1. Головна
    2. Схуднення
    3. Як стати стрункішою: 15 кроків (з ілюстраціями)

Як стати стрункішою: 15 кроків (з ілюстраціями)

Чи знаєте ви, що недавні дослідження показали, що тільки 20% людей, яким вдалося позбутися від ненависних кілограм, змогли утримувати бажану вагу після схуднення?[1] ці люди змогли домогтися таких відмінних результатів завдяки тому, що займалися фізичними вправами і слідували правильному режиму харчування. Ті, хто щосили намагається скинути зайву вагу будь-якими іншими способами, виявляються в інший менш успішною групі, чисельність якої становить 80%. Якщо ви робите лише перші кроки на шляху до стрункості або вже перепробували сотні дієт, пам'ятайте, що обраний вами спосіб схуднення не повинен завдавати шкоди здоров'ю. Худніть правильно, і ви зможете домогтися позитивних результатів.

Частина1З 3:
Ведіть активний спосіб життя

  1. Шукайте способи, які допоможуть вам залишатися фізично активним.якщо ви будете виділяти зовсім небагато часу кожен день на заняття фізичними вправами, ви будете в хорошій формі і зможете розвинути витривалість. Чи знаєте ви, як французьким жінкам вдається бути такими стрункими? Вони ведуть активний спосіб життя. Ви зможете спалити зайві калорії, якщо кожен день будете присвячувати час фізичним вправам. Результат не змусить себе чекати, дуже скоро ви будете милуватися своєю стрункою талією.
    • Ходіть по сходах замість того, щоб користуватися ліфтом або ескалатором. Ідіть в магазин пішки, замість того, щоб їхати на автомобілі. Пам'ятайте, бажання шукає можливості. Шукайте можливості залишатися фізично активним.
  2. Ходіть якомога більше.Ходьба-це відмінний спосіб залишатися фізично активним і прекрасна можливість розлучитися із зайвими кілограмами. Медичні дослідження довели, що ходьба зміцнює серцевий м'яз, збільшує обсяг легенів і покращує кровотік. Навіть якщо ви почнете займатися спортом, не виключайте зі свого щоденного графіка ходьбу.
    • Наприклад, ви можете залишити машину трохи далі від вашого офісу або магазину, щоб пройти пішки до місця призначення.
    • Ви також можете робити невеликі пробіжки кожен день. Крім того під час перерви замість того щоб їсти свій бутерброд в офісі, вийдіть на свіже повітря і прогуляйтеся. Ви можете з'їсти свій бутерброд, поки будете прогулюватися.
  3. Не сидіть протягом тривалого періоду часу.це погано відбивається на вашому організмі і через час, у вас можуть виникнути серйозні проблеми зі здоров'ям. [2] крім того, якщо ви будете більше стояти і рухатися, замість того щоб постійно сидіти, Ви зможете позбутися від зайвих кілограмів.
    • Використовуйте стіл, за яким можна стояти, замість столу за яким ви сидите. Поки дивитеся телевізор, виконуйте фізичні вправи, замість того, щоб просто сидіти на дивані.
    • Якщо вам доводиться стояти протягом тривалого часу, періодично робіть перерви. Ви можете походити і зробити вправи на розтяжку. Завдяки цьому ви уникнете надмірної напруги м'язів.
  4. Дотримуйтесь хорошого режиму тренувань.якщо ви хочете домогтися швидких результатів, не обмежуйтеся тільки дієтою, урізуючи споживання зайвих калорій. Ви будете ближче до своєї мети, якщо будете слідувати хорошому режиму тренувань. [3] виділяйте, принаймні, півгодини в день на фізичні вправи. Якщо ви хочете прискорити процес, ви можете тренуватися по годині в день. Не обов'язково займатися відразу цілу годину, розбийте цей час на короткі десятихвилинні інтервали.
    • Наприклад, почніть Ранок з 15-хвилинної пробіжки, перш ніж йти в душ. Пройдіться кілька разів вгору і вниз по сходах в школі або виконайте невелику зарядку під час перерви на роботі. Поки ви готуєте вечерю, присідайте. Перш ніж лягати спати виділіть 15 хвилин на виконання простих фізичних вправ.
    • Виконуйте вправу бурпі (ця вправа об'єднує в собі присед з положення стоячи, віджимання з поверненням в упор сидячи і подальшим вистрибуванням вгору і бавовною над головою) протягом 15 хвилин з ранку. Далі ви можете відправлятися на роботу, ну тільки не на машині, а на велосипеді. Повертатися з роботи ви можете теж на велосипеді. У підсумку ви цілу годину присвятіть фізичним вправам. Увечері виділіть 20 хвилин на енергійну ходьбу.
  5. Залишайтеся мотивованим.на жаль, багато хто зупиняється на півдорозі, оскільки не має хорошої мотивації. Обов'язково знайдіть для себе правильну мотивацію, яка допоможе вам схуднути. Якщо ви будете робити вправи, які вам подобаються, ви зможете легко дотримуватися режиму тренувань.
    • Тренування з другом-це відмінний спосіб залишатися мотивованим. Це прекрасна можливість поспілкуватися з близьким другом або родичем. Крім того ви будете відчувати велику відповідальність, якщо будете займатися не самі. Якщо у вас немає друга або члена сім'ї, який готовий займатися спортом з вами, запишіться в фітнес-клуб.
    • Слухайте музику або книги свого улюбленого письменника, поки виконуєте фізичні вправи. Це допоможе вам залишатися мотивованим. Як правило, нам складно знайти час для цих занять, проте займаючись спортом, ви можете робити те, що Вам подобається.

