1. Головна
    2. Схуднення
    3. Як схуднути на 45 кілограм

Як схуднути на 45 кілограм

Якщо вам потрібно скинути 45 кілограмів, це говорить про те, що у вас багато зайвої ваги, а індекс маси тіла, швидше за все, відповідає ожирінню. Якщо зайвої ваги дуже багато, людина схильна до розвитку самих різних захворювань, включаючи діабет, гіпертонію, захворювання серця. Позбавтеся від зайвих кілограмів, щоб знизити ризик розвитку цих хвороб, зменшити їх прояв (якщо ви вже страждаєте від одного з захворювань) і поліпшити загальне самопочуття. 45 кілограмів-вага чимала, тому налаштуйте себе на тривалу роботу. Підготувавшись належним чином, змінивши харчування і ввівши в свій розпорядок фізичні навантаження, ви зможете досягти бажаної ваги і поліпшити якість життя.

Метод1З 5:
Як підготуватися до схуднення

  1. Поговоріть з лікарем або професійним дієтологом.Перед початком схуднення важливо переконатися в тому, що ваша програма схуднення безпечна для здоров'я.
    • Важливо не тільки проконсультуватися у лікаря, але і звернутися до дієтолога. Цей фахівець розповість вам, як досягти своїх цілей без ризиків для здоров'я.
    • Якщо у вас багато зайвих кілограмів, у вас можуть бути хронічні захворювання, викликані надмірною вагою. Тому вкрай важливо поговорити з лікарем до початку схуднення.
  2. Поставте перед собою цілі. 45 кілограмів-це багато, і вам доведеться дотримуватися певної системи харчування і фізичних навантажень тривалий час. Важливо поставити перед собою досяжні цілі, особливо якщо вам належить позбутися від великої кількості ваги.[1]
    • Лікарі рекомендують худнути на 500 грамів - 1 кілограм на тиждень. Скинути 45 кілограмів можна буде приблизно за рік.[2]
    • Худнути швидше небезпечно для здоров'я. Крім того, через швидке схуднення вам буде складно утримувати нову вагу.[3]
    • Важливо поставити перед собою не тільки одну велику мету, але і кілька проміжних, які б мотивували вас. Наприклад, можна вирішити схуднути на 5 кілограмів в найближчі шість тижнів або на 12 — В найближчі три місяці.[4]
  3. Позбавтеся від шкідливої їжі вдома.це те, що можна зробити вже зараз і що буде мотивувати вас худнути. Чим більше вдома шкідливої їжі, тим вище ймовірність, що Ви піддастеся спокусі її з'їсти. Якщо вдома буде тільки корисна їжа, вам буде простіше худнути.
    • Позбавтеся від усього солодкого (печиво, тістечка, морозиво), від чіпсів, крекерів, солодких напоїв (газовані напої, коктейлі з фруктовим соком).
    • Якщо вам шкода викидати продукти, роздайте їх.
    • З очей геть-з серця геть. Якщо вдома не буде шкідливої їжі, вам буде легше дотримуватися свого плану і харчуватися правильно.
  4. Продумайте план харчування.щоб схуднути на 45 кілограмів, вам потрібно буде переглянути свій підхід до харчування. Сядьте і напишіть план харчування на тиждень — він буде основою схуднення.
    • Покажіть свій план харчування дієтологу, щоб переконатися, що таке харчування не зашкодить вам.
    • Спочатку складіть план на один тиждень. Сплануйте всі сніданки, обіди, вечері і перекушування, а також несолодкі напої.
    • Якщо ви вирішили обмежувати свій раціон будь-якою кількістю калорій, підпишіть калорійність всіх страв, щоб не виходити за межі норми.
    • Через кілька тижнів вже можна буде не розписувати всі прийоми їжі, тому що ви звикнете до нової більш корисної їжі, і вам вона почне подобатися.
    • Якщо нова їжа почне набридати вам, перегляньте план і внесіть зміни. Не сходіть з дистанції тільки тому, що вам набридло. Знайдіть нові рецепти, які допоможуть вам худнути.

Метод2З 5:
Як харчуватися, щоб схуднути

  1. Рахуйте калорії.щоб схуднути, потрібно скоротити кількість споживаних калорій. Якщо обмежувати калорійність раціону, можна домогтися бажаного ваги.
    • Якщо почати їсти на 500 калорій в день менше, в тиждень можна схуднути на 500 грамів — 1 кілограм. Така швидкість схуднення вважається оптимальною.[5]
    • Урізати калорійність раціону сильніше або їсти менше 1200 калорій в день небезпечно і шкідливо. В таких умовах організм не буде отримувати всі потрібні йому поживні речовини. Крім того, харчуватися так тривалий час практично неможливо.[6]
    • Якщо ви хочете харчуватися з певним обмеженням по калоріях, розрахуйте оптимальну калорійність раціону за допомогою онлайн-калькулятора. Внесіть свій зріст, вагу і рівень фізичної активності. Намагайтеся не виходити за запропоновану кількість калорій в день, і ви почнете худнути.
    • Можна також запитати дієтолога про те, скільки калорій вам потрібно з'їдати, щоб схуднути.
  2. Їжте нежирний білок з кожним прийомом їжі.продукти з високим вмістом білка вкрай важливі при схудненні. Білок насичує і допомагає худнути.[7]
    • Їжте білок з кожним прийомом їжі і з кожним перекусом. Завдяки цьому ви будете з'їдати хоча б мінімальну рекомендовану кількість білка в день.
    • Жінкам слід з'їдати 46 грамів білка щодня, а чоловікам - 56 грамів.
    • Багато нежирного білка в птиці, яловичої вирізки, яйцях, свинині, морепродуктах, тофу, бобових, нежирних молочних продуктах.
    • Намагайтеся їсти менше жирного білка, оскільки в такій їжі буде більше калорій. Жирні шматки яловичини, сосиски, бекон, молочні продукти з великим відсотком жирності і птицю зі шкіркою варто їсти якомога рідше.
  3. Намагайтеся зробити так, щоб ваш прийом їжі на половину складався з фруктів або овочів.ці продукти допоможуть вам худнути, тому що в них мало калорій, але вони займають багато місця в шлунку, завдяки чому людина довше відчуває ситість.
    • Їжте різні фрукти. У день слід з'їдати 1-2 порції фруктів. Одна порція-це чверть склянки нарізаних фруктів, маленький фрукт або невелика жменю сухофруктів.[8]
    • Їжте різні овочі щодня або чергуйте їх протягом тижня. Намагайтеся з'їдати щонайменше 3-5 порцій в день. Одна порція-це півсклянки нарізаних овочів або стакан листових овочів.[9]
    • Крохмалисті овочі (морква, горох, картопля) можна їсти при схудненні. У них більше калорій, проте це не заборонені продукти.
  4. Їжте цільнозернові злаки.якщо у вас є вибір, намагайтеся їсти цільнозернові злаки. У них багато клітковини, вітамінів та інших поживних речовин.[10]
    • До цільнозернових злаків відноситься кіноа, овес, хліб і паста з цільнозернового борошна, бурий рис.
    • Одна порція цільнозернових злаків - це 30 грамів або чверть склянки. Їжте 1-2 порції щодня.[11]
    • Слідкуйте за тим, скільки цільнозернових злаків ви їсте. Вони корисні, проте в них більше калорій і менше поживних речовин в порівнянні з нежирним білком, фруктами і овочами.
  5. Перекушуйте корисною їжею.якщо ви весь час намагаєтеся їсти менше калорій і більше рухатися, ви можете часто відчувати голод. Перекушування допоможуть вам боротися з голодом без шкоди для фігури.[12]
    • Перекушуйте, якщо ви голодні. Варто з'їсти що-небудь, якщо між прийомами їжі буде більше п'яти годин. Можна перекушувати до або після тренування.
    • Однак перекушування не повинні бути неконтрольованими. Якщо ви не голодні або якщо скоро ви зможете нормально поїсти, відмовтеся від перекусу. Зайві калорії можуть уповільнити процес схуднення і привести до набору ваги. Контролюйте кількість перекусів.
    • Якщо ви худнете, на кожен перекус має припадати не більше 100-200 калорій.[13] худне можна їсти невеликі порції грецького йогурту, яйця некруто, морква з хуммусом, трохи нежирного сиру.
    • Замініть улюблену шкідливу їжу корисною. Якщо вам не вистачає улюблених перекусів, замініть їх більш корисними продуктами. Наприклад, замість печива після їжі наріжте собі трохи ананаса, якщо вам хочеться солодкого.
  6. Час від часу дозволяйте собі шкідливу їжу.хоча схуднення вимагає відмови від багатьох продуктів протягом тривалого часу, важливо іноді дозволяти собі що-небудь калорійне. Якщо цього не робити, є ризик зірватися і з'їсти багато зайвого.[14]
    • Заплануйте кілька відступів від плану харчування. Це може бути що завгодно: вечеря в кафе, невеликий десерт. Такі відступи дозволять вам компенсувати нестачу улюбленої їжі. У день, коли ви плануєте з'їсти що-небудь шкідливе, можна довше затриматися на біговій доріжці або з'їсти менше в інший прийом їжі.
    • Контролюйте свою поведінку. Дозволяти собі шкідливу їжу можна тільки зрідка. У всіх є своя улюблена шкідлива їжа, і важливо стежити за тим, щоб вона не була присутня в раціоні кожен день.
  7. Пийте достатньо води.рідина заповнить водний баланс організму, що також важливо при схудненні. При зневодненні людина відчуває голод і втому і може з'їсти зайвого. Зайві калорії сповільнять або зупинять процес схуднення.[15]
    • Намагайтеся випивати не менше двох літрів чистої води без цукру кожен день. Це приблизна кількість, вашому організму може бути потрібно більше рідини.[16]
    • Пийте воду, ароматизовану воду без цукру, несолодкий чай і каву, спортивні напої без калорій.

Метод3З 5:
Як займатися спортом

  1. Поговоріть з персональним тренером.знайдіть хорошого тренера і обговоріть програму тренувань. Тренер допоможе вам побудувати тренування так, щоб ви худнули і не набирали вагу заново.
    • Розкажіть тренеру, скільки кілограмів ви хочете скинути і як ви харчуєтеся, і він допоможе підібрати вам вправи для схуднення. Запитайте, які вправи вам буде робити найкраще. Якщо вам важко працювати з обтяженнями через біль в суглобах, тренер покаже вам, як правильно робити вправи або підбере інші.
    • У багатьох фітнес-клубах консультації бувають безкоштовними.
    • Спробуйте позайматися з тренером кілька разів, щоб зрозуміти, що потрібно робити. Необов'язково весь час працювати з тренером.
  2. Виконуйте кардиоупражнения. Аеробне навантаження дозволяє витрачати більше калорій. Так ви не тільки будете швидше худнути, але і станете енергійніше, а ваш настрій покращиться.[17]
    • Слід виділяти на помірні аеробні навантаження 150 хвилин на тиждень. Чим більше ви будете займатися, тим більше калорій ви будете витрачати, що прискорить процес схуднення.[18]
    • Якщо у вас багато зайвих кілограмів, почніть з мінімального навантаження. Якщо ви не можете витримати 150 хвилин кардиоупражнений в тиждень, в цьому немає нічого страшного. Почніть з 10 хвилин на день.
  3. Ходіть пішки швидким кроком, катайтеся на велосипеді, займайтеся на еліпсоїді, запишіться на аква-аеробіку.[19]
    • Силове навантаження дозволить вам наростити м'язову масу, завдяки чому в майбутньому ви будете витрачати більше калорій під час тренування і після неї.[20]
    • Силове навантаження також допомагає підтягнути фігуру і зробити її більш рельєфною.
    • До силових навантажень відноситься робота з обтяженнями (гантелі, штанга, спеціальні тренажери) в тренажерному залі, йога, вправи з еластичною стрічкою і еспандером.
  4. Виберіть те, що Вам буде подобатися.важливо підібрати вид навантаження, який вам буде подобатися, інакше вам швидко набридне.
    • Спробуйте різні вправи. Так вам буде простіше зрозуміти, чим ви могли б займатися тривалий час.
    • Спробуйте що-небудь незвичайне: ходити в походи, танцювати, ходити в сплави на байдарках або займатися командними видами спорту.
    • Змінюйте тренування. Через якийсь час вправи можуть вам набриднути. Міняйте тренування, щоб не втрачати мотивацію.
    • Спробуйте займатися з ким-небудь разом. Якщо у вас буде компанія, вам буде простіше продовжувати займатися.

Метод4З 5:
Як зберегти мотивацію

  1. Ведіть щоденник .вчені встановили, що ведення щоденника під час схуднення допомагає домагатися своїх цілей і утримувати вагу в тривалій перспективі.
    • Щоденник дозволить вам висловити всі свої невдоволення, описати розчарування і інші неприємні ситуації на шляху до мети. Він також може мотивувати вас. Якщо ви будете писати про позитивні події і фіксувати проміжні цілі, Вам буде простіше не відхилятися від плану.
    • Купіть щоденник або скачайте додаток. Можна писати в блог. Необов'язково писати щось кожен день, якщо вам не хочеться. Пари раз на тиждень буде достатньо.
    • Фіксуйте всю їжу, прогрес, вимірювання тіла і вагу, а також пишіть про свої відчуття.
  2. Вступіть в групу підтримки.тим, хто худне важливо триматися разом, особливо якщо вам потрібно скинути багато ваги. Вага не піде миттєво, і Вам буде корисна допомога і підтримка інших людей.[21]
    • Розкажіть друзям і родичам про свій план. Попросіть їх допомогти вам дотримуватися плану та підтримувати, коли вам це потрібно.
    • Спілкуйтеся з людьми особисто і онлайн. Розмови з людьми, які стикаються з тими ж проблемами, що і ви, допоможуть вам йти до своєї мети.[22]
  3. Відстежуйте зміни.чим більше ваги ви скинете, тим простіше вам буде зберігати мотивацію. Однак єдиний спосіб помітити зміни-це щотижневі вимірювання параметрів тіла і ваги.[23]
    • Зважуйтеся раз або два рази на тиждень. Робіть це в один і той же час щотижня. Найкраще зважуватися з ранку.
    • Пам'ятайте, що у одягу і взуття є вага. Щоб вимірювання були точними, зважуйтеся в оголеному вигляді або в нижній білизні. Намагайтеся завжди зважуватися в одній і тій же одязі або без неї, щоб точно знати свою вагу.
    • Вимірюйте обсяги. За допомогою сантиметровою стрічкою вимірюйте охоплення талії, стегон, рук і шиї. Коли вага почне йти, фігура стане змінюватися.

Метод5З 5:
Як подолати плато

  1. Фіксуйте зупинки схуднення.стан плато нормально-воно може наступати, коли людина намагається скинути багато зайвої ваги. У міру того, як людина худне і займається спортом, організм адаптується до змін. Через це іноді вага перестає знижуватися і залишається на одному значенні на кілька днів або навіть тижнів.[24]
    • Відстежуйте плато. Це важливо, оскільки якщо ви не почнете худнути знову, вам доведеться заново переглянути своє харчування, тренування і звички, щоб вага знову почав йти.
    • Якщо ви потрапили в стан плато, не змінюючи режиму харчування і тренувань, не переживайте. Вірте в себе і продовжуйте робити те, що робили. Пам'ятайте, плато-це нормально, це часта проблема. Не здавайтеся і не сідайте на екстремальну дієту, щоб схуднути. Не відступайте від свого плану.
  2. Перечитайте свій щоденник.щоденник харчування допоможе вам не тільки худнути і утримувати вагу, але і оцінювати свої досягнення і долати плато.
    • Зверніть увагу на перекушування і калорійну їжу. Навіть якщо ви дозволяєте собі зайвий перекус або шкідливу їжу не кожен день, ця їжа може уповільнити процес схуднення і привести до плато.
    • Слідкуйте за розміром порцій. Якщо ваші порції стали більше, процес схуднення міг зупинитися через це.
    • Їжте достатню кількість їжі. Якщо сильно урізати кількість калорій або розмір порцій, схуднення сповільниться. Якщо в раціоні мало калорій і поживних речовин, організм може почати чіплятися за запаси жиру, і ви перестанете худнути.[25]
  3. Змініть режим.якщо плато засмучує вас і змушує нервувати, спробуйте змінити режим. Почніть виконувати нові вправи або займатися більше, щоб знову запустити процес схуднення.
    • Спробуйте інші види кардионагрузки - наприклад, інтервальну або кругову тренування. Так ви будете витрачати більше калорій. Можна також збільшити навантаження або перейти до силових тренувань, щоб «розгойдати» метаболізм.

Поради

  • Почніть чистити зуби між прийомами їжі. М'ятний смак буде відбивати бажання поїсти.
  • Вправи допоможуть вам схуднути, але одних вправ мало. Пам'ятайте, що схуднення на 70% залежить від харчування і тільки на 30 % — від фізичних навантажень.
  • У всіх бувають успіхи і провали. Якщо вам не вдалося правильно харчуватися сьогодні або на цьому тижні, це не означає, що ви не зможете повернутися до свого плану. Якщо оступитеся, зробіть висновок зі своїх помилок і поверніться до своєї системи.
  • Розкажіть друзям і близьким про те, що ви худнете. Вони зможуть надати вам підтримку і не будуть нав'язувати вам шкідливу їжу.
  • Намагайтеся якомога частіше готувати вдома. Всім подобається їсти за межами будинку, проте в закладах вкрай складно знайти корисну їжу. Якщо ви часто їсте поза домом, просите в закладах класти соус і підливу поруч зі стравою і відмовтеся від смаженого.
  • Пийте більше води та інших несолодких напоїв між прийомами їжі. Жувальна гумка також відверне вас від думок про їжу і створить ілюзію того, що ви їсте.

Джерела

  1. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20048224
  2. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/basics/weightloss-basics/hlv-20049483
  3. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/basics/weightloss-basics/hlv-20049483
  4. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20048224
  5. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/basics/weightloss-basics/hlv-20049483
  6. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/basics/weightloss-basics/hlv-20049483
  7. ↑ Http://www.womenshealthmag.com/weight-loss/protein-weight-loss
  8. ↑ Http://www.choosemyplate.gov/fruit
  9. ↑ Http://www.choosemyplate.gov/vegetables
  1. ↑ Http://wholegrainscouncil.org/whole-grains-101/what-are-the-health-benefits
  2. ↑ Http://www.choosemyplate.gov/grains
  3. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/healthy-diet/art-20046267
  4. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/healthy-diet/art-20046267
  5. ↑ Http://www.prevention.com/weight-loss/weight-loss-tips/how-prevent-binge-eating
  6. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
  7. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
  8. ↑ Http://health.gov/paguidelines/guidelines/adults.aspx
  9. ↑ Http://health.gov/paguidelines/guidelines/adults.aspx
  10. ↑ Http://health.gov/paguidelines/guidelines/adults.aspx
  11. ↑ Http://health.gov/paguidelines/guidelines/adults.aspx
  12. ↑ Http://www.apa.org/topics/obesity/support.aspx
  13. ↑ Http://www.apa.org/topics/obesity/support.aspx
  14. ↑ Http://www.nhs.uk/news/2015/06June/Pages/Weighing-yourself-everyday-helps-with-weight-loss.aspx
  15. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss-plateau/art-20044615
  16. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss-plateau/art-20044615

Ще почитати: