1. Головна
    2. Схуднення
    3. Як схуднути природним шляхом (з ілюстраціями)

Як схуднути природним шляхом (з ілюстраціями)

Вагу можна скинути природним і безпечним для здоров'я шляхом. Зазвичай він включає в себе правильне харчування, заняття фізичними вправами і невеликі зміни в способі життя. Крім іншого, якщо ви внесете невеликі зміни в свій спосіб життя, націлені на схуднення природним шляхом, у вас буде більше шансів зберегти знову придбані звички в довгостроковій перспективі. Поєднання цих факторів допоможе вам скинути вагу не тільки природним, але і нешкідливим для здоров'я шляхом. Проте, якщо вам не вдається скинути вагу або ви потребуєте допомоги, проконсультуйтеся з лікарем.

Частина1З 4:
Практикуйте правильні звички харчування

  1. Складіть план харчування.якщо ви намагаєтеся змінити свій раціон і правильніше харчуватися, корисно планувати своє харчування.
    • Розпишіть на тиждень, що ви будете їсти на сніданок, обід і вечерю, а також під час легких перекусів. Відзначте ті випадки, коли необхідно приготувати їжу заздалегідь.
    • На сніданок можна з'їсти половину грейпфрута і миску вівсяних пластівців, або яєчню-базіку з обсмаженими овочами і нежирним сиром.
    • На обід можна з'їсти велику порцію салату з салату-латуку, шпинату, буряка, моркви, жмені волоських горіхів, 1/2 авокадо і квасолі (чорної або білої). Хлюпніть в салат трохи бальзамічного оцту.
    • На вечерю можна з'їсти приготоване на грилі м'ясо лосося (додайте трохи кропу і лимона), порцію коричневого рису і запечені на грилі кабачки.
    • Якщо вам необхідно перекусити, вибирайте джерела білка або фрукти і овочі. З'їжте зварене круто яйце і яблуко або грецький йогурт з лохиною і перетертими насінням льону.

    Порада: план харчування допоможе вам утриматися від спокуси з'їсти що-небудь висококалорійне.[1]

  2. Вимірюйте порції.підрахунок калорій, обмеження споживання певних видів продуктів і зменшення кількості вуглеводів і жирів — це не завжди простий і не дуже природний спосіб схуднути. Більш простий і природний спосіб почати худнути полягає в тому, щоб споживати всі види продуктів, але при цьому обмежити обсяг порцій.
    • Якщо ви будете визначати розміри порцій і контролювати їх, то зможете природним чином зменшити кількість калорій, що дозволить вам скинути вагу.
    • Придбайте кухонні ваги, мірні склянки або ложки, щоб визначати розміри порцій. Можна також виміряти обсяг наявних у вас мисок, чашок і харчових контейнерів, щоб знати їх місткість.
    • Контроль розмірів порцій аж ніяк не означає, що ви будете постійно голодні — від почуття голоду можна позбутися за допомогоюспеціальних способів.
  3. Слідкуйте, щоб ваш раціон був збалансований.відповідні продукти допоможуть вам скинути вагу і не набрати його знову.
    • Збалансований раціон забезпечує організм достатньою кількістю необхідних йому поживних речовин.[2]
    • Щоб забезпечити організм необхідною добовою нормою поживних речовин, слід з'їдати рекомендовану кількість продуктів всіх основних груп. Це легше зробити в тому випадку, якщо визначати розміри порцій.
    • Бажано не тільки вживати продукти всіх основних груп, а й урізноманітнити їх в межах кожної групи.[3] наприклад, в різних овочах містяться різні вітаміни, мікроелементи і антиоксиданти.
  4. При кожному прийомі їжі вживайте 80-110 грамів білкових продуктів. [4] білок є дуже важливою частиною раціону харчування. Крім того, він допомагає довше залишатися ситим, що сприяє схудненню.
    • Слідкуйте, щоб порція білків за один прийом їжі становила близько 80-110 грамів — це допоможе вам контролювати кількість споживаних калорій.
    • Якщо ви хочете скинути вагу, віддавайте перевагу нежирному м'ясу. Їжте рибу, нежирну яловичину, птицю, яйця, нежирні молочні продукти, а також різні насіння і горіхи.
    • Включайте в кожен основний прийом їжі і перекус одну порцію білкових продуктів, щоб отримувати мінімальну добову норму.[5]
  5. Щодня з'їдайте щонайменше п'ять порцій овочів і фруктів.таким чином ви будете отримувати безліч корисних поживних речовин і вживати дуже мало калорій.[6]
    • Хоча фрукти і овочі містять мало калорій, і в цьому випадку слід вимірювати порції. Одна порція фруктів відповідає невеликій скибочці або 1/2 склянки нарізаних фруктів, а овочів-одному або двом склянкам зелені.[7][8]
    • Оскільки щодня рекомендується вживати досить велику кількість овочів і фруктів, легше з'їдати 1-2 порції при кожному прийомі їжі і перекусі.
  6. Віддавайте перевагу продуктам з цільних зерен. Ця харчова група відрізняється великою різноманітністю. Вибирайте продукти, на 100% складаються з цільних зерен — це дозволить збагатити ваш раціон харчовими волокнами, білками та іншими важливими поживними речовинами.
    • Цільні зерна містять зародок, ендосперм і висівки.[9] до продуктів з цільних зерен відносяться коричневий рис, цільна пшениця, просо, кіноа і цільнозернові вівсяні пластівці.
    • Одна порція зерен відповідає приблизно 30 грамам, або 1/2 склянки. Намагайтеся, щоб близько половини вживаних вами зернових продуктів були з цільних зерен.[10]
    • Щодня з'їдайте 1-3 порції зернових продуктів.[11] це допоможе вам скинути вагу.
  7. Іноді робіть собі поблажки.не зациклюйтеся на підрахунку калорій і не відмовляйтеся повністю від солодкої і жирної їжі. Замість цього просто рідше і в менших кількостях їжте менш здорову їжу.
    • Схуднення природним шляхом не передбачає повну відмову від будь-яких продуктів. Вживайте свої улюблені страви в помірних кількостях. Це може бути 1-2 рази на тиждень або лише кілька разів на місяць.
    • Якщо ви з'їли що-небудь жирне або солодке (наприклад, повечеряли в ресторані або придбали блюдо фаст-фуду), в якості компенсації їжте нежирну їжу з малою кількістю цукру протягом декількох наступних днів або трохи інтенсивніше займайтеся в тренажерному залі.
  8. Пийте воду.якщо ви намагаєтеся скинути вагу, дуже важливо підтримувати водний баланс організму. Це необхідно і для загального здоров'я.
    • Рекомендується щодня випивати 8-13 склянок (2-3,2 літри) рідини — це допоможе вам схуднути і зарядить ваш організм енергією.[12]
    • Намагайтеся пити напої без кофеїну і з низьким вмістом цукру, наприклад просту і ароматизовану воду, безкофеїнові кави і чай.
    • Утримуйтеся від солодких напоїв (газованих і спортивних напоїв), напоїв з високим вмістом кофеїну (таких як енергетичні напої) і фруктових соків.

Частина2З 4:
Виробіть здорові звички

  1. Проводите зміни поступово.якщо ви спробуєте змінити все і відразу, то перевантажите свій організм, і вам буде складно дотримуватися нового способу життя.[13] схуднення природним шляхом і підтримання досягнутого ваги припускають кардинальні зміни в способі життя.
    • Почніть з невеликих змін. Додайте в розпорядок дня по 15 хвилин занять фізичними вправами або почніть при приготуванні їжі використовувати не вершкове, а оливкове масло.
    • Почніть змінювати своє ставлення до їжі і перестаньте використовувати її в якості заспокійливого і відволікаючого засобу (наприклад, не їжте, коли Вам сумно, нудно або ви засмучені). Замість цього думайте про їжу як про паливо для організму. В цьому випадку для здоров'я і нормальної роботи організму його необхідно забезпечувати якомога більш якісним паливом.
  2. Ставте досяжні цілі.після того як Ви вирішите скинути вагу, поставте перед собою кілька реалістичних цілей, яких ви зможете досягти.
    • Постановка конкретних цілей допоможе вам діяти, і незабаром ви помітите перші позитивні результати.
    • Зазвичай природні способи схуднення дозволяють скинути близько 0,5-1 кілограма в тиждень.

    Порада: слідкуйте за поставленими цілями, щоб з часом ви могли побачити те, чого досягли.

  3. Регулярно займайтеся спортом .регулярні фізичні вправи допоможуть вам скинути вагу і зміцнити здоров'я.
    • Рекомендується займатися кардиоупражнениями приблизно 150 хвилин в тиждень, а також присвячувати два дні силових тренувань.[14]
    • Підвищіть також свою повсякденну активність. Навіть простий похід за продуктами або 15-хвилинну перерву з прогулянкою на роботі допомагають скинути вагу і зміцнити здоров'я.[15]
    • При фізичних вправах виділяються ендорфіни, що допомагає поліпшити настрій, зміцнити здоров'я і підвищити впевненість у своїх силах, а також нормалізувати харчування.[16]
    • Виберіть такі вправи, які подобаються вам, а не викликають нудьгу. Займайтеся йогою, відвідуйте уроки танців, влаштовуйте пробіжки по мальовничих околицях. Не сприймайте заняття спортом як важкий обов'язок, постарайтеся думати про користь, яку вони приносять вашому здоров'ю!
    • Знайдіть напарника по тренуваннях. Вам буде набагато веселіше і легше продовжувати займатися спортом, якщо у вас буде товариш. Крім іншого, це допоможе вам дотримуватися режиму тренувань.
  4. Приділяйте достатньо часу сну.недосипання негативно позначається на загальному настрої і фізичному здоров'ї, а також заважає скинути зайві кілограми і не набрати їх знову.[17]
    • Крім того, недолік сну підвищує вироблення гормону греліну. В результаті людина відчуває більший голод на наступний день.[18]
    • Постарайтеся спати щоночі приблизно 8 годин, якщо ви дорослий (підліткам потрібно трохи більше сну).
    • Вимикайте всі електронні пристрої хоча б за 30 хвилин до сну. Це стосується комп'ютера, планшета, мобільного телефону і так далі. Їх випромінювання порушує циркадний ритм, уповільнює ваш біологічний годинник і негативно впливає на регулярний сон.

Частина3З 4:
Уникайте поширених помилок

  1. Уникайте незвичайних дієт.існує буквально сотні дієт і систем схуднення, автори яких обіцяють швидкі результати протягом короткого часу. Такі дієти можуть становити загрозу для здоров'я, багато з них важко дотримуватися протягом тривалого часу.[19]
    • Схуднення природним шляхом краще для загального здоров'я, після нього зазвичай легше утримати нову вагу в довгостроковій перспективі.
    • Пам'ятайте, що немає чудотворної дієти, яка допомагає легко позбутися від зайвих кілограмів і зберегти нормальну вагу після її закінчення. Щоб дійсно скинути вагу нешкідливим способом, необхідні зміни в способі життя і значні зусилля.[20]
    • Це не означає, що в деяких програмах схуднення немає нічого корисного. Багато з них дійсно припускають дотримання здорової дієти і заняття фізичними вправами, проте далеко не всі розраховані на серйозні і довгострокові зміни в способі життя.
  2. Утримуйтеся від дієтичних продуктів.дослідження показали, що знежирені і не містять цукру» дієтичні " аналоги продуктів можуть викликати сильну тягу з'їсти що-небудь смачне і збільшити кількість споживаної їжі.[21]
    • Багато "дієтичні" продукти зовсім не обов'язково містять менше калорій. Крім того, їх виробники часто замінюють цукор і жир іншими інгредієнтами, які зазнали глибокої переробки.
    • Контролюйте розміри порцій і їжте потроху. Наприклад, замість цілого брикету знежиреного і не містить цукру морозива краще з'їсти 1/2 склянки звичайного високоякісного морозива. У цьому випадку ви відчуєте більше задоволення.
  3. Їжте усвідомлено.ті, хто відволікається під час їжі (наприклад, дивляться телевізор, читають книгу або працюють в Інтернеті), менш задоволені їжею, ніж люди, які звертають увагу на те, що вони їдять. Зосередьтеся на їжі-це допоможе вам їсти менше.[22]
    • Ретельно пережовуйте їжу і повністю ковтайте її, перш ніж покласти в рот новий шматок. Не поспішайте під час їжі.
    • Звертайте увагу на їжу. Якої вона температури? Яка її текстура? Солона вона, солодка або гостра?
    • Припиняйте їсти, коли відчуєте, що втамували голод (а не переситилися). Вимірюйте порції, щоб завжди розуміти, що ви з'їли достатньо.

Частина4З 4:
Коли слід звернутися за медичною допомогою

  1. Проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж почати дотримуватися нової дієти або займатися фізичними вправами.занадто швидкі зміни можуть негативно позначитися на вашому здоров'ї. Це особливо стосується занять спортом, так як непомірні навантаження можуть привести до травми. Лікар обстежує вас, щоб переконатися, чи готові ви приступити до схуднення.[23]
    • Лікар допоможе вам скинути вагу найбільш здоровим і безпечним способом.
  2. Порадьтеся з лікарем в тому випадку, якщо вам не вдалося скинути вагу після зроблених змін.він допоможе вам з'ясувати, чому ви не змогли схуднути, і яку вагу ви можете скинути без небезпеки для здоров'я. Крім того, лікар зможе визначити, чи не заважають вам схуднути будь-які проблеми зі здоров'ям, і чи не потрібні додаткові заходи.[24]
    • У деяких випадках лікар може порекомендувати звернутися до психолога або психотерапевта, який допоможе з'ясувати, що заважає вам схуднути.
  3. Дізнайтеся у лікаря, чи не можете ви набирати вагу через прийом будь-яких препаратів.на жаль, побічним ефектом деяких ліків є набір ваги. Лікар пояснить вам переваги і ризики тих чи інших препаратів і, можливо, порадить, як не набрати вагу при їх прийомі. Крім того, лікар зможе порекомендувати альтернативні препарати.[25]

    Попередження: Не припиняйте приймати медикаменти без схвалення лікаря.

  4. Складіть спільно з лікарем відповідну дієту і план тренувань.розробити правильний план може бути непросто, і лікар допоможе вам у цьому. Він порекомендує відповідні методи і розповість, які вправи будуть безпечними для вас на даному етапі.[26]
    • Лікар може направити вас до дієтолога, який допоможе скласти відповідний план харчування. При цьому дієтолог врахує ваші цілі, режим і раціон харчування.
  5. Подумайте про те, щоб приймати препарати для схуднення, якщо лікар порекомендує вам робити це.якщо зайва вага негативно позначається на вашому здоров'ї, лікар може виписати вам відповідні ліки. Крім того, у вас можуть бути супутні захворювання, наприклад гіпотиреоз або синдром полікістозних яєчників (СПКЯ), які потребують лікування. Лікар розповість вам про переваги і ризики тих чи інших препаратів.[27]

Поради

  • Щоб скинути вагу природним шляхом, необхідно зберігати позитивний настрій і мотивацію. Пам'ятайте, що ви вносите зміни в свій спосіб життя, які допоможуть вам і далі підтримувати нормальну вагу.
  • Запасіться терпінням-схуднення вимагає часу.

Джерела

  1. ↑ Http://www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/meals.html
  2. ↑ Http://www.nhs.uk/Livewell/Goodfood/Pages/Healthyeating.aspx
  3. ↑ Http://www.nhs.uk/Livewell/Goodfood/Pages/Healthyeating.aspx
  4. ↑ Http://www.choosemyplate.gov/protein-foods
  5. ↑ Http://www.choosemyplate.gov/protein-foods
  6. ↑ Http://www.choosemyplate.gov/vegetables
  7. ↑ Http://www.choosemyplate.gov/vegetables
  8. ↑ Http://www.choosemyplate.gov/fruits
  9. ↑ Http://www.choosemyplate.gov/grains
  1. ↑ Http://www.choosemyplate.gov/grains
  2. ↑ Http://www.choosemyplate.gov/grains
  3. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
  4. ↑ Http://www.weightwatchers.com/util/art/index_art.aspx?tabnum=1&#amp;art_id=8471
  5. ↑ Http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
  6. ↑ Http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/
  7. ↑ Http://www.cdc.gov/physicalactivity/everyone/health/#ImproveMentalHealth
  8. ↑ Https://www.psychologytoday.com/blog/sleep-newzzz/201310/the-connection-between-sleep-and-appetite
  9. ↑ Https://www.psychologytoday.com/blog/sleep-newzzz/201310/the-connection-between-sleep-and-appetite
  10. ↑ Http://www.upmc.com/patients-visitors/education/nutrition/pages/fad-diets.aspx
  11. ↑ Http://www.upmc.com/patients-visitors/education/nutrition/pages/fad-diets.aspx
  12. ↑ Http://www.prevention.com/weight-loss/weight-loss-tips/common-weight-loss-mistakes
  13. ↑ Http://www.eatingwell.com/nutrition_health/weight_loss_diet_plans/how_can_i_lose_weight_4_secrets_of_skinny_people?page=2
  14. ↑ Https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/getting_started.html
  15. ↑ Https://www.medicalnewstoday.com/articles/324123.php
  16. ↑ Https://www.verywellfit.com/get-your-doctor-involved-3496368
  17. ↑ Https://www.verywellfit.com/get-your-doctor-involved-3496368
  18. ↑ Https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/basics/weightloss-basics/hlv-20049483

Ще почитати: