1. Головна
    2. Схуднення
    3. Як схуднути за допомогою повільного харчування: 10 кроків

Як схуднути за допомогою повільного харчування: 10 кроків

Якщо ви намагаєтеся схуднути, то неквапливе і усвідомлене вживання їжі допоможе вам їсти менше і скинути зайву вагу. Недавні дослідження довели, що мозку необхідно деякий час на те, щоб усвідомити, що ви вже наїлися. Швидко споживаючи їжу, ваш мозок не зможе зафіксувати точну кількість з'їденої вами їжі, що призведе до переїдання. Багато досліджень довели, що неквапливе і усвідомлене споживання їжі дозволить вам схуднути і обмежити ваш раціон.[1] скористайтеся кількома простими методами, щоб уповільнити споживання їжі і краще стежити за вагою свого тіла.

Частина1З 3:
Їжте повільно

  1. Їжте протягом 20-30 хвилин.дослідження показали, що вживання їжі протягом щонайменше 20-30 хвилин допоможе вам їсти менше. Гормони, що виділяються вашим кишечником, встигають дійти до мозку і повідомляють йому про те, що ви ситі.[2]
    • Якщо зазвичай ви їсте досить швидко, то збільшення часу на прийом їжі піде вам на користь. Ви помітите, що чим повільніше ви їсте, тим більше ситі ви будете.
    • Кладіть вилку на стіл після кожного з'їденого шматка. Це допоможе вам розтягнути прийом їжі.
    • Під час їжі розмовляйте з друзями або членами сім'ї. Замість того щоб зосереджуватися на прийомі їжі, говорите і беріть участь в розмові з друзями або родичами. Це допоможе вам уповільнити свій прийом їжі.
  2. Беріть невеликі шматочки.зазвичай ми їмо великі шматки їжі і при цьому наколюємо виделкою другий шматок, ще навіть не проковтнувши перший. Це прискорює наш прийом їжі і збільшує обсяг поглинається їжі.
    • Їжте маленькими шматочками. Зверніть увагу на те, скільки їжі за раз ви кладете в рот. Потім спробуйте зменшити цю кількість вдвічі.
    • Також не забувайте добре пережовувати їжу. Це змусить вас сповільнитися. Крім того, тривале пережовування їжі допоможе вам насолодитися смаком і самою їжею.
  3. Пийте воду під час їжі.пиття води під час їжі надасть кілька позитивних впливів на час прийому їжі, а також на вашу талію.
    • Якщо ви кладете вилку після кожного з'їденого шматка їжі, щоб розтягнути прийом їжі, зробіть і ковток води.
    • Чим більше ковтків під час їжі ви зробите, тим більше ситим ви себе відчуєте. А все через рідини, в якій зовсім немає калорій.
    • Крім того, чим більше ви вип'єте під час їжі, тим більше води ви вживаєте протягом дня. Це допоможе вам досягти норми в 8-13 склянок води на день.[3]

Частина2З 3:
Їжте усвідомлено

  1. Перестаньте їсти, коли будете задоволені.неквапливий прийом їжі дозволить вам зрозуміти різницю між ситістю і втамуванням голоду. Це ще називають»інтуїтивним харчуванням". Прислухайтеся до позивів свого організму і їсте, коли голодні, а коли насититеся, зупиніться. Це допоможе вам схуднути.
    • Ївши повільно, ви в підсумку з'їсте менше. Це відбувається через те, що ваш кишечник повідомляє мозку, що ви з'їли достатньо їжі і тим самим вгамували голод. Вживаючи їжу швидко, ви з'їсте стільки, що будете ситі.[4]
    • Перестаньте їсти, коли вгамуєте голод, а не коли наїдіться досхочу. Це допоможе позбутися від небажаних калорій.
    • Ситість-це відчуття, коли відчуваєш не голод, а лише невелику незацікавленість в їжі. Ви знаєте, що можете з'їсти ще кілька шматочків, після яких наїдіться досхочу.
    • Коли їси досхочу, виникає відчуття повноти і ситості. Намагайтеся не наїдатися до такої міри.
  2. Приберіть відволікаючі фактори.крім спроби уповільнити себе, ви також повинні прибрати все, що може вас відвернути на час їжі. Це допоможе вам зосередитися на швидкості, з якою ви їсте.[5]
    • Згідно з проведеними дослідженнями, коли людина відволікається, то починає їсти більше, що в довгостроковій перспективі може привести до набору ваги.[6]
    • Постарайтеся їсти протягом 20-30 хвилин, ні на що не відволікаючись. Вимкніть телефон, закрийте ноутбук, а також не забудьте вимкнути комп'ютер і телевізор.
  3. Не дайте собі голодувати перед прийомом їжі.якщо ви почали їсти повільно, то напевно помітили, що при сильному голоді набагато важче стежити за швидкістю прийому їжі.[7] Позбавтеся від почуття голоду, щоб він не вплинув на вашу швидкість прийому їжі.
    • Розпізнайте ознаки голоду. Якщо з голодом приходить нервозність, слабкість або легка нудота, не ігноруйте ці симптоми. Вони свідчать про те, що вам необхідна підзарядка, щоб запобігти можливому переїдання при наступному прийомі їжі.
    • Також враховуйте час, в який ви їсте. Наприклад, якщо ви обідали в 12, а вечеря намічається тільки в 19:30, ви навряд чи протягніть весь цей час, не відчувши при цьому голоду.
    • Якщо до наступного прийому їжі чекати доведеться занадто довго, сплануйте перекус або невеликий прийом їжі, щоб впоратися з почуттям голоду.
  4. Слідкуйте за тим, коли ви їсте.багато людей під час їжі знаходяться на «автоматі». Вони нічого не помічають і їдять на ходу, тим самим ускладнюючи процес скидання ваги. [8]
    • Якщо ви будете вживати їжу на "автоматі" і не звертати увагу на їжу, це не тільки призведе до переїдання, але і не вгамує ваш голод, так як сигнал про їжу не дійде до вашого мозку.
    • Намагайтеся не їсти за кермом або перед телевізором. Через такі відволікаючі фактори вам буде набагато важче зосередитися на їжі.
    • Змусьте себе зосередитися на прийомі їжі. Подумайте про те, який у їжі смак. Яка у неї текстура? Який аромат? Що ця їжа змушує вас відчувати?

Частина3З 3:
Інші способи скинути вагу

  1. Будьте фізично активні.дієта грає в схудненні величезну роль. Однак якщо ви зосередилися лише на повільному і усвідомленому харчуванні, додавання фізичних вправ надасть додатковий вплив на втрату ваги.[9]
    • Більшість лікарів рекомендують виконувати в тиждень не менше 150 хвилин аеробних вправ середньої інтенсивності.[10]
    • Ви можете збільшити цю кількість до 300 хвилин на тиждень. Зі збільшенням обсягів фізичних навантажень ви помітите, як почнете худнути швидше.[11]
    • Також приділіть день-два силових тренувань, щоб натренувати всі групи м'язів. Вправи з обтяженням доповнять ваш план тренувань.[12]
  2. Слідкуйте за своєю дієтою в цілому.навіть якщо ви їсте невеликими шматочками і повільно, не забувайте дотримуватися збалансованого харчування. Це допоможе Вас з схудненням.[13]
  3. Обмежте прийом продуктів з високим вмістом жирів, цукру і калорій.навіть невелика порція висококалорійної їжі (продукти швидкого харчування або солодощі) не матиме позитивного впливу на втрату ваги.[19] ці продукти напхані калоріями, але при цьому не втамовують голоду. Запам'ятайте, що необхідно їсти продукти, багаті поживними речовинами, а не калоріями.
    • Не обов'язково повністю відмовлятися від таких продуктів (особливо якщо це ваша улюблена їжа), але обмежте їх споживання, щоб знизити обсяг одержуваних калорій.
    • Остерігайтеся наступних продуктів з високим вмістом жирів: Смажена їжа, продукти швидкого харчування, жирні шматки м'яса і перероблене м'ясо.
    • Вам також варто уникати наступних продуктів з вмістом цукру: солодкі напої, цукерки, печиво, кондитерські вироби, морозиво та інші десертні продукти.

Попередження

  • Перш ніж почати будь-яку дієту, спершу обов'язково проконсультуйтеся з лікарем, щоб виключити можливі ризики, які ця дієта може надати на ваше здоров'я. Ваш лікар зможе визначити, чи є дана дієта прийнятною для вас.

Джерела

  1. ↑ Http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24388483
  2. ↑ Http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19875483
  3. ↑ Http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
  4. ↑ Http://health.usnews.com/health-news/blogs/eat-run/2012/08/08/stuffed-or-satisfied-when-to-stop-eating
  5. ↑ Http://www.health.harvard.edu/blog/distracted-eating-may-add-to-weight-gain-201303296037
  6. ↑ Http://www.health.harvard.edu/blog/distracted-eating-may-add-to-weight-gain-201303296037
  7. ↑ Http://www.prevention.com/weight-loss/weight-loss-tips/tips-how-stop-overeating
  8. ↑ Http://www.uhs.berkeley.edu/eda/7Mindful.pdf
  9. ↑ Http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/
  1. ↑ Http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm
  2. ↑ Http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm
  3. ↑ Http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm
  4. ↑ Http://www.nhs.uk/Livewell/Goodfood/Pages/Healthyeating.aspx
  5. ↑ Http://www.nhs.uk/Livewell/Goodfood/Pages/Healthyeating.aspx
  6. ↑ Http://www.choosemyplate.gov/protein-foods
  7. ↑ Http://www.choosemyplate.gov/fruit
  8. ↑ Http://www.choosemyplate.gov/vegetables
  9. ↑ Http://www.choosemyplate.gov/grains
  10. ↑ Http://www.who.int/mediacentre/factsheets/fs394/en/

Ще почитати: