1. Головна
    2. Схуднення
    3. Як позбутися від жиру на ногах (з ілюстраціями)

Як позбутися від жиру на ногах (з ілюстраціями)

Деяких жінок природа нагородила довгими і стрункими ногами»від вух". Якщо ви хочете, щоб ваші ноги виглядали довше, стрункіше і ефектніше, слід скинути з них зайвий жир. Хоча жир неможливо прибрати лише в окремо обраних місцях тіла, поєднуючи дієту, активний спосіб життя і спеціальні вправи для ніг, ви досягнете того, що зможете з гордістю виставляти свої ноги напоказ![1]

Частина1З 3:
Регулярні фізичні вправи

  1. Пам'ятайте про користь регулярних фізичних вправ.вони зміцнюють здоров'я і покращують самопочуття. Крім того, заняття спортом допомагають скинути зайву вагу. Регулярно тренуючись, ви поліпшите свою фізичну форму, схуднете і навіть зможете надати витончену форму своїм ногам.[2]
    • Вправи допоможуть вам залишатися стрункою і зміцнять ваші м'язи, в тому числі і на ногах.[3]
    • Крім іншого, заняття спортом зарядять вас енергією і поліпшать сон.[4]
    Рада фахівця

    Claudia Carberry, Rd, MS

    Магістр дієтології, Університет Теннессі в Ноксвіллі
    Клаудія Керберрі — зареєстрований дієтолог, що спеціалізується на роботі з пацієнтами, які перенесли трансплантацію нирок, і консультаціях по зниженню ваги, в медичному університеті Арканзасу. Є членом арканзаської Академії харчування та дієтології. Отримала магістерський ступінь з дієтології в університеті Теннессі, Ноксвілл, в 2010 році.
    Claudia Carberry, RD, MS
    Магістр дієтології, Університет Теннессі в Ноксвіллі

    Ось що радить наш фахівець: «Коли я працюю з клієнтами, які хочуть скинути жир на ногах, я рекомендую їм виконувати кардиоупражнения 2-3 рази на тиждень на регулярній основі. Крім того, я раджу їм додати в свою програму тренувань силові вправи, наприклад з вагами, яким слід приділяти як мінімум два дні на тиждень».

  2. Розігрівайтеся і остигайте.Перед і після кожного тренування виконуйте легкі вправи, щоб поступово наростити і зменшити навантаження. Таким чином ви підготуєте свій організм до навантажень, а також стабілізуєте температуру тіла і кров'яний тиск.[5]
    • Розігрівайтеся, виконуючи легкі вправи з низьким навантаженням, такі як ходьба, протягом 5-10 хвилин.[6]
    • Остигаючи, також виконуйте вправи з малим навантаженням, наприклад біг підтюпцем або ходьбу, протягом 5-10 хвилин.[7]
    • При заняттях спортом важливо підтримувати водний баланс організму. Щоб не відчувати зневоднення, щодня випивайте не менше 1,8 літра рідини, додаючи по склянці води (225 мілілітрів) на кожну годину тренувань.[8]
  3. Включіть в свої тренування вправи для серцево-судинної системи (аеробні вправи).зверніть увагу на те, що у всіх марафонців і велосипедистів стрункі м'язисті ноги. Це пояснюється тим, що при заняттях даними видами спорту інтенсивно працюють певні групи м'язів. Помірні або інтенсивні аеробні вправи допомагають скинути зайву вагу і надати ногам витончену форму. Перш ніж приступати до тренувань, обговоріть комплекс вправ зі своїм лікарем і фахівцем з фітнесу, щоб переконатися, що ці тренування не завдадуть шкоди вашому здоров'ю.[9]
    • Щоб скинути вагу, займайтеся аеробними вправами по 150 хвилин в в помірному або по 75 хвилин в інтенсивному режимі.[10] якщо ви не в змозі займатися протягом цього часу, розділіть тренування на кілька частин з невеликими перервами між ними.[11]
    • Якщо ви вже активно займаєтеся спортом, вам слід скорегувати свої тренування, збільшивши, наприклад, їх інтенсивність, щоб прискорити обмін речовин.[12]
    • Якщо ви тільки приступаєте до тренувань або вам потрібні заняття з невеликими навантаженнями, чудово підійдуть ходьба або плавання.[13]
    • Скинути вагу допомагають аеробні вправи всіх видів. Крім ходьби і плавання, можна займатися також бігом, веслуванням, їздою на велосипеді або велотренажері, танцями, вправами на еліптичному тренажері.[14]
  4. Виконуйте силові вправи.крім аеробних, включіть в свої тренування силові вправи, які також допомагають скинути вагу.[15] більш того, за допомогою цих вправ ви зможете зміцнити свої ноги і скинути з них зайвий жир, надавши їм витончену форму.[16] худі ноги без м'язів будуть виглядати тонкими і кістлявими. Силові вправи допоможуть вам надати форму ногам, наростивши на них м'язи. Ці вправи особливо ефективні для спалювання жиру.
    • Перед тим як приступити до силових вправ, проконсультуйтеся з лікарем і, можливо, з кваліфікованим тренером — фахівці допоможуть вам скласти правильну програму занять, виходячи з ваших цілей, можливостей і стану здоров'я.
    • Особливу увагу приділяйте вправам для зміцнення ніг. Саме ці вправи допоможуть вам надати своїм ногам бажану форму.[17]
    • Якщо вправи з різними вагами занадто важкі для вас, почніть з еспандерів, що забезпечують при тренуваннях той же ефект.
  5. Подумайте про заняття йогою або пілатесом.спробуйте позайматися йогою або пілатесом в групі або по мережі онлайн. Вправи з низьким навантаженням допоможуть вам розім'яти і зміцнити різні групи м'язів, в тому числі м'язи ніг.[18]
    • Як в йозі, так і в пілатесі є вправи і пози, призначені спеціально для ніг. Такі вправи, як поза собаки мордою вниз і поза воїна зміцнять м'язи ніг і зроблять їх більш рельєфними.
    • Є безліч відеокурсів йоги та пілатесу. Ви можете придбати DVD диски з уроками для початківців. Відео з окремими заняттями і цілими курсами йоги і пілатесу можна завантажити також через Інтернет.[19]
  6. Прислухайтеся до свого тіла.якщо ви вирішили скинути вагу за допомогою фізичних вправ, обов'язково стежте за реакцією свого організму, щоб вчасно виявити ознаки втоми, зневоднення та інших, більш серйозних проблем.
    • При необхідності відпочивайте. Відчувши втому або небажання займатися далі, зробіть перерву і влаштуйте собі вихідний або розвантажувальний день з однією лише пішою прогулянкою. Пам'ятайте, що відпочинок також необхідний для того, щоб скинути вагу, наростити м'язи і зберегти здоров'я.[20]
    • Перервіть вправи в тому випадку, якщо відчуєте запаморочення, головний біль, утруднене дихання, біль в грудній клітці, сильне, нерівне або занадто часте серцебиття.[21]

Частина2З 3:
Вправи для ніг

  1. Виконуйте спеціальні вправи.з їх допомогою ви зможете зробити так, щоб ваші ноги виглядали довгими і стрункими. Запишіться на заняття в секцію аеробіки або іншу спортивну групу (наприклад, по підвісному тренінгу або занять на велотренажерах).[22]
  2. Виконуйте пліє присідання.Встаньте, розставивши ноги на ширину плечей носками назовні, як це роблять балерини. Зігнувши ноги в колінах, присядьте так, щоб коліна розташовувалися над ступнями, потім випрямити.
    • Виконуйте по 10-15 присідань в три заходи.
  3. Виконуйте підйоми на шкарпетки стоячи.Встаньте, розставивши ноги на ширину плечей. Відірвіть п'яти від підлоги і повільно підніміть їх, спираючись на подушечки стопи, потім знову опустіть п'яти на підлогу.
    • Виконайте вправу 10-12 разів на три заходи.
    • Для збільшення навантаження візьміть в кожну руку по 2-х або 5-кілограмової гантелі.
  4. Виконуйте крокуючі випади. Встаньте, розставивши ноги на ширину плечей і поклавши руки на стегна. Зробіть правою ногою широкий крок вперед, зігнувши ліву ногу в коліні так, щоб вона майже торкалася підлоги. Поверніться у вихідну позицію і повторіть рух, помінявши ноги.[23]
    • Пройдіться таким чином з одного кінця кімнати в інший, а потім назад.
    • Повторюйте по 10-12 разів на три заходи.
    • Збільште навантаження, взявши в руки гантелі.

Частина3З 3:
Дієта для схуднення

  1. Їжте здорову їжу.ви зможете спалити жир і скинути вагу, вживаючи корисні продукти, багаті поживними речовинами. Намагайтеся їсти їжу, що містить помірну кількість жирів, а також складні вуглеводи і безліч поживних речовин.
    • Кількість вживаних вами калорій має відповідати вазі, який ви збираєтеся скинути.[24]
    • Пам'ятайте про те, що вага необхідно скидати поступово, щоб не набрати його знову незабаром після схуднення.[25]
    • Щоб скинути півкілограма-кілограм за тиждень, зменшіть вживання їжі на 500-1000 калорій (або спалюйте таку ж кількість енергії за рахунок фізичних вправ) щодня.[26]
    • Жир на ногах може з'явитися через незбалансоване харчування або набряклості, викликаної високовуглеводної дієтою. Постарайтеся знизити вміст вуглеводів в своєму раціоні.
  2. Приймайте достатню кількість вітамінів і поживних речовин.будь-яка здорова дієта повинна містити достатню кількість вітамінів і поживних речовин, необхідних для здоров'я. Ви забезпечите свій організм всім необхідним, якщо будете щодня вживати продукти п'яти наступних типів: фрукти, овочі, зернові, білки і молочні продукти.[27]
    • Намагайтеся з'їдати 1-1, 5 склянки фруктів щодня. Велика кількість вітамінів і поживних речовин міститься в таких ягодах, як малина, чорниця і полуниця, а також в 100% фруктових соках.[28] Урізноманітніть свій раціон різними фруктами. Наприклад, в один день ви можете з'їдати чорницю і малину, а в другій — полуницю і банани.
    • Намагайтеся з'їдати 2,5-3 склянки овочів щодня. Це можуть бути як цільні овочі, такі як брокколі, морква або солодкий перець, так і 100% овочевий сік.[29] вживайте різні овочі, щоб забезпечити свій організм всіма необхідними йому поживними речовинами.
    • Овочі та фрукти допомагають скинути вагу і є чудовим джерелом клітковини.[30]
    • З'їдайте 150-225 грамів злаків щодня, причому як мінімум половину цієї кількості повинні складати багаті клітковиною продукти з цільного зерна, такі як лущений рис, макарони і хліб з цільної пшениці, вівсяна та інші каші.[31] у зернових продуктах міститься вітамін B, що прискорює травлення.
    • З'їдайте 140-185 грамів білка щодня.[32] корисні білки містяться в нежирних сортах м'яса (яловичині, свинині і птиці), варених бобах, яйцях, арахісовому маслі, горіхах і різних насінні.[33] білки сприяють також росту м'язів, в тому числі і на ногах.[34]
    • Вживайте приблизно 350 грамів молочних продуктів щодня.[35] це може бути сир, йогурт, молоко, соєве молоко і маса інших продуктів, навіть морозиво.[36] молочні продукти зміцнюють кістки і м'язи, в тому числі і м'язи ніг.[37]
  3. Уникайте нездорової їжі.якщо ви намагаєтеся схуднути, не вживайте нездорову їжу, що містить велику кількість жирів і «порожніх» калорій.[38] картопляні чіпси, піца, чізбургери, тістечка і морозиво завадять вам скинути вагу.
    • Не вживайте продукти, що містять очищені вуглеводи і крохмаль; до них відносяться хліб, крекери, макарони, рис, каші, кондитерські вироби. Виключивши ці продукти зі свого раціону, ви зможете швидше схуднути.[39]
    • Перевіряйте склад продуктів, чи немає в них містять цукор інгредієнтів. Зайвий цукор може привести до небажаного набору ваги. Перевіряйте, чи не входять до складу вживаних вами продуктів такі аналоги цукру, як кукурудзяний сироп, сахароза, декстроза, мальтоза.
    • Обмежте вживання солі. Вашому організму потрібна невелика кількість солі, однак у багатьох перероблених продуктах її занадто багато. Сіль затримує воду в організмі, сповільнюючи обмін речовин, тому постарайтеся частково замінити її іншими спеціями, наприклад часником і різними травами.[40]
  4. Змінюйте свій раціон поступово.можливо, ви захочете швидко схуднути, кардинально змінивши свій раціон, проте з цим не слід поспішати. Міняйте свої звички поступово, звикаючи до здорового харчування і знижуючи ризик набрати вагу знову.[41]
    • Ви можете поступово відмовлятися від продуктів, що зазнали глибокої переробки. Наприклад, замініть білий рис лущеним, а потім зменшіть його кількість, збільшивши частку овочів і білкової їжі.
    • У разі непереборного бажання з'їсти щось» неправильне " можете дати собі слабину, але після цього поверніться до суворого дотримання дієти.[42]
  5. Плануйте прийоми їжі.складіть графік прийомів їжі і строго дотримуйтеся його, щоб не повернутися до шкідливих звичок в харчуванні. За допомогою такого графіка ви зможете також стежити за тим, чи достатньо поживних речовин ви вживаєте.[43]
    • Наприклад, ви можете запланувати свої сніданки на тиждень. Це забезпечить Вам гарний початок дня. Якщо ви не збираєтеся обідати в компанії, захопіть обід з собою і перекусіть під час прогулянки. Таким чином ви досягнете відразу двох цілей: розімнетеся і не станете їсти фастфуд. Якщо ж у вас запланований діловий обід, замовте натуральні страви (наприклад, салати без заправки).
  6. Влаштовуйте собі свята.ніхто не досконалий, і вам теж захочеться іноді з'їсти бургер або картопля фрі. Не відмовляйте собі в задоволенні, але і не зловживайте ним.
    • Згідно з деякими свідченнями, послаблення в дієті допомагають витримати її.[44]
    • Звикнувши до здорової дієти, ви, можливо, станете відчувати менший потяг до нездорової їжі.
  7. Вибирайте правильні страви в ресторанах.продукти, пропоновані в громадських місцях, нерідко містять велику кількість калорій і жиру. Пам'ятайте про свою дієту і уникайте небажаних страв.[45]
    • Намагайтеся не вживати випічки, смажені продукти і страви, заправлені важкими соусами.
    • Здорова дієта повинна включати в себе салати і варені овочі.
    • Намагайтеся утримуватися від страв фастфуду, що містять велику кількість калорій. Крім того, вживання цих продуктів нерідко призводить до переїдання.
    • На десерт з'їдайте фрукти або низькокалорійний шербет.

Поради

  • Будьте обережні при заняттях зі спортивним інвентарем.
  • Зберігайте оптимізм. Дотримання дієти і регулярні тренування вимагають самодисципліни і віри в свої сили.
  • Подумайте щодо здачі аналізів на гормони. Багато жінок мають зайву вагу в області таза і стегон через надлишок жіночих гормонів. В цьому випадку допоможе замісна гормональна терапія або прийом відповідних вітамінів і харчових добавок.

Джерела

  1. ↑ Http://www.cnn.com/2011/HEALTH/07/22/fat.weight.loss/
  2. ↑ Http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/003998.htm
  3. ↑ Http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/article/003998.htm
  4. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/basics/diet-and-exercise/hlv-20049483
  5. ↑ Http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=a00531
  6. ↑ Http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=a00531
  7. ↑ Http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=a00531
  8. ↑ Http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=a00531
  9. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/basics/diet-and-exercise/hlv-20049483
  1. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/basics/diet-and-exercise/hlv-20049483
  2. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/basics/diet-and-exercise/hlv-20049483
  3. ↑ https://www.acsm.org/docs/brochures/high-intensity-interval-training.pdf
  4. ↑ Http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=a00531
  5. ↑ http://www.womenshealthmag.com/weight-loss/lose-thigh-fat
  6. ↑ Http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=a00531
  7. ↑ http://www.womenshealthmag.com/weight-loss/lose-thigh-fat
  8. ↑ http://www.womenshealthmag.com/weight-loss/lose-thigh-fat
  9. ↑ Http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=a00531
  10. ↑ Http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=a00531
  11. ↑ Http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=a00531
  12. ↑ Http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=a00531
  13. ↑ Http://www.womenshealthmag.com/weight-loss/lose-thigh-fat
  14. ↑ http://www.womenshealthmag.com/weight-loss/lose-thigh-fat
  15. ↑ Http://www.eatright.org/resource/health/weight-loss/your-health-and-your-weight/your-health-and-your-weight
  16. ↑ Http://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/
  17. ↑ Http://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/
  18. ↑ Http://www.choosemyplate.gov/food-groups/
  19. ↑ Http://www.choosemyplate.gov/food-groups/fruits.html
  20. ↑ Http://www.choosemyplate.gov/food-groups/vegetables.html
  21. ↑ Http://www.eatright.org/resource/health/weight-loss/tips-for-weight-loss/women-get-nutrients-while-cutting-calories
  22. ↑ Http://www.choosemyplate.gov/food-groups/grains.html
  23. ↑ Http://www.eatright.org/resource/health/weight-loss/tips-for-weight-loss/women-get-nutrients-while-cutting-calories
  24. ↑

Ще почитати: