Як тренуватися на біговій доріжці

Бігова доріжка-це популярний тренажер, тому що його можна використовувати в домашніх умовах або в тренажерному залі, як послідовне вправу, яке покращує серцеве здоров'я. Якщо ви йдете або біжите, бігова доріжка забезпечує безпечну поверхністьдля тренувань, і ви можете не побоюватися поганої погоди або дорожнього руху. Багато людей вважають за краще просто йти або бігти за певний період часу; однак є багато інших варіантів для бігових тренувань. Часові інтервали, використання функції нахилу і збільшення швидкості, все це забезпечує запуск вашого метаболізму і бореться зі нудьгою під час тренування. Виберіть вправу на біговій доріжці, яке найкращим чином відповідає вашим цілям і надіньте відповідний безпечний одяг для тренувань. Ця стаття розповість вам, як займатися на біговій доріжці.

Метод1З 3:

Інтервальні тренування на біговій доріжці

Виберіть, хочете ви бігти, йти або підніматися протягом вашої 20-ти – 30-ти хвилинної тренування. це буде задавати темп і нахил для вашої тренування, заснованої на інтервалах. Якщо ваш фізична підготовка дозволяє ходити тільки по плоскій поверхні, то ви повинні виділити для пішохідної тренування, по крайней мере, 30 хвилин.
Взуйте взуття для бігу або ходьбис хорошою амортизацією і гнучкою підошвою. одягніть вільний одяг, такий як штани для занять йогою або мішкуваті сорочки. Покладіть на бігову доріжку рушник і 500-700 мл води для здорової і безпечної тренування.
Підрахуйте свою максимальну частоту серцевих скорочень. це 220 мінус ваш вік. Ви повинні прагнути до того, щоб ваш пульс, під час більшості тренувань, не перевищував цей рівень більш, ніж на 70 відсотків, згідно монітору серцевого ритму на вашій біговій доріжці.
- Якщо на вашій біговій доріжці немає монітора серцевого ритму, ви можете придбати монітор, який кріпитися на зап'ясті, руці або животі, для того, щоб переконатися, що ви займаєтеся на аеробному рівні, який рекомендує більшість лікарів.
Розминайтеся, йдучи від 3 до 5 хвилин при 4.6– 6.4 км на годину (км/год). Якщо ви плануєте бігти або підніматися, ви повинні розминатися при швидкості 4.2 – 6.4 км на годину.
Почніть з 1-хвилинних інтервалів. збільште швидкість до 8-9.6 км/год, і йдіть швидко або біжіть підтюпцем.Якщо ви піднімаєтеся, збільшити нахил до 3-4.
Повернутися до розслаблюючій ходьбі або бігу підтюпцем при швидкості 6.4-8 км/год. залишайтеся в цьому темпі протягом 2 хвилин.
Робіть від 5 до 6 інтервалів в 1 хвилину з 2-хвилинним періоду спокою з більш низькою швидкістю. експериментуйте зі збільшенням нахилу, як ніби ви швидко прогулюєтеся або біжите підтюпцем між 1.6 - 4.8 км/год, для невеликого додаткового опору під час ваших 1-хвилинних спринтів. Якщо ви піднімаєтеся, налаштувати інтервал до 8 - 9.6 км/год для ваших спринтів, і знизьте швидкість до 1.6 – 4.8 км/год під час ваших періодів спокою.
Охолоньте, йдучи зі швидкістю 4.4 – 6.4 км/год протягом 5 хвилин. супроводжуйте свої тренування на біговій доріжці тренуваннями опору, невеликими тренуваннями з підняттям важких предметів або вправами на маті.
- Для більш довгих занять, робіть 10-4 тимчасових інтервалу. Відпочинок протягом 10 хвилин і прискорення протягом 4 хвилин.

Метод2З 3:

Тренінг на біговій доріжці

Одягніть відповідний одяг для занять бігової доріжки і почніть розминку почніть в темпі 4.4 – 6.4 км/год. ви повинні дотримуватися такого темпу протягом 10 хвилин.
Експериментуйте з біговою доріжкою, щоб визначити ваш найбільш швидкий зручний темп. знайдіть найвищу швидкість, на якій вам комфортно займатися. Це тренування заснована на повільному підвищенні вашого темпу, в той час, як ви біжите або йдете.
- Якщо ви часто змагаються в забігах, використовуйте той темп, в якому ви бігли беручи участь в останньому забігу в якості хорошої відправної точки.
Встановіть швидкість, яка на 15 секунд швидше, ніж швидкість вашого останнього забігу або вашого зручного темпу. залишайтеся в такому темпі протягом 5 хвилин.Ви повинні відчувати себе більш захеканим, ніж зазвичай.
Біжіть або йдіть в комфортному темпі 10 - 20 хвилин. ви можете судити, скільки хвилин ви хочете бігти, в залежності від часу і витривалості. Охолодіть, йдучи протягом 5 хвилин при швидкості 4.8-6.4 км/год.
Збільшуйте період часу, коли ви біжите на більш високій швидкості, на 1 хвилину щотижня протягом 10 тижнів. після закінчення цього часу, ви повинні мати збільшену бігову/загальну швидкість. Почніть знову на швидкості, яка на 15 секунд більше, щоб знову збільшити швидкість після 10 тижнів.

Метод3З 3:

Заняття на біговій доріжці з обтяженнями

Одягніть відповідні вправам спорядження. візьміть гантелі вагом0, 9 - 2,3 КГІ розмістіть їх в передній частині бігової доріжки. Ця процедура поєднує в собі кардіо вправи з обтяженнями.
Розімніться, йдучи в темпі 4.8 -6.4 км/год протягом 5 хвилин. зосередьтеся на підтягуванні ваших основних м'язів, наприклад, спина, м'язи живота і косі м'язи живота. Злегка підніміть груди і переконайтеся, що ваші мочки вух і ваші стегна утворюють пряму лінію.
Трохи збільште темп і візьміть обважнювачі. почніть повільно качати біцепс протягом 1 хвилини. Повільно піднімайте і опускайте гантелі, орієнтуючись на форму вашої ходьби, а потім помістіть ваші обважнювачі на передню частину бігової доріжки і відпочиньте протягом 2 хвилин.
Підніміть обважнювачі вгору над вашими плечима, роблячи плечові жими. підніміть руки прямо над вашими плечима. Робіть вправу протягом 1 хвилини і відпочиньте протягом 2 хвилин.
Візьміть обважнювачі і опустіть руки по швах. махайте руками вперед-назад. Або можете махати однією рукою вперед, а інший назад, як ніби ви перебільшуєте ваші звичайні пішохідні рухи.
Робіть це протягом 1 хвилини, потім відпочиньте. повторіть вправи двічі протягом тренування. Охолодіть протягом 5 хвилин ходьби зі швидкістю 4.4 -6.4 км / год без обважнювачів.
- Розробіть ваш власний комплекс вправи для бігової доріжки. Якщо ви заздалегідь запрограмували процедури, експериментуйте з пагорбами, інтервалами, спалюванням жиру і програмами на витривалість. Більшість з них програмуються відповідно до рівнів опору. Ви повинні чергувати процедури для того, щоб з'ясувати, що ви віддаєте перевагу і як ви розробляєте більшу кількість м'язів.

Поради

Займайтеся на біговій доріжці під час перегляду 30-хвилинного шоу на кабельному телебаченні. Прогулюйтеся під час програми і біжіть або йдіть в швидкому темпі під час реклами.
Якщо ви використовуєте бігову доріжку регулярно, ви повинні змінювати взуття для бігу або ходьби, принаймні, щороку. Домашня спортивне взуття, як правило, зберігає свій зовнішній вигляд, але устілка і підошва псуються при постійному використанні.
Всі рівні інтенсивності є приблизними. Кожна бігова доріжка має свої відмінності, так що ви повинні налаштувати тренування на основі ваших фізичних здібностей.

Попередження

Ніколи не починайте заняття на біговій доріжці без консультації з лікарем, якщо у вас є хронічні захворювання або ви не тренувалися протягом тривалого періоду часу. Це збільшує ризик травм. Ваш лікар може рекомендувати вамтренування на біговій доріжці, які відповідає вашим конкретним потребам здоров'я.