з такою силою, щоб відчути як розтягуються грудні м'язи. У точці найбільшої напруги дорахуйте до 10.
- Зробіть 10 повторень на кожному тренуванні. Не забувайте робити затримку в максимальній точці. Через кілька місяців таких тренувань ваші груди буде величезною.
Попередження
- При використанні рюкзака або інших обважнювачів, завжди починайте з найменших ваг. У випадку з рюкзаком, це означає, що починати потрібно з порожнім рюкзаком. Якщо ви недооціните навантаження і почнете з занадто великої ваги, то можете не впорається з ним. Це призведе до травм або розривів м'язів.