Частина2З 3:
Внесіть корективи в свій раціон

  1. Змініть свій спосіб життя.уникайте таких систем харчування, як дієта Аткінса або дієта південного пляжу. Як показують дослідження, люди, які дотримуються таких систем харчування, дуже швидко набирають вагу, після того, як перестають слідувати обраній дієті. Крім того ви не будете отримувати достатню кількість поживних речовин, яких потребує ваш організм. [4] Змініть свій спосіб життя. Займайтеся видом спорту, який вам подобається. Добирайтеся на роботу на велосипеді. Перейдіть на вегетаріанську дієту. Тільки пам'ятайте, ваш раціон не повинен складатися з одного картоплі. В іншому випадку вам не вдасться досягти своєї мети.
  2. Внесіть корективи в свій графік прийому їжі.Подумайте про те, як часто ви їсте і скільки разів ви це робите протягом дня. Ви не повинні морити себе голодом. Ви повинні їсти, коли голодні. Навчіться прислухатися до свого організму. Тим не менш, багато людей переїдають, тому зверніть увагу на розмір ваших порцій. Уникайте перекусів між прийомами їжі, а якщо ви все-таки вирішили перекусити, віддайте перевагу овочам і фруктам. Замініть велику тарілку на блюдце. Завдяки цьому у вас не виникне спокуса з'їсти більше, ніж треба.
    • З'їжте невелику порцію. Якщо ви все ще голодні, через 15 хвилин ви можете взяти добавку, тільки пам'ятайте, що добавка повинна бути зовсім маленькою.
  3. Пам'ятайте, ваш раціон повинен бути збалансованим.кожна група харчових продуктів окремо містить свій набір необхідних поживних речовин і певну кількість енергії. Тому складаючи свій раціон, враховуйте цей момент. Хоча фрукти містять велику кількість вітамінів, ваш раціон не повинен складатися тільки з фруктів. Замість цього, включайте в свій раціон продукти з кожної харчової групи і уникайте дієт, які обмежуються тільки однією групою продуктів. Якщо ви хочете, щоб ваш організм отримував все необхідне, дотримуйтесь збалансованої дієти.
    • Добре збалансована дієта повинна складатися приблизно з 40% овочів, 10% фруктів (багаті клітковиною і вітаміном С, з низьким вмістом цукру), 30% цільного зерна і 20% пісного білка.
    • Цукор слід виключити з раціону.
    • Якщо ви вирішите їсти молочні продукти, будьте дуже обережні: багато молочних продуктів містять багато шкідливих жирів і порожніх калорій і зовсім не мають поживної цінності. Хоча молочні продукти є прекрасним джерелом кальцію, Ви можете знайти альтернативу у вигляді зелених листових овочів або біодобавок.
  4. Їжте продукти, багаті поживними речовинами.Включайте в свій раціон продукти з великою кількістю поживних речовин, і, зрозуміло, з меншою кількістю калорій. Ці продукти допоможуть вам залишатися здоровим і ситим, незважаючи на те, що ви будете вживати їх невеликими порціями. Це дійсно може допомогти вам втратити зайву вагу. Зверніть увагу на наступні приклади:
    • Цитрусові, ківі та груші
    • Кале, брокколі, шпинат і брюссельська капуста
    • Коричневий рис, Лобода, вівсянка, ячмінь
    • Лосось, анчоуси, сардини, індичка і куряче м'ясо без шкірки
    • Горох, квасоля, сочевиця і соєві горіхи
  5. Уникайте продуктів з порожніми калоріями.уникайте продуктів, які містять багато калорій і мало поживних речовин. В іншому випадку ви будете споживати більше калорій, ніж це необхідно. Виключіть зі свого раціону наступні продукти: [5]
    • Смажена їжа, така як чіпси, картопля-фрі і смажена курка
    • Солодощі: цукерки, морозиво, газовані напої та соки (так, соки)
    • Оброблені зернові продукти, такі як білий хліб, пончики, тістечка, печиво і піца
  6. Будьте готові до невдач.не впадайте у відчай. Дієта і фізичні вправи це хороші звички. Можливо зараз у вас тільки погані звички, проте ви можете замінити їх хорошими. Звичайно, буде потрібно час, щоб хороша звичка стала вашою другою натурою. Будьте готові, що не все буде виходити відразу. Майте це на увазі, і ви не відчуєте розчарування, якщо щось піде не так.
    • Відчувши розчарування, ви можете опустити руки. Тим не менш, продовжуйте рухатися вперед, незважаючи на невдачу. Не бійтеся повільно, бійтеся зупинитися.

Частина3З 3:
Слідкуйте за здоров'ям

  1. Будьте послідовним і не чекайте швидких результатів. [6] можливо, ви за своєю будовою схильні до повноти. Якщо це так, вам буде складніше домогтися результату. Буде потрібно час і зусилля. Однак якщо ви зміните свій спосіб життя і будете дотримуватися його не час від часу, а постійно, вас чекає успіх.
  2. Проконсультуйтеся з лікарем.якщо ви перепробували все-дієти і різні фізичні вправи, а результату немає, поговоріть зі своїм лікарем. Можливо, причина вашої повноти криється в серйозному захворюванні. Лікар зможе об'єктивно оцінити ситуацію і дасть необхідні рекомендації.
    • Обов'язково проконсультуйтеся з лікарем перед тим, як починати слідувати дієті або нової для вас системі вправ. Деякі зміни можуть завдати серйозної шкоди вашому здоров'ю. Тому обов'язково проконсультуйтеся з лікарем, щоб зробити процес схуднення безпечним.
    • Якщо ви не згодні з думкою лікаря, ви можете отримати консультацію іншого фахівця. Знайдіть лікаря, який зможе дати вам правильне керівництво на вашому шляху.
  3. Зверніть увагу на свій гормональний фон.особливо, якщо ви жінка, пам'ятайте, ваші гормони мають величезний вплив на вашу вагу. Все, починаючи від щомісячного менструального циклу до захворювань щитовидної залози, може вплинути на вашу вагу. Якщо ви помітили, що ваша вага змінюється протягом циклу, проконсультуйтеся з лікарем.
    • На жаль, неможливо перевірити рівень гормонів в домашніх умовах. Доктор повинен провести ретельне обстеження. Не довіряйте статтями, які описують симптоми різних захворювань, краще пройдіть необхідне обстеження.
  4. Зосередьтеся на здоров'ї, а не на втраті ваги.не намагайтеся знизити свою вагу до бажаної позначки на вагах. Звичайно, немає нічого поганого в тому, що ви хочете схуднути, але ваша увага повинна бути зосереджена на вашому здоров'ї, а не на зовнішності. Поставте перед собою мету бути здоровим, а не струнким. Пам'ятайте, вам повинно бути комфортно у вашій вазі.
    • Пам'ятайте, ваше здоров'я в ваших руках. Кожна людина індивідуальна. Деякі люди можуть бути абсолютно здоровими і бути в хорошій формі, і при цьому, є багато солодощів. Якщо ви себе добре почуваєте, організм працює належним чином, ви можете бути спокійні.

Поради

  • Досить спите. Це не менш важливо, ніж правильне харчування.
  • Уникайте екстремальних дієт. Це може привести до переїдання.

Попередження

  • Не прагніть втратити занадто багато кілограм. Пам'ятайте: ваш організм потребує жирів, завдяки яким він залишається здоровим. Він запасає корисні речовини на чорний день, в кінці кінців!

Джерела

  1. ↑ Http://ajcn.nutrition.org/content/82/1/222S.long
  2. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-living/adult-health/expert-answers/sitting/faq-20058005
  3. ↑ Http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15925949
  4. ↑ Http://ajcn.nutrition.org/content/74/5/579.long
  5. ↑ Http://www.choosemyplate.gov/weight-management-calories/calories/empty-calories.html
  6. ↑ Http://ajcn.nutrition.org/content/74/5/579.full

Ще почитати: