1. Головна
    2. Схуднення
    3. Як стати дуже стрункою

Як стати дуже стрункою

Багато хто хоче мати худу фігуру. Бути худим значить бути струнким, а домогтися стрункості вам допоможе здоровий спосіб життя. Швидкого і безпечного способу схуднути і утримувати вагу немає. Екстремальні дієти і великі фізичні навантаження дають тимчасовий ефект, тому єдиний спосіб схуднути і не набрати вагу знову полягає в тому, щоб змінити звички. Результат буде залежати від цих змін, тому вам вирішувати, наскільки істотні зміни вам потрібні. Якщо ви готові до труднощів, дотримуйтесь рекомендацій, наведених у цій статті.

Метод1З 4:
Підготовка

  1. Вивчіть інформацію. Почніть фіксувати щоденні фізичні навантаження і харчування. Дізнайтеся, скільки ви важите, і подумайте, скільки ви хочете важити.
    • Поговоріть з лікарем. Не варто вирішуватися на будь-які кардинальні зміни без консультації лікаря. Разом з лікарем ви зможете знайти дієтолога або тренера, який допоможе вам схуднути. Вам також потрібно буде здати аналізи і пройти обстеження, щоб виключити будь-які проблеми зі здоров'ям.
    • Дізнайтеся, скільки калорій в день ви споживаєте. Існує багато сайтів, де можна дізнатися харчову цінність їжі.
    • Поставте перед собою конкретну мету. "Я хочу схуднути" - це невдала мета. Хороша мета звучить так:"я хочу схуднути на 15 кілограмів". Лікар допоможе вам зрозуміти, чи є ваша мета досяжною і чи не буде це шкідливо для здоров'я.
  2. Продумайте план і запишіть його.після візиту до лікаря складіть план схуднення, який буде підходити вашому способу життя. Купуйте щоденник і запишіть ті зміни в харчуванні, які вам потрібні, і цілі в спорті, які ви обговорювали з лікарем. Цілі повинні бути конкретними. Зафіксуйте в щоденнику все, що дозволить вам прийти до мети.
    • Знайте, скільки калорій вам потрібно буде витрачати. Щоб худнути на 500 грамів на тиждень, вам потрібно буде протягом 7 днів спалювати на 3500 калорій більше, ніж споживати. Відповідно, вам потрібно буде витрачати на 500 калорій в день більше, або урізати свій раціон на 500 калорій. Можна внести невеликі зміни: скоротити розмір порцій, перестати пити солодкі напої і так далі. На всіх продуктах, які ви купуєте в магазині, вказана їх харчова цінність.[1]
    • Почніть з малого. Якщо ви будете ходити по сходах, а не їздити на ліфті, ви будете витрачати більше енергії кожен день. Якщо у вас сидячий спосіб життя, частіше робіть перерви і ходите по офісу або будинку. Це допоможе вам витрачати калорії, і ваш обмін речовин буде працювати швидше, а саме це і має значення в процесі схуднення.
    • Фітнес-браслет допоможе вам стежити за тим, скільки енергії ви витрачаєте протягом дня. Прості і зручні фітнес-трекери виробляють Fitbit, Garmin і Jawbone.[2]
  3. Знайдіть джерело мотивації.Продумайте систему винагород за досягнення цілей.
    • Винагороджуйте себе. Кладіть в спеціальну скарбничку певну суму за кожен пішов кілограм. Коли досягнете мети, витратьте гроші на щось, чого ви давно хотіли (наприклад, на облягаючу сорочку).
    • Дозволяйте собі ласощі. Коли досягнете своєї мети, дозвольте собі з'їсти "заборонену" їжу або пропустіть одну тренування. Головне не переборщити з цим.
    • Любіть своє тіло. Навіть якщо у вас є мета скинути багато кілограмів, вам слід любити те тіло, яке у вас є. Кожен день хваліть свою фігуру. Навіть якщо вам подобаються в собі тільки дрібниці, похвали дозволять вам стати впевненіше в собі, а це допоможе дотримуватися свого плану.

Метод2З 4:
Зміни в харчуванні

  1. Їжте потрібну кількість їжі.щоб схуднути, не завжди потрібно їсти менше. Іноді потрібно навіть їсти більше. Якщо хочете, щоб ваша фігура сильно змінилася, найпростіше почати з харчування.
    • Їжте протягом усього дня. Це дозволить підтримувати роботу обміну речовин. Придумайте графік харчування і дотримуйтеся його. Слід їсти не три, а п'ять разів на день, але порції при цьому повинні бути менше.[3]
    • Готуйте корисну їжу для перекусів. Її потрібно буде з'їдати між основними прийомами їжі, оскільки є вам потрібно буде не рідше, ніж раз на чотири години. Завдяки цьому вам не буде хотітися цукерок або печива, яке завжди під рукою. Якщо ви приготуєте їжу заздалегідь, вам буде простіше зробити правильний вибір.
  2. Їжте корисні продукти.Один тільки контроль за калорійністю продуктів не допоможе вам схуднути. Важливо знати, з яких продуктів Ви отримуєте ці калорії.
    • Їжте більше білка. Білок-це ваш найкращий друг. Білок продовжує відчуття насичення і сприяє процесу спалювання жиру. При схудненні згорає не тільки жир, але і м'язові тканини, тому важливо їсти більше білка, щоб зберегти м'язи.[4]
    • Їжте овочі з кожним прийомом їжі. Овочі допоможуть вам насититися, не перевищуючи норму калорійності. Багато овочів складаються в основному з води, а це дуже корисно при схудненні.
    • Їжте корисні вуглеводи. Відмовтеся від солодких і крохмалистих продуктів (білий хліб, картопля). Їжте бурий рис і батат — ці продукти дадуть вам необхідну енергію.[5]
  3. Їжте у відповідний час.харчування протягом усього дня буде підтримувати метаболізм на потрібному рівні. Не їжте великі порції ввечері, оскільки ви не зможете витратити цю енергію перед сном. Найкраще їсти більше вранці і менше ввечері-це дозволить вам схуднути і підтримувати вагу.
    • Сніданок повинен бути щільним. Сніданок-це найважливіший прийом їжі. Якщо поснідати в перші кілька годин після пробудження, це запустить обмін речовин, і ви не будете їсти все підряд до обіду. Ось кілька прикладів корисних щільних сніданків:
    1. Яєчня з трьох яєць і цільнозерновий тост
    2. Вівсянка, свіжі фрукти, два відварених яйця
    3. 2 яйця, запечених з авокадо, і кукурудзяна каша
    • В останньому прийомі їжі має бути мало вуглеводів. Намагайтеся їсти вуглеводи раніше, а на вечерю є більше білка і овочів.
    • Готуйте всю їжу вдома. Коли ви готуєте самі, Ви знаєте, що ви кладете в їжу. Самостійне приготування їжі-це обов'язкова умова схуднення. Відміряйте порції відповідно до своїх цілей і готуйте заздалегідь. У вас завжди повинна бути під рукою корисна їжа, щоб ви не їли шкідливу їжу.
  4. Пийте багато води. Щоб худнути, важливо багато пити. Насиченість організму водою дозволяє швидше спалювати жир. Крім того, вода здатна пригнічувати апетит. Починайте щоранку зі склянки води. Замість солодких напоїв з їжею пийте просту воду. Пийте протягом усього дня. Купіть велику пляшку і робіть на ній позначки щогодини. Але як зрозуміти, скільки води потрібно пити?
    1. Дізнайтеся, скільки ви важите в кілограмах.
    2. Пийте 30-60 мілілітрів води на кожен кілограм ваги кожен день.
    3. Відзначайте на пляшці, скільки ви випили, щогодини. Так вам буде простіше контролювати споживання води.

Метод3З 4:
Заняття спортом

  1. Почніть з кардіонавантажень.кардіонавантаження включають в себе різні види спорту: ходьбу, біг, їзду на велосипеді, веслування і так далі. Такі навантаження пов'язані з подоланням великої відстані. Запитайте лікаря, чим вам можна займатися. Плавання не дає великого навантаження на організм і суглоби, а біг може викликати проблеми з колінами.
    • Виконуйте потрібну кількість кардиоупражнений. Щоб спорт приносив максимум користі, вам буде потрібно не менше 30-50 хвилин кардионагрузок за тренування. Цей час дозволить вам ефективно спалювати жир.[6]
    • Рахуйте калорії. Якщо ви займаєтеся на кардіотренажері в спортзалі, тренажер дозволить вам відстежувати витрату калорій.
  2. Спробуйте тренування високої інтенсивності.це новий вид тренувань, які зазвичай займають мало часу і дозволяють пропрацювати всі м'язи тіла. За 30 хвилин при правильному виконанні вправ ви можете витратити 500 калорій. Такі тренування зазвичай бувають круговими і розраховані на максимальну витрату енергії. Наприклад, протягом хвилини потрібно виконувати наступні вправи і зробити при цьому 6 кіл без зупинки:
    1. Стрибки на платформу
    2. Віджимання
    3. Стрибки зі скакалкою
    4. Підйом ніг
    5. Випади вперед на коліно
  3. Спробуйте силові навантаження. Підйом ваг має більш вузьку спрямованість. При силових навантаженнях згорає більше калорій, ніж при кардіотренуваннях, якщо все робити правильно, однак при неправильному виконанні є ризик травми.
    • Найміть персонального тренера, щоб він навчив вас правильній техніці. Багато людей, які займаються силовими тренуваннями, хочуть навчитися піднімати штангу або підтягуватися.
    • Користуйтеся фітнес-браслетом. У кардіотренажерів є лічильники калорій, однак при силових навантаженнях витрата енергії розрахувати важко. Вам стане в нагоді фітнес-трекер.
  4. Спробуйте тренування невеликої інтенсивності (пілатес, йога).при таких видах навантаження буде витрачено менше енергії, проте вони все одно будуть корисні, якщо ви хочете схуднути. Вправи на розтяжку допоможуть вам підтримувати роботу обміну речовин і витрачати калорії.
    • Пошукайте групи в своєму районі. Нерідко перше пробне заняття в таких студіях пропонують безкоштовно.
    • Якщо у вас немає часу на відвідуванні студії або спортзалу, купіть відеоуроки. Пошукайте записи з тренуваннями в Інтернеті.

Метод4З 4:
Відстеження прогресу

  1. Знайдіть людину, якій ви могли б звітувати про прогрес.у вас повинен бути партнер, з яким ви могли б обговорювати ваші успіхи і невдачі. Схуднути швидко неможливо, тому вам буде потрібна підтримка.
    • Приділяйте цьому спілкуванню достатньо часу. Знайдіть людину, з ким вам було б комфортно і кому ви могли б говорити правду. Якщо ви не зможете говорити чесно, це лише ускладнить процес.
    • Зверніться до людини зі схожим досвідом. По можливості спілкуйтеся з людиною, яка також намагається схуднути або вже схуд. Якщо ваш партнер буде розуміти вас, вам стане простіше.
  2. Ставте перед собою маленькі цілі.зважуйтеся раз на тиждень або частіше. Маленькі цілі допоможуть вам йти до мрії, і Вам буде простіше бачити, що ще потрібно змінити.
    • Слідкуйте за тим, щоб ваші дії були послідовними. Послідовність грає важливу роль в процесі схуднення. Якщо ви зважуєтеся після пробудження, робіть це кожен раз в один і той же час.[7]
    • Записуйте свої невеликі цілі. Винагороджуйте собі за досягнення цих цілей.
  3. Ставте перед собою цілі на місяць.щомісяця перевіряйте, чи змогли ви домогтися бажаного ваги. Після цього вносите зміни в план схуднення, якщо буде потрібно.
    • Вивчіть своє тіло. Якщо ви не бачите тих змін, які повинні з'явитися, не бійтеся щось міняти. У всіх різні тіла, тому всі по-різному реагують на дієти і спорт.
    • Змініть що-небудь. Якщо не міняти режим харчування і тренувань, рано чи пізно ви зіткнетеся з плато. Це не означає, що ви все робите не так. Це означає, що ваш організм пристосувався до вашого нового способу життя. Змініть режим харчування і тренувань, щоб знову почати втрачати вагу.[8]

Поради

  • Пам'ятайте, що всі люди різні. Щоб завжди бути в гарному настрої, хваліть своє тіло щоранку. Це дозволить вам відчути себе впевненіше, навіть якщо ваша фігура ще не змінилася.
  • Сон відіграє важливу роль. Уві сні ваш організм відновлюється і готується до наступного дня. Брак сну призводить до уповільнення метаболізму, через що худнути стає складніше.
  • Ведіть щоденник. Записуйте всі ваші досягнення, пов'язані зі зміною раціону і спортом. Щоденник допоможе вам йти до мети.
  • В схудненні важливо сталість. Складіть здійсненний план, якого ви зможете дотримуватися.

Джерела

  1. ↑ Http://www.todaysdietitian.com/newarchives/111114p36.shtml
  2. ↑ Http://www.techradar.com/us/news/wearables/10-best-fitness-trackers-1277905
  3. ↑ http://www.medicinenet.com/script/main/art.asp?articlekey=56254
  4. ↑ Http://www.womenshealthmag.com/weight-loss/protein-weight-loss
  5. ↑ Http://www.everydayhealth.com/diet-nutrition/101/nutrition-basics/good-carbs-bad-carbs.aspx
  6. ↑ Http://stronglifts.com/cardio-fat-loss-hiit-vs-long-duratio-cardio/
  7. ↑ Http://health.usnews.com/health-news/blogs/eat-run/2012/08/29/beware-the-scale-learn-the-right-way-to-weigh
  8. <= Http://www.bodybuilding.com/fun/wotw44.htm

Ще почитати: